-henrique-

palmito, couve, brocoles hahaahahaha nem me lembro quando foi a ultima vez que comi isso na vida hhahahaha quando digo que como salada é o básico do básico, alface, tomate, pepino e repolho...

complicado de fazer exercícios unilaterais é que colaboram para que o treino fique longo faz menor idéia de quantas calorias está ingerindo? gramas de proteina? ta zerando carbo durante a noite?

cara, você treina a quanto tempo no geral? as cargas tão muito baixas em, galera costuma iniciar com 10-10, 15-15, e em coisa de 1mês ta pegando 20-20 no supino já sobe essas cargas, dentro da sua capacidade também, claro, não vai começar a fazer meleca, séries roubadas por causa do meu comentário, mas na ultima série tenda pegar mais pesado...

treino A- (Upper Body Power) remada curvada 3x6 (60kg) (tempo que não fazia, nem sei se a carga ta bacana ou não) desenvolvimento na frente 3x6 (60kg) (tava vindo com a barra no peito) supino reto 3x6 (60kg, 66kg, 70kg) (na ultima com 70kg recebi um pouco de ajuda para completar pelo menos 2 rep) paralelas 3x6 (com caneleira de 4kg em cada perna) (proxíma vez vou por 2 caneleiras em cada perna, dava para passar de 6 sussa) triceps testa 3x6 (30kg) (rendeu muito bem, tempo que não fazia isso com a barra reta) rosca direta 3x6 (36 á 40kg) encolhimento livre 3x6 (80kg) (treino curto, ante-braço descansado, então peguei firme na barra, nada dela ficar escorregando, deu para passar de 6 sussa) Bom, foi uma experiencia totalmente diferente, pois foi apenas um exercício com poucas séries e repetiçoes para cada grupo muscular, terminei o treino muito rapido, e mandei ver nas cargas... meu treino antigo era A-B-C-D, e como eu treinava 6 dias por semana, as vezes eu fazia o treino "D" 2x por semana por exemplo, ficava um total de 10 exercícios para perna por semana, agachamento 2x por semana, acho que era um stress fisico muito grande, talvez até maior do que a minha capacidade de recuperação... amanha vou fazer a parte inferior do corpo no mesmo esquema de hoje, com muita carga, poucas séries e repetiçoes, dai no resto da semana entra os grupos musculares divididos e os exercícios isolados... minha meta para esse treino é um tanto ambiciosa, ganho de maça muscular e ganho de força... alimentação seguindo firme na dieta, mas naquela, se eu sentir fome, não vou exitar em comer um pouco mais, essa dieta vai servir como base do mínimo que devo comer até agora segui firme, falta 2 refeiçoes apenas, fiz uma agora pouco... de manha to pondo celular pra despertar para comer e voltar pra cama hahahahaha, nesse frio, de ferias ainda... Geral meu parceiro de treino volto a treinar, ele tinha parado de treinar para estudar para concurso publico... só não sei até onde isso é bom ou ruim, sei dos beneficios de um parceiro de treino, só que os treinos tavam rendendo tão bem sozinho... me pesei hoje 84,6kg, não gostei do que ví, já teve dias de eu me pesar e bater 85~86kg, bom, mas vamos lá, treino novo, rotina nova...

hahahaha eu sou um frango de granja e sou maior de idade, apesar de morar com os pais ainda então meus pais nem ligam, só falam que é ridiculo, um dia quando ficar mais velho vou me arrepender...

faz tempo que acompanho, sempre vendo as fotos tal shape ta show cara, vi as fotos e o video na pagina 39... mais ai, você parece bem novo (uma promessa para o BB!?) oque seus pais falam? acham feio? criticam? apoiam?

May então may, tava comendo umas 3000kcal só que sem seguir nenhum tipo de dieta, não tava gostando muito de resultado que via no espelho, então resolvi montar uma dieta, e seguir com mais rigor, conforme for obtendo resultado vou subindo os carbos... onde treino, nos dias de sabado fica aberto só até 1h da tarde, então a galera que treina durante a noite na semana, treina tudo de manha durante o sabado, e as veses tenho impressão de que nos sabados a galera vai para academia fazer uma social... f3l1p3x então cara, no inicio eu não manjava muito, apenas sabia que precisava comer menos calorias do que gastava, ingerir proteina em todas as refeiçoes e dar intervalos curtos entre uma refeição e outra, então não foi bem um cutting, inicie na musculação dia 10 de abril de 2010, segui com foco de perder gordura até dezembro de 2010... janeiro de 2011 foi quando tive meu menor peso, 82kg... sobre excesso de pele, eu tive sim, um pouco no triceps, bastante no abdomem, a do triceps foi a primeira a sair, a do abdomem está melhorando graduativamente, hoje já não me encomoda mais, mas da para ficar melhor... acredito que pelo fato de eu ser novo, tenho uma produção de colageno alta, e colageno é uma proteina, encontrada em abundância nas carnes, e carne é um alimento que sempre esteve e sempre vai estar na minha rotina... vitorMarinho agora vamos ver na pratica né? hahaha ---------- Geralzão do dia ontem acabo meu whey e minha creatina, vou comprar whey só na quarta, então vou treinar uns dias sem, vou fazer de tudo para isso não abalar o psicologico hoje segui alimentação certinho, sem lixos até agora, daqui a poucos min, ultima refeição e ir dormir...

