Frango_13

red, voce segue algum padrão nos seus treinos? tipo 30 repeticoes pra um exercicio, 20 pra outro, etc? e como funciona a progressão de cargas? abraços

É foda. Negócio é comprar outro e bola pra frente. Eu compro no euerva rafa, conhece? hehe @treino de sexta: 5RM high bar squat 75kg 4x5 65kg, high bar squat 7/7/7/6 55kg, good morning 6/6/6/5 standing ab whell(progession) Treino legal. Diminui o peso do gm, pra ver se rendia melhor com menos descanso. ab wheel continua dificil. Vou mudar uma coisa só, ao invés de ir pra 5 ou 3 RM vou ir por porcentagem e tentar bater reps. Vai ser mais ou menos assim: semana 1: 85% da 1 rm pra 3~6 reps. 75% da 1 rm pra 4x5 reps semana 2: 90% da 1 rm pra 2~4 reps 80% da 1 rm pra 5x3 reps semana 3: 1 rm 5~7x1 90% da 1 rm semana 4 (deload): amrap 70% da 1 rm assistencias pela metade Dai recalculo de novo. Fiquei com os quads doendo fim de semana todo =D. abraços

acompanhando

Foi a tarde martin =D. To enrolado aqui fazendo entrevista pra outro trampo, jaja me acerto com horarios. Vlw mano. Eu to tentando fazer o setup dele e dos caras do team3dmj rafa, É parecido eu acho. Eu tenho whey da dynamatize pago acho q pago uns 60 reais em 900g. Esse fisio nutry eu nao conheco, vou procurar. E vou experimentar esse shake ai. Vlw mano! Concordo aless hehe. Bom pessoal o treino de terça não rendeu muito, cheguei atrasado treinei correndo, fiz terra, good morning e hanging leg raises. Devido a correria acho que caguei em algumas execuções, to descansando menos entre as séries tenho q prestar atenção. Sei que fiz uma nova 3RM no terra, que era pra ser 5 heeh mas a pegada abriu. Também acho que dei mal jeito no pulso, ta dando uns choques de vez enquando. Ia por gelo mas devido ao acontecimento abaixo não fiz foi nada. Ontem voltando de onibus de uma entrevista fui assaltado. Tava sentado no banco dormindo com o cel na mão no meio das pernas, meio escondido como fico sempre. De repente puxaram da minha mão, eu levantei o cara deu voz de assalto, eu tentei reagir falando que não ia dar, ai vi a arma na mão do amigo dele e soltei o cel =/. Nada mais nada menos que um galaxy s2. Tinha um monte de coisa no cel, por sorte tava tudo sincronizado, então assim q arrumar outro recupero boa parte. Tentei rastrear o cel, mas acho que os caras nao iam nem consegui ligar pq tinha senha pra desbloquear a tela. Pra ligar so formatando, acho que eles tambem nao iam saber fazer. Então bloquei e apaguei tudo via servicos web. Espero que de certo. E bloqueei imei e chip tambem. Puta sensação ruim que to até agora. =/ Eu até achei q a arma era de brinquedo, pq não me ameaçaram com ela diretamente na hora que eu levantei. Mas não tinha como pagar pra ver né =/. fdps malditos. Ai ontem nem treinei. Hoje acho q vou fazer um agacho. Abraços

Treino de ontem: Aquecimento 5RM bb bench press = 67kg 4x5 55kg, bb bench press 6/6/6/6 24kg, db bench press ** 7/6/5/5 6 placas, single arm pull down 1x12 24kg, krock rows Treino legal, consegui aumentar 2kg no supino, mas a execução ficou meia boca na ultima repetição e na quarta repetição o fdp colocou a mão na barra, então nem vou contar como PR. Mas ta osso esse maldito. Comecei o treino de costas com o braço esquerdo e aumentando uma placa, mas não rendeu, ele é bem mais fraco. Então mantive as placas e fiz as repetições que dava. Assim que conseguir 8 eu aumento o peso. O descanso foi pouco, treino corrido. To numa correria lascada, mas vou fazer o possível pra continuar treinando 4x na semana. To entrando mais cedo no trampo, as 7, ai consigo sair as 4, ir pra academia e treinar até no maximo 5 e pouco. Pra ir pra casa e as 6 ir pra facu. Comer também vai complicar. Acordo sem fome, mas da pra mandar leite com nescal ou vitamina de banana, no trampo da pra mandar 2 pao com manteiga ou creme de amendoim, almoço da pra fazer uma refeição maior com umas 700~1000kcal. Pós treino não da pra comer, vo mandar um malto só, mas só umas 50g. Ou 50g e depois de uma hora + 50g. Ontem mandei umas 70g+ de uma vez e fiquei zuado hauhaua. A janta da pra fazer outra refeição grande de 500~1000kcal dependendo do meu humor. O que eu to tentando bater é 400g de frango/carne, ovos e 40g de fibra. E vo completando umas 70~100g de gordura e o resto de carbo até umas 2500~3000kcal. Fim de semana lixo muito, geralmente muita gordura e carbo, nem conto as kcals. Mas não passa muito das 3000kcal não. To mandando farelo de trigo como fonte de fibra, é barato e achei mais gostoso que aveia. Procurei aquele fibra mais da nestle, mas não achei por aqui. Cade o Quisso manolos?

