Darth

Não são nem as 4 séries, é a quantidade de exercícios. E depletando os músculos menores... 72h não recuperam a musculatura, principalmente com esse volume e intensidade. Meus melhores resultados foram 6 semanas com treinos curtos e até a falha. Volume para gasto calórico? Não vale a pena. 3 meses assim e vira Over...

Que isso aí, cara? Tá zuado demais... Não curto esses tipos de treino, mas se for usar, não misture os métodos não... faça um, depois mude. Isso se chama periodização. Faça só força, depois só hipertrofia, depois resistencia... Sem misturar.

Po, cara... vc copiou o treino de um outro post aqui, não foi? tsc, tsc, tsc... Uma bosta esse treino. Muito volumoso. Uma opção com menos volume: PULLEY FRENTE 12x10x8x8 PULLEY FRENTE (SUPINADO) 12x10x8x8 REMADA CURVADA 12x10x8x8 BARRA FIXA 3X MÁX ROSCA DIRETA 10x8x8 ROSCA SCOTT (UNILATERAL)10x10x8 SUPINO RETO 12x10x8x8 SUPINO INCLINADO 12x10x8x8 BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8 ADUÇÃO DE OMBROS NO CROSS 12x12X12 SUPINADO 10x8x8 TRICEPS TESTA 10x8x8 ELEVAÇÃO DE OMMBROS (TRAPÉZIO) 10X10X10 DESENV. MAQUINA 10x8x8 ABDUÇÃO DE OMBROS 12X12X12 CRUCIFIXO INVERTIDO 10X10X10 AGACHAMENTO 12x12x12x12 FLEXORA 10X10X10 EXTENSORA 10X10X10 GEMEOS SENTADO 15X15X15 PANTURRILHA EM PÉ (APARELHO?) 15X15X15

hauhauhauhauhauhauhauhau Bizarro, muito bizarro... Não acredito que perguntaram isso... hahahahahahahahah Alguém feche esse tópico por favor... kkkkkkkkkkkkkkkk

Nossa... cada coisa que a gente vê aqui... Para um iniciante o que menos importa é a metodologia. O cara não tem consciência corporal, coordenação motora... É um treino de adaptação e seria importante colocar TODOS os grupamentos em ação nos treinos. Tanto faz se for um FULLBODY 3x ou um ABA-BAB... Esse período dura 2 meses, mais ou menos. Só para familiarizar o cabra com exercícios e aparelhos... O Outro aí entrou em OT em 1 mês... caraca... tú é bom mesmo... PelamordeDeus... falem sério!!!!

Primeira coisa: Escola... tá ruim pra ti. Dê uma lida no fórum. Pesquise mais. Tem vários tipos de treino aqui. O Moderador vai fechar esse tópico já já... Leia aí, cara!!!

Teste esse tri-set: Tríceps Testa + Tríceps supinado (cotovelos fechados) + pullover quebrado (cotovelos fletidos) Todos deitado no banco horizontal. Com a barra W ou a H. Tente 3x8 de cada exercício, em sequência. O peso base é o do "Testa". Se não sentir um "pump" no tríceps, principalmente na cabeça longa, mudo de profissão... kkkkkkkkkkk Depois faça um exercício mais Miofibrilar... pesado... poucas reps... Aí, o bicho pega !!!! Abraço !!!

Tá de saca, né? As dores tardias são normais... 20 min de esteira após o treino ajudam a recuperar... Chicken detected !!!!!!

EU (miha opinião) tiraria um de bíceps e 1 de tríceps de cada série. Meu treino é parecido, só é ABCx2 e estava detonando demais os múculos. Tive mais ganho apenas com 1 exercício para eles. Diferentes nas séries. Fique com 5-6 reps pra mio... Esse treino não estafa tanto quanto o sarco. Abraço!!!!!

Depois de 2h lendo o tópico... Caraca maluco, a galera tá gastando uma grana com suplementos... kkkkk Minha dieta pós treino é: Nescau (2 scoops) + Aveia(1 scoop) + whey (1 scoop) Pós treino 2: Nescau (1 scoop) + aveia(1 scoop) + Whey (1 scoop) + albumina (1 scoop) Refeição: Pão integral + clara de ovos (4) Treino a tarde pra noite. Então melhor que isso fica difícil...

