Nelito

Altura:1,80 Peso:79 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: cutting 7:30 cafe da manha 2 fatias de pao integral - prot 7,4 - carb 17 - gor 1,1 1 capsula de oleo de peixe - gor 1,5 100g presunto de peru - prot 11 - carb 1- gor 1 200 ml de leite desnatado - prot 6,5 - carb 10 total : 244 kcal/ 24g prot / 28 carb / gor 3,6 9;30 lanche da manha 2 bananas - prot 2 / carb 52 200 ml iorgute desnatado - prot 5,6 - carb 9,2 total : 275,2 kcal/ 7,6 g prot / 61,2 g carb Almoço 12:00 200 g arroz - carb 48 200g file de frango - prot 42 - gor 2 10 ml de azeite de oliva - gor 30 salada avontade Total : 682 kcal / 42 g prot / 48 g carb / 34 g gor lanche da tarde 15:30 2 bananas - prot 2 / carb 52 Total : 216 kcal / 2g prot / 52g carb Jantar 17:30 1 capsula de oleo de peixe - gor 1,5 200 file de frango - prot 42g - gor 4 2 claras de ovos - prot 6g 10 ml azeite - gor 30 Total : 511,5 kcal / 48g prot / 35,5 g gor Pre-treino - 19:30 100 g batata doce - 2g prot - 28 g carb - 1 gor 3 claras de ovos - 9 g prot 2 capsula bcaa maltodextrose - 46 carb Total : 353 kcal / 12g prot / carb 74 / gor 1 POs treino - 22:00 Bcaa 23:30 - Pos- treino solido 100g file de frango - 21g prot - 4gor 3 claras de ovos - 9g prot Total : 156 kcal / 30g prot - fat 4g TOtal : 2442 kcal / 167,5g prot / 78,1g gor / 263,2g carbo quero sugestoes, pois sou iniciante se puderem ajudar, grande abraço !

Altura: 1,80 Peso: 79 BF: Olhometro 14% Medidas: depois venho aqui postar Objetivo da dieta: cutting 07:00 Café-da-manhã 09:30 Lanche da Manhã 12:00 Almoço OFF G % Kcal g/kg Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Protein (A) 167,5 27 670 2,1 2 Fatias Pão Integral 7,4 17 1,1 2 Uni Banana Maça 2 52 200g Arroz Branco 4 48 Protein (V) 4 1 16 --- 1 cps Oleo de peixe 1,5 200 ml Iorgute Des ( Molico) 5,6 9,2 200g File de Frango 42 4 Carbs 263,2 43 1053 3,3 200 Ml Leite Desnatado 6,5 10 Salada a Vontade Fat 78,1 29 703 1,0 10ml Azeite de oliva 30 Total 2442 kcals 100g Presunto de peru 11 1 1 Excedente -258 kcals Protein e Carb / Kg kcals (g) 24,9 0 28 3,6 kcals (g) 7,6 0 61,2 0 kcals (g) 42 4 48 34 Protein(A) 2,00 g/kg 158 10 244 (kcal) 99,6 0 112 32,4 275,2 (kcal) 30,4 0 245 0 682 (kcal) 168 16 192 306 Carbs 2,00 g/kg 158 105 15:30 Lanche da tarde 17:30 Jantar 19:30 Pre-Treino Divisão de Macronutrientes por Refeição Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Macro g total meals g/meal 2 uni Banana Maça 2 52 1 Cps Oleo de peixe 1,5 100g Batata Doce 2 28 1 Protein(A) 158 7 23 200g File de Frango 42 4 3 uni Claras de ovos 9 Carbs 158 4 40 2 Cps Bcaa 1 Fat 79 3 26 10 Ml Azeite de oliva 30 50g Malto dextrose 46 2 uni Claras de ovos 6 kcals (g) 2 0 52 0 kcals (g) 48 0 0 35,5 kcals (g) 12 0 74 1 216 (kcal) 8 0 208 0 511,5 (kcal) 192 0 0 320 353 (kcal) 48 0 296 9 22:00 Pos -Treino Liqu. 23:30 Pos Treino solido 00:00 Meal 00 Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 200g File de Frango 21 4 2 cps Bcaa 1 3 uni Claras de ovos 9 kcals (g) 1 0 0 0 kcals (g) 30 0 0 4 kcals (g) 0 0 0 0 4 (kcal) 4 0 0 0 156 (kcal) 120 0 0 36 0 (kcal) 0 0 0 0 O que acham ?

Fala ae galera, vou posta aqui meu treino .. o instrutor da academia passou ! tenho 18 anos, 1, 79 m peso 75 quilos medidas irei posta ! sendo que tinha apenas 60 quilos quando comecei a malhar melhorei muito ! Segunda e sexta - Peito + Ombro Supino reto 3 x 10 Supino inclinado(alteres) 4 x 8 Cruxifixo inclinado 3 x 10 Voador + croosover 3 x 10 ( faço o cros bem concentrado para quebra bastante fibra) Desenvolvimento frontal 3 x 10 Elevação frontal 3 x 10 Remada aberta + elevação lateral 3 x 10 Terça e quinta - biceps e triceps Rosca barra - 4 x 6-8-10-12 Rosca alternada (banco inclinado) 3 x 8-10-12 Rosca scoth - 3 x10 Rosca concentrado 3 x 10 Triceps pulley - 4 x 15-12-10-8 Paralela 3 x 10 Triceps corda 3x10 Triceps invertido 3 x10 Quarta - costas e trapezio Barra fixa - 3 x max Remada unilateral 3 x 10 Remada curvada 4 x 10 Puxada aberta 3 x10 puuldow 7 x 10 (fst7) encolhimento de ombros 3 x 10 Bom galera é isso,se poderem da uma força vou fica agradecido. Leio bastante topicos mais nunca postei e a primeira vez. Sou leigo sobre dieta nao sei absolutamente nada , se alguem se abilitar a me ajudar ficaria mais grato ainda ! no mais qualquer icentivo jaé um começo abraço !

Acompanhando em offf ... Voce estaá de parabens em pakita ! Continua na pegada ! beijos.