ontem você me falo desse "manguito rotator", não entendi bem, como que faz isso? é isso? fale mais a respeito...

saiu de um cutting de 1400~2000kcal e pulo de vez para 3200kcal?

opa, to na aerea acompanhando... já fui gordão também, mais de 100kg...

já acordei cedo para fazer AEJ, mais coisa de 3 dias só... estudo de manha também... achei bem catabolico no geral quando for entrar em cutting pra valer de inicio vou tentar só na dieta e treino intenso para manter batimento cardiaco elevado... só se a coisa ficar feia vou tentar recorrer a aeróbico ou elevar as repetiçoes do treino...

acho engraçado que a may vai separando durante a semana oque ela vai comer no dia do lixo, mingal, canjica...

pois é, to na dúvida entre essas duas opçoes... então, vou tentar fazer de segunda a sabado com a quarta feira OFF (aeróbico) mas nas semanas que tiver feriado, já deixo o dia off por conta do feriado e treino direto... edit---------- imprimi a dieta e o treino, colei na parede da cozinha a dieta... que me sirva como motivação, insentivo e lembrete de que tenho um objetivo e metas a cumprir...

bom, sempre fui adepto do bom é velho, ABCD básico, mas dessa vez resolvi mudar um pouco, fiz uma coisa diferente, gostaria que vocês avaliassem, qualquer sugestão ou critica sera bem vinda: A- (parte superior completa, exercícios livres, repetiçoes baixas, cargas altas) B- (parte inferior completa, exercicios livres, series e repetiçoes baixas, cargas altas) C- D - E - (C-D-E seria equivalente a um treino ABC normal, só que com exercícios mais isolados, mais repetiços, 70% RM) A- (Upper Body Power) remade curvada 3x6 desenvolvimento na frente 3x6 supino reto 3x6 paralelas 3x6 triceps testa 3x6 rosca direta 3x6 encolhimento livre 3x6 B- (Lower Body Power) agachamento 3x6 legpress 3x6 terra 3x6 stiff 3x6 gemeos em pé 3x12 á 8 gemeos sentado 3x12 á 8 C- (peito/triceps hipertrofia) supino 45° 3x12 á 8 Crusifixo 30° 3x12 á 8 supino declinado 3x12 á 8 peck-deck 3x12 á 8 paralelas 3x12 á 8 triceps pulley na corda 3x12 á 8 Triceps frances 3x12 á 8 D- (costas/biceps/ante-braço hipertrofia) puxada aberta na frente 3x12 á 8 remada sentado 3x12 á 8 remada unilateral 3x12 á 8 rosca alternada 3x12 á 8 rosca scott 3x12 á 8 rosca inversa 3x12 á 8 rsoca punho 3x12 á 8 E- (ombro/trapezio/perna hipertrofia) desenvolvimento com halter 3x12 á 8 elevação lateral no cross 3x12 á 8 elevação frontal com halter 3x12 á 8 encolhimento 3x12 á 8 extenssora 3x12 á 8 Hack 3x12 á 8 flexora 3x12 á 8 gemeos em pé 3x12 á 8 dieta clean bulk 40g granola 1 banana 200ml leite desnatado 50G queijo frescal cal: 399kcal carbo: 62,8 proteina:17g ---------------------------------------------------- 2bananas 40g aveia 200ml leite 20g albumina cal: 442kcal carbo: 81g proteina: 30g ---------------------------------------------------- 30g whey 40g dextrose cal: 275kcal carbo: 39g proteina: 28g ---------------------------------------------------- 100g arroz branco cozido 100g feijão 200g File de peito de frango ou carne vermelha magra salada a vontade cal:550kcal carbo:50g proteina: 55g ---------------------------------------------------- 2 fatias de pão integral 40g peito de peru 50g queijo frescal 200ml leite desnatado cal: 328kcal carbo: 34,8g proteina: 27g ---------------------------------------------------- 100g arroz branco cozido 100g feijão 200g File de peito de frango ou carne vermelha magra salada a vontade cal:550kcal carbo:50g proteina: 55g ---------------------------------------------------- 3 ovos cozidos (150g) 1 fatia de pão integral 1 colher de azeite cal:385kcal carbo:13g proteina: 20g fat: 30g ---------------------------------------------------- Total calorias: 2900kcal carboidrato: 330g proteina: 232g gordura: ??? 34kcal/kg carbo 3,8g/kg proteina 2,7g/kg gordura ??g/kg ---------------------------------------------------- falto contar as gorduras, mas não vejo muita necessidade, até pq tem ovos inteiros, granola, azeite, carnes, queijo na minha dieta e pretendo comer salada sempre que posivel... metodo que usei para medir a TMB: 1kg=2,2lb 85kg=187lb Ectos: 16-17kcals/lb Meso: 15kcals/lb Endos: 13-14kcals/lb 14kcals X 187lb 2618kcal dai joguei 300kcal encima conforme for, vou subindo os carbos, de proteina ela ta bem completa até, quase 3g/kg mesma coisa do treino, qualquer sugestão ou critica sera bem vinda, pretendo inicar com tudo na segunda-feira