Low bar, Hi bar... Fala sério. Os dois fizeram agachamentos bizarros... nem sabem pra onde se tem que jogar o vetor força. Vão acabar com uma hérnia e a lombar fu... O agachamento tem que se feito onde ficar mais confortável e onde se consiga o melhor controle. O vetor força tem que ir para os calcanhares e deve-se descer sem que o joelho passe muito da ponta dos pés. Além dos pés terem que ficar ligeiramente abduzidos para não "torcer" e aduzir os joelhos na fase concêntrica do movimento, mantendo o movimento mais natural possível. O que se tem referente a posição da barra é que o agachamento com a barra pela frente, apesar de ser mais difícil, causa menos pressão na articulação, principalmente na rótula (patela). O resto é resto...

O glúteo é um músculo tônico. É mais difícil de hipertrofiar. E não é peso, é intensidade. O gravitron é muito bom até a página 2. Eu treino mulheres que "zeram" o gravitron da academia... no sentido de levantarem para empurrar o peso pra baixo. Então tirei e as coloco no Smith com steps. Vou dar um exemplo de treino que uso para glúteos e pernas: A) Passada no smith c/ 2 steps Leg 45° (pés altos, ligeiramente abduzidos) Joelho no peito !!! Extensão de quadril no aparelho Mesa flexora ou Flexão de joelho em pé (aparelho ou caneleira) Gêmeos e Panturrilha Agachamento (de preferência total) Cadeira adutora Adução de quadril em D.L Caneleira Flexão de quadril (em D.D ou em pé c/caneleira) Cadeira Extensora unilateral C) off É só um exemplo...

Dê uma olhada no Stronglift... Tem um tópico aqui sobre isso. Com essa divisão dá pra fazer um trabalho legal com a metodologia. Hipertrofia miofibrilar... No mais, troque a ordem: o voador com o último de peito e troque uma remada por uma puxada... e a barra fixa como a última de costas pra dificultar um pouco... No bíceps, primeiro a W, depois a alternada e a concentrada por último. No tríceps, faça o Mergulho primeiro E Perna, coloque um agachamento... Mas continue dando uma pesquisada aí... tem umas metodologias legais.

A Juju é um espetáculo... Mas ronca demais... kkkkkkkkkk Do jeito que está, tá ótimo. Só não pode ficar masculinizada. Vai que a parada é androgênica...

Tenho feito 5x6 para os grandes grupamentos... Fora os cabos arrebentando, principalmente o do Pulley... os resultados estão aparecendo. 3 meses de Stronglift. Ganho de força absurdo e parece também que o "murchar" diminuiu bastante. Tenho treinado um pouco diferente para ombros e panturrilhas. Pesado 10-12 reps pro ombro e 15-20 reps pra panturrilha. Ainda medindo resultados... será que a seção transversal do músculo vai aumentar? Veremos...

Fala aê !!! Umas dicas pra dar uma arrumada nisso aí: Coloque o voador como último de peito. Troque uma puxada aberta por uma remada. Bíceps: A alternada, use com rotação. Tríceps: O do pulley, faça uma pegada invertida. Perna: inclua agachamento... para pegar a técnica. Em vez de ABC-off, faça ABCx2. A-seg/qui B-ter/sex C-qua/sáb 3x 10-12 Panturrilha, faça 3x15-20 reps.

Uma idéia... Dê uma olhada aí: A: PEITO + BÍCEPS Supino Reto 3x12 Supino Inclinado 3x12 Voador 3x12 Adução de ombros no crossover 3x12 Rosca Barra W: 3x10 Rosca Alternada C/rotação: 3x10 Rosca Bco. Scott (unilat): 3x8 B: COSTAS + TRÍCEPS Puxada pela frente (pronada aberta) 3x10 Puxada pela frente (supinada) 3x10 Remada curvada (unilateral) "serrote" 3x8 barra fixa 3x máx Paralela: 3x12 (ou até a falha) Tríceps unilateral Pegada invertida 3x8 Triceps Pegada pronada (drop set) C: Ombro + perna Encolhimento 3x10 Flexão de ombros (alternada) 3x10 Desenvolvimento c/halteres 3x10 Abdução de ombros no crossover (unilat) polia baixa 3x12 Leg 45° + panturrilha 3x10+15 Cadeira abdutora 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Agachamento 3x10 Cadeira adutora 3x10 Cadeira extensora (unilateral) 3x8 Abdominais em dias alternados.

