mandachuva

Ajuda tanto que é considerado dopping em todos os esportes olímpicos.

Só à noite, 1h antes de dormir.

Dá uma lida nessa série de artigos do Lyle, que dão uma base muito boa: http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-1.html Se você quiser se aprofundar mais, me manda uma mp que a gente troca umas idéias. Sobre a insônia, tenta o chá de valeriana. Você encontra em qualquer loja de produtos naturais. Abraço

Fala redlabel! To me atualizando aqui ainda. Secou bem já. Agora é que o bicho pega, hehe. Abraço!

Salve, povo do hipertrofia. Primeiramente um ótimo 2012 a todos! Depois de umas merecidas férias, do trabalho, da academia e do mundo conectado, estou de volta. Essas semanas de festejos foram bem frenéticas, muita farra, pouco sono e muitas histórias para contar para os netos. Resumindo, foram 3 semanas em que eu já sabia que perderia peso. Então aproveitei para tentar queimar o máximo de gordura que desse. A dieta ficou um pouco largada, mas nem tanto. Treinos nesse período foram apenas AEJ e treinos de resistência, que consistiram basicamente em aprender uns truques na handstand position, e o início de um treinamento com o objetivo de conseguir fazer um planche. Estou planejando o que fazer nesse primeiro semestre de 2012, quais serão os objetivos e como vai ser a periodização. A princípio, será uma semana de readaptação, depois entro em bulk até atingir 80kgs, tento bater umas marcas nesse processo e depois decido o que fazer. Vou ler com calma o WSB book of methods e tentar aproveitar mais os fundamentos do método, dentro do possível. Abraços!

Bem vinda de volta Milla. Feliz natal!

Fala Julio! Eu sou do RJ, mas moro em Brasília há algum tempo. Estou de férias e vim ver a família. Quanto ao Front Squat eu estava bem longe dos pesos máximos, foi só para testar a posição. Acho que agora dá pra fazer com carga de verdade, a mobilidade melhorou absurdamente. Quando voltar vou tirar a RM pra ver se tem algum desequilíbrio entre anterior e posterior de perna.

Logo vi pelo "sotaque". Você usa umas expressões bem típicas da Bahia, hehehe. Boa notícia então, segue firme aí! Feliz natal!

"Só"? kkkkk

Porra Red, tá zicado hein? Você é de Salvador? Abs!

Eu não me atrevo a corrigir ninguém na academia. E olha que eu vejo cada bizarrice que dá até dó. MAs eu vou fazer o que se as pessoas que são pagas para corrigir não fazem nada (e na maioria das vezes ensinam errado)? Não dá, as pessoas se sentem ofendidas, acham que um diploma é um atestado de competência. É melhor ficar na minha, faço meu treino, quando alguém me pergunta alguma coisa eu respondo na maior boa vontade, mas eu que não vou ficar me indispondo com os outros.

Não faço. Queria um dia arranjar uns kettlebells pra fazer esse e outros exercícios bacanas. Cara, tem muitas. Normalmente são detalhes sutis como as diversas inserções de imagens ao longo do filme, ou o simbologismo do sabão que o tyler fabrica através da banha de cirurgias plásticas. O filme é recheado de metáforas e críticas ao estilo de vida moderna. Esse é um filmaço. ---------------------------------------- Hoje fui treinar na "academia" que tem aqui no Arpoador, só com barras improvisadas com latas cheias de cimento e coisas do tipo. Tudo no melhor estilo Bola de Ferro. Pra quem não conhece: http://academiaarpoador.zip.net/index.html. Hoje em dia tem mais barras de diversos tamanhos, mas o projeto está meio abandonado. Mas deu pra brincar um pouco, só pra não ficar parado esses dias de férias. Dips - Chest Version: 15 reps (+57 pts) 15 reps (+57 pts) 15 reps (+57 pts) 15 reps (+57 pts) 10 reps (+35 pts) [*]Standing Military Press: 50 kg x 8 reps (+48 pts) 50 kg x 8 reps (+48 pts) 50 kg x 8 reps (+48 pts) 50 kg x 8 reps (+48 pts) 50 kg x 8 reps (+48 pts)

