Vecchio

Repare: não se trata exatamente do resultado obtido neste experimento extremista. É a porta que foi aberta para se investigar tal fenômeno. Senão, vejamos este contraexemplo que foi feito, faz tempo, com ciclistas (e, obviamente, com uma duração menor). --//-- Steve’s Keto-Adaptation Experiments in Endurance Athletes Steve first wandered outside the box three decades ago, performing a pair of studies that established the human capacity to adapt to very low carbohydrate ketogenic diets [1,2]. One of these experiments was conducted in lean highly trained cyclists (VO 2 max >65 mL/kg/min) who normally consumed a high carbohydrate diet. The athletes performed an endurance test to exhaustion on their usual diet and then again after being fed a very low carbohydrate diet for 4 weeks. The diet consisted of 1.75 g/kg protein, <10 g carbohydrate, >80% of energy as fat, and was supplemented with minerals including sodium. Riding a stationary cycle at over 900 kcal per hour, the average performance time was almost identical before (147 min) and after (151 min) adapting to the very low carbohydrate diet. This study demonstrated complete preservation of endurance performance after 4 weeks on a diet that contained virtually no carbohydrate. There was however a dramatic shift in metabolic fuel from a heavy dependence on carbohydrate to nearly complete reliance on fat in the keto-adapted cyclists. The rate of fat use during the exercise test at 64% VO 2 max was approximately 90 grams per hour (1.5 grams per minute). This is over 3 times the average peak fat oxidation recorded by Venables et al[3] in 300 people that included highly trained individuals with maximal oxygen uptakes exceeding 80 mL/kg/min. Even if you cherry pick and take the participant with the highest peak fat oxidation (60 g fat/hour) observed by Venables et al[3], that value is still less than the keto-adapted participant from Steve’s study with the lowest peak fat oxidation (74 g fat/hour). On average keto-adaptation resulted in peak fat oxidation rates of 90 g fat/hour – 50% greater than the highest recorded value for any participant in Venables’ study. A couple of Steve’s keto-adapted cyclists had fat oxidation rates approaching 2 grams per minute compared to 1 gram per minute when they previously did the same exercise on their high carbohydrate diet. Thus these highly trained athletes, who already had very high fat oxidation rates, were able to dramatically increase them further – not by changing their training, but by changing their diet. Despite these intriguing results showing the metabolic plasticity of high level athletes on a very low carbohydrate diet, for a variety of reasons this dietary strategy has languished for three decades. And for the record, it is noteworthy that Steve’s findings have not been refuted by additional research over that time period. In fact, subsequent studies in rodents[4] and humans[5] have found similar results. [1] Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983, 32(8):769-776. [2] Phinney SD, Bistrian BR, Wolfe RR, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism 1983, 32(8):757-768. [3] Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE: Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol 2005, 98(1):160-167. [4] Simi B, Sempore B, Mayet MH, Favier RJ: Additive effects of training and high-fat diet on energy metabolism during exercise. J Appl Physiol 1991, 71(1):197-203. [5] Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC, Noakes TD: Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1994, 69(4):287-293. Fonte: Volek, J.S; Phinney, S.D. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Charleston, SC: Beyound Obesity, 2012 --//-- A "porta de oportunidade" à qual me refiro é esta, Lucas. Quanto mais tempo a endurace tiver, mais aumenta a vantagem do praticante cetoadaptado (obviamente sob paridade de condições, sem refeed de carbo gel). Os Navy SEALs vêm pesquisando a cetogênica[*] para condições adversas (sem alimentação, sem gel...), com base neste assunto que sequer é atual (1983). [*] https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/keto-diet-navy-seals/

Como que você consegue esses valores quebradinhos na academia? Eles têm umas anilhinhas de 0,5 kg? Que preciosidade. Academia boa!

Essa sensação de moleza depois de carbar não deveria existir em vocês, rapazes novinhos e com uma boa resistência à insulina. Mas sim, essa letargia é por causa do pico de insulina. Se for saudável, como já comentei, não caia nessa neura. Com relação ao índice glicêmico... Carga glicêmica = índice glicêmico do alimento x quantidade do alimento Logo, se você comer 30 g de rosquinha de leite amanteigada (alto índice glicẽmico) ou 300 g de batata doce (alto índice glicêmico), a demanda pela secreção de insulina, ao total, será a mesma.

