ernaldo.cezar

2011.05.16 O treinamento de sexta-feira passada foi: - Bike, 5 min - Exercícios lombares leves - Abdominais (60) - Alongamentos - Peito (cross-over e supino reto) - Perna (2 aparelhos e agachamento) - Tríceps (1 aparelho) Fiz o treino de agachamento civilizadamente, isto é, sem forçar e focando principalmente na postura. Estou ótimo, passei o final de semana sem as dores terríveis de um mês atrás. Agora está na hora de voltar a aumentar os pesos e forçar mais a musculatura, mas tudo sem pressa. Abraço.

2011.05.12 Hoje treinem costas como a muito não treinava. - Bike, 20 min (suei feito um cavalo, forcei mais no meio do exercício) - Exercícios lombares leves - Abdominais (60) - Alongamentos - Costas (4 aparelhos) - Bíceps (2 aparelhos) Fiz as séries de barra. Esquece, é muito difícil, fiquei decepcionado. Hoje eu percebi o quanto estou fraco de costas. Fiz uma série de 6 e outra de 3 repetições, não consegui fazer mais nada, travava no meio do caminho. 9 É MUITO POUCO!!! Já incluí a barra nos dias em que treino costas, aos poucos tenho que melhorar nesse exercício. Em compensação, no bíceps fiz 10 x 12Kg, 8 x 14,5Kg, 6 x 17Kg (martelo e rosca concentrada). Meu índice de gordura esta abaixando, já chegou à 24. Está bom demais pra quem já esteve com 28. 2011.05.13 Estou contente com minhas costas. Dormi bem e acordei tranquilo. Não estão doendo como uma lesão e sim, como dor muscular leve depois de treinamentos. Abraço.

2011.05.10 Enfim, mais um dia importante para o meu treinamento: - Bike, 5 min - Exercícios lombares leves - Alongamentos - Ombro (2 elevação lateral e frontal) - Pernas (3 aparelhos) - Panturrilha - Agachamento Depois de 3 semanas recomecei a fazer o agachamento. Fiz uma série simbólica (12, 10 e 8 x 20Kg) para controlar como minhas costas vão responder ao exercício. Até agora não estou sentindo nada, mas à noite é que as dores aparecem. Estou confiante de que tudo irá ficar bem, não fiz abusos na semana e faço alongamentos como manda o script. Amanhã tenho o dia da folga e volto a treinar as costas na quinta-feira. Me interessei muito pelo método de desenvolvimento das costas criado pelo Arnold, de fazer 50 barras por dia independente do tamanho das séries. Ficarei 2 horas na academia pra completar todas as barras , só vou saber tentando. Abraço.

2011.05.09 Força total no começo da semana. - Bike, 20 min - Exercícios lombares leves - Alongamentos - Peito (3 aparelhos, cross-over, supinho inclinado e supino reto) - Tríceps (2 aparelhos) Amanhã vou recomeçar o agachamento com pouco peso pra analisar como minhas costas respondem. Abraço.

2011.05.05 Hoje o treino foi o seguinte: - Bike, 20 min - Exercícios lombares leves - Abdominais (30) - Alongamentos - Costas (3 aparelhos) - Bíceps (2 aparelhos) - Alongamentos Saí da sala me sentindo um touro . E com uma fome de monstro. Acho que deve ser o efeito psicológico dos complementos. Abraço.

2011.05.03 Opa, hoje fiz treino de perna. - Bike, 5 min - Exercícios lombares leves - Poucas Abdominais - Alongamentos - Pernas (4 aparelhos) - Ombro (2 aparelhos) Quase cometi a besteira de fazer agachamento. Me contive, me poupei pra semana que vem, . Comecei hoje a tomar o suplemento de aminoácido e creatina. - Creatina: 1 comprimido antes e outro depois do treino. 1 comprimido nos dias de folga. - Amino: 4 comprimidos diários. As instruções aconselham _10_ comprimidos diários, mas suponho que isso seja pra profissionais e adaptei para 4 diários. 2 comprimidos nos dias de folga. Abraço.

2011.05.02 Treino bom. - Bike, 20 min - Exercícios lombares leves - Abdominais - Alongamentos - Triceps (2 aparelhos) - Peito (3 aparelhos) Estou voltando na forma boa. Mais um pouco de paciência e estou cem por cento. Abraço.

2011.04.29 Opa, tô aqui de novo. Assim como na terça-feira passada, hoje o treino foi para as pernas. Fiz: - Bicicleta (5 minutos) - Exercícios lombares leves - Alongamentos - Pernas (4 aparelhos) - Panturrilha (1 aparelho) - Antebraço (2 aparelhos) O final de semana já está à porta. Amanhã treinarei de uma forma pouco convencional, ajudarei um casal de amigos em sua mudança de apartamento, . E dá-lhe disposição para fazer força!!! Abraço e bom fim-de-semana.

