Gaby

Vamos lá. Tá bem ruim msm pra hipertrofia. Pesquisa na parte de nutrição. Esse link pode ajudar. Pelos meus cauculos( mas faz vc ai para confirmar!), tens d comer 3195,45 cal aprox. Falta bastante. quando acordo:(10\10:30) albumina + raçao humana + aveia + linhaça + po de maracuja + 1 banana (se for umas 40g de aveia e umas 30g de albumina vai) almoço:(1:30) como oq minha mae faz de almoço ! ! ! rs. O que é normalmente? antes do treino:(4:00) jack3d 1 dose e meia (7,5g) (a quanto tempo malha pra tomar jack?) depois do treino:(6:00) whey protein + dextrose 1 dose whey + 70g dextrose diminui o intervalo do whey e do pós sólido para no máximo 1h janta:(8:00) vejo no armario aqui o tenho, pego sempre algo que nao tenha carbo ou o menos possivel (eu como carbo até as 9h ou 10h e não tenho problemas, pode comer, aliás tem de comer, pq é o seu pós sólido) antes de dormir:(12\12:30) albumina com leite desnatado falta gordura nessa refeição, azeite por exemplo Melhor vc por as quantidades certinhas do q vc come pra poder te ajudar melhor... ficou vago né?

Primeiro, vc quer hipertrofia ou definiçao?

Q tipo de problemas?

Ok. Continua com 3 series pra biceps e triceps, pois são músculos sinergistas, então quando malha peito pega triceps e etc. E os exercícios pra perna estão todos os básicos, não era para estar leve. Pode fazer com mais carga e menos repetições, fazer variações como bi-set, tri-set, pd 10'', hold 20'' e etc, menor tempo de descanso, maior intensidade e blabla. Ou pode dividir o treino em 2 fazendo em um dia coxa e em outro dia posterior.

Vc não tem q avaliar q mudou pq agora come 2 ou 3 fatias de pizza. Para hipertrofia vc tem q comer os alimentos certos na hora certa. Dá uma lida na parte de nutrição que é o mais importante. Sem a alimentação correta não se consegue os objetivos. Sobre o whey... Suplemento não faz milagre! Vc não vai tomar whey por um mês e ficar sarada, pois mais importante q os suplementos é a dieta. (Nem aconcelho vc tomar suplemento ainda, depois de uns 3 meses de musculação vc começa a suplementar, primeiro monta a dieta) Vc pode fazer aeróbicos sim, mas é bom reduzi-los no periodo de hipertrofia. http://www.hipertrofia.org/blog/2010/06/22/dica-rapida-aerobicos-podem-destruir-os-seus-ganhos/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/30/aerobicos-vs-musculacao/ E principalmente, não faça aeróbicos depois do treino de pernas se quiser hipertrofia nelas. E whey, vc só toma nos dias q malhar. Pesquisa mais e bjus.

Pq não põe maltodextrina ou dextrose? A embalagem custa uns 13 reais. Acaba saindo o msm valor q comer 2 bananas toda vez q malhar.

3h pra perna. Tá louco? Posta teu treino ai, os exercícios.

Malto e dextrose são de alto ig e promovem liberação de insulina. "O Índice Glicêmico (I.G.) é a classificação que diferencia os diferentes tipos de carboidratos. Estes tipos são classificados através dos níveis de açúcar no sangue que ficamos ao ingerirmos algum alimento, no caso os mesmos são classificados através da velocidade que cada um desses demora para chegar a corrente sanguínea. Quanto maior for o índice glicêmico, mais rápido este carboidrato cairá na corrente sanguínea e maior será o pulso de insulina, o que no decorrer do dia não será benéfico, pois neste processo, todo o excesso de glicose no sangue será convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que na seqüência serão armazenados na forma de gordura, salvo, claro o período pós-treino, que é um horário onde necessitamos realmente desse pico insulínico." Carboidratos de baixo indice glicêmico seria a batata-doce, mandioquinha, arroz integral, pão integral, aveia, macarrao integral. De médio seria a banana. Pode variar com esses nas outras refeições. De nada. Bjus

No pós não tem problema. Eu tomo 60g de malto no pós, pra 70 é pouca diferença. E tomo muito leite no pós tbm (400 ml) e não estou tendo problemas. O whey é bom tomar as 30g msm se der um pouquinho a mais q 2g por kg de proteína não dá nada. Você pode deixar já preparado e na hora vc só esquenta tbm. (Levo almoço pra facul... e como frio msm, ) Na ceia costuma-se colocar proteína + gorduras. Por isso comem ovos inteiros, ou atum, ou albumina com azeite e etc. Eu ponho um pouco de carbo na ceia(umas 15 a 30g),pode por tbm quando quer hipertrofia, mas não precisa de tudo aquilo q tava colocando; só vai acumular. E o peixe pq não faz grelhado? Eu como muito peixe. É bem pratico preparar.

