marciomagro

se eu for descansar na quarta vai ficar da seguinte maneira, segunda costa e trapezio e terça peito e ombro, ai não tem descanso para o trapézio e ombro, e se eu por perna na terça, quinta vai ser peito e triceps, e sexta o triceps não vai tar 100%... acho que dessa maneira que está ta melhor, pelo menos na minha opnião, de qualquer forma obrigado. Avaliem por favor ^^

Por favor, peço que avaliem minha ficha de treino ABCD. tenho já 1 ano e 3 meses de treino... sou ectomorfo , tenho 1,93 de altura e 82 kg apenas (a pouco tempo eu era mtooo magro, de um tempo pra cá venho me dedicando na alimentação e tbm nos treinos e estou tendo até bons resultados) Pedir para o professor montar o treino abcd pra mim pq ABC1x eu não estava tendo bons ganhos e 2x eu acabo entrado acho que em OT, acho que se eu trabalhar 2x o msm musculo por semana eu não tenho rendimento, por isso trabalho cda um uma vês mas os forço bastante, mas não sei se minha ficha está ideal pelo nº de séries e repetições (eu consigo fazer ela bem, mas msm assim achei excessivo pelo que ja vi o pessoal falando por ai) ele me recomendou todos os Exercicios 5 séries de 10 repetições... e se em alguns eu não conseguir posso fazer 4 séries de 10 ou até 5 de 8 Já na parte de pernas ele me recomendou 5 séries de 12 reps. Desde já agradeço a todos e digo que é mto importante p/ mim a opnião de todos. Vlw pessoal e bons treinos! meu treino abaixo Costa e Trapézio (SEGUNDA) Barra fixa no graviton --> http://muscul.az.free.fr/pt/dm27.gif Remada guiada neutra Pulley Supinado Extensão de ombros em pé --> http://muscul.az.free.fr/pt/Cd34p.gif Pull-Over ---------------------- Encolhimento Remada Alta por trás no hack (já tentei no cross, livre, eu sinto mta dor fazendo mesmo c/ pouca carga, o melhor jeito que consegui foi assim) Perna total (TERÇA) Um tipo de agachamento com um pé atrás e outro na frente (NÃO ACHEI IMAGEM E ESQUECI O NOME QUE TA NA FICHA) Leg Press Banco Extensor Banco Flexor Mesa Flexora Adutor Abdutor Panturrilha de pé no hack (onde faz agachamento) Panturrilha Sentado Peito e Ombro (QUARTA) Supino 45º barra Supino reto c/ halteres Crucifixo de pé --> http://muscul.az.free.fr/pt/mp12.gif Crucifixo deitado ---------------------------------------------------------------------------------- Supino sentado na barra guiada --> http://muscul.az.free.fr/pt/mep14h.gif Elevação lateral c/ halteres Elevação anterior (frontal) QUINTA FEIRA (descanso) Bíceps e Tríceps (SEXTA) Rosca Direta Barra Rosca Scotch barra W Rosca banco 30º grau c/ halteres --> http://muscul.az.free.fr/pt/mbi10h.gif rosca barra H método 21. ---------------------------------------------- Paralelas Tríceps Testa Tríceps aremesso --> http://muscul.az.free.fr/pt/tm08.htm Tríceps Corda

Mas o problema é que na minha familia tem, e mesmo se não tivesse, eu to procurando comer ovo todos os dias, então faria mal, mas a dúvida em relação ao modo que preparo, se com ele posso usar as gemas... se da na mesma fritar com oleo ou com água, de qualquer jeito tem colesterol,

Em relação aos ovos, é o seguinte, tenho comido muitos ovos diariamente, mas estou fazendo da seguinte forma: Um pouco de água, manteiga e uma pitada de sol e mando na panela umas 3 claras de ovo. Minha dúvida é a seguinte, não estou colocando a gema pelo motivo do colesterol, será que estou fazendo o certo? Estive pensando que talvez só há colesterol se caso fritasse o ovo com Oleo, como estou colocando apenas manteiga e água será que poderia deixar a gema, ou devo colocar somente a clara mesmo???