2011.04.28 Treino bom, saí da academia com aquela sensação gostosa de dever cumprido. Hoje fiz: - Bicicleta (30 minutos) - Exercícios lombares leves - Alongamentos - Bíceps (2 aparelhos) - Costas (2 aparelhos) Estou sentindo uma boa recuperação dos músculos lombares. Tenho confiança de que mais uma semana de treinos localizados posso voltar à minha rotina normal de treinos (com agachamento e levantamento terra). Esse problema só me mostrou uma coisa: que mais vale uma série bem feita em condições do que encher a barra de anilhas. Fiz hoje duas séries de costas com pesos abaixo do que eu costumo usar e senti os músculos superiores na mesma. Ahhh, me esqueci de dizer que na semana que vem volto a ciclar com Kreatina e Aminoácidos: - Kre-Alkalyn EFX / 120 Cápsulas - AMINO MASS - 100 % WHEY PEPTIDE Estou ansioso e comendo claras de ovos feito um cavalo (!?!?). Abraço.

2011.04.27 Pois é, uma hora tinha que zicar. No dia 15 acabei fazendo o levantamento terra como disse em meu último post. Desde então tive dores insuportáveis na região lombar. Iniciante é FODA mesmo. Estou fazendo alongamentos e exercícios 2 vezes ao dia para relaxamento dos lombares. Faço também compressas quentes e frias durante 20 minutos. Os resultados são positivos, tenho em mente que a dor ainda vá me acompanhar durante as próximas semanas. Nesse intervalo estou treinando com muito cuidado com ênfase nos aeróbicos. E aproveitando pra fazer mais séries de pernas. Quanto menos eu forçar as costas, melhor. Hoje fiz: - Alongamentos - Exercícios lombares leves - Tríceps (2 aparelhos) - Peito (2 aparelhos) - Bicicleta (30 minutos) Abraço.

2011.04.14 Hoje é meu dia de descanço. E percebi que 3 dias seguidos de treinos puxados é muita coisa. Na quarta o treino nunca rende o que tem que render. Não consigo terminar as séries direito e interessante é que isso não ocorre na segunda ou na sexta. A partir da semana que vem, vou treinar segunda e terça, descanço na quarta, treino na quinta e sexta. Ontem forcei o treino das costas. Mas forcei de verdade, . E amanhã tenho levantamento terra. Não vejo a hora. Abraço.

Oi Rodrigo, As únicas verdades' que eu sei são: - a clara é proteína pura e existem suplementos baseados nela - o alto consumo da gema contribui para o aumento do colesterol ruim Como eu já tenho a taxa de colesterol um pouco acima do normal, decidi não comer mais a gema. O mais difícil foi a primeira vez, faltou coragem, mas até que me sai bem. Hoje em dia faço o seguinte, separo duas claras de ovo num copo, tampo o nariz e tomo tudo de uma só vez. Antes de destampar o nariz tome um gole de qualquer outra coisa (suco de laranja, café etc) que você nem vai notar que tomou claras cruas. Eu faço isso ao acordar e antes de dormir, tenho feito exames de sangue e está tudo nos conformes. Com isso acabo economizando um pouco. Tente aí, .

2011.04.12 Opa!!! Demorou mas estou finalmente de volta. Cheguei à conclusão de que eu não posso mais tirar férias. Sempre fico doente e de cama alguns dias, . Sem falar que minhas planejadas corridas na floresta também fora pro vinagre, mas tudo bem. O corpo precisava mesmo de uma pausa. Ontem recomecei meus treinamentos sem dó. Exatamente do ponto onde parei. Hoje fiz agachamento e quase não consigo andar direito, . Como dizem por aqui, o treinamento foi brutal!!! Mas a verdade seja dita, eu estava ansioso para voltar a treinar. Abraço.

2011.03.24 Hoje eu tenho um dia de descanço. Acordei com o corpo todo dolorido. Inclusive as pernas, que treinei só na terça-feira. Ontem o treino foi pesado, fiz tríceps e peito. Pela primeira vez ergui 40Kg no supino. Pode não ser muito, mas pra mim foi um divisor de águas, . A partir de amanhã já entro em clima de férias. Durante as férias, vou me dedicar a correr todos os dias no bosque perto de casa. Minha idéia é acompanhar como o meu corpo vai reagir com o treino aeróbico. Bom, se der tempo, faço depois alguns testemunhos. Abraço.

2011.03.21 O treino de hoje foi bom. Mas uma coisa esta me intrigando, por que raios meu índice BF não abaixa de jeito nenhum. Meu peso oscila entre 89 e 92, e se pelos treinos eu supostamente estaria ganhando músculos, teoricamente o BF deveria abaixar, . Mas tudo bem, não é isso que vai me fazer parar de treinar, aliás, nada me fará. As próximas 2 semanas serão minhas merecidas férias. Estou pensando seriamente em utilizá-las pra me exercitar aerobicamente. Abraço.