GoPuPi

Acredito que os ganhos de gordura dependem muito do quanto você come. Pra uma pessoa que tem uma dieta montada e come o programado, não tem necessidade tomar cobavital. Mas pra alguém que não consegue comer o que precisa, ai sim, vale a pena.

Não vou aumentar porque gordura já ta com 1,2g/kg e 2,5~2,7g/kg de proteína. Acha que seria interessante aumentar um pouco proteína ou ta bom assim? Abraços

Leandrão, tem como dar uma opinião na minha dieta futura: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66408-dieta-clean-bulk-carb-cycling/ Valeu!

Idade: 19 Altura: 181cm Peso: 73kg (em jejum) BF: ?? Resolvi que vou começar uma rotina de carb cycling com objetivo de clean bulk. Treino 4x por semana e meu gasto calórico deu 1770kcal (sem contar atividade física). Contando atividadde física, sobe pra 2655kcal. Então pensei em fazer assim: Dias high carb: TMB + 20% = 3200kcal => 420g de carbs Dias med carb: TMB + 10% = 2920kcal => 330g de carbs Dias low carb: TMB + 0% = 2655kcal => 250g de carbs Dai a rotina ficaria: Seg - OFF - low carb Ter - Upper body - med carb Qua - Lower body - high carb Qui - OFF - low carb Sex - Upper body - med carb Sab - Lower body - high carb Dom - OFF - low carb E ai, acham que fica uma boa pra clean bulk? Devo mudar alguma coisa?

Valeu Leandro e Everton pela ajuda! Esse tipo de treino parece ser extremamente eficiente, porém tem pouca informação sobre o mesmo disponível na internet e nos fóruns. Everton, farei desse jeito que você sugeriu. Só tenho 2 dúvidas: 1) O que é rosca perna? Seria cadeira/mesa flexora? 2) No treino de tríceps, seria interessante fazer Supino fechado - 10x3 => Triceps Pulley 2x10 => Triceps testa 2x5 ? Valeu galera!

Valeu cara. Só postei perguntando quando você ia postar porque vi ali em cima que o 2drafael postou falando que já tinha traduzido. No mais, todos estão de parabéns!

Parceiro, não vai postar o "The Deadlift" nem o "The Bench Press"? E valeu, excelente contribuicao.

Galera, estou querendo montar um treino novo. Pensei em 8x8 de Gironda, 5x5, 5/3/1 etc. Mas cheguei à conclusão de que farei ABO! Li o diário do craw, li alguns outros tópicos sobre esse treino (tem poucos aqui no fórum, infelizmente). Pretendo fazer ABO e natação 1x por semana. Vai ficar mais ou menos assim: Segunda: Ombro/Peito/Tríceps: Desenvolvimento em pé (overhead press) - 3x5 => Elevação lateral 1x15 => Desenvolvimento em pé 1x5 Supino Reto 3x3 => Crucifixo 1x15 => Supino Reto 1x3 Supino Inclinado - 3x3 => Peck Deck 1x15 => Supino Inclinado 1x3 Supino fechado - 3x5 => Triceps Pulley 1x15 - Tríceps Testa 2x3 Terça: Costas/Bíceps Terra 6x3 Pendlay rows 3x3 => Pulldown (braços esticados) 1x15 => Pendlay rows 1x5 Barra fixa 3x5 (pronada) => Rosca Scott 1x15 => Barra Fixa 2x5 (supinada) Rosca Invertida 4x4 Quarta: Pernas Agachamendo 6x3 Front Squat 3x5 Leg Press 3x5 => Extensora 1x15 => Leg Press 1x5 Panturrilha Sentado 3x12 => Panturrilha leg press 1x20 Quinta: OFF Sexta: Pernas/Peito/Costas Agachamento 3x5 Supino Reto 3x3 => Crucifixo 1x15 => Supino Reto 1x3 Supino Inclinado 3x3 => Peck Deck 1x15 => Supino inclinado 1x3 Pullover 3x5 => Puxada frete 1x15 => Pullover 1x5 Barra Fixa 5x5 Agora as dúvidas: 1) Esses exercícios estão bons? 2) A divisão está correta? Os dias estao bons? 3) Pretendo nadar 1 ou 2 vezes na semana, em dias OFF. Vai atrapalhar?

Éverton, só achei que ficou muito volumoso 10x3. Também já desisti do 8x8. Dei uma lida e pensei em algo mais ou menos assim: A - Peito e Tríceps Supino reto - 4x4 Supino reto (halteres) - 3x8 Crucifixo - 3x8 Testa - 2x8 Banco - 1x15 (não tem paralelas na minha academia) B - Costas e Bíceps Terra - 3x3 Barra fixa - 3x máx Pendlay Rows - 3x5 Rosca direta - 2x8 Rosca Scott - 1x15 C - Perna e Ombro Agachamento livre - 3x5 Leg Press - 3x8 Panturrilha sentado - 2x20 Press - 3x5 Elevação frontal (barra) - 3x8 Remada alta - 3x8 Melhorou? Piorou? Viajei demais? Pode falar mesmo, qualquer crítica (desde que não me xinguem) é construtiva. Abraços e brigadão a quem está me ajudando.