Bem vamos melhorar essa dieta. Primeiro troca o pão francês pelo integral. No pós vc aumenta a quantidade de malto e dextrose para 35g de cada(1g por kg de peso). O whey vc toma a dose que a embalagem diz, que normalmente é de 30g. Podemos melhorar o pós sólido colocando batatas, macarrão ou arroz com carne ou ovos(mais pesado). Na Ceia tira os carbos, vc não vai gastá-los dormindo; põe no lugar uns 3 ou 4 ovos ou a albumina. E segue um esquema +- assim. Divide as cal diárias em 20% no café, 20% no pré e 20% no pós. Dá uma lida aqui: E para trocar o Malto põe aveia no lugar ou mais do carbo da refeição. Por exemplo mais pão no lanche e etc. E vc não colocou a quantidade d gordura.

Ainda não está de acordo com a forma de postagem. Mas pq tem malto e dextrose em tudo? São só para o pós, no máx na hora de acordar.

Pra q vc quer misturar whey com outras coisas? É por causa de tempo curto? Tem tantas outras refeições práticas e mais baratas...

Tudo frito com bastante óleo e na manteiga... Abre um site de culinária ou vai na parte de nutrição e procura lá. Os ovos dá pra fazer mexido ou omeletes, o frango dá pra grelhar, assar, desfiar. São tantas opções... Pesquisa o modo q gosta e pega uma receita.

Pesquisa ;D

Como a Janinha disse. Não faça aeróbicos intensos depois do treino de pernas nem no dia seguinte se quer hipertrofia. Como o trecho que postei diz. No tópico que vc abriu Jéssica Vidal falamos para diminuir os aeróbicos no dia de pernas, vc estava fazendo 40 min né? Já mudou? Pode fazer antes um pouco como aquecimento, mas não faz depois não. Experiencia própria. Fazia e emagreci pra caraca...

"4) Não assassine a sua recuperação com cárdio muito intenso. Por muito tempo eu defendi treinamento intervalado intenso como trabalho cárdio, onde você alternará corridas de curta distância com trotes recuperativos em cadência lenta. É um modo muito eficiente para queimar muitas calorias em curto espaço de tempo, mas eu vim a perceber que para muitas pessoas isso tem um efeito devastador para as pernas. Tendo predisposição para ter Pernas grandes, eu não percebi isso, mas muitos leitores que visitam diariamente o meu web site de treinamento, rapidamente me informaram sobre o que estava acontecendo com eles. Se o crescimento das Pernas for uma prioridade para você, você deveria então limitar drasticamente o seu trabalho cárdio ou deveria manter isso em ritmo moderado. Uma breve caminhada na esteira deveria bastar. Você terá que fazer sessões de cárdio mais longas para queimar o mesmo número de calorias que você queima quando você faz isso em um ritmo mais rápido, mas você não estará em perigo de interferir na recuperação e no crescimento das suas pernas. Uma regra cardeal que eu sigo e prego para todo mundo é a de nunca fazer nenhum tipo de trabalho cárdio no dia seguinte ao treinamento de pernas. Deixe suas Pernas descansarem e recuperar-se durante pelo menos um dia inteiro. E em qualquer caso, nunca execute seu trabalho cárdio tão intensamente e com tanta resistência na máquina, que suas Pernas comecem a inflar e encher-se de ácido láctico. Se você fizer isso, pode ter toda a certeza de que você estará roubando do seu próprio potencial de crescimento."

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Eu trocaria. Colocaria pernas nas segundas e sextas e braços no dia do aeróbico, e faria o treino de braços antes do jump. Porque para hipertrofiar inferiores não é bom fazer aeróbicos próximo, principalmente junto ao treino. Bjus

47g...... a pergunta é pq? Qual a quantidade de creatina normalmente consumida por atletas? A creatina é consumida principalmente por atletas que praticam esportes de alta intensidade, como levantamento de pesos, lutas, esportes de equipe (futebol, voleibol etc.) e os que requerem ação curta e explosiva, como a corrida de 100 metros rasos e o arremesso de disco. As doses de creatina recomendadas variam, sendo a dose de carga igual a 20-30 g/dia, dividido em quatro doses iguais, por cinco a sete dias e a dose manutenção igual a 2 g/dia. É preferível a ingestão da creatina junto com líquidos que contenham carboidratos, pois esta interação aumenta a captação da creatinina. Ou seja 5g por dose...

Você não está engordando por causa dos suplementos... sua dieta que deve estar ruim. Posta ela aí pra avaliarmos. E não faça aeróbico antes do treino, faz longe do horário do treino ou de manhã em jejum. Pesquisa na busca "aeróbico em jejum" e leia. Bjus

Assim não dá para avaliar... Mas adiantando, falta proteína no lanche da tarde.

Como você está voltando agora pra musculação, os professores normalmente não passam direto um agachamento livre pois não sabem se vc está em condições de realizá-lo perfeitamente. O meu professor por exemplo, na primeira série só passou um agachamento fraquinho em uma maquina lá, depois o Smith e etc; foi bom esse "caminho" que ele fez pq decobri que tinha encurtamento na panturrilha por causa de muitos anos de ballet. Assim não tive problemas quando ele me passou pois fui trabalhando nisso. Eu prefiro assim msm, um dia só perna e outro dia braço e abdomen. Você pode dividir tbm a perna em um dia coxa e outro dia posteriores. E sobre o treino: vc quer hipertrofia de inferiores? Se for tira os aeróbicos desse dia. Quantas vezes na semana vai fazer esse treino? Eu acho que para iniciantes essa série está boa, mas você está voltando. Quanto tempo ficou parada... se for pouco está fraco msm.