nossa cara, faz uns 2~3 meses que to treinando sozinho de tudo, quase não to abrindo a boca durante o treino, ta bem melhor assim, to ultra focado, melhorei a execução em todos exercícios já que não to recebendo nenhum tipo de ajuda... só por um bom rock para tocar no mp3 que da uma boa animada... sua barra fixa foi na frente? supinada ou pronada?

treino supino reto 3x 15-10-8 (50kg, 60kg, 66kg) crusifixo 3x12 (halter de 20kg) supino enclinado com halter 3x9~8 (halter de 30kg) supino declinado com halter 3x8 (halter de 30kg a 34kg) rosca direta 3x12 (30kg) rosca alternada com halter 3x8~7 (halter de 20kg) scott maquina 3x9~8 rosca inversa 3x12 (26kg) rosca punho 3x12 geral no geral treino foi uma merda, já pego peso digno de uma moça pro peitoral, e tava meio sem força hoje, treino foi uma meleca, acho que a alimentação pré treino que foi super fraca... gastei coisa de 50min exatos no treino sabado a academia é um show de horrores, academia lotada, banco de supino então, todos lotados, oque mais tinha era gente fazendo peito e biceps hoje, eu treinei peito e biceps pois foi a sequencia do treino, mas dúvido que todos que estavam fazendo peito e biceps estavam seguindo alguma programação de treino, sala onde fica os aparelhos de perna só tinha 2 novatos, tinha um mlk revesando supino 45° com halter comigo, cara não conseguia nem levantar o halter sozinho, eu precisava por um na mão dele, imagine a execução, sorte que ele fazia 6rep apenas, não atrapalhava muito na questão do tempo... quando fui misturar o whey na coqueteleita geral veio perguntar oque era, respondi que era todinho e sai fora hahahahaha... com certeza não devia ter ido hoje, devia ter ficado em casa descansando, a semana no geral foi exelente os treinos, só hoje que não foi muito legal... alimentação 10h 50g aveia 1 banata grande 200ml leite 20g albumina 11:15h treino 12:15h 50g dextrose 30whey 5g creatina 13H 250g macarão 200g carne vermelha 16H 2 fatias de pão integral 50g rosbife (se compara a peito de peru, se não me engano é até mais proteico) 50g ricotta 300ML leite desnatado 19H 1banana grande 1/4 abacate 200ML leite 50g granola 2 ovos inteiros 22H LIXO pizza de micro ondas sadia conforme for comendo vou postando... no geral comi mal até agora, meu whey acabou, creatina acabou, vou ver se na quarta compro alguma coisa... não devia ter ido treinar hoje...

to na maior dúvida se vou treinar agora de manha, to doido para ir para academia, só que essa semana foi bem puxada, tenho que descansar... mas a vontade de treinar é maior hahahaha acordei 10h hoje até agora só comi 50g aveia 1 banana grande 20g albumina 200ml leite desnatado

não precisa de mudar treino não, continua fime no mesmo treino só abaixe em médica 500~1000kcal e mantenha no mínimo 2g/kg de proteina... aeróbico acho desnecessário... mas teste, tem gente que relata que perde muita massa fazendo aeróbico, por outro lado tem quem gosta, pretende fazer em horario separado do treino? depois do treino? dia separado?