Conte me mais gremista =) @treino do martin Legal o treino martin, acho um pouco volumoso, eu não gosto de tantos exercicios, mas ai voce vai adaptando né. Acho que o speed dealidft teria que ser no começo do treino não? Sempre ouvi dizer que tudo o que é speed/plio/dinamic deve ser no começo do treino(por causa do snc estar fresco, vc ta mais dipostos, repetições mais explosivas, etc). O que acha? abraços

Vai abri um diario e relatar pa nóis gremista? =D

Essa questão da gordura x carbo é engraçada, eu também passo por isso. Peso 67~68kg, e mando de 70 a 100g de gordura facil no dia. Até comecei a mandar alimentos lights pra tentar dar uma controlada, e tem me ajudado um pouco. Mas quando acontece de passar um pouco eu desconto nos carbos e bala. To em bluk e dificilmente vejo diferença negativa na composição corporal fazendo isso. Acho que o lance é não extrapolar nas kcals totais mesmo. abraços

hauhaua devagarzinho agente chega la =] Treino de sexta: aquecimento AMRAP 49kg, push press 6 rep [PR] 8/8 9kg dips 7/7 14kg db tate press 8/6 5kg pull ups Treino meia boca, tava com dor de cabeça. Consegui fazer 6 rep com as 5RM. Apartir de amanhã treino cedo, 6~7 horas. Dai me coragem. abraços

opa, eu até ia baixar o volume dos dois, mas como o krock row é só uma série, ai resolvi tirar fora hehe. Que bom que conseguiu o ab whell martin =D. Tambem fico com bastanta DMT depois dele hehe. Treino de hoje: Aquecimento AMRAP 77kg high bar squat = 6 rep [PR] 7/6 65kg, good morning 2x15 leg extensions 8/8 hangin leg raises Treino legal, minha antiga 5RM virou 6RM, talvez 7 hehe, faltou coragem. A o video do deadlift, minhas observações são a lombar arredondando um pouco, melhorar um pouco o setup antes de puxar a barra, e tentar manter os ombros na linha ou mais pra traz um pouco da barra. E voces o que acham? http://www.youtube.com/watch?v=jWBrssA2xYM abraços

Iaew pessoal Treino de ontem: aquecimento AMRAP 65kg, bb bench press = 5 rep 6/6/6/6 24kg, db bench press ** 8/8/8/8 6placas, single arm pull down Treino legal, botei minha 5RM pra tentar fazer mais reps, mas não rolou hehe. Diminui o volume tirando os back offs e os krock rows. Aumentei o peso do db bench, e semana que vem aumento uma placa no single arm pull down. Essa semana só vai ter 3 treinos provavelmente, então vou fazer agacho hoje e overhead amanha. A, chegou minha vitamina D3, vou mandar 10000 IU por dia durante 8 semanas, e depois mandar 5000 IU todo dia. Abraços

boa aless =)

isso, vou testar assim a principio. Vamos ver o que da.