Cara, eu não gostei não... Muito volumoso. EU não curto peito/bíceps e costa/tríceps não... comigo não funciona, mas é uma opinião MINHA. Talvez funcione com você. A série de Peitoral está legal. A de costas está zuada... Não tem puxada? Barra fixa? Deixe ombro e tudo de perna para um só dia. Trapézio? Encolhimento... 3x15? não... mais pesado e cai pra 10-8 reps... É só arrumar direitinho que fica bom. Ou hipertrofia ou "seca"... os dois juntos é osso... Abraço !!!!!

Primeira coisa: Escola... tá ruim pra ti. Segunda: cara, você só tem 13 anos... Peraí! Tens muita coisa pra passar antes de querer conseguir esse tipo de resultado. Procure um outro esporte... natação, futebol... Deixe a musculação em segundo plano. Sem neura... vá com calma aí, cara.

Tente o deload... se não melhorar, reveja sua dieta. Sua recuperação (alimentação/descanso) deve estar ruim. Ou talvez seja sintoma de Overtraining mesmo... Se não melhorar, pare uma semana... descanse e volte. Não adianta forçar a barra se não está recuperando na boa...

[quote name='Sarlo' timestamp='1298634013' post='549897'] Eu não consigo mais fazer bíceps com a barra reta. Qdo comecei a aumentar legal os pesos, senti uma dor do lado externo do antebraço, bem junto ao osso (deve ser um tendão..), e não consiguia mais fazer. Fiquei umas semanas passando pomada antiinflamatória e sem forçar. Agora que já tem um tempo quase não sinto mais nem arrisco a voltar com a reta pra não fuder de novo. Agora só com a W, halteres ou nas polias. Não vejo a reta como extremamente necessária, já que há mtos outros exercícios para o mesmo músculo. [/quote] Quando se usa a barra reta, existe uma rotação não fisiológica (anatômica) e isso causa problemas na junção do rádio/ulna com o úmero... a articulação "abre" e causa essa dor. Continue, faça tanto o bíceps quanto o tríceps com uma barra w e o problema será resolvido. Halteres e polias são bem vindos...

Essa coisa do 21 só é assim para uma melhor visualização, um melhor entendimento do aluno. Mas o braço de força nem sempre está no ângulo de 90°. "Maior distância entre a carga e a articulação" ??????? Não entendi... Assim como no agachamento o braço de força não está nos 90°, no bíceps também não. Aliás, quem inventou essa porra de tudo ser 90°? Isso vem sendo divulgado há anos. Já pesquisei e achei muita merda escrita por muito bundão que não sabe nada... Os mesmos que "proibiram" alguns exercícios. Isso é lenda... esquece isso, cara. O bíceps 21 é coisa de frango. Acúmulo de metabólitos e inchaço momentâneo. Todo músculo deve ser trabalhado em sua amplitude total de movimento. Regra nº1 do treinamento de força. O resto é invenção.

Pra quem já está treinado, eu indicaria o "afundo" ou "passada" com 2 steps no smith, para dar mais equilíbrio. Dali, vá pro leg 45°. Pés ligeiramente abduzidos e altos, descendo até o joelho no peito. Aí, viria 1 ou 2 exercícios para gúteo isolado. 1 na máquina e um 3 apoios com os joelhos sobre um step, e fecharia a série de glúteos e posterior de coxa com uma cadeira ou mes flexora. A bunda vai lá nas costas!!! kkkkkkkkkkkk Os glúteos trabalham muito mais quando estirados. Coisa que os exercícios de 3 apoios não conseguem bem. Tenho tido muito resultado com minhas alunas com esse tipo de treino. É claro que não é pra qualquer um, mas vale a pena tentar. Eu garanto. Abraço !!!!!!

Se pararmos de frente ao espelho e estendermos os nossos braços com a palma da mão pra frente, podemos perceber que nosso braço não é uma linha reta... As barras W servem pra compensar essa "curva" que nosso braço faz. O uso contínuo da barra reta pode acarretar em tendinites e lesões no cotovelo e punho. Não abolir a barra reta, mas alternar com as W seria uma boa opção... Tanto pra bíceps quanto para tríceps... Quem nunca teve aquela dorzinha nojenta no cotovelo... Bingo !!!