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Opa Paulo, tudo bom? vê, vou começar dando a minha opinião sobre a sua alimentação, eu estou achando ela com algumas gorduras desnecesarias e pouca proteína nos lanches, eu trocaria o requeijão por umas 3 fatias de peito de peru defumado pois o requeijão tem mais gorduras do que o peito de peru e no lanche das 19:30 eu colocaria uma barrinha de proteína ou 1 scoop de whey com uma barrinha de cereal ou com granola. Em relação ao seu café da manhã adiciona umas 4 claras de ovos com macaxeira, aipim(iame) ou batata doce ai você também pode complementar com peito de peru defumado assado, a minha opinião sobre alimentação é basicamento isso, agora vamos para a série. Na parte de peito e triceps eu acho que ficaria melhor você fazer assim: Supino Reto, Supino Inclinado, Cross Over ou Supino Declinado e finalizar com Voador, nisso sempre fazendo 4 séries, 1ª de 12, 2ª de 10, 3ª 8 e 4ª até a falha(isso para todos os exercicios), no de triceps eu colocaria Paralela, Triceps Testa com Supinado nas duas ultimas séries e depois o na maquina.(lembrando que sempre seguindo as 4 séries). No de Biceps e Costas, eu acho que você deveria começar com musculo grande para depois ir para os musculos pequenos, então nesse caso faz primeiro costas depois biceps, no treino de costas eu tou achando que tá muito fraco, coloca 4 exercicios para costas e o terra, faz 2 puxadas e 2 remadas e finaliza com o terra, no de biceps faz rosca alternada, direta e concentrada, treino simples ganhos incriveis.(lembrando que sempre seguindo as 4 séries). No de perna eu acho que meio fraco, começa com agachamento livre, depois faz o leg press, depois passa pra extensora e flexora ai faz panturilha, lembrando que sempre é bom fazer drop-set na extensora,flexora e panturilha. No de ombro também tá meio fraco, faz desenvolvimento frente com barra, depois faz elevação lateral,remada alta e finaliza com um exercicio de posteiror no caso o voador invertido e faz um encolhimento tbm.(lembrando que sempre seguindo as 4 séries). pronto, é isso, espero ter ajudado, bons treino!!