junior_dnz

a tabela fico estranha porque ele usa a versao 97-2003 do excel. na versao 2007 q eu uso e usei pra criar a tabela fica perfeito eu informei isso la no topico da tabela

é aquele negocio, uma mentira repetida 1000x vira verdade...ainda mais pra quem nao tem informaçao... ai vai alguns paradigmas: treino ABCx2 nao presta, é só pra iniciantes. Depois que voce aprende a treinar voce é obrigado a treinar o musculo 1x na semana. whey + malto é obrigatorio no pós treino. é a primeira coisa q recomendam pra quem ta começando, e isso me da raiva. se o treino passar de 50min é contra produtivo. e por ai vai...é cada absurdo que pelo amor de Deus...

Sim, enviam por DHL, uma empresa privada. Ja fiz compras utilizando a DHL, é bem mais rapido e seguro, porem sempre é taxado.

dicesar disse q era sao paulino e q todos amigos dele tambem eram

descobriu a america...

coloque sua dieta nos padroes do forum...senao fica dificil de te ajudar...

é a mafiaaaaaa auhuahuahauh

isso mesmo, qualquer problema taca açucar que resolve! [/ironic]

nao entendo esse pavor que todo mundo tem de passar de 50min na academia, parece q se vc passar seu musculo vai comecar a derreter e sumir...se o treino demorar 1hora e meia mas for bem feito, que demore! o povo aqui é muito apegado a paradigmas, ta loco... vcs precisam se libertar, aprender a fazer treinos mais intuitivos e menos receita de bolo!

errado...a dextrose é o carbo ideal pra ser usado. No periodo intra treino tudo que voce usar deve ser o mais facil possivel para ser absorvido. E a malto, apesar de alto IG, é um carboidrato composto, ou seja, ainda tem ligaçoes a serem quebradas. A dextrose por ser simples demanda menos trabalho e é absorvida de forma mais rapida e eficiente. outra coisa, durante o treino nao é necessaria a insulina. durante o treino existem outros mecanismos que fazem com que o carboidrato seja utilizado de forma eficaz...nao sei te dar a explicaçao bunitinha, cientifica para isso, mas é só voce pesquisar... abrazz

quando voce estica os braços, em outras palavras, TRAVA o movimento no final, voce esta tirando a tensao do musculo e ainda esta colocando uma tensao desnecessaria nas articulaçoes. Ou seja, a curto prazo voce nao vai ter o maximo de ganhos e a longo prazo pode acabar com uma lesao seria! q beleza hein?! eu tambem tinha esse costume errado de travar o movimento no final, mas hoje em dia ja parei...e todos deveriam fazer o mesmo!

nenhum dos dois, hipercolorico é lixo...aprende a comer! e tenho dito!

intra seria DURANTE o treino...voce toma ele durante o treino...dependendo do protocolo voce pode colocar ele desde o comeco, ou mais do meio pro final...tudo depende...

votem votem votem votem votem votem MD

Legal rednos, valeu pelo relato! Como foram as cargas, voce sentiu o que ele disse, de as repeticoes mais pesadas parecerem mais leves? ou esta meio cedo para sentir este efeito ainda sera? muito legal sua iniciativa, continue relatando! Vale lembrar para a galera que ESTE NAO É UM TREINO DE FORÇA. Este é um treino que objetiva ambas força e hipertrofia. Por ter uma metodologia meio diferente de todas as outras a primeira vista a pessoa ja diz na hora "treino de força" mas nao se enganem, leiam atentamente todo o artigo! Abrazz

Obrigado a todos que estao comentando, cada agradecimento, saber que estou ajudando a galera de alguma forma, faz valer cada minuto que gastei nessas tabelas! Estou postando para dizer que atualizei os links para nova versao da tabela. O visual continua o mesmo, a unica coisa que mudei foram algumas formulas que estavam apontando para arquivos do meu computador, por isso nao funcionavam. Agora a tabela ja esta 100% funcionando. Tambem adicionei 2 novas formulas para separar a quantidade de Carbs e Protein dos dias ON e OFF. Agora voce pode utilizar valores diferentes para cada dia. Quem tinha baixado antes eu recomendo que baixe a nova versao para ter funcionalidade total. Abrazzz

vai na sessao de vendedores e procura por whey hilmar/glanbia...nao sei porque ainda tem gente que perde tempo e dinheiro com essas porcarias nacionais...