Você está se prendendo a apenas uma direção do tornozelo que é a rotação frente-trás, normalmente problemática para quem tem o tendão calcâneo encurtado (quase todo mundo), mas esse é um encurtamento até fácil de resolver. A rotação lateral, responsável pela pronação/supinação é muito mais problemática pois além de depender de mobilidade nos joelhos (e vai refletir no quadril também, mas costuma ser a parte menos problemática) ela só vai ter impacto grande quando o agachamento for ATG. E repare naquele bebê que postaram aí como a rotação dos tornozelos é praticamente só lateral e repare a verticalidade do tronco. Eu não estou dizendo que lower legs são mais críticos ou mais importantes que o quadril em nenhum movimento. O que eu disse é que essas são as articulações mais trabalhosas para se corrigir em termos de mobilidade, e onde a maioria das pessoas vai esbarrar na hora de fazer um agachamento olímpico. É óbvio que o quadril é uma peça muito mais fundamental em qualquer agachamento, mas não é onde a maioria das pessoas normalmente tem problemas (a não ser iniciantes, que tem o core fraco, mas esse é outro assunto). E agachar com sobrecarga, da forma como hoje julgamos ser a forma mais segura de fazê-lo está longe de ser uma posição natural. Para um bebê essa é uma posição estável enquanto ele não desenvolveu força nas pernas, coordenação motora e equilíbrio. Depois disso, adeus agachamento. A natureza do ser-humano é preguiçosa desde sempre. O pessoal do paleolítico certamente fazia isso de qualquer jeito (quando fazia), dobrando a coluna, longe de se preocupar onde cargas d'água o joelho deles estava em relação aos pés, etc. Tenho minhas dúvidas se eles sequer abaixavam para fazer suas necessidades. Isso de sentar para se livrar dos dejetos é invenção do mundo moderno, provavelmente nos primórdios fazia-se tudo em pé mesmo, ou dormindo, e sequer deveriam ter o costume de se limpar. O homo erectus se desenvolveu para viver em pé e não agachado. Esse é o mundo moderno, queiram vocês ou não. É a mesma coisa que dizer para um adulto que ele deveria usar tênis com solado duro para correr. Já era, esse indivídulo passou a vida inteira andando sob calçados amortecidos, ele não sabe correr de solado duro. O ser-humano moderno que já sabe limpar a própria bunda em geral não sabe agachar, é todo encurtado e não tem mobilidade. É assim desde que alguém resolveu sentar em cima de uma pedra.

Sim, mas os lower legs são um pouco mais críticos, na minha humilde opinião. O que normalmente dá trabalho para corrigir é a rotação da tíbia/fêmur que você comentou e principalmente tornozelos (que também estão envolvidos na rotação da tíbia). O psoas é mais uma questão de aprender a ativar a musculatura, enquanto que a rotação é uma questão de mobilidade. Só que se o tronco não estiver suficientemente vertical, aquela curvatura vai acontecer, por mais que seu quadril e joelho estejam em dia. Só que manter o tronco ereto com os pés alinhados como você falou é algo que está longe do alcance da maioria dos mortais. O Kelly diz para agachar com os pés para frente para manter a adução do quadril, ou seja, ele não esta falando de um agachamento olímpico. No agacho olímpico a rotação da tíbia/fêmur é essencial para manter o tronco "vertical" e o que limita a maioria das pessoas é exatamente o tornozelo. Então estamos falando de uma articulação que vai trabalhar em duas direções no ATG e é aí que a mobilidade é levada ao extremo. O fato é que os levantadores olímpicos concentram a maior parte dos trabalhos de mobilidade nos tornozelos e joelhos (falando em cadeia inferior). Ainda assim, eles utilizam calçados com calço na parte de trás, exatamente para levar o centro de gravidade mais para frente e permitir que o tronco fique mais vertical. Apesar de os defensores do agachamento profundo saírem por aí dizendo que essa é uma posição natural, isso não é verdade quando falamos em agachar com sobrecarga (e sem curvatura nas costas). @iceman O air squat é uma ótima ferramenta para ativar o psoas. Se você está fazendo o air squat com curvatura na parte baixa, então ele não está bom. A dica é tentar acumular o maior tempo possível na parte baixa do agachamento, isso vai ajudar a "abrir" as articulações e acostumar seu corpo a ativar a musculatura necessária para manter a postura correta. Dá uma olhada aqui:

Opa, gostei do seu diário. Acompanhando aqui.

Olá Mion. Prefira fazer o agachamento em pé, porque ele vai exigir muito mais do seu core. Uma lombar e abdomen fortes são o segredo para evoluir por muito tempo nos básicos. Faça no rack de agachamento mesmo.

Fala npng! É basicamente uma LG com 4 horas de over, mas com a diferença que é permitido ingerir algumas calorias durante o under. O aquecimento eu tenho postado aqui junto do treino. Normalmente eu faço algumas séries high reps com carga baixa e vou aumentando as cargas e diminuido as repetições até atingir o número de repetições de trabalho. Na verdade eu não sigo um padrão rígido de contar o percentual das cargas e tal, vou mais no feeling mesmo. Vídeo do militar do jeito que eu faço é muito difícil de achar. Dei uma pesquisada aqui mas não encontrei. Pra começar que pouca gente faz o militar de verdade, que seria com os pés juntos. Depois que eu faço com uma amplitude maior do que o que normalmente é visto nos vídeos, eu faço dos ombros até o lockout, o que limita um pouco a carga que eu consigo levantar. Fora isso eu faço com os cotovelos apontados para a frente, punhos alinhados ao antebraço e postura mais ereta quanto possível.

