Symbolic

Terra no dia de pernas, para mim, é muito pesado, por isso deixo ele no dia de costas. Eu costumo fazer o seguinte: Costas, tem semanas que deixo o terra de fora e acrescento serrote ou korc rows no lugar (não necessariamente na ordem do terra). Bíceps, dou uma variada substiuindo a rosca alternada pelo chin ups (coloco o chin ups como primeiro exercício de bíceps). Tríceps, tem semanas que substituo a rosca francesa por tríceps testa. Assim vou alternando. O que acham? Vlw galera!

Treino montado para ser feito em casa, apenas com peso livre (barra e halteres). Objetivo: hipertrofia e força. Experiência na musculação: 10 anos. Duração do treino: 1hr. A. PEITO/TRÍCEPS 1. Supino Reto - 4x12-6 2. Supino Inclinado - 3x12-8 3. Crucifixo - 3x12-8 4. Paralelas - 4x8 5. Rosca Francesa - 3x12-8 6. Tríceps Coice - 3x12-8 B. COSTAS/BÍCEPS 1. Levantamento Terra - 4x12-6 2. Barra fixa - 3x12-8 3. Remada Curvada/Cavalinho - 4x12-6 4. Rosca Direta - 3x12-8 5. Rosca Alternada - 3x12-8 6. Rosca Martelo - 3x10-6 C. PERNAS 1. Agachamento Livre - 4x12-6 2. Romanian DeadLift (RDL) - 4x6 3. Afundo com barra - 3x12-8 4. Burrico Sentado (panturrilha) - 4x15 D. OMBROS/ANTEBRAÇO 1. Desenvolvimento Militar - 4x6 2. Elevação Lateral - 3x12-8 3. Elevação Frontal - 3x12-8 4. Encolhimento - 3x12 5. Rosca Inversa - 3x12-8 6. Rosca punho - 3x15 DAY OFF Cardio e Abs. Obs: Séries com progressão de carga. Na semana seguinte faço um treino voltado para força (cargas altas), com 5 séries de 5 repetições (5x5) para os músculos grandes (peito, costas e pernas), e mantenho o número de repetições para os músculos pequenos, visando estímulos diferentes. Aguardo sugestões!

Junto com o rack, na Metalika Sport. Eles também fabricam paralelas sob medida, landmine etc.

R$ 1.310,00 sem o suporte de segurança. R$ 1.490,00 com o suporte. Pedi ontem, quando chegar eu posto o que achei dele. Abraço!

Obrigado pelas informações! Acabei comprando o Half Rack da Metalika Sports: Comprei mais um suporte de paralelas 54 cm, um landmine e um banco reclinável, todos da Metalika. Como moro em apartamento, acho que um Power Rack ocuparia muito espaço, e isso pesou na minha decisão. Vlw!

Pessoal, o que acham deste half hack?: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-690942103-squat-stand-3-2m-agachamento-supino-crossfit-_JM Minha pretensão é fixar um suporte de paralelas nele e um landmine para remadas, tipo estes: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-719683774-paralela-para-power-rack-e-squat-muscle-_JM?variation=35781911230#reco_item_pos=6&reco_backend=machinalis-seller-items-pdp&reco_backend_type=low_level&reco_client=recoview-selleritems&reco_id=0adf7896-a7af-4c10-8376-c261ad5ed250 https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-1051517175-mina-terrestre-landmine-land-mine-barra-comum-_JM#reco_item_pos=34&reco_backend=machinalis-seller-items-pdp&reco_backend_type=low_level&reco_client=recoview-selleritems&reco_id=41abb660-4c62-4311-958f-60c6eafa933e Pela quantidade de itens (além dos fixadores para barra - supino e squat), o ideal seria um power hack ou esse half hack aguentaria numa boa? Encontrei este power hack: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-691236687-power-rack-1-gaiola-agachamento-supino-crossfit-pull-up-_JM#reco_item_pos=1&reco_backend=machinalis-seller-items-pdp&reco_backend_type=low_level&reco_client=recoview-selleritems&reco_id=77dcf5d0-deda-46b9-b1a5-3e3d9da6b4ac O que acham?