pelo q eu vi a galera falando no bb.com...a ideia é otima, só que tem prazo de validade...

o pior é que tudo indica que funciona...mas como diria os mamonas: moooney, que é gudi nois nao have!

que nada, coisinha de 230 reais por 908g de Ch Peptopro [/ironic] é absurdo mesmo... mas se for utilizar whey hidrolisado ou caseina hidrolisada (sem ser a peptopro) da pra cair pela metade ou ate mais esse preço... pelo que eu pude pesquisar, ainda teria um shake liquido no pos treino, mas este nao seria imediato...existem varias maneiras de fazer um protocolo com o uso CH intra treino... minha intencao mesmo era usar a CH pra fazer pulsos antes das refeicoes junto com uma dose de leucina...mas depois de pesquisar os preços fiquei meio chateado auhauah vou dar uma pesquisada mais a fundo sobre os efeitos do whey hidrolisado, e ver se a caseina hidrolisada precisa ser a peptopro ou nao... enquanto isso fica so possando vontade mesmo abraço!

A Repetição Perfeita Mude o Jeito que Você Constroi Músculos para Sempre FONTE por Christian Thibaudeau traduçao: junior_dnz Como treinador de bodybuilding e força, e como um proprio atleta, eu aprendi mais sobre treino este ano do que nos 10 anos passados combinados. Para ser específico, eu fiz o maior avanço em determinar uma metodologia exata para o crescimento maximo e constante das celulas musculares. Para ser mais específico, eu determinei exatamente como produzir hipertrofia máxima – toda vez que eu treino – não somente em mim, mas em cada indivíduo que eu tenho treinado com estes conceitos. Eu não estou exagerando ou configurando-o para uma reviravolta em tudo que você ouviu mil vezes antes. Eu estou falando sobre um imenso avanço em treinamento que vai mudar o jeito que voce constroi músculos para sempre – se você conseguir entender e implementar completamente os princípios básicos daquilo que aprendi. Vamos encarar os fatos, a primeira vista, o ato de fazer repetições com um peso é um conceito bem simples envolvendo apenas algumas variáveis. E, é claro, você “aprendeu” a levantar um peso a primeira vez que pegou uma barra... Mas APRENDEU mesmo? Você realmente aprendeu como levantar um peso para obter ganhos máximos – sempre que você treina? Mais especificamente, você sabe como fazer uma repetição perfeita que, toda vez, produz resultados máximos? Eu admito que eu nao sabia até recentemente. Além disso, eu nao sabia nem o que era uma repetiçao perfeita! Por anos, eu randomicamente errei e antingi o ponto máximo de hipertrofia por várias vezes, mas nunca havia entendido realmente qual parte do ato de levantar pesos que estava gerando os resultados. Geralmente nós focamos tanto em um desenvolvimento avançado de treino, achando que esta é a chave – ou frequência, ou volume de repetições, ou cargas, ou regulando a cadência, ou divisoes de partes do corpo, ou o programa de exercicios ideal – que acabamos esquecendo de olhar para o mais básico dos elementos: a repetição. O simples fato de realizar uma repetição, não importa qual o seu treino, é o mais básico e de longe o mais importante elemento do treino. Na verdade, fazer uma repetição é treinar. Portanto o que estou prestes a lhe dizer é básico mas tambem extremamente avançado. As diferenças entre o que você conhece e o que eu estou prestes a te mostrar são, superficialmente, sutís. Mas no contexto dos resultados, a metodologia é totalmente única e extremamente diferente. Resumindo, se você quer fazer o máximo de progresso toda vez que você treina, eu encontrei apenas um princípio universal que abranje tudo. É o fundamento para todos os meus ganhos, e eu baseio toda a minha filosofia de treinamento nele. É de longe o elemento mais importante e ele sozinho faz todo o resto funcionar. Eu estou falando da “Repetição Perfeita” para ganhos máximos. E como eu disse, a repetição perfeita funciona em 100% dos casos, toda vez que você a usa. Isso porque o corpo nunca se adapta ao seu poder de estímulo de crescimento – que é o porque de ser tao perfeita. Uma vez que voce dominar todos os principios do conceito, voce estará apto a incorporar este método de repetição de forma universal em todo o seu treino. Estimulando Hipertrofia Maxima Toda Vez que Você Treina. A repetição perfeita é extremamente eficiente ao ativar o sistema nervoso e potencializar a produção