FBORNELLES

Semana 1. Consegui manter a dieta durante a semana. Dieta média 2000kcal, 2,4g/kg carbo, 0,5g/kg gordura, 2,3g/kg proteina Fiquei satisfeito de não ter saído tudo na média Peso 83.55 (-1kg) Treino foi esse Peito, Ombro e tríceps Exercise Reps Peso Cable Crossover 15-12-10-8 70-80-90-100 Supino reto halter 12-12-10-8 30-30-32-34 Supino Inclinado Barra 12-10-8-6 40-42,5-45-47,5 Supino Inclinado Halter 3x12 26 Paralela 11-08-09 falha Elevação Frontal Barra 12-12-10-8 7,5-7,5-8,75-10 Lateral Dumbbell Raise 15-12-10-10 16-18-20-20 Triceps Corda 12-12-10-8 100-100-110-120 Costas, Bíceps e Trapezio Exercise Reps Peso Remada Curva Barra Pegada Pronada 12-12-10-8 25-25-27,5-30 Remada Articulada Bilateral 12-12-10-8 74,3-74,3-77,6-81 Puxada triangulo 12-12-10-8 65-65-67,5-70 Remada Baixa Barra 12-12-10-8 75-75-77,5-80 Puxada Frente 3x12 60 Remada Alta Corda 4x12 90 Rosca Scott 12-12-10-8 7,5-7,5-8,75-10 Trapézio Barra 5x12 30 Pernas Exercise Reps Peso Cadeira Extensora 20-15-12-10-8 56-59-61-63-65 Agachamento 15-12-10-10-8 45-45-50-50-55 Leg Press 15-15-12-12-10 80-80-100-100-120 Hack 5x4 80 Cadeira Flexora 12-12-10-10 45-45-47-47 Mesa Flexora 12-12-10-10 67,5-67,5-72-72 Cadeira Adutora 4x15 54 Leg press Panturrilha 20-15-12-10-8-20 145-157,5-170-185-200-145 Peito, Tríceps e Bíceps Exercise Reps Peso Supino Inclinado Barra 12-12-10-8 40-40-42,5-45 Voador Máquina 15-12-10-8 44-47-51-54 Triceps Corda 12-12-10-8 120-120-125-127,5 Triceps Roldana 12-12-10-8 120-122,5-125-127,5 Tríceps Unilateral 4x12 40 Rosca Martelo Corda 4x12 100 Rosca Scott 12-12-10-8 8,75-8,75-10-11,25 Rosca Direta Barra W 12-12-10-8 10-12,5-15-17,5 Lateral Dumbbell Raise 5x15 14 Costas, Pernas e panturrilha Exercise Reps Peso Meio Terra 12-10-8-6 36,25-37,5-38,75-40 Stiff Barra 12-12-10-10 55-55-60-60 Mesa Flexora 12-10-8-8 67,5-72-76,5-76,5 Cadeira Flexora 12-12-10-8 41-45-47-50 Agachamento 4x12 60-62,5-65-65 Cadeira Abdutora 4x15 79 Passada Andando 3x24 Panturrilha Sentado 20-15-12-10-8-20 60-65-70-75-80-65

Oi, pessoal, boa tarde, Sou o Fbornelles, acompanho o forum há alguns anos, e treino há 2 anos completos. Depois dos 30 anos fiquei um pouco relaxado e deixei de fazer exercícios físicos e minha alimentação ficou bem errada, o que chegasse na obesidade nivel 2 aos meus 34 anos. Quando fui fazer um exame de sangue de rotina, identifiquei a glicemia alterada (pré-diabetes), e a partir daí decidi que não queria ter aquela vida mais. Comecei a fazer um jejum intermitente, da minha cabeça, e sai dos 95 para os 85kg em 3 meses. Depois disso comecei a fazer um acompanhamento médico e nutricional, e iniciei a musculação, em junho de 2022. Cheguei aos 70kg no final de setembro/22, e depois disso, desenvolvi uma compulsão alimentar, que me atrapalhou muito desde então. Conseguia seguir bem as dietas, mas em momentos de stress, ócio, ansiedade ou algum outro sentimento, acabava comendo o que tinha em casa: lanche da escola dos meus filhos era o principal, mas comia o que tinha, e sem parar. Contratei um coach para me ajudar na alimentação e treino, mas foi totalmente engessada a mecanica, e uma dieta totalmente restrita que depois de um tempo, seguia, mas a compulsão aumentava. Nisso, comecei a fazer tratamento psicologico e com psiquiatra, e estou conseguindo melhorar essa "compulsão". Continuo treinando, 4 a 5 vezes por semana, mas há 2 semanas, decidi voltar para uma dieta de cutting, e não tenho tido eventos frequentes. Nisso, decidi postar minha evolução semanal do treino aqui no forum até mesmo para forçar meu compromisso comigo mesmo na evolução do treino e dieta. 37 anos Homem Peso da primeira semana: 84.50 Bf: entre 20 a 25% Treino 4 a 5x na semana Dieta: Cutting, reduzindo 0,2g/kg de carbo na semana. Proteina em 2,2g/kg e gordura cerca de 0,5g/kg Aeróbico: Tenho uma bicicleta ergométrica em casa, e tenho tentado fazer 20 minutos por dia. Objetivo: 15% BF Bom, é isso, fiquem a vontade para comentar e dar sugestões sobre o treino/dieta Início do processo Início da dieta 2022 Semana 2 - Nova retomada