Bia.

Não!!!! Não me interesso por competições e nem me tornar atleta do ramo(na-na-não rs). E nem estava pensando em copia-lo como receita de bolo. Eu fiz questão de posta-lo aqui já que me chamou a atenção esse negócio do descanso e de treinar grupos semelhantes dias seguidos. Porque já li muita coisa dizendo que o 'certo' seria ao contrario e tal... Na verdade quando pesquiso por treinos não visualizo a forma que a pessoa que já o faz tem, apenas visualizo se os objetivos seriam para hipertrofia dos membros inferiores. Cada corpo é um corpo e isso não é receita de bolo. Também tem o detalhe dos produtos que cada um se subordina. Eu só pesquiso para ter uma noção mesmo e porque acho interessante ler sobre musculação(uma paixão descoberta a pouco tempo por mim). Agora estou querendo um treino para ficar pelo menos uns 2 a 3 meses direto. Visando a parte inferior, mas meus treinos sempre eram meio fracos em superior porque eu me sentia 'perdendo tempo' ao invés de estar treinando pernas e glúteo. Eu sempre tive muita dificuldade para montar os treinos, vira e mexe estou aqui tirando as dúvidas com as meninas e até mesmo com os meninos que entendem sobre treinos femininos também. Iceman: Gostei da sua explicação sobre os intervalos, ainda não tinha lido nada dessa maneira. ogrofurioso: Que bom!rs R como eu comecei a responder não viso competições nem nada. Eu treino p/ melhorar a aparência e para manter a saúde mesmo. Obrigada meninos!

Ando pesquisando pela internet para modificar meu treino que já estou realizando a 2 meses. Achei interessante esse que irei postar. É o treino de uma atleta vencedora de vários premios. O que me chamou a atenção foi ver que não há os intervalos que tanto falam ser necessários para obter resultados, além de treinar grupos de musculos similares dias seguidos. Treino: SEGUNDA - Cadeira Extensora – 6×15 - Agachamento Frontal conjugado com Leg Horizontal – 2×15+12 / 2×12+10 - Hack Machine pés unidos ( para intensificar o trabalho dos vastos laterais ) – 3×12 - Cadeira Abdutora – 4×20 - Abdominal Supra na máquina com placa – 3×25 - Abdominal Infra suspenso - 3×20 TERÇA - Caneleira, 3 apoios, extensão de quadril joelhos 90 graus – 4×20 - Caneleira, decúbito lateral, extensão de quadril – 3×15 - Máquina de Glúteo com placa – extensão de quadril – 3×20 - Cadeira Abdutora – 4×15 - Mesa Flexora – 4×15 - Cadeira Flexora – 4×15 - Stiff Leg – 3×15 - Panturrilha Solear – 4×25 - panturrilha vertical – 3×20 QUARTA - Supino Banco 45 graus com halteres – 1×12, 2×10 - Pulley Frontal – 3×15 - Remada Sentada pegada semi-pronada – 3×15 - Desenvolvimento Lateral 2×15, 2×12 - Elevação Lateral 2×15, 2×12 - Rosca Bíceps com halteres – 3×15 - Tríceps no Pulley barra reta – 3×15 - Abdominal na prancha – 4×30 - Abdominal na bola – 4×20 QUINTA - Agachamento Livre – 1×15, 2×12, 1×10 - Leg 45 graus - 2×12, 2×10 - Extensora – 2×15 (executando a fase excêntrica em 4 segundos) 2 x 12 (executando a fase excêntrica em 4 segundos) 1 x série de repetição máxima até a exaustão - Panturrilha 45 graus – 2×12, 2×10, 2×8 - Panturrilha Solear – 4×12 SEXTA - Flexora Vertical – 2×15,2×12 - Cadeira Flexora – 2×10, 2×8 - Stiff Leg com halteres – 3×12 - AnteroVersão pélvica no smith machine – 2×12, 2×10 - Caneleira 3 apoios, extensão de quadril joelho estendido – 4×20 - Cadeira Abdutora – 4×20 ( em cada repetição fazer isometria de 3 segundos) – Abdominal supra na máquina conjugado com abdominal infra no solo, joelhos flexionados – 5×20+15 Esse treino é bem específico p a categoria Bikini-Wellness (a que essa atleta participa. Como deu para nota os membros superiores são treinados apenas um dia na semana, mas porque essa categoria não podem ser muito desenvolvidos, apenas treinados com leves marcações musculares. O enfoque maior são os membros inferiores(hipertrofia). E então, o que vocês acham???? Eu gostei, mas queria discutir melhor com outras pessoas sobre esse treino.