de força máxima dos musculos trabalhados, desta forma estimulando ao máximo as fibras de contraçao rápida e a hipertrofia máxima toda vez que você treina. Em outras palavras, cada repetição de cada série , quando realizada com este método, pode ser e é extremamente estimuladora para ambas fibras musculares e nervosas. Portanto, quando eu digo que cada repetição conta, eu falo sério. Enquanto eu me direciono a um exercício, eu entro em estado de alta concentração, e direciono esta concentração para a performance da repetiçao, e nada mais. Eu nem conto as repetições, literalmente. A maioria das pessoas fica presa a contar as repetições. Esse é um grande erro e um dos principais fatores da falta de progresso. É muito mais importante saber quando terminar uma série do que lembrar quantas repetições você fez, e isso só pode ser feito focando na qualidade da contração de cada músculo e a sua repetiçao resultante. Quando eu termino uma série, tudo que eu consigo lembrar é como foi minha performance em cada repetição, e dai eu sou capaz de determinar o numero de repetições que eu fiz. Portanto, concentre-se apenas na repetiçao que você esta fazendo, enquanto você esta fazendo, como se nada mais importasse – porque realmente nao importa. Induzindo a Recuperação Máxima. A repetição perfeita, abrangendo os grandes efeitos estimuladores, é tao eficiente que queima pouquissima energia nervosa. Isso é provavelmente o mais interessante sobre ela. Em contraste, a maioria dos metodos de treinamento sao devastadores para o sistema nervoso, fazendo do treino uma corrida entre estimular o musculo o maximo possivel antes de drenar completamente o SNC. Infelizmente, é este mesmo sistema nervoso que tem que continuar comandando todo o corpo depois que voce treina. E é este mesmo sistema nervoso que comanda todos e quaisquer ganhos que voce possa ter. A repetição perfeita, por um outro lado, potencializa o sistema nervoso, deixando-o em um estado amplificado após o treino, o que na verdade acelera drasticamente a recuperação. E tão incrivel quanto, este estado super-fisiológico também estimula o seu metabolismo para as alturas. Apenas pondere por um minuto – estimulação maxima de fibras muculares e nervosas, estimulação máxima de tempo de recuperação, e um metabolismo elevado – tudo vindo de um método de repetição! Auto-Regulação para Ganhos Intermináveis. A performance da repetição pode te dizer uma tonelada de informação sobre o seu atual estado fisiológico e ajudar a auto-regular sua sessao de treinamento para ganhos máximos. Como tal, a repetição perfeita é a ferramenta de diagnóstico perfeita para determinar seu próximo passo – quando ou não adicionar ou diminuir a carga para a próxima série, continuar o exercício ou passar para o próximo, e até mesmo quando encerrar sua sessão de treino. Saber como auto-regular seu treinamento é, na verdade, a arte de treinar, e deve ser aprendido com tempo. Portanto, por favor, tenha isso em mente enquanto você continua lendo sobre a repetição perfeita. O SISTEMA DE TREINAMENTO DA REPETIÇÃO PERFEITA A repetição perfeita é na verdade um sistema de treinamento envolvendo repetições de força máxima (max force reps) combinadas com um método geral de aumento de carga chamado Force Spectrum Ramping. O sistema todo é baseado em um objetivo: ativar e potencializar a capacidade do sistema nervoso de recrutar as fibras de rápida contração. A simples ativação nao é o suficiente. Para realmente induzir hipertrofia máxima, voce precisa estimular o sistema nervoso, em cada repetição de cada série, para progressivamente enviar mais e mais energia para o músculo sendo treinado. Se feito com efetividade sistemática – em outras palavras, sem desperdiçar energia nervosa comoesforços não produtivos – você vai eventualmente experimentar um estado potencializado. E é ai que toda a mágica da rápida contração acontece. Tenha o objetivo geral em mente enquanto você continua lendo, caso contrario você vai se perder. Também, para manter este artigo com menos de um milhão de palavras, eu vou cobrir apenas os princípios básicos. Saiba que existem variantes e excepções para as informaçoes a seguir, que serão discutidas em artigos futuros e no forum. MAX FORCE REPS (Repetiçoes de Força Maxima) Existem 3 componentes de uma repetição de força máxima: 1 - Força-Máxima Positiva (Corresponde a fase positiva do movimento): Sempre levante o peso da forma mais rápida e explosiva possível. Em outras palavras, cada repetição, não importa o peso, deve ser na verdade um esforço máximo. A aceleraçao é muito importante também. Tente ao máximo ter certeza que voce está acelerando o peso a cada repetição. Pesada. Explosiva. Acelerada. TODA REPETIÇÃO. É a única maneira possível de produzir força-máxima. A qualidade da repetição, em cada uma delas, deve ser sua única preocupação durante o exercício. Isso quer dizer que para a maioria do seu treino, você nao vai estar levantando mais que 85% do seu 1RM. Na verdade, a faixa de abrangência mais comum é algo entre 50 e 85% de 1RM. Apenas lembre, cada repetição de cada série é feita utilizando força máxima! Nao se preocupe em treinar com pesos que possam parecer “leves” (menores que 80% de 1RM). O sistema vai fazer com que em breve voce esteja brincando com seus antigos recordes pessoais. Nós estamos prestes a ficar musculosos e fortes ao mesmo tempo. Esta nao é uma opção. E todos os meus pesos de treinamento excedem minhas antigas 1RMs, e isso é bem pesado para os padrões de qualquer um. O Ponto de Força Máxima e Fisiologia Flutuante. Pelo fato de ser tão importante, e de ser tao negligenciada em outros métodos de treinamento, eu quero aprofundar um pouco em levantamentos acelerados. Nós experimentamos atravéz de treinamentos todos os tipos de força , indo desde levantamentos explosivos até ultrapassando a 1RM. E para praticantes avançados, nao exceder o ponto de força maxima é, de longe, a melhor maneira de conseguir ganhos consistentes. O ponto de força máxima (PFM) é a carga mais pesada que você consegue acelerar, em qualquer exercício, em qualquer dia. Entao em definição, isso quer dizer que o seu PFM vai variar de um dia para o outro. Esse é o jeito que seu corpo trabalha, ele flutua. Voce não pode adivinhar seu estado fisiológico de um hora para outra, imagine de um dia para o outro. Então como nesse mundo voce pode querer ir para a academia esperando ter um estado fisiologico ideal para levantar cargas maiores toda vez que você treina? Por outro lado, toda vez que você treina você pode determinar seu PFM, e usar isso como informação para conseguir ganhos tao rápidos quanto é humanamente possível – isso é, se você treinar com força máxima. 2. Força Máxima Negativa (Corresponde a fase positiva do movimento): Assim como na fase positiva, você quer atingir a força máxima também na fase negativa do movimento. Em outras palavras, faça a parte negativa o mais rápido que você conseguir de forma segura e controlada. Esta fase leva à “virada” do movimento (na parte mais baixa)para a ativaçao maxima. E voce pode potencializar esta açao utilizando um dos metodos de virada. A posiçao relaxada-estendida (PRE) é um ponto dentro da amplitude do movimento de um musculo que esta bem no começo de onde ele está sendo estendido. É a posiçao em que o músculo está técnicamente na sua posição estendida mas ainda possui toda a sua capacidade elástica. E o termo “virada” refere-se ao ato de reverter o sentido do peso na fase mais baixa do movimento. 3. Virada: Contraçao da posiçao relaxada-estendida (PRE): A virada atravez contraçao da PRE (Posiçao Relaxada-Estendida) é a maior tecnica de ativaçao que encontramos até hoje – e precisa ser utilizada em toda repetiçao de amplitude total. Aqui está como você realiza uma virada atravez da contração da PRE: Quando voce entrar na PRE, realize uma micro queda – possibilitando o peso a cair livremente por um instante – imediatamente seguido por uma força contrária, empurrando o peso de volta para cima o mais rápido e explosivo possível. Em outras palavras, voce estará fazendo uma contraçao explosiva na virada da fase negativa para a positiva. “Ai! Minhas articulações!” você deve estar pensando. Se você está usando pesos que consegue acelerar, e nao ultrapassa a PRE, a contração explosiva de virada é totalmente segura. Na verdade, treinando desta forma, a maioria dos problemas de articulações de nossos atletas diminuiram drasticamente ou sumiram por completo. A contração explosiva no PRE é critica para potencializar o sistema nervoso e produzir força máxima, fazendo todo os sistema funcionar. O resultado final é nada mais nada menos