Iaew aless, vlw mano. A ideia é essa mesmo 3 normais e 1 deload. Esse meso eu pulei a semana de deload, então estou 6 semanas normais. Aparentemente progredi menos hehe. Eu estou com 4 treinos por semana e não to rotacionando muita coisa, no maximo o exercicio principal. Mas vou parar com isso também. Só vou rotacionar quando não progredir. E assim que pegar o time de quando essa progressão não vai ocorrer, pretendo trocar antes. Antes eu via mais vantagem em rotacionar os exercicios, hoje ja não vejo tanta assim. os treinos normais tão mais ou menos assim: A-1, 3 ou 5 RM B-4~7x1, 3 ou 5 back ofss C,D,E - 4x6~8 assistencias o deload eu pretendo fazer: A-amrap com a 5RM B,C,D- 2x6~8 A ideia é manter a intensidade e diminuir o volume. Mais ou menos igual o 5/3/1. Abraços

Treino de ontem: aquecimento 1RM high bar squat = 95kg[PR] 6x1 79kg, high bar squat 6/6/6/6 65kg, good morning 3x15 leg extensions(15 graus) 5x5 standing ab whell(progression) 5/4/4/4 64kg, standing calf raises(smith) Treino bacana, tentei chegar nos 1.5 bw no agacho(101kg), mas falhei. Falhei próximo ao fundo, então foi só deixar a barra no rack, sem perigo. Os back offs ficaram leves, achei que ia ta mais fraco depois de falhar, mas que nada. Aumentei o peso no restante do exercicios. Não vou usar movimentos com pausa como principal, vou usa-los no máximo como back off. Não gosto da forma deles quando vou pra RM, geralmente acabo exagerando. Semana que vem faço o deload, pretendo cortar o volume das assistencias pela metade, e ir so até um topset pra 5+ reps. Vou manter os mesmos exercicios pra ver se após o deload eles vão subir. Caso não progrida, após o próximo deload eu mudo os exercicios. Acho que é isso. abraços

Não coma fora de casa cara =] brincadeira. Pesa mais ou menos uma colcha de feijão, uma colher de arroz, uma quantidade de bife/file padrão pra vc, e a quantidade dos outros alimentos. Ai na hora de comer fora, voce vai no chutometro, da pra errar por bem pouco. E se tiver em cut, chuta pra mais, e se tiver em bulk chuta pra menos =D abraços

1x1 eu nao digo mas 15x1

eita nois, vamos la, com calma. Na discussão ohp x supino, eu só quis dizer que é mais dificil progredir no ohp do que no supino. Só isso. hehe. E acho que foi o que todo mundo quis dizer. e sobre puxar e empurrar: Militar 5x5 Supino inclinado 3x5 Supino reto 3x3 Mergulho 3x8 Abdominal total = 25 + 15 + 9 + 24 = 73 series/repeticoes de empurrar. Agacho 5x5 (um treino agacho, outro terra) Leg press 3x6 (um treino Stiff, outro Leg press) Barra Fixa com peso 3x6 Cavalinho 3x6 Rosca direta 3x8 total = 18 + 18 + 24 = 66 series/repeticoes de puxar, se contar terra e/ou stif dai da um volume maior de puxar. Mas esses eu pessoalmente costumo juntar com o volume de pernas. O raciciocinio que eu uso na maioiria das vezes é assim: volume de puxar >= empurrar exemplo supino 5x5 = cavalinho 5x5 barra fixa 4x6 = mergulho 4x6 agacho high/front 5x5 = terra/romeno/gm 5x5 Não sei se deu pra entender hehehe. No mais, treino é uma coisa muito pessoal. Por exemplo no seu treino, eu não faria tantos exercicios assim e nem dividiria dessa forma, sigo uma metodologia um pouco diferente. Abraços

Não o parametro de comparação não esta errado. acho que voce não entendeu ou se confundiu. Eu pessoalmente vejo por ai mais volume no treino de puxar do que empurrar ou no minimo volume igual. Não vejo muito essa divisão em treinos ab, apesar de existir, vejo mais superior/inferior. O que pelo menos pra mim faz mais sentido(pessoal). puxar voce trabalha costas, biceps e porque não ombros (face pull)? e empurrar peito, triceps e novamente ombro. No mais eu concordo com o dalaolao. Mas vamos esperar o crawn hehe. abraços

eu tava lendo sobre rpe, por falar nisso tem uns videos do alberto nunes bem legais. Alguém podia traduzir né, tem Q&A, e uns sobre dieta e macros bem legais, só entra no canal do youtube do team3dmj. Acho que é de boa pra fazer terra e agacho pesado na mesma semana aless. =] Abraços