Fala Frango! Esses pontos são do Fitocracy.com, que é como se fosse uma rede social da maromba. É bem bacana, tem uma galerinha do fórum por lá. Você vai registrando seus treinos e ele vai pontuando. Aí você vai acumulando pontos e mudando de nível. E eu não sei pra que esses níveis servem, hahaha. Acho que é mais pra motivação. Enfim, eu fiquei com preguiça de apagar na hora de colar aqui no fórum.

Quisso, isso aí é difícil pra cacete. Conheço poucas pessoas que conseguem fazer ATG sem relaxar a musculatura no final do movimento. E não é só uma questão de encurtamento do psoas, mas também de ter a mobilidade necessária para agachar com o tronco mais vertical. Normalmente, o que pega é a mobilidade no lower legs, especialmente tornozelos.

Cara, uma pena que você não mateve o SL por mais tempo. Ainda dava pra evoluir bastante. Bons treinos!

Pô, esses pull-ups é moleza. É um rest'n'pause, eu quero chegar a 100 um dia. Treino de hoje foi light. Minhas articulações estão reclamando demais dessa falta de calorias. Mas em compensação eu vou ficar todo fitness pra ir pra praia, rá! Standing Military Press: 40 kg x 15 reps (+46 pts) 50 kg x 8 reps (+48 pts) 60 kg x 5 reps (+54 pts) 60 kg x 5 reps (+54 pts) 60 kg x 5 reps (+54 pts) 60 kg x 5 reps (+54 pts) 60 kg x 5 reps (+54 pts) [*]Barbell Bench Press: 60 kg x 12 reps (+74 pts) 80 kg x 5 reps (+82 pts) 80 kg x 5 reps (+82 pts) 80 kg x 5 reps (+82 pts) 80 kg x 5 reps (+82 pts) 80 kg x 5 reps (+82 pts) *4s in the excentric. Dragon Flag: 3 reps (+9 pts) 3 reps (+9 pts) 3 reps (+9 pts) *3/4 of the movement.

Gostei dessa "see-food diet".

Nos próximos dias vou seguir a dieta da Vodca. Não tem erro, é só mandar proteína a la vontè pra dentro.

Treino hoje: Front Barbell Squat: 50 kg x 15 reps (+66 pts) 70 kg x 8 reps (+78 pts) 70 kg x 8 reps (+78 pts) 80 kg x 8 reps (+89 pts) 90 kg x 8 reps (+100 pts) 90 kg x 8 reps (+100 pts) [*]Barbell Squat: 90 kg x 3 reps (+87 pts) 90 kg x 3 reps (+87 pts) 90 kg x 3 reps (+87 pts) 90 kg x 3 reps (+87 pts) 90 kg x 3 reps (+87 pts) 90 kg x 3 reps (+87 pts) 90 kg x 3 reps (+87 pts) 90 kg x 3 reps (+87 pts) *90kg+ 22kg bands. Dynamic Effort. Parallel-Grip Pull-Up: 50 reps (+553 pts) *50 reps accumulated in aprox. 10min Fiz uns 30 minutos de mobilizações hoje com as bandas elásticas. É outra coisa, muito melhor que a câmara de pneu. Resultado disso foi um front squat decente pela primeira vez. Agora é subir as cargas e voltar a fazer os olys. Esse DE com as bandas elásticas é muito legal. A dinâmica fica bem diferente, e eu senti um pouco a lombar nas primeiras séries, mas depois peguei o jeito.

Essa é uma boa, mas tem que ter uma gaiola pra prender os elásticos. No meu caso não rola. Mas eu recebi meus elásticos do liftinglarge.com. Dá pra fazer DE com estilo agora. Vou pensar em uma forma esperta de fazer uns boards desmontáveis, parecido com aqueles que eu te mostrei, mas de madeira. Eu acho meu militar bem fraco ainda. Quando conseguir passar do meu peso corporal eu vou me sentir um mini-badass. ------------------------------------------------------------- Então galera, não treinei semana passada. Correria de final de ano no trabalho, muita coisa pra resolver antes de sair de férias, mas deu tudo certo. Como eu já sabia que não teria tempo, dropei os carbos pro mínimo possível nesses dias e fiz WD. Incrivelmente, meu peso hoje em jejum deu 76kg , mesmo com um déficit calórico considerável durante a semana. Treino de hoje: Barbell Bench Press: 50 kg x 15 reps 70 kg x 8 reps 80 kg x 6 reps 90 kg x 5 reps 90 kg x 5 reps 90 kg x 5 reps 90 kg x 5 reps 90 kg x 5 reps [*]Barbell Deadlift: 50 kg x 15 reps 100 kg x 5 reps 140 kg x 3 reps 140 kg x 3 reps 160 kg x 2 reps Estou de férias durante duas semanas. Vou ter tempo pra treinar direito amanhã e depois. Quarta-feira vou ao Rio rever a família e fico por lá até o final das férias. Não sei como vou fazer para treinar por lá, provavelmente vai ser na base dos calistênicos. Vou tentar fazer uns muscle-ups na praia. É isso. Abraços!