Muuuuuuuuuuuuuito obrigada pessoal... Estou adorando os comentários e estão me ajudando muito. Não são em todas academias que damos a sorte de termos profissionais que entendam DE VERDADE sobre treinos e nos auxiliam certo. Eu as vezes fico perdida... ¬¬ Vlw, Bia.

Estou de volta... Andei meio sem tempo de ficar postando no fórum, mas agora que comecei esse novo tipo de treino vou porta-loa aqui. Eu gostei muito do treino de Glúteo II que a nanny deu idéia e adaptei esse pra mim. O grande diferencial do que eu estava acostumada a fazer é treinar apenas 3 dias da semana. Treino Seg - Quar - Sex Seg: 5 min de esteira/bike p/ aquecer Cadeira Extensora - 4X8 Leg Press 45° - 4X8 Puxada p/ Frente - 3X15 Remada Baixa - 3X25 Avanço com halter (as vezes faço com rotação para cintura) - 4X8 4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada Adução 4X8 Qua: 5 min de esteira/bike p/ aquecer Voador Peitoral 3X10 Mesa Flexora - 4X8 Rosca Bíceps direto - 3X10 Rosca Tríceps - 3X10 Avanço com halter (as vezes faço com rotação para cintura) - 4X8 4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada Abdução com caneleira - 3X20 Sex: 5 min de esteira/bike p/ aquecer Agachamento - 4X8 Leg Press 45° - 4X8 Elevação lateral com halter - 3X10 Máquina de Desenvolvimento - 3X10 4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada Adução 4X8 Só queria ter certeza se os sets e repetições estão coerentes. 4X8 para o que eu quero desenvolver(seguindo o modelo do treino mesmo) e 3X10 para queimar e definir. A adução coloquei 2 dias. É suficiente ou teria que está presente em todos os dias dos treinos por ser um músculo forte? No treino de pernas e glúteo tenho colocado o máximo de peso que eu 'acredito' que aguento. Vou aumentando aos poucos por medo esmo, mas tenho visto que aguento mais do que pensava. Por isso achei boa esse 3X8 porque na 8° rep já estou morta. E descanso 30 segundos entre elas. E descanço 1 minuto entre cada aparelho. Nos dias de intervalo estou pensando em fazer exercícios aeróbicos. Terça e Quinta: Pular corda - Esteira - Bike - Abdominais

E quais seriam as sugestões p/ as terças e quintas? Seriam off mesmo, ou poderia ser reservado uma atividade aerobica? Ou alguma outra? Obrigada, Bia.

Eu adorei essa idéia. Andei pesquisando mais sobre o vinagre de maça e são diversos ajustes que ele faz no nosso corpo! "Ele deve ser usado mais como um medicamento do que como um tempero. Tem efeitos notáveis contra a obesidade, reumatismo, dores musculares (ajuda a eliminar o excesso de ácido lático e ácido úrico nos músculos), cãibras, doenças de pele, todas as doenças dos dentes e gengivas, queda dos cabelos, caspa, seborréia, varizes e queimaduras (uso externo). Para uso interno, tomar uma colher de chá em meio copo de água, trës a quatro vezes ao dia. Para as varizes e afecções do coro cabeludo, além do uso interno por várias semanas, aplicar também externamente produzindo uma massagem por fricção moderada e deixando o produto secar naturalmente em contato como o corpo. Só lavar após duas horas no mínimo. Para as queimaduras, aplicar compressasd de gazes esterilizadas." Fonte: Livreto de produtos Mundo Verde. Os efeitos são a muuuuuuito longo prazo né? Pena que aqui na cidade que estou morando agora no RS não tem Mundo Verde. Essa loja é tudoooo!!! Por isso estou na dúvida de qual vinagre comprar. Vcs tem certeza que o de mercado serve mesmo??? De qualquer marca??? Já andei dando uma olhada nos comentados aqui, mas tem vários. Teria algum problema tomar ele se estiver tomando Thermo Cuts?

