thepump

Idade: 17 Altura: 1.7m Peso:72k Objetivo do treino; hipertrofia A-B-off-D-C-off-off ou C-A-off-D-C A- Supino inclinado 3x 6-8 supino reto 3x6-8 crucifixo declinado 3x10 cross ou voador 3xdropset ( Qual voces acham melhor) desenvolvimento com barra 3x 8-10 piramide crescente Levantamento lateral 3x 6-6 ( 6 com peso maior, 6 com peso menor) Levantamento frontal anilha 3x 6-6 B- Remada Curvada 3x 6-8 Pulley aberto 3x drop7 Serrote 3x 8-10 Pulldown 3x falha remada alta 3x8-10 levantamento lateral inclinado 3x8 bem concentrado na descida C- Agachamento 4x8 press 45 - 3x10 flexora - 3x drop7 extensora unilateral - 3x 12-15 aduçã + abdução - 3x 12-15 panturrilha sentada 3x 15 D- Rosca direta W 3x 5-5-5 ( Drop) Rosca scott com barra reta 3x 8-10 rosca 45 - 6-6 Tric. testa 3x10 tri pulley - 3x drop7 corda - 3x fallha ou restpause rosca inversa - restpause negrito = podem indicar um melhor. Avaliem, deem dicas, erros, etc.

Eu sei luís, eu só quis dizer que o PRINCIPAL objetivo do treino, era uma evolução em questão de preparação ( resistência) para ter uma progressão maior depois... Mas agora, eu to querendo montar um treino focado SOMENTE em hipertrofia, aí sim a brincadeira começa. Abraço, chegou a hora de treinar haha;

A dieta tá por volta de 4.200 kcal, bem distruibuidas entre prot\carb\gord , é que não deu pra colocar direitinho, maldito netbook, depois eu venho com mais calma nessa parte. Eu só usei o crucifixo inicialmente pra dar uma forçada maior e deixar já o músculo preparado pro punk. Enfim, até agora nesses 2 meses, os resultados em cada parte muscular tá mais assim: Peito: Consegui ganhar bastante resistência e controle, o que antes faltava,consequentemente aumentei os pesos. Ombro: Sem dúvida o meu maior avanço, antes tinha problemas nos desenvolvimentos em questão de força e resistencia, o volume era ok. Triceps: Deu uma desenhada maior e uma trabalhada na parte interior, pórem não tive muitos ganhos em volume\força. Bíceps: Outro otimo avanço, minha resistencia ERA UM LIXO, agora eu já to pronto pra conseguir pegar pesado e terminar as séries ( E o volume melhorou também, ganhei até uma estria! kk ) Perna : Sem dúvida, esse é o tipo de arrumação que eu quero nas minhas fichas de perna, melhor treino de perna que eu já fiz, ótimos ganhos ( esteticamente e funcionalmente) Antebraço: Eu precisava de um choque maior, o revesamento de costas com biceps funcionou. Pontos ruins: Não tive tantos ganhos em questão de peso ( 2 meses, 4kg ) ; Pontos bons: Finalmente posso ter um avanço em uma ficha com intensidade normal ( diga-se de passagem ter uma progressão na carga e o exercício não falhar por algum músculo secundário fraco) A dieta tá por volta de 4.200 kcal, bem distruibuidas entre prot\carb\gord , é que não deu pra colocar direitinho, maldito netbook, depois eu venho com mais calma nessa parte. Eu só usei o crucifixo inicialmente pra dar uma forçada maior e deixar já o músculo preparado pro punk. Enfim, até agora nesses 2 meses, os resultados em cada parte muscular tá mais assim: Peito: Consegui ganhar bastante resistência e controle, o que antes faltava,consequentemente aumentei os pesos. Ombro: Sem dúvida o meu maior avanço, antes tinha problemas nos desenvolvimentos em questão de força e resistencia, o volume era ok. Triceps: Deu uma desenhada maior e uma trabalhada na parte interior, pórem não tive muitos ganhos em volume\força. Bíceps: Outro otimo avanço, minha resistencia ERA UM LIXO, agora eu já to pronto pra conseguir pegar pesado e terminar as séries ( E o volume melhorou também, ganhei até uma estria! kk ) Perna : Sem dúvida, esse é o tipo de arrumação que eu quero nas minhas fichas de perna, melhor treino de perna que eu já fiz, ótimos ganhos ( esteticamente e funcionalmente) Antebraço: Eu precisava de um choque maior, o revesamento de costas com biceps funcionou. Pontos ruins: Não tive tantos ganhos em questão de peso ( 2 meses, 4kg ) ; Pontos bons: Finalmente posso ter um avanço em uma ficha com intensidade normal ( diga-se de passagem ter uma progressão na carga e o exercício não falhar por algum músculo secundário fraco) #edit Dieta foi feita por um nutricionista esportivo que já foi fisiculturista e acho que é um dos melhores da minha cidade em questão de conhecimento, não tenho nada a reclamar, desde que eu uso as dietas dele, tive um ganho de mais de 11kg ( 59kg -> Atual ) #edit2 Eu pensei em fazer o fst, mas desisti, impossivel fazer com volei.. quando chegar as férias eu mudo o treino pra talvez.. fst.

