Niner

As vezes eu modifico um pouco os treinos, adiciono um exercicio ou outro quando quero mais volume, ou tiro algum, mas geralmente faco a mesma coisa por um tempo antes de mudar.

02 de Fevereiro ( PM ) de 2011: Pernas -Front Squat ( Agachamento, posicao Olimpica, barra a frente do pescoco ) 140x15 160x10 180x5 200x5 205x3 180x9 - Hack Squat + Eccentrico lento + Negativas forcadas 130x16+6 130x14+5 130x14+6 - Hammer Leg Extension 24 placasx20x4 - Lying Leg Curl + Negativas forcadas( Flexao de antecoxa deitado ) 18placasx12+6 19placasx12+4 21placasx5+3 - SL Deadlift ( Terra com as pernas retas ) 140x20 160x10 160x10 - Maquina Donkey Calf raise ( nao sei o nome em portugues ) 28placasx8x5

Sou chato com informacoes pessoais, habito que aprendi por aqui. Tenho 28. 02 de Fevereiro de 2011 ( AM ): Cardio Frio demais do lado de fora, ao inves de correr, fiz 40 minutos no Eliptcal. Hoje e dia de perna mesmo.

Nossa, tem tantas que eu nao faco ideia, praticamente todo mes tem uma competicao independente. A unica que eu estou prestando atencao e na NPC USA Bodybuilding que vai ser em Vegas dia 08 ou 9 de Julho. Nota: Extremamente dolorido na coluna, supostamente hoje seria treino de Costas e Biceps, mas realizei apenas biceps and antebracos para nao correr risco com as costas. 01 de Fevereiro de 2011: Biceps - DB Curl + ecentrico lento + repeticoes forcadas 30kgx10+5 35kgx10+3 40kg7+4 - Maquina Preacher 60x8x4 - Hammer com cabo 40x8x3 Antebracos: A1) Kpipe Curl 20x15x4 A2) Wrist Curl ( flexao de punho ) com cabo. 18 placasx15x4 Finalizei com trabalho para abdomen e obliquos. Eventualmente na semana vou treinar costas, quando eu nao estiver sentido dor.

Cara quanto a AEs eu sou extremamente chato com esse assunto AEs. Desculpa mas so vou dizer que eu utilizo, e vou evitar mais detalhes. Eu sei que existe gente responsavel e que sabe o que faz, mas tambem existe muita gente com a mentalidade horrivel, adolescente pesquisa esse site no google e anota o nome dos compostos para ficar "fortinho". Em relacao ao meu historico, comecei aos 21 e continuo ate hoje. Quanto ao assunto do pais, nos EUA a situacao legal em relacao a AAS e muito complicada em comparacao ao Brasil. E mais dificil de se obter os compostos reais, e algumas drogas para PCT sao controladas. Nao. Utilizo exclusivamente os produtos basicos. Trabalho e trabalhei na industrias de suplementos e sei que existe muito marketing e pouco resultado com muitos dos suplementos e outras coisas atuais, portanto eu me mantenho fiel a usar o que garante resultado, whey, creatina, leucina e etc.. Minha dieta se baseia em contar os macronutrientes necessarios para o dia, por exemplo, enquanto a quat. de proteina se mantem a mesma, em dias que eu treino ( On ) eu consumo mais carboidratos, e em dias de descanso ou menos cansativos (off ), eu consumo menos carbs. Eu nao tenho uma tabela "fixa" de alimentos para se comer todos os dias, mas vou postar como um dia ON, de boa alimentacao e para mim. - 06:30 AM - Multivitaminicos e BCAA - 07:00 AM- Pre-Cardio: 1 medida de Whey Protein 4 BCAA tabs 5g Taurina 500mg caffeina em tabs. - 08:00 AM - Pos-Cardio ( Primeira refeicao ) 2 latas de atum ou salmao defumado ou 4 ovos inteiros, 8 claras (omelete ) 100g de Carboidratos ( em Cereais ou massas sem acucar) - 10:00 AM Atum, Carne, Presunto e etc... - 12:00 PM 200-300g de carne magra, frango, boi ou peixe Batata doce ( 70g de carbs ) Vegetais - 14:00 PM 1 ou 2 medidas de Whey ou algum tipo de proteina - 16:00 PM Shake pre treino - 16:20 PM Shake peri treino - 18:00 PM Shake pos treino - 20:00 PM 200-300g de carne magra, frango, boi ou peixe Batatas ou arroz ( 100-120g de carbs ) vegetais - 22/23 PM Sleep Aid e Proteina Nao como sempre assim porque meu dia a dia varia por causa de trabalho e etc... mas da para ter uma ideia.

31 de Janeiro, 2011 ( PM ): Pec, Triceps - Decline ( Supino Declinado ) 120x10 140x10 150x5 130x8 - Pec-Dec { cada placa = 5 kilos, total da maquina = 24 placas ) 120x8 + 10kg 130x6 130x6 - Supino Reto 120x12x4 - Paralelas com cinto +20x15 +30x12 +40x8 - Smith Reverse Bench Press ( Supino com a pegada invertida, supinada, no smith ) 110x15x5 Odeio chamar bench press de "Supino", nao faz sentido algum em relacao ao exercicio. Bench Press = Empurrada no banco. Tosco, mas faz honra ao movimento.