Acerca das vias ATP/CP, glicolítica e aeróbia... Tentei a todo custo seguir algumas prescrições de treino de low reps pra quem esteja em cetogênica por haver menos glicogênio. Nunca deu certo. Coisa de trocentos sets de três reps no máximo. Coisa chata dos inferno. Infelizmente os prescritores de tais programas são pessoas-incógnitas (Danny Vega, ketogains, etc), ou seja, eles vendem tais programas prometendo progresso em treinos de força em cetogênica. Porém, eles *** vendem *** tais programas. Logo, se precisarem recorrer a recursos extras como ergogênicos, nunca saberemos. O que sabemos? Não há atleta de força que compita consumindo uma baixa quantidade de carboidratos. Há gente no Instagram que pratique low carb e faça força? Sim. Quanto? Os valores que nós, foristas anônimos praticamos ou, menos do que nós. Por que menciono a cetogênica? Por ser o pináculo de gente com pouco consumo de carboidratos e terem deficit nessa via glicolítica. --//-- Isto posto... Se o assunto for atividade física de endurance (via aeróbia), a coisa é invertida. Por vias ainda não explicadas, atletas cetoadaptados são capazes de ressintetizar glicogênio muscular e desempenharem resultados superiores a atletas carbados [*] que não realizem reposição (daquelas em gel de carbo). [*] https://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.10.028

Carbo à noite atrapalha o GH? Aparentemente esta seria a sua principal questão para ter tomado a decisão de carbar à noite para treinar. A resposta é 'sim'. Porém não é sim/não. Há alguns tons de cinza aí no meio. Quando você tem uma refeição de alta carga glicêmica e, logo em seguida, vai se deitar, sua insulina subirá. E, enquanto ela estiver alta, tanto o GH quanto o glucagon (hormônio contrarregulatório da insulina) não entram em ação. A grande questão é: por quanto tempo isto ocorrerá? Depende de sua sensibilidade à insulina. Se você for alguém saudável, isto não prejudicará a ação tanto do GH, pois uma hora depois de se deitar sua insulina já estará baixa. No entanto, se você for uma pessoa com resistência insulina, diabético, obeso, etc, a insulina perdurará por mais tempo, aí sim prejudicando a ação tanto do GH quanto do glucagon (principalmente se não estiver em deficit). Tem um estudo que tentou colocar um susto na galera que não mede diretamente esta questão[*], mas costuma ser usado de forma enviesada pra fazer um terrorzinho. Logo, dê sua carbadinha à noite em paz, sem se preocupar com esta questão com base no que expliquei, pois aposto que seja um rapaz com uma boa sensibilidade à insulina. Porém, se você realmente sente algum placebo-effect ao ingerir alguma coisa pela manhã, dá pra fazer um shake com whey protein junto com um suplemento quase mais caro que o próprio whey: uns 30 g da tal da palatinose. Mas é frescura. Confie na carbada noturna que será ela que estará disponível em sua musculatura para o treino (não é comer e, logo em seguida, ter tal energia disponível como glicogênio). [*] 10.1017/S0007114520004456

Você pretende competir em breve? Pergunto isso porque são praticamente 1800 kcal e, pra quem já está com 18% de BF ficar com 27 g de gorduras totais também é um deficit agressivo. Será por quanto tempo esse arrocho? Ele explicou pra você o porquê de usar um grama de metformina? É ruim de opinar porque o coach é quem está em contato com você, deve ter passado um tempo conversando, captando seus objetivos, etc.

Sábado, 09/07/22, Deltoides e oblíquos Rotação Cubana: 4 x 10 x 7,5 kg Desenvolvimento Militar: 5 x 11, 21, 31, 41, 47, 54 kg; 5 x 5 x 41 kg Elevação Lateral: 5 x 8 x 8 kg Elevação Frontar com a Barra: 5 x 8 x 11 kg Abdominais Oblíquo com Anilha: 5 x 10 x 15 kg Bicicleta Ergométrica Horizontal: 21 minutos Alongamento: Parcial Dieta: P/G/C/F/VET: 196 / 110 / 194 / 37 / 2550 kcal Dia normal, atividades normais e sofrendo o rebote de ter usado cafeína ontem. Joguei o treino bem em cima do horário onde alguns pensamentos impuros batem e correu tudo bem. Era isso galera e amanhã tem mais Bons treinos e aquele abraço

15 tá loko de bão. Semana 1, pagando 11 a 12 de AMRAP já era...