Gostaria da avaliação de vocês, meu treino é o seguinte AB C AB segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B. Para explicar quando coloco 10-10-8-8 é 4 serie, e quando mudo pra 8 repetições eu aumento o peso. Dei uma separada nas Três fichas para ficar mais facil para todos e as separei tbm por cores, assim não fica aquela confusão toda. Ah, e meu objetivo é hipertrofia!!! Desde já agradeço e se quiserem acrescentar algo que poderá me ajudar, fico mto grato! Ficha A Supino reto 10-10-8-8 Supino 30º Articulado 10-10-8-8 Crucifixo reto 10-10-8-8 Rosca 21 10-10-8-8 Rosca Concentrada Martelo 10-10-8-8 Banco Scoth 3x8 Abdominal Infra Abdominal Infra Prancha SOMENTE NA SEGUNDA FEIRA. Flexão de ombro na polia 3x10 Leg Press 45º 3x8 Panturrilha sentado 3x8 Ficha B Pulley posterior aberto 10-10-8-8 Remada curvada supinada 10-10-8-8 crucifixo inverso 3x10 extensão de ombro 3x10 Tríceps coice unilateral 3x10 Tríceps na Polia 3x10 Tríceps Francês unilateral 3x10 Abdominal supra Abdominal supra 90º SOMENTE NA SEXTA FEIRA. Desenvolvimento maquina 3x10 Leg Press 45º 3x8 Panturrilha sentado 3x8 Ficha C Agachamento guiado 3x12 banco extensor 3x12 flexor 3x12 adutor 3x12 abdutor 3x12 Abdução de ombro 3x10 Desenvolvimento maquina 3x10 Flexão de ombro na polia 3x10 Abdominal obliquo

ainda não sei de que forma vou executa-lo pois só posso ir na academia 5 vezes na semana, ai sempre uma ficha seria executada uma vês só por semana.

Boa Tarde a todos, gostaria da ajuda de vocês para avaliarem o meu treino por favor. Eu tenho dúvidas em relação ao treino, o que acontece é o seguinte, hoje na academia meu antigo instrutor estava lá, ai pedi para ele montar para mim um bom treino, ele montou a ficha, mas não deu para ele passar, ai alguns exercicios eu não sei quais são, assim tenho dúvidas de como executa-los. Eu pedi para ele montar pelo seguinte, o biotipo dele é estiloo meu (magro) e uma vez que ele montou uma ficha para mim senti que foi quando eu tive mais ganhos, portanto acho que com ele montando ele sabe a melhor forma, ai falei para ele que o proposito é só hipertrofia (crescer), não quero nem saber de definição (acho que são os exercicios isolados que cumprem mais essa parte) Vamos lá a ficha. Ficha A Supino reto 10-10-8-8 Supino 30º Articulado 10-10-8-8 Crucifixo reto 10-10-8-8 Tríceps Kick Back 3x10 Tríceps na Polia 3x10 Tríceps Francês unilateral 3x10 Abdominal Infra Abdominal Infra Prancha Ficha B (será que poderia acrescentar mais um p/ bíceps? se sim, qual?) Pulley posterior aberto 10-10-8-8 Remada curvada supinada 10-10-8-8 crucifixo inverso 3x10 (esse eu não sei como faz) extensão de ombro 3x10 (não sei como faz) Rosca 21 10-10-8-8 Rosca Concentrada 10-10-8-8 Abdominal supra Abdominal supra 90º Ficha C (será que poderia acrescentar mais um ou dois exercicio p/ ombro e/ou trapézio? se sim, qual?) Agachamento guiado 3x12 banco extensor 3x12 flexor 3x12 adutor 3x12 abdutor 3x12 Abdução de ombro 3x10 (seria elevação lateral?) Desenvolvimento maquina 3x10 Flexão de ombro na polia 3x10 (não sei como faz) Abdominal obliquo

não tem o aparelho então acho que vou fazer da seguinte forma... na livre 3 series c/ 10 repetições e fazer o seguinte, cada serie será composta de subir unilateralmente, subo 10 com uma perna, 10 com a outra e 10 com as duas juntas no total será 90 as 3 series mas acho que não sera puchando sendo livre e sem carga, certo?