Eae martinnn. Ficou leve porque eu mantive o peso do ultimo treino mas consegui progredir as repetições de boa =D. Eu pensei em fazer só negativas do ab whell em pé ou fazer na parede como voce falou. Vou testar hoje. Completo é foda mesmo, achei que ia conseguir 1 rep, mas me decepcionei kkk. Eu nunca senti o ombro martin, mas lembro de ler ou ouvir isso por ai. Se ja viu o tutorial do beast skill? http://www.beastskills.com/ab-wheel-rollout/ Eu googlei e achei que pode doer por: falta de flexibilidade e falta de força no ombro. Ai vi recomendações de começar com amplitude reduzida e fazer shoulder dislocate antes. sobre a progressão, eu achei isso aqui no forum do ross: I found the best way to progress to a roll out was to do weighted knee roll outs up until I was getting 10 reps with 15kg for 5 sets ja é um norte né? _________________________ Treino de ontem: aquecimento 1RM push press = 61kg 5x1 55kg,. push press 8/8/8/5 bw+9kg, dips [PR] 8/5/5/5 bw+5kg, pull ups 6/6/6/6 14kg, tate press Treino foi legal, mas tava meio cansado. Fui até esse peso no push press, dei uma grindada pra fazer o lockout e resolvi não arriscar mais. A e no aquecimento meti a barra no queixo kkk, não doeu e ninguem viu, só eu que ri sozinho. Fiz os back offs mais pesado do que da ultima vez. Consegui mais uma repetição nos dips. Barra fixa diminui umas reps e tate press abaixei o peso pra melhorar a execução. A esqueci de postar o treino de bench de segunda: 1RM bb bench press 75kg 5x1 61kg, bb bench press(com pausa) 8/8/8/8 20kg, db bench press[PR] * 8/8/7/6 6placas, single arm pull down 1x12 28kg, krock rows Cheguei até a próximo da rm antiga do supino(77g), dei uma grindada pra fazer o lockout, ai tentei com 81kg. Tava bem pesado, até na negativa, Consegui tirar ela poucos cms do peito e falhei hehe. O resto do treino foi tranquilo. Abraços

Ele quis dizer que progredir no militar é bem mais dificil do que progredir no supino. No supino ja não é muito facil comparado com agacho por exemplo. Se voce ver relatos por ai a maioria das pessoas tem mais dificuldade de progredir nos ohp do que no supino, vide levantar 1x bw no supino não é tao dificil, ja no militar hahaha, complica. Claro que entra a individualidade de cada um ai também. Eu por exemplo tenho dificuldade em progredir qualquer press, acho que é porque meus braços são longos hehe. Mas ainda progrido mais no supino do que no ohp. abraços

Treino de ontem: aquecimento 1RM dealift = 135kg [2x bw =D] 5x1 108kg, deadlift 8/8/8/8 61kg, good morning[PR] 10/9/8 10kg, db bulgarian squat [PR] 5/5/5/5 60kg, stading calf raises[PR] 8/8/7/6 bw, hanging leg raises(progressiona) 5min posicao funda do agacho Treino muito bom, atingi a marca antiga do terra que tava com forma ruim, mas agora com forma bem melhor e to mais leve também, eu filmei depois posto. Mas a execução ainda da pra melhorar. O resto do treino ficou todo meio leve, acho que foi a empolgação. Eu tava me confundindo com os nomes dos leg raises, vou progredir nele até fazer assim: http://www.dragondoor-design.com/images/articles/Somm14.jpg hoje eu fiz assim: http://www.exrx.net/AnimatedEx/HipFlexors/WtHangingStraightLegRaise.gif e vou tentar progredir o ab whell em pé. Tentei no fim de semana e é mó treta kkk. Vamo que vamo.

qual é o contato desse rafael crestani julio? site ou tel? abraços

Fala shapudo, blz? Então mano eu ainda não acertei a forma certa dele e não fiz por muito tempo, então prefiro não opinar ainda hehe. Eu vi no youtube varias formas mesmo. E ae aless, também acho que ta errado cara =/. Eu vou seguir essa base ai que vc falou, 20g de carbo, geralmente vai leite e manteiga mesmo. Agora eu tenho uma cozinha pra mim, vai ficar mais facil controlar os macros =D. Os treinos tão legais mesmo, vlw!! @treino de ontem: aquecimento 3RM high bar squat(com pausa) 75kg 5x3 61kg, high bar squat(com pausa) 6/6/6/6 61kg, good morning 3x15 extensora(15 graus) 5/5/4/4 60kg, standing calf raises 5/5/4/2 20kg, ab whell 1x5 bw, ab whell Treino legal, as 3RM não sairam lindas eu acho, mas os back offs melhoraram. DIficil e ficar no fundo sem fazer cifose toracica =/. Vou pra 1Rm semana que vem mas na manha. Vou tentar fazer o ab whell em pé semana que vem. Abraços