PNP: PowerliftingToWin Novice Program by Izzy Narvaez
Phase One: The “True Novice”
Segunda, Quarta, Sexta (FBx3)
Squat: 2 sets of 3-6 reps
Paused Bench Press: 3 sets of 3-6 reps
Sumo Deadlift: 1 set of 3-6 reps
Sábado
GPP#1: 7 minutes realizando o máximo de reps possível
GPP#2: 7 minutes realizando o máximo de reps possível
HIIT: 7 intervalos de 15-20s com 75-100s de descanso entre esforços
MWOD: 10 minutes
Phase Two: The “Advanced Novice”
Segunda e Sexta: “Heavy Day”
Squat: 3 sets of 3 to 6 reps
Paused Bench: 5 sets of 3 to 6 reps
Sumo Deadlift: 2 sets of 3 to 6 reps
Quarta: “Light Day”
3-Second Pause Squat: 2 sets of 3 to 6 reps
3-Second Pause Bench: 2 sets of 3 to 6 reps
Terça e Sábado
GPP#1: 7 minutes realizando o máximo de reps possível
GPP#2: 7 minutes realizando o máximo de reps possível
HIIT: 7 intervalos de 15-20s com 75-100s de descanso entre esforços
MWOD: 10 minutes
GPP: Escolha exercícios que não utilizem barra e que foquem em partes negligenciadas pelo treino. Em geral lats/abs, mas se quiser focar em outra região, fique a vontade. (ex.: Chinups, Pullups, DB Rows, Ab wheel rollouts, situps, planks, side lateral raises, DB Curls, DB Flies, pushdowns, lunges, leg curls, leg extensions ou calf raises...)
HIIT: Exercícios intervalados (ex.: prowler, sled, hill sprints, weighted flat sprints, elliptical machine against resistance, rower, stationary bike against resistance, hitting a tire with a sledgehammer...)
MWOD: Escolha 2-3 exercícios para mobilidade visando melhorar algum ponto específico seu, como arco no supino, parte inferior do agacho ou abertura do quadril para o sumo (ex.: foam roll, SMR, etc.)... Enfim, busque por Kelly Starrett no google e seja feliz.
Outros detalhes posto depois