Olá Pedro, Olha só... Já temos alguns tópicos sobre esse assunto, fica ligado p/ seguir as regras do fórum. Vc p/ saber pode usar a busca do fórum, eu vivo fazendo isso porque ainda tenho megas dúvidas e aqui pelo que já vi um vai aprendendo com o outro. Então vamos aos abs... O pessoal vem dizendo que tem que dar o descanso para o musculo como fzemos com os outros. A média de treino é de 2 a 3 vezes na semana intercalando. Porém já vi alguns treinos aqui (até hoje mesmo deixei uma pergunta sobre isso) que deixam de fazer apenas um dia da semana os abs. No meu treino estou intercalando. Faço dia sim, dia não. O overtraining é o excesso de exercícios e se você tem como objetivo a hipertrofia ele é seu maior inimigo, pelo que já aprendi por aqui. As vezes o menos é mais, vc ainda vai ouvir mto isso aqui no fórum (eu que o diga, meu treino era gigante ahahahahaa). Ele ocorre por você acabar fazendo mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. Recuperar entende-se: Ter descanso. Por isso que não se deve treinar o mesmo grupo de musculos dias seguidos. Espero ter te ajudado um pouquinho. Fica ligado que vc vai ver que tem mta gente boa aqui e que saca mtoooooo!!!! Bons treinos e pesquise sempre! Vlw... Bia.

Pois é Mone... Os 7 + 2 p/ posterior da perna. Estava gigantesca meu treino. Agora está com 10 exercicios. Estou tentando fazer no max em 1h30. O crime do eexageiro hahahaha. Na verdade eu ficava com medo de escolher o 'errado' e não dar efeito e o gluteo é uma parte que eu dou bastante atenção. Ai eu lia que um levantava, que o outro moldava, e assim por diante... Sabe?! Até que diminui um pouco. Nem sei se ainda está ideal, mas esse meu treino de agora (AB de seg a sex) eu vou manter até o final desse mês para adaptar mesmo (outro conselho do pessoal do fórum). Fala ai quais os exercícios de 4 apoio são principais ou mais importantes que você acha? (Vou fazer uma lista de prioridades hehe...)

Na minha opinião, como é a de muitos ai também, os exercícios de 4 apoio são os melhores. Prefiro fazer com as caneleiras do que em máquinas, apesar dos joelhos e a posição de ficar no chão incomoda mais. Como já disseram também algumas academias não dão suporte para exercícios que precisem desses acessórios (caneleiras). Aqui na cidade onde moro agora a maioria das academias não investem nisso, mas graças a Deus a minha tem até 10kg. Depois disso tem que se virar add mais caneleiras juntas. No meu treino eu escolhi exercícios que pegassem perna + glúteo, eu sempre tive o problema de ter treinos longos e o pessoal daqui mesmo me aconselhou a diminuir, então tirei os 7 exercícios (4 apoio) p/ glúteo (4 apoio 90°; 4 apoio 180°; Abdução em 4 apoios; Glúteo médio (abdução)deitada de lado; Ponte ou Elevação de quadril; 4 apoio Glúteo cruzado; 4apoio meia lua) e deixei apenas O de 180° (perna esticada) e o 4 apoio com o movimento da perna flexionada e estendida porque no mesmo treino faço o avanço, extensão de quadril(polia baixa), leg e abdução de quadril na polia, o que acaba pegando um pouco cada. Como existem diversas variações dos exercícios de 4 apoio o legal é variar, eu acho. Me corrijam se eu estiver errada, por favor.

