1 - Quanto tempo de treino, acheei muuuuuuuuito volumoso
2 - Flood - Postar mais de uma mensagem consecutivamente(uma logo atrás da outra) é considerado flood, principalmente quando é usado para colocar o tópico no topo novamente.
3 - acho que assim ficaria melhor
Treino A: Costa/Biceps
Barra fixa
Puxada Frontal Aberta 3x10
Puxada Triangulo 3x10/10/10
Remada Unilateral 3x10
Terra
Encolhimento de Ombros 2x Fadiga
Rosca Direta 3x8
Rosca Alternada 3x12
Rosca Scott
Abdomen superior + Isolador 4x10
Treino B: Peito Triceps
Supino Reto 3x12
Supino 30º+Crucifixo 45º 3x10+15
Voador 4x 15-12-10-8
Cross Over + Paralelas 3x12+20
Triceps na supino fechado 3x10+12
Triceps paralelas 3x10
Triceps Frances 3x20
Obliquo na bola + Obliquo na maquina cm 75kg 5x10
Treino C: Pernas e panturrilha
Agachamento livre 3x10
Leg Press45º+ Passada Step 12+15
Extensora + Agachamento cm halteres 3x12+20
Flexora 4x15-12-10-8
Passada(andando) 3x20
Panturrilha no Banco 3x25
Panturrilha leg+Panturrilha livre 3x20+fadiga
Panturrilha na maquina 3x30
Treino D:Ombros e trapezio
Desenvolvimento na Maquina + Arnold Press 3x 12+Fadiga
Elevaçao lateral 2x10+10 (10 rept moderada e + 10 lenta)
Remada Alta 3x15
Encolhimento de ombro 2xFadiga
Elevaçao de perna Cm Bola+ Elevaçao de pernas com peso