Um dos principios do DC e consumir grandes quantidades de calorias para maximizar o aumento de massa enquanto deixa-se o cardio cuidar do BF. Nao recomendo para cutting.

31 de Janeiro, 2011 ( AM ): Cardio - Correr/Jog 1.5km antes da primeira refeicao Tempo: 22 minutos.

Sim eu ja treinei DC com o Dante Trudel, devo grande parte do meu progresso a isto. Nao continuo treinando DC porque no momento nao tenho parceiros de treino para treinar alem da falha de modo seguro. Quanto a Mountain Dog eu recomendo por causa do principio Platz. Isto varia. Em relacao a whey e proteinas, Utilizei em grande parte ON e Universal, mas os melhores resultados que tive com o Mag-10 da Biotest e as proteinas da True Protein. BCAA eu uso o da Biotest e ocasionalmente os mais comuns da Universal e ate mesmo Muscletech. O que importa e a qualidade do po da proteina ( fina e soluvel ) e a quantidade de aminoacidos do BCAA.

Nota: Eu conto o peso geral que esta na barra, mais a propria barra olimpica. Nao conto cada lado individualmente. 29 de Janeiro de 2011: Costas ( Thickness ) - T-Bar 80kg x 15 90kg x 13 100kg x 10 110kg x 6 120kg x 4 ... alongamento das costas, 2 minutos, 2 vezes - Shrug ( Encolhimento, seila o nome em portugues ) {barra = 20 kg} 120 x 20 140 x 15 ... + strap 180 x 10 190 x 5 - Facepull sentado ( pulley ) 60 x 12 x 3 sets - Pulldown ( puxada ), pegada curta e neutra 85 x 15 105 x 10 { cada placa na maquina de puxada equivale a 5 kilos } ... alongamento de costas 2 minutos, x1 ... alongamento de trapezio, 2 minutos, x2 - Smith Calf Raise 80 x 20 100 x 15 x 4 ... alongamento de panturilha, 2 minutos, x1.

Nao sou eu na foto nao haha. Originalmente tinha upado uma foto minha, mas tirei por causa de uns motivos a ver com outros forums que tambem contribuo. O cara da minha foto e o Dante Trudel, ou DoggCrapp, com quem eu ja treinei e que treina alguns pros no mundo todo. Eventualmente eu posto fotos minhas. Minha rotina atualmente consiste em me ater aos basicos, compound movements em grande parte e algumas isolacoes para musculos menores ( biceps, triceps, deltoide posterior...etc ). Sou adepto ao principio de Platz, ou seja, muito peso e muitas repeticoes, ou ate a falha, mas utilizo isto apenas para musculos maiores (lat, pec, quad... ), para os demais me atenho a 8 ou 10 repeticoes. Treino a um tempo consideravel. Tive uma base de Powerlifting que treinei aqui nos EUA que me ajudou muito quando passei para BB. Minha rotina e extensa, vou postando conforme vou treinando e dai voces podem ter uma ideia. Vou postar meu ultimo treino no proximo post.

Falta do que fazer em casa, criando um treco desses. Nota: Eu tenho o abito de escrever muitas coisas em ingles, me perguntem se alguem se confundir. Meu teclado esta configurado em EUA, entao me perdoem a falta de acentos. Faz anos que eu nao posto nada em sites BR, provavelmente esqueci como falar portugues. Em grande parte estou criando este log ( diario ) porque me encheram o saco para postar. Idade: X Peso: 108 kg/ 238 pounds Altura: Y BF: 12% Meta: Chegar a area dos 110-120 kg com BF abaixo de 15. Abaixo de 10% apenas para contest. Competir entre os 100-110kg. Dieta: Carb Cycling +/- 300/400g de Proteina por dia ( tirando whey ) +/- 200g/300g de Carboidratos por dia +/- 50/60g de Gorduras por dia. Suplementos/Timing: Whey Protein: 3/6 vezes ao dia, Pre, Peri e Post. Dextrose/Maltodextrose: Pre, Peri e Post. 1 Redbull ( Taurina)ou 2 tablets Cafeina Pre-Cardio 4 BCAAs tablets Pre Cardio ( antes de acordar ), 4 BCAAs pre e post training. Ja experimentei Tribulus e alguns desses suplementos toscos que e moda tomar, no entando nao funcionaram de merda nenhuma entao parei de perder tempo e dinheiro com isso. Me mantenho aos principios basicos, tanto no meu treinamento quanto com dieta. Training Split: Dia 1: Pec, Biceps Dia 2: Costas ( largura ), Triceps Dia 3: Pernas Dia 4: Ombros, Upper Pec Dia 5: Biceps, Triceps Dia 6: Costas ( thickness) Treino de panturilhas, deltoides posteriores e trapezio no meio ( partes treinadas 3x na semana ) 6 a 9 exercicios por dia 4 a 5 sets cada 8 a 10 repeticoes, exceto para alguns compounds, onde eu prefiro 5x5 ou 10x3