Objetivo: Hipertrofia / Força. Tempo disponível: 1h por dia, de segunda a sábado. Experiência: 10 anos na musculação. A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS (Segunda): 1. Supino Reto - 5x5 2. Desenvolvimento Militar - 5x5 3. Paralelas - 4x até a falha 4. Crucifixo inclinado c/ halter - 3x12 (alternando com Peck Deck - 3x12, na semana seguinte) 5. Tríceps na polia - 3x12 (drop-set 3x) 6. Tríceps Frânces c/ halter bilateral - 3x12,10, 8 e Tríceps Coice - 3x10 (bi-set) B - COSTAS/BÍCEPS (Terça): 1. Levantamento Terra - 5x5 (alternando com Barra Fixa - 4x até a falha, na semana seguinte) 2. Remada Curvada - 4x6 3. Pull-down de pegada fechada - 4x12 4. Chin-Up - 4x até a falha 5. Rosca Direta - 3x12 (alternando com Rosca Alternada - 3x12, 10, 8, na semana seguinte) 6. Rosca Martelo - 3x12 (alternando com Rosca Concentrada - 3x12, 10, 8, na semana seguinte) C - PERNAS (Quarta): 1. Agachamento Livre - 5x5 2. Romanian Dead Lift (RDL) - 4x6 3. Leg Press - 3x12,10,8 4. Extensora - 3x12, 10, 8 5. Gêmeos em pé (máquina com peso) - 4x12 UPPER (Quinta): 1. Supino Inclinado c/ halter - 4x12, 10, 8, 6 2. Levantamento Lateral c/ halter - 4x12, 10, 8, 6 3. Supino Fechado - 3x12, 10, 8 4. Barra Fixa - 4x até a falha 5. Remada Unilateral c/ hater - 3x12, 10, 8 6. Tríceps Polia - 3x12, 10, 8 e Rosca alternada - 3x12, 10, 8 (bi-set) LOWER (Sexta): 1. Agachamento Hack Machine - 4x12,10, 8, 6 2. Avanço alternado c/ barra livre - 3x8 3. Flexora - 3x12, 10, 8 4. Extensora - 3x12, 10, 8 5. Gêmeos na máquina - 4x12 *Sábado com cardio: esteira (40 min) e 20 min de abdominais. E aí pessoal, o que acham?

Você sugere, por exemplo, que nos exercícios 5x5 eu mude para 4x8~12 na segunda parte do treino?

Pessoal, treino há mais de 6 anos e gostaria de adaptar meu treino AB 2x para um ABC 2x, tendo em vista a disponibilidade de treinar de segunda a sábado. Idade: 24 anos Altura: 1.88 Peso: 91 kg Objetivo: Hipertrofia A – PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino Reto – 5x5 Desenvolvimento Militar – 5x5 Paralelas - 4x8 Elevação Lateral - 3x8 Crucifixo com Halter – 3x8 Frânces ou Testa - 3x10 B – COSTAS/BICEPS Levantamento Terra – 5x5 Barra fixa – 3x10 Remada Curvada – 5x5 Chin-Ups com peso – 4x6 Rosca Direta ou Martelo – 3x8 *Obs: Levantamento Terra apenas uma vez na semana (B1) sendo substituído por Kroc Rows 2x20 (B2), logo após o Chin Ups. C – PERNAS Agachamento Livre – 5x5 Romanian Deadlift (RDL) - 5x5 Leg Press – 3x8 Avanço - 3x6 Panturrilha Gêmeos em pé – 3x15 Panturrilha Leg Press/Banco – 3x15 Aguardo sugestões e opiniões! Abraço!

Gostei da sugestão. Ocorre que eu tenho disponibilidade de treinar apenas 4x vezes na semana (de segunda a quinta).

Gostaria de uma opinião de vocês acerca do treino que eu montei. Treino há 6 anos e por um longo tempo fui praticante de SL 5x5. Senti que meus braços não acompanharam o restante do meu corpo, por isso montei esse treino deixando um dia focado neles. Tenho disponibilidade de malhar apenas 4 vezes na semana. Altura: 1.88m Peso: 92kg Tempo de treino: 6 anos Objetivo: Hipertrofia A - COSTAS/BÍCEPS - SEGUNDA: 1 - Levantamento Terra - 5x5 2 - Barra fixa - 3x8 3 - Remada Curvada - 5x5 4 - Chin Ups - 4x6 5 - Rosca Direta - 3x8 B - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - TERÇA: 1 - Supino Reto - 5x5 2 - Supino Declinado - 3x8 3 - Desenvolvimento Militar - 5x5 4 - Elevação Lateral - 3x8 5 - Paralelas c/peso - 4x8~6 6 - Supino Fechado - 3x8 C - PERNAS - QUARTA: 1 - Agachamento Livre - 5x5 2 - RDL - 5x5 3 - Leg Press - 3x8 4 - Extensora - 3x8 5 - Elevação de Panturrilha em pé - 5x12 BRAÇOS - QUINTA: 1 - Supino Fechado - 4x6 2 - Paralelas c/peso - 4x6 3 - Tríceps Testa - 3x8 4 - Chin Ups c/peso - 4x6 5 - Rosca Direta - 3x10 6 - Rosca Martelo - 3x8 7 - Rosca Pulso - 3x12 Aguardo opiniões.

Acrescentar Remada Alta no B2 seria uma boa opção? Fiz as alterações. Alguém mais?

Alguém?

Não entendi. Só gostaria de uma opinião externa

1.88m, 92 Kg. Bulking limpo ou sujo?