Vou explicar mais ou menos o que eu quis dizer com combinar low + high rep. Eu fiz o SL5x5, tive bons ganhos de força, porém não obitive ganhos muito significativos de massa. Por isso resolvi voltar a fazer um treino "normal", com tudo 3x10. Acontece que eu quero um treino pesado, com baixas repetições e focado nos básicos. Porém eu não quero abrir mão de fazer alguns exercícios com mais reps, como 3x8 ou 3x10. Quando eu disse high rep, não me referi a 1x20, ou 1x15, por exemplo. Então eu andei lendo sobre o 8x8 de Gironda. Li que o indicado seria adicionar até 4 exercícios por treino seguindo esse método. Então eu tentei montar um treino utilizando os exercícios básicos e 1 exercícios por treino com 8x8. E pretendo fazer ABC, 1x por semana. Vou dar uma lida no diário do craw. Se essa minha ideia não foi boa, então esquece....

<p> O low rep que eu quis dizer foi o 3x6. Diminuo pra 3x5, ok. @wacabanga, entendi o que você quis dizer. Realmente não vale a pena colocar outro. Se eu mudar e deixar assim: <p>A - Peito e tríceps (segunda-Feira) Supino reto (barra) - 5/4/2 Supino reto (halteres) - 8x8 Crucifixo - 3x8 Tríceps testa - 3x8 Triceps pulley - 3x8 B - Costas e bíceps (quarta-feira) Barra fixa (pegada pronada) - 3x máx (geralmente umas 5) Puxada na frete - 8x8 Pendlay Rows - 3x5 Levantamento terra - 1x5 Rosca Direta - 3x8 Rosca Scott - 3x8

Objetivo: ganho de massa Tempo de treino: mais de 1 ano Montei esse treino e queria a opinião da galera: A - Peito e tríceps (segunda-Feira) Supino reto (barra) - 3x6 Supino reto (halteres) - 8x8 Crucifixo - 3x8 Tríceps testa - 3x8 Triceps pulley - 3x8 B - Costas e bíceps (quarta-feira) Barra fixa (pegada pronada) - 3x máx (geralmente umas 5) Puxada na frete - 8x8 Pendlay Rows - 3x6 Levantamento terra - 1x5 Rosca Direta - 3x8 Rosca Scott - 3x8 C - Perna e ombros (sexta-feira) Agachamento livre - 3x6 Leg Press - 3x6 Panturrilha sentado - 8x8 Desenvolvimento em pé (overhead press) - 3x6 Elevação frontal (barra) - 3x8 Elevacão lateral - 3x8 O que vocês acham? Ficou bom? Meu BF está um pouquinho alto, mas eu não ligo. Estou fazendo bulking pesado. Outra coisa, eu tenho um pouco de dificuldade pra desenvolver o peito. Será que o 8x8 vai me ajudar nesse quesito? Seria interessante adicionar mais um exerc[icio pra peito, como supino declinado ou pullover?

Fica melhor se no treino A eu tirar a flexão e colocar supino fechado? No treino B eu posso tirar a barra fixa e adicionar rosca martelo. Fica melhor, correto? No treino C, posso adicionar remada alta. Trabalha os ombros e o trapézio. O press já trabalha muito bem os ombros, acredito que não precise de mais algum outro. E trapézio já é bem trabalhado em outros treinos, no levantamento terra e no pendlay rows. Não precisa de isolador pra ele.

Objetivo: hipertrofia Braço: 34cm (contraído, frio) Tempo de treino: 1 ano e meio com paradas Então galera, eu tava fazendo ABCD, mudei pra SL 5x5 (não curti muito) e agora vou mudar pra um ABC. Peço que avaliem: A - Peito e tríceps (segunda-feira) Supino reto - 8-6-6 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo - 10 - 8 - 8 Flexão - 3x12 Triceps Testa - 3x10 Pulley invertido - 3x8 B - Costas e bíceps (quarta-feira) Levantamento terra - 3x5 Puxada na frente - 10-8-8 Pendlay rows - 3x5 (pra quem não sabe, é parecido com remada curvada, só que com o corpo paralelo ao chão) Barra Fixa - 3x máx (não consigo fazer muitas... umas 5 ou 6 no máximo) Rosca direta - 3x8 Rosca Scott - 3x10 C - Perna e ombros (sexta-feira) Agachamento livre - 3x6 Leg press 45 - 3x10 Panturrilha - 3x15 Overhead Press - 3x6 Elevação frontal (barra) - 3x10 Elevação lateral - 3x10 O que acharam? Eu foquei bastante exercícios compostos, e vou evitar ao máximo usar máquinas.

Ai galera, venho treinando a algum tempo e resolvi mudar minha dieta para a Lean Gains e minha rotina de treino para Stronglift 5x5. Treino 3x na semana, tenho 1,81m de altura, 19 anos e peso 72kg. Minha dieta em dias ON vai ser assim: Em dias off vai ser a mesma coisa, mas sem o pós-treino 1 e a maior refeição será o almoço. OBS: tem um erro na minha tabela. No almoço, usarei 50g de arroz branco, e não 100g como eu coloquei. OBS2: o arroz, a carne e o feijão foram pesados crus. E ai, o que acham? ficou boa?