Idade:17 Altura:1.70 Peso: 72kg Medidas: Por volta de 37~38cm Objetivo do treino: Hipertrofia e melhora na resistência Todos os exercicios são revesando com o outro Treino: A Peito\ Triceps Crucifixo + Triceps puley ( 3x8~12, faz uma crucifixo e faz uma pulley, sem descanso ) Supino incl + corda ( 3x 8~12 ) Declinado + Testa barra H ( 3x8-10) Crossover + unilateral inverso( 3-4x10 ) Treino B: Costas\Biceps\Antebraço Puxada aberta + Rosca direta ( 3x8-10 ) Puxada fechada+ Biceps Atlas ( 3x8-10) Remada unilateral + Scott barra ( 3x 8-10) Rosca inversa+ pullover ( 3x 8-10) Treino C: Perna, ombros, panturrilha Agachamento 4x10 ( uma série de aquecimento antes) levantamento lateral + abdução + adução ( 3x8) Lateral inclinado + Flexora deitado ( 3x10 ~ Flexora eu geralmente faço um drop, ou levo até a falha) Desenvolvimento Frontal com barra sentado + extensora unilateral ( 3-4x 8~10 ) Remada alta + Panturrilha sentado ( 3x10) Geralmente fica assim minha semana: Segunda: A Terça: treino B de 15horas até as 16 e pouca + Volei de 20:30 até as 22:00 Quarta: C Quinta: Off + Volei Sexta: A Sabado:ou off, ou B. p.s: Eu continuo o treino, eu não reseto no final da semana. ex: abca, na prox segunda seria bcab e assim vai.. Dieta: 06-30; : 30g de prot ( whey) + carbo ( dextrose + pão integral) 09:50 : 1 pão integral e meio com carne vermelha\frango\ovo. 13:20: 3 pedaços de proteina ( por volta de 200~300g ) + carbo bom pós-treino: shake whey+dextro + 50 minutos = Pré treino volei, ou apenas o pós-solido. Ceia: Leite desnatado + 3 claras de ovo cozidas Já to nesse treino há uns 2 meses, e estou pensando em passar mais 1 mês ou menos e partir pra outro bom, avaliem e indiquem outro treino ( Não dá pra fazer fst-7 enquanto eu estiver no volei, impossível de aguentar) Abraços, e desculpem os erros de português, netbook é foda.

Exatamente, estou fazendo exatamente assim, tá tranquilo até agora, mesmo sentindo os musculos forçarem para manter a postura e etc, abdomem e o core muscular tá mostrando que é necessário. p.s : Quanta falta dos isoladores de bíceps,triceps e peitoral... não vou mentir

Entendi, terminei de ler o ebook todo agora pouco, não vale a pena entrar quebrando mesmo, erro meu. Mas 20/20 eu acho EXTREMAMENTE muito leve, eu fazia série de 10 pulando com esse peso no vôlei ): . Vou Descer pra 25 mesmo assim. E no barbel row, vou abaixar pra 15/15 mesmo, ia acabar estagnando muito rápido com esse peso inicial. Se tiver mais dicas, pode falar.