que a mágica da contração rápida, fazendo você se sentir um super-humano. Nós sempre utilizamos da contração explosiva no PRE , ou outro tipo de método de virada, em todas as repetições. Eu sei que isso esta soando um tanto quanto complicado, necessitando de muita explicação. Mas não se preocupe em entender todos os detalhes sobre “viradas” agora. Desta forma, este artigo iria parecer mais com uma enciclopédia não resumida. Eu prometo que vou entrar em detalhes de como exatamente realizar a técnica das contrações explosivas no PRE, assim como todo o resto das técnicas de “virada”, no forum e em videos futuros. Por enquanto, eu quero que você realmente pegue a ideia geral do treinamento de força máxima. Resumindo, se você está executando as repetições de força maxima corretamente, voce deverá sentir cada repetição como se estivesse dominando o peso. Cada repetição de uma série deverá parecer progressivamente mais fácil ou igual do que a repetição anterior, mas nunca mais difícil. Se voce realizar uma repetição que pareça incrivelmente mais difícil ou pesada que a anterior, termine a serie ai. É tudo sobre a performance da repetição, qualidade da repetição. Cada repetiçao é um esforço máximo – SEMPRE! Encontrando o PRE: Supino. Deite no banco de supino e coloque seus braços a sua frente como se você tivesse uma barra em suas mãos (mas não tem barra alguma, é claro). Depois baixe seus braços como se você estivesse fazendo um supino, até que voce consiga suavemente relaxar seus musculos do peito e ombros na posição mais baixa do movimento. Não force seus braços mais baixo do que eles iriam ficar naturalmente apenas com a força da gravidade. Repare na posiçao de suas maos e onde a barra estaria (se houvesse uma em suas maos). A maioria dos levantadores terão um vão de 10 a 15 centimetros entre o peito e as mãos. Esta é a PRE para o supino. Saber onde este ponto está em cada repetição, e usá-lo para amplificar a ativação muscular é essêncial. OS NÚMEROS – Exercícios, Séries e Repetições REPETIÇÕES Se toda repetição é um esforço máximo, e a qualidade da execução é o fator mais importante, então a quantidade, por natureza, é a inimiga. Portanto, com a excessão de uma série ocasional de repetição máxima, o número de repetições por série é sempre baixo. Os nossos melhores resultados foram obtidos com 3 repetições por serie. Dependendo da qualidade da repetição, nós vamos ocasionalmente diminuir para 2 ou 1 repetição por série, mas quando e como fazer isso é uma função do princípio da auto-regulação, que deve ser aprendido com o tempo. Nós sempre iniciamos com todos, independente da experiência de treino, utilizando 3 repetições por série. E mantemos este número até ensinarmos como auto-regular seus treinamentos. SÉRIES O número alvo é de 6 séries por exercício. Com o princípio da auto-regulaçao, nós faremos tanto quanto 10 series ou até mesmo 4, mas o alvo é sempre 6 séries por exércicio. O resultado final é, voce está realizando de 18 a 30 esforços máximos por exercício! EXERCÍCIOS Nós conquistamos os melhores resultados usando não mais do que 3 exercícios por treino. Novamente, nós estamos procurando por qualidade de execução, e você simplismente nao pode treinar desta forma e fazer mais do que 3 exercícios por treino. TEMPO DE DESCANSO Acima de tudo, tenha em mente que o seu treino deve ter um ritmo intuitivo sem sacrificar a qualidade da repetição e o esforço máximo. Portanto, independente se é entre séries ou exercícios, descanse o mínimo de tempo necessário para conseguir realizar cada repetição perfeita da proxima série. Se você cronometrar meus descansos, eles iriam ficar entre 10 e 60 segundos em séries mais leves e entre 30 e 120 segundos em séries mais pesadas. Em ocasiões raras, eu poderia descansar até 3 minutos, mas nao é muito comum. Acima de tudo, eu nunca, NUNCA olho no relógio e conto o meu descanso. Isso mata totalmente a intensidade do treinamento. Um rítmo intuitivo, auto-regulado, é por si só uma tecnica de ativação. Portanto use o ritmo para amplificar seu sistema nervoso. FORCE SPECTRUM RAMPING Como eu disse anteriormente, o “force spectrum ramping” é outra parte vital do conceito da repetição perfeita. É o “metodo de carregamento” para ativar e potencializar o sistema nervoso, e atingir os resultados e efeitos que eu tenho