costumo comer ovos inteiros, ainda mais para complementar as gorduras da dieta, costumo comer antes de dormir tal(ontem esqueci de postar mais ultima refeição foi 3 ovos, 1 colher de azeite e 1 fatia de pão integral)... mais comer ovo dia todo fica complicado... as medidas iram almentar se eu comer direito né, como feito uma moça, mais ta foda, não consigo entrar de cara em um bulk como você, fico preocupado com BF, psicologico vai a mil... a balança ajudo muito, pois agora tenho certeza de quantas calorias to comendo por dia, então fico mais tranquilo na questão psicologica... você nota que em relação ao 1º post do diário a medida da panturrilha diminuiu? me surpeendi, visualmente ela parece maior porem agora andando normal a musculatura da panturrilha fica meio exposta sobre a pele, aparentemente visivel, não fiquei nem um pouco triste em ter perdido essa medida, pois tenho total certeza que foi de massa gorda... coxa me surpreendi em ter ganho uns picadinho também... qualquer dia vou levar a camera para academia, gravar um video ou pelo menos tirar fotos do treino... mais já vou avisando, academia é bem do gueto hahahha

Rodrigo1985 cara, galera que treinava comigo sempre falo que eu tinha mais força nas pernas e bla bla bla, pra min era normal, agora faz uns 2~3 meses que to treinando sozinho, sem nenhum parceiro de treino, to me dedicando por igual nos treinos tal... (ta rendendo 1000x mais treinar sozinho) mas realmente parece que perna tenho mais força, não digo facilidade pq as medidas são dignas de um frango... edit medi agora coxa: E61cm/ D62cm panturrilha: E41,5/D41,5 olhando suas fotos por exemplo, achei teu shape bem bacana tal, peito bem melhor que o meu, costas também paw, porem pernas achei bem fraquinha... ou eu ou você está desproporcional hahahahahaha mas isso faz parte, pode ver meu diário, todo treino de peito eu reclamo que não pego peso nenhuma, pra peito sou ultra fraco

bull e Mone então, eu não colocava proteina por falta de opção, não é sempre que tenho whey em casa, e não gosto de tomar albumina direto por causa dos gases e do inchaço na barriga, mas vou ver se coloco alguns ovos inteiros(com ovo inteiro já não tenho problema como albumina, vai entender) ou queijo ricotta...

entendi agora, pelo que havia entendido na primeira pagina, pensei que você treinava a apenas 5 meses...

bom gosto músical, fiquei até aliviado em saber que você não é do pancadão... zuera, segue firme que estamos na torcida!

Treino agachamando 3 séries de 14 á 6 repetiçoes (100kg, 120kg 140kg) amplitude boa... legpress 3 séries 12 repetiçoes (340kg) rendeu muito bem, a bermuda descia, dai dava pra ver toda a musculatura da perna, quando entrar em cutting definir a perna vai ser facil até cadeira extenssora 3 séries de 15 a 10 repetiçoes, tava trabalhando bastante na negativa, volta bem devagar, foi doloroso.... banco flexor 3 séries de 12 stiff 3 séries de 12 (80kg) gemeos em pé 3 séries de 15 (segundo a númeração das das placas tinha 300kg) (joelho semi-flexonado e movimendo com estatica) gemeos sentado 3 séries de 15 ( 110kg a 120kg) abdomem 3x elevação do quadril na prancha com caneleira bi-set 3x abdominal na brancha segurando anilha 2x rolinho no chão treino foi meio longo, 65min, mas devido ao abdomem... --------------------- alimentação 8h 50g granola 1 banana 300ML leite 11H 2 bananas 40g aveia 20g albumina 200ml leite 12h treino 13H 50g dextrose 30g whey 5g creatina 13:40 200g file de peito de frango 100g arroz branco cozido 100g batata inglesa cozida 100g feijão salada a vontade 1 colher de azeite complexo B 17H 2 fatias de pão integral 50g peito de peru 50g ricotta 200ML leite 18:30 1/4 abacate 100ML leite 30g granola (nem tava na hora de comer, porem eu tava com fome, o abacate tava estragando na geladeira, e nem comi ele todo, comi menos da metade, bati ele com leite e joguei um pouco de granola dentro, meu irmão comeu o resto...) 21:30 100g arroz branco cozido 100g feijão 50g batata inglesa 180g file de peito de frango salada a vontade... 24H 2 ovos 1 fatia de ricotta 1 colher de azeite conforme eu for comendo vou editando o post... -------------------------- Geral essa está sendo a melhor semana pra min, os treinos tão rendendo bem, to gostando de ver faz tempo q não tiro foto, a ultima que tirei foi com camisa, não da pra ver nada, e atualmente me considero bem melhor em relação a ultima q postei sem camisa, apesar do curto espaço de tempo...