Comecei hoje o SL 5x5, exatamente como vem no livro. As cargas ficaram assim: Agachamento 35kg/35kg 5x5, perfeito, punk. Supino : 31/31kg 5x5, perfeito e achei fácil. Barbel Row : 25/25kg 4x5 1x3 , MUITO PUNK. Paralelas ( Exercício de assistência ) 3x5 com 1kg de carga em cada perna, muito fácil.

Fiz um treino pesadinho hoje só para costas, só pra testar mesmo, não curti, mesmo botando um peso bom com pouca reps, não sei se vai ser bom. Vou dar uma chance pro SL 5x5, começando amanhã. Só pra deixar marcado aqui, e eu voltar a olhar esse tópico quando terminar o SL. Medidas: Braço : 37cm Coxas:61 cm Panturrilhas: 43cm Peso: 70kg BF:8~10% Altura: 1.70m #edit Para postar coisas que não ajudam, não postem. Obrigado viniciusguigo

Bom, preciso de uma idéia de treino de força, já li bastante textos, mas não gostei dos stronglifts 5x5 ou parecidos. Dúvida 1 : Só posso malhar 3x na semana com descanso de um dia entre eles? Dúvida 2: Quantas séries/reps/ exercicios por grupo Muscular. p.s: Estava fazendo ABCDE voltado para hipertrofia até hoje.

Quando ficar secão, vai ficar muito irado cara. Parabéns. Acompanhando.

Guaraná? rs Cromo não conheço. Acho que vale dar uma pesquisada ai viu, não existe suplemento que seja o remedio magico pra definição. Whey é proteina de rapida absorção, pode te ajudar tomando ela pra evitar carbs. Creatina é volumização muscular, força, enfim. Cafeína é o único aí que vai diretamente com o que você quer, ajuda na aceleração do metabolismo. Dá uma pesquisada que você vai entender melhor.

http://imageshack.us/g/39/img00016yb.jpg/ Link das imagens, não to conseguindo fazer upload aqui. Detalhe que eu tava meio tronxo, não sei posar e tava concentrado em manter toda a batata doce que eu comi na barriga. P.S: Na foto 2, não é assimetria,foi apenas má postura / posição que eu fiz ( Acho que forçei mais um lado do que o outro). Abraços. Acho que toda semana vou postar fotos aqui pra ir vendo a evolução que um dia vai chegar (:

Todo mundo com o percentual de gordura altinho ( Acima de 10, eu acho ) tem isso, não existe perca de gordura localizada, baixe seu percentual e ela irá sumir. Pele sobrando? Colageno ajuda... mas não é sucesso garantido.

Biceps / Costas Aquecidinha básica de 5 minutos. Barra fixa Aberta = 2x MAX reps pra aquecer bem, dá uma trabalhada legal, fiz 16 e 12 repetições. Puxada Articulada = 3 ( 12/10/8) 40kg em cada lado, depois 41, depois 43. 43 Queimando e sentindo as costas. Puley Frontal combinado com Pulley = 3x 8-10 10 Barras de 14 ( Não é o mesmo peso da polia) e 4 barras de 14. Bem intenso. Rosca Scott Máquina = Decidir ir na maquina treino passado e nesse treino, ela foca bem onde eu tenho mais dificuldade, meu ponto fraco. 4 barras de X ( Não lembro rs ) 3 séries de 12. Rosca Braquial = 3x 8-10 Como já disse, biceps continua sendo meu ponto fraco, apenas 10kg em cada halter,pórem compenso a falta de força no biceps na negativa do movimento. Rosca 21 = Pra fechar e acabar comigo, rosca 21, 8kg, vascularização imensa nisso, pump top. Abdominal de leve já que não fiz de manhã pra fechar o treino. Medi o braço novamente depois de 7 dias de creatina, 35,5cm. Me pesei depois de um tempinho ( Não lembro a ultima vez ), 67.00kg, pórem não foi na mesma balança, essa geralmente dá menos . Vou comer batata-doce + ovo cozido + galinha com alface e vejo se consigo tirar as fotos ( Tentei agora, mas minha vó levou uma lapada do iphone falsiê... ) Abraços. Música do dia : Melhor música pra dar uma acordada .

Vou postar amanha ou hoje, ainda to sem o carregador da camera, ou tiro no cel mesmo. To fazendo o preparando meu pós-solido e meu pré-treino aqui e vou partir pra academia, quando voltar eu tiro e já coloco (=