descrito. Feito corretamente, você vai experenciar uma produçao de força tão grande que vai te assustar. Se você aprender de verdade como utilizá-lo efetivamente, suas cargas irao logo passar suas antigas 1RMs. E continuarão a progredir como se nao houvesse limite. Lembre-se sempre, voce deve utilizar repetições de força-maxima para forçar o “force spectrum ramping” a funcionar. E mesmo que você esteja aumentando (ramping) o peso de série a série, o termo “ramping” (em “force spectrum ramping”) na verdade refere-se ao aumento da capacidade do sistema nervoso e a potencialização da geração de força. Em outras palavras, o aumento (ramping) nao se refere ao que estamos acostumados no contexto do levantamento de peso. Portanto, nao estraçalhe a alma deste incrível sistema de treino transformando-o apenas em um sistema de aumento gradativo de peso. Tendo isso sempre em mente, os detalhes de como realizar um aumento gradativo, utlizando repetições de força máxima, são bem simples. A seguir está o esquema do “Force Spectrum Ramp”. É o que utilizamos para ensinar nossos alunos o conceito, novamente, independentemente da experiência de treinamento. Isso quer dizer que o aumento de peso de série para série é menor, e o número de séries por exercício é um pouco maior, provavelmente algo perto de 8 séries. A meta é realmente sentir o ponto de força máxima (a maior carga que voce consegue acelerar), o que é melhor feito com aumentos pequenos de peso. Esquema Force Spectrum Ramp 1) Faça 3 repetições por série. 2) Comece com 2 “Feeler Sets”(series para sentir). Isso serve para preparar o sistema nervoso e para pegar o padrão de movimento. Isso é feito com 40-45% do seu 1RM. 3) Comece a primeira série com 60% do seu 1RM, novamente, executando a repetição com força máxima. 4) Pelas próximas 3 semanas, para realmente sentir e ter um real entendimento do ponto de força máxima (PFM), limite o aumento de peso por série em 5 quilos. 5) Continue a fazer as séries ate que voce atinja o seu PFM para aquele dia. Para a maioria de vocês isso irá ocorrer na sua sétima ou oitava série. Este passo é a essencia do metodo de carregamento. Domine-os aqui e voce ira dominar o negócio todo. Portanto, não faça disso uma % prescrita ficando preso aos números. Não tem nada a ver com os números, tem a ver com a performance da repetição. Deixe isso ditar o próximo passo. Se feito corretamente, voce sempre, em algum ponto do exercício, chegará a série da “zona” – quando a potencialização de ativação realmente entra no jogo - e uma proxima série mais pesada parece substancialmente mais leve do que a anterior. Você deve ser capaz de chegar a “zona” (ativação total), e permanecer lá durante todo o treino, e experimentar esse fenômeno durante cada exercício. Conforme você progride pelo exercício, de série a série, a aceleração vai obviamente diminuir, mas nunca pode haver uma diferença dramática entre 2 séries. Assim que isso ocorrer, voce está passando do seu PFM. 6) Pare a série se alguma repetição sentir notavelmente mais difícil ou pesada que a anterior, e nunca, NUNCA levante o peso de forma extremamente lenta e difícil. Esse tipo de repetição mata todo o progresso. Voce quer força máxima, nao dor máxima. Movimentos super pesados, super lentos, mesmo sendo pesados, não são suas séries de força máxima. Por outro lado, utilizando cargas de moderadas a pesadas que voce consegue efetivamente acelerar – e que você faz tão explosivo quanto humanamente possível - estas sim são suas repetições de força máxima e são, de longe, as mais produtivas. 7) Uma vez que você alcançar o seu PFM para determinado exercício naquele dia, pare com o exercício e siga para o próximo. 8) Pare o seu treinamento a qualquer momento se sua performance está começando a diminuir. Isso nao quer dizer que você deve treinar até que isso ocorra. Quer dizer simplismente que, se você começar a sentir diminuição na performance antes de terminar seu treino, pare por ai e vá embora. GUIA RÁPIDO Esquema Force Spectrum Ramping 1. Sempre levante o peso com a força máxima – forte e explosivo. Concentre-se na execução da repetição enquanto faz cada uma, e tenha certeza que esta dando seu esforço máximo! 