Otimo o seu alerta. O que o Seifer falou tbm é verdadeiro. Não canso de ouvir do meu "instrutor" para tomar malto antes do treino, sei que isso é um risco e nem tomo, ja aconteceu deu ingerir mto carbo antes do treino e chegar lá sentir tonturas, sentir meio bambo, e sem firmeza, depois desse fato me previno para que não aconteça mais!!!

Mas eu não entendi pelo fato de ser panturrilha em pé (como coloco cargas nesse exercicio)

Mto obrigado Borginho, vlw as dicas ae, vão valer de mais no meu treino e tbm concordo contigo, infelizmente esses instrutores mal formados acabam dando uma má fama a profissão. Vou tentar levar de sua ficha um pouco p/ minha, e no caso dessa piramide decrescente eu almento a serie e vou diminuindo o peso né? por ex. no testa será 20 ~ 15 ~ 10 e as repetições almentam. Só não entendi a parte do drop set da panturrilha em pé

ABCx2 é inviavel pelo fato de a academia não abrir aos sábados, e só pra relatar, acabei de chegar da academia, peguei pesado... fiz Elevação Lateral 3x 12-10-8 Desenvolvimento c/ barra por trás 3x10 Elevação Frontal 3x10 Remada Alta pegada aberta 4x10 Encolhimento na maquina smith 3x10 Perna abdutor , adutor (inclusive nunca tinha acontecido isso comigo, eu arrebentei o aparelho de adutor, coloquei todas barras e arrebentou kkkkk) cadeira extensora leg press agachamento panturrilha livre e sentado não neecssariamente nessa ordem começou a pingar enquanto eu fazia o abdominal infra, eu vim embora correndo (minha casa é 4 quadras da academia). na hora lá eu senti que estava me esforçando o máximo, peguei pesado, alguns eu fazia duas repetições a mais para sentir a falha. Cheguei exatamente em ksa a uns 7 minutos, e agora ja to com o vigor bom, com muita disposição, to com vontade de volta lá e pegar pesado de novo, ja estou me sentindo novo em folha, e olha que não se passaram nem 10 minutos, isso que eu não estou entendendo. Por esses motivos que eu quero fazer a ABCD, um descanso no meio da semana com certeza vai dar pra mim pegar pesado e realmente sentir, de qualquer forma, permanece ainda sa dúvidas, se alguem puder ajudar de alguma maneira dando uma ajuda c/ repetições/series e alguns metodos e sistemas que possa ser aplicado em alguns exercicios, eu agradeço mto.

então, como eu mesmo disse, muitas vezes eu ia perguntando e o topico morria pq ninguem respondia... Ai sempre fazia de novo o topico, e enfim cheguei a conclusão de treinar ABCD, ai quarta fui perguntar ao instrutor como seria a divisão ABCD ai ele foi falando peito, biceps, perna abdomem e ficou pensando.. ele não soube dividir em ABCD e acabou me indicando a fazer o ABC... Os instrutores lá pelo que aparenta não sabem mta coisa e acaba que só ajudam aqueles protegidos, aqueles amigos... ai eu me recorro aqui ao forum que recebo mta ajuda, e em relação aquele q eu falava em AE não era pra mim, era pro meu amigo, eu não tenho coragem de tomar (nem dinheiro) ele tinha comprado 2ml de estanazolol, 2 de deca, 2 de dura mas não sabe nada, só ia taca e pronto, n pesquisou como, n sabe nem o que era TPC ai tentei ajudar ele pq ele não tenho o habito de usar computador, não sabe nem o que é um forum. e todos topicos ai eu fui reformulando, meu treino era ab x2 acabei que eu mudei e essa semana ja começei com o ABC , fis segunda, quarta e hj vou ir treinar agora, mas pedi ajuda pq não senti firmeza no ABC 1x, fis com intensidade, carga que eu guentava até a falha, mas no fim do treino me senti bem, querendo fazer mais, mas ja tinha treinado, sei que as vezes mais significa menos, mas parecia que eu precisava treinar mais pois aquilo não foi suficiente, Então desde ontem fui pesquisando p/ mudar pra ABCD e enfim ta ai o treino, agora só queria a ajuda pra aplicar uns metodos e sistemas de treinamento p/ não ficar na monotomia e ter uma boa variação de treino. E eu sei que tenho que me preocupar com o que eu como, mas infelizmente aqui em casa não tenho condição disso, é mto corrido, dependo do meu pai e da minha mãe, então faço o que dá, o dia que eu fui na nutricionista, eu cheguei em ksa minha mãe ja falo, sem chance de seguir aquilo, aqui a rotina é mto corrida, minha mãe trabalha o dia todo, meu pai tbm, eu tenho que cuidar da casa, trabalho aqui no computador no excel, então seguir daquela forma não teria como, então tento me alimentar MTO e com qualidade, sempre diversificando procurando comer mta frutas, verduras, vegetais e frango. Se puderem ajudar, fico mto grato, de qualquer forma, me desculpe pelo nº de post, mas em relação a contagem, pra isso eu não ligo, não quero ter nº altos se penssarem isso de mim, só tento exclarecer minhas dúvidas quando as tenho. OBRIGADOOOO!