Exatamente fellas. --//-- Sexta-feira, 08/07/22, Leg-Day dos Inferno Agachamento: 5's, triplas e single pra: BW, 20, 40, 60, 90, 130, 140 kg Mesa Flexora: 4 x 10 x "plaquinhas progressivas... " Gêmeos em Pé: 5 x 12 x BW Cadeira Extensora com Pausa: 5 x 8 x "plaquinhas que pegaram" Cadeira Flexora: 4 x 10 x "plaquinhas que pegaram" Sóleo: 5 x 12 x 30 kg Leg Press Unilateral + Panturrilha no Leg: 5 x (8+12) x 50 kg Flexora Unilateral em Pé: 4 x 10 x 30 kg Agachamento Hack: 5 x 8 x 50 kg Sem cardio, sem alongamento. Dieta: P/G/C/F/VET: 187 / 86 / 177 / 37 / 2230 kcal Treino de perna... não prestou. Fui pra academia e eu fico muito disperso. Peguei muito pesado no agachamento e depois eu só liguei o piloto automático pra fazer o resto. Leg press precisou ser feito unilateral. Consegui chegar até o carro e vir pra casa. Não adiantou cafeína. A bateria descarregou depois da mesa flexora. Mas foi aquela canseira do bem... olhos caídos... enfim, leg day pago. Era isso galera, bons treinos e amanhã tem mais

Uma coisa é você ter a consulta. Outra coisa é você receber o plano. Até lá é se trancar dentro de um rodízio de comida japonesa daqueles com mesa giratória ou rodízio de pizza...

Flexibilidade é tudo. Mesmo diante de um tempo encurtado, deu pra encaixar o treino e o cardio com uma estratégia específica. Preciso enxergar a minha rotina de treinos desse jeito também e ser menos ortogonal.

Até agora eu estou cético. Eu sou daqueles 'ah... se é pra comer um pedacinho eu nem quero'... Mas, pra minha surpresa, tá lá no armário uma barra de chocolate que já dura três dias. Enfim, tô confiando na estratégia do nutri porque tá funcionando...

Tá chegando a hora da outra metade ir pra vala... --//-- Quinta-feira, 07/07/22, Upper-Back Remada Curvada: aquecimento + 5 x 8 x 50 kg Barra Fixa com ajuda: 3 x 5 com pegada pronada; 3 x 5 com pegada supinada; 3 x 5 com pegada hammer Pull-Over na W: 4 x 10 x 26 kg Serrote: 4 x 10 x 22 kg Ergométrica Horizontal: 21 minutos Alongamento: Completo Dieta: P/G/C/F/VET: 205 / 86 / 205 / 56 / 2414 kcal Seguindo com o ritmo 'velhinho saudável'... daqui a pouco parto pra vida loka e volto pros pesos de criatura desequilibrada. Mas vou fingir que tá tudo bem. Era isso galera, bons treinos e amanhã tem mais

Pensamento sábio e experiente. Acho que foi de você que escutei (li) a respeito da importância da gente escutar o próprio corpo

Amanhã será pernas. Eu também, se não colocar agachamento de primeira... a coisa vai se complicando. Pode até ser uma extensora safadenha..., mas segurando, para que na hora do agacho eu consiga descer a lenha.

Terça-feira, 06/07/2022: Tríceps, antebraço, supra Supino fechado: aquecimento com 20, 30, 45; 4 x 10 x 60 kg Tríceps Testa na W: 4 x 10 x 26 kg Tríceps Coice: 5 x 8 x 8 kg Extensão de antebraço com a barra: 5 x 15 x 11 kg Abdominal supra: 10 x 10 reps Bike: 21 minutos Alongamento: completo Dieta: P/G/C/F/VET: 192 / 107 / 226 / 55 / 2635 kcal Dilema: aplicarei nesta semana o ritmo do velhinho saudável. Série AbCdEfCapaOmicronTetaLambda, mas assegurando treinos diários. Intensidade a gente vê depois. Preciso pegar o ritmo. Voltei feito loko e batia cansaço. Teve uma vez que treinei dorsais completas. Fiquei dois dias de molho ... vsf... preciso de frequência e assiduidade. --//-- Curiosidade: A dieta que o nutri me passou inclui uma certa quantidade calórica de alguma paradinha que hoje em dia chamamos de "disparadores". Hoje foi o dia de eu comer um pedaço de sonho de doce de leite. E foi de fato um pedaço mesmo. O resto dele tá lá, me esperando pra amanhã. Mas, a curiosidade veio do MyFitnessPal. Como sabemos, o MFP contém uma base de dados que é composta pelos usuários e pelos fornecedores. Quando o alimento é certificado, tem um checkmark do lado do registro. Quando não tem, é a comunidade da quebrada que cadastra. E sempre tem, algumas pérolas. Ao buscar os dados nutricionais de algum sonho de doce de leite que alguém já tivesse cadastrado, achei essa pérola: A legenda fica por conta de vocês... Era isso meu povo. Bons treinos e amanhã tem mais.