2. Abaixe o peso o mais rapido que você conseguir de forma controlada e segura, prestando atenção no PRE. 3. Use a virada explosiva no PRE para ativar e potencializar a força com a qual voce explode o peso para cima. 4. Voce deve sentir cada repetição de cada série mais leve/fácil do que a anterior, caso contrario, pare a série, independente de quantas repetiçoes faltem. 5. Escolha dois ou três exercícios por treino, e mantenha-os como básicos durante as proximas 3 semanas. Por exemplo: Agachamento, Levantamento Terra, Supino, Desenvolvimento, Barra Fixa, Remada Curvada e etc... 6. Faça duas “Feeler Sets” (Séries para sentir) com 40-45% do seu 1RM. 7. Comece seu treino com uma série de 60% do seu 1RM, e vá adicionando 5 quilos por série ate atingir o seu PFM naquele dia para aquele exercício. Ao atingir, passe para o próximo exercício. Minha Garantia Pessoal Deixe-me terminar esta discussão por enquanto dizendo que eu tive 100% de sucesso ensinando este metodo para os caras que eu treino. Nao é nada difícil de aprender. Portanto, nao se prenda a nada, apenas continue praticando os fundamentos que eu lhe ensinei, e discuta no forum. Estou aqui para ajudá-lo a dominar isso aqui. Sobre o Video No vídeo a seguir eu ensino “Force Spectrum Ramping” para Kevin Nobert e Nate Green. No video você vai ver que ambos passam algumas series do seu PFM. Eu não faria isso geralmente com ninguém que está num nivel avançado do treinamento. Por outro lado, para novos praticantes da tecnica, como Kevin e Nate, e a grande maioria que está lendo este artigo, eu recomendo a passar uma serie do seu PFM pelas primeiras 3 semanas. Passar por uma fase de 3 semanas onde você ultrapassa em 1 serie o seu PFM – realmente sentindo a diferença gritante entre as séries pré-PFM e pós-PFM – é a melhor maneira de aprender o principio. Também, você pode notar que nem Kevin nem Nate realizaram repetições utilizando a “virada” explosiva no PRE. Tem uma boa razão para tal...eu ainda não havia ensinado isso a eles. Quando ensinamos nosso metodo de treinamento para nossos marinheiros de primeira viagem, eu sempre começo com nenhuma outra técnica além da velocidade da repetição, e sempre dou a seguinte instrução: “Levante o peso com o máximo de força que você conseguir – forte e explosivo!” Note também a diferença entre a velocidade da repetição de Kevin e Nate. Mesmo Kevin sendo muito mais forte e tendo mais massa magra do que Nate, Kevin não possui a explosão de Nate. Nate, por outro lado, tem a habilidade de recrutar de forma eficiente os “high-threshold motor units”, mas ele não está nem perto de seu potencial de força ou desenvolvimento. Ele simplismente ainda não aprendeu a utilizar sua explosao a seu favor na construção de massa e ganho de força. Nosso método tem respostas bem especificas para as deficiencias de ambos, e qualquer um que queira ganhar musculos e força tao rapido quanto é humanamente possivel. Portanto, assista o video e vamos falar de treinamento no forum. Se você vai cometer um erro… Um ultimo conselho. Se você vai cometer um erro, que seja muito leve, o que nao é um erro se você esta levantando o peso tão forte e explosivo quanto é possivel. O unico erro que você pode realmente cometer é utilizar cargas muito pesadas , ou adicionando muito peso de uma série para outra. Nota de CT Eu sei que as mentes medíocres irao provavelmente querer resistir a essa metodologia. A mente medíocre irá dizer, “Isso é muito diferente de tudo que eu sempre ouvi, vi, ou experienciei. Eu não vou nem tentar porque isso quer dizer que tudo que eu aprendi e achava certo está errado, e meu ego não pode suportar isso.” Eu espero que a mediocridade não vença. Eu espero que a mediocridade, pela primeira vez, seja chutada, porque as recompensas potenciais de aprender a metodologia da repetição perfeita são incriveis. Quão incríveis? Se você a dominar, você logo estará utilizando pesos que antigamente o assustavam. Além do mais, muitas das suas articulações lesionadas irao se curar, voce nao irá se desgastar, voce irá se sentir incrivelmente atlético após um treinamento, e o melhor de tudo, voce ira conquistar os ganhos de força e tamanho que você conseguiu quando começou a treinar – você sabe, aquela epoca em que tudo que voce tinha que fazer para crescer era pegar um peso. Deixe o seu seticismo de lado apenas por algumas semanas. Você não tem nada a perder e tem tudo a ganhar! — Christian Thibaudeau