Estou precisando de uma ajudinha em meu treino, depois de uma semana pesquisando uma boa divisão que seria do meu interesse e que não acarretaria em OT achei a que eu irei fazer e será ABCD, estou treinando a 1 ano e 2 meses, mas tem uns 3 meses que comecei a levar a serio a musculação e estou me alimentando mto bem apesar de não seguir uma dieta a risca e suplementando c/ whey+dextrose pós treino e anter de durmir e ao acordar albumina, semana que vem começa o ciclo de creatina e descanso mto bem (cerca de 10h de sono diarias) Tive de dar essa pesquisada para poder montar meu treino pois se dependesse dos instrutores lá da academia onde treino eu iria ficar o resto da vida c/ ficha AB e os ganhos seriam poucos então tentei montar um treino. Agora a ajuda que eu necessito é a seguinte, como não tenho muita experiencia queria uma ajuda para aplicar no treino o nº de serie / repetições e alguns metodos de treino na ficha como por ex. Piramide em alguns exercicios que cabem a isso, super serie, etc, o que esta mais viavel para meu tipo genético (ectomorfo) e ao meu objetivo que é hipertrofia. Eu tentei colocar mais exercicios compostos e se puderem tbm, podem dar suas opniões sobre os exercicios, se acham que eu devo trocar alguma coisa, minha foto está na assinatura, podem olhar e ver algumas areas que eu necessito mais de desenvolver (Eu sei que é todas) mas talvês algumas estão piores que outras e eu não esteja fazendo exercicio p/ tal área. Desde já agradeço pela ajuda, mto obrigado a todos e abaixo está o treino! A- Peito , tríceps B- Costas, bíceps Folga C- Coxas e panturrilhas D- ombro e trapézio Ficha A Supino Reto Supino 45º Supino Declinado Crucifixo Reto Tríceps Testa Tríceps Francês Triceps polia (pegada inversa) Abdominal Supra Abdominal Infra Panturrilha Livre (acrescentei isso aqui p/ dar um estimulo maior sendo que treino cada grupo muscular apenas uma vês p/ semana) Ficha B Remada Curva Serrote Barra Fixa (aparelho graviton) Pulley Costas Rosca Direta Rosca Martelo c/ barra H Rosca Alternada no banco scoth Abdominal Obliquo Lombar Ficha C Agachamento Leg Press 45º Banco Abdutor Banco Extensor Flexor Sentado Extensor Sentado Panturrilha Livre Panturrilha Sentado Abdominal Supra Abdominal Infra Ficha D Elevação Lateral por trás c/ alter Desenvolvimento com barra por trás Elevação Frontal c/ barra Remada alta pegada aberta Encolhimento por trás na maquina smith Abdominal Obliquo Lombar Em relação aos abdominais, cada dia eu irei fazer diferentes modos por ex. segunda o Infra na prancha, na quinta vou faze-lo no banco, sempre variando.

dizem que é o pequeno hercules... pra mim ta mais pra pequeno tarzan obs: mal por reviver o tópico ^^