És o representante do Jim Wendler no BR kkk "Having a Less than Stellar Day" é quando ele recomenda exatamente isso.

Boa!

10 reps pra front squats... credo... Na terceira rep eu perco a munheca e preciso continuar - até a quinta rep, pois acima disso é desumano - com os braços cruzados à frente.

Eu preciso urgente também organizar um escritório. Só tem uma treta: o escritório precisará ficar onde atualmente é a home-gym. Fim de conversa.... O local final da home-gym deverá ser na garagem de uma edícula que eu ainda não levantei. Por enquanto então... o escritório ficará para planos futuros.

Como os colegas já comentaram: se você come a casca, precisa considerá-la. No entanto, repare que em alguns casos não é o mero fato de considerar o peso total do alimento com casca, pois a presença dela geralmente altera as propriedades do alimento, não só macros, mas também micronutrientes, da mesma forma há alteração nos registros se o alimento for assado, frito ou cozido. Exemplo disso é a batata doce cozida com casca[1] ou sem[2]. Repare as diferenças. Quanto à uva, qualquer registro que você encontre é bem provável que só encontrará dados com casca. Banana, laranja, etc podem não se encaixar no que comentei anteriormente, pois não é hábito se comer casca de alguns. Se você não encontrar na tabnut esta diferenciação esqueça e outra: caso não se trate de doença ou alguma condição impeditiva, tente ficar longe de preocupações deste tipo, pois podem levar a um comportamento obsessivo. [1] https://tabnut.dis.epm.br/alimento/11508/batata-doce-cozida-assada-com-casca-sem-sal [2] https://tabnut.dis.epm.br/alimento/11510/batata-doce-cozida-sem-pele-sem-sal

Passei por isso com a minha mais velha. Você sofreu pouco.

Domingo, 03/07/2022: treino do piá, vinho, porrada e pizza. Hoje eu passei um treino de lower pro guri. Pra cardio eu chamei ele pra um fight... enfim, ele tá melhorando. Infelizmente fui muito tóxico por ter usado sons do Ramones e ter passado o domingo fazendo-o treinar agachamento, levantamento terra e trocar porrada. Acho que fui opressivo. Morro de medo de ser cancelado. Mas, péra... FÔDA-SE. Tomara que eu não amanheça com olho roxo. Se amanhecer, FÔDA-SE. Foram as melhores porradas levadas. Ele tá melhorando. Aliás, foi o primeiro dia dele de Ab-Wheel. Era isso galera. Amanhã tem mais. Bons treinos e até a próxima

Ando procurando isso, sabe? Um balanço entre os grupos musculares bem full-body, carga controlada e periodizada, mas principalmente um dia de "paz" entre os dias de guerra. 3x semana tá loko de bom. Coisa de véio...

Não tem muito segredo não. É começar e ir se autocorrigindo. Agachamento com o celular em pé, supino e levantamento terra com celular deitado. Todos de perfil, preferivelmente. Evitar de ficar contra a luz pra não ofuscar o movimento, baixar aplicativo pra diminuir tamanho do vídeo (não me pergunte qual... eu sei que tem e tenho preguiça de procurar). Editar no próprio Android o começo e o fim do vídeo pra tirar o deslocamento, aquela olhada brega pra câmera, assim como aquela andadinha pra ir desligar a filmagem. Como o objetivo da filmagem é para monitoramento dos movimentos, acho que não vá passar muito disso. Treta começa quando é filmagem pra ostentar, fazer stories, etc. O que me chamou a atenção foi o raro comportamento do personal de pedir pra você filmagem dos movimentos. Sinal de que pode trabalhar bem.