O objetivo é bulk sim, mas a gordura do leite é ruim. Nao tem sentido ingerir gorduras ruins, sabendo que vai parar direto nos seus adipocitos...quanto mais gorduras ruins puder tirar da dieta, melhor. Nao importa se é cut, bulk ou manutençao. @TOPIC Cara, vai la no seu primeiro post, aperta edit, voce pode mudar tudo...nao precisa postar duas tabelas, poe a tabela atualizada no seu PRIMEIRO post. Sobre a dieta... Na refeiçao na escola, substitua o malto por aveia...nao tem sentido provocar um pico de insulina nesse horario. DICA: Para refeiçoes comuns, um blend de proteinas é mais efetivo. Se puder, use uma mistura de whey e albumina, 50% de cada. Fica mais barato e muito melhor do que usar somente whey. Ainda tem refeiçao ai com leite integral. Substitua por desnatado. Sua dieta esta muito pobre em gorduras BOAS. Algumas fontes de gordura boa sao: Azeite de Oliva Extra Virgem, Castanhas, Nozes, Peixes (Salmao em especial)... Na ceia é interessante colocar uma fonte de gordura. Uma refeiçao composta de ovos inteiros resolveria o problema, ja que ovos tem proteinas de alto VB e gorduras. Caso queira continuar com o frango procure adicionar gorduras boas (vide exemplos que dei mais acima). Depois arruma a dieta la no primeiro post. Adicionando as gorduras boas sua dieta ja entraria numa faixa de kcals bem interessante pra bulk... abrazz

aff q neura hein bixo...relaxa e kika

exato, no lugar da proteina voce usa uma mistura de 50% whey e 50% albumina...