Transformei minha série interminável ABC(lembra? rsrs) em AB, dando os devidos intervalos e farei assim então: abs no treino B que treinarei a parte superior. Ai não acho problema 2 tipos em um dia e no outro treino B faço o cruzado, o qual quero fazer pouco por causa da cintura. Ex: Seg - A - sem abs Ter - B - Infra e Supra (3x30 cada) Qua - A - sem abs Qui - B - Cruzado (obliquo) (3x15) Sex - A - sem abs Outra opção é fazer nos dias de treino A que ai ficam 1 tipo de abs cada dia. 3x por semana. Hum! Eu tenho feito abs com a bola, são perfeitos! Não doi as costas, você ainda contrais as pernas e gluteo e quase não sente 'dor' na hora de fazer os abs. Mas qdo vc levanta vc sente o abdomem tdo! Muito legal. Eu não dava nada pela bola, mas acho que era medo de cair com ela hahahahaha.

Existe algum exercício específico para essa parte do corpo? (musculação ou na ginástica) Ela é conhecida como bacon por alguns (rs terrível isso). Ela fica na lateral e atrás também. Uma vez perguntei a um professor como trabalhar para perder essa parte, se tinha algum abdominal diferente... e ele me disse: "Essa parte só com cirurgia!". Foi tão empolgante! PS: Eu coloquei a foto só para localizar, não sei o nome cientifico dessa parte hehehe... Mas é claro que a modelo não tem bacon algum, né?!rsrs (sortuda!)

Ok... Isso eu sei que só os abdominais não fazem milagre. O problema é a repetição deles durante a semana de treinamento. Eu treino de Seg-Sex com treino AB. Pensei em fazer os três abdominais que citei dia sim, dia não ao final dos treinos. Obrigadão Fla!

Pois é... Também tenho essa dúvida porque cada um diz uma coisa, mas é certo qdo já li que se com os outros musculos damos o intervalo porque não para o abdomem também? Porém ai vai a minha dúvida (feminina)... O intervalo serve para o musculo poder crescer. Só que normalmente as mulheres não querem 'aumentar' o abdomem. Querem secaar e definir, pelo menos esse é o meu caso, e assim fico perdida no que fazer. Ando pesquisando tanto aqui no fórum como na internet em geral. Já ouvi dizer que abdominais alargam a cintura, deixa o corpo quadrado e tal. Tanto que eu coloquei no meu treino o supra e infra com 3 séries de 30 repetições (é a pior parte da minha barriga, a que o infra pega) e para o abdominal cruzado eu faço 3 de 15 com medo desse aumento de cintura, sei lá.

Fiz uma nova estrutura de treino de acordo com algumas observações que já me foram dadas. Reduzi o número de exercícios (tive base no livro Guia dos movimentos de musculação) e tentei me lembrar da série de adaptação também, porém qto as cargas vou testa-las amanhã que colocarei em prática esse treino. Já estou acostumada com alguns pesos. Mas também aceito sugestões. Claro! TREINO - A Aquecimento: 5 min (esteira ou bicicleta) 1° Cadeira extensora (pernas alternadas)3x12 2° Leg 45° 3x10 3° Panturrilha 3x15 4° Afundo p/ frente (c/ halter)3x10 5° Cadeira adutora 3x12 6° Mesa flexora (pernas alternadas)3x10 7° Abdução de quadril (polia baixa)3x10 8° Extensão de quadril (polia baixa)3x10 9° 4 apoio (perna estendida)3x10 10° 4 apoio (movimento: perna flexionada e estendida)3x10 Aeróbico: 15 min (esteira ou bicicleta) TREINO - B Aquecimento: 5 min (esteira ou bicicleta) 1° Elevação lateral 3x10 2° Desenvolvimento 3x10 3° Puxada p/ frente 3x10 4° Remada sentada ou baixa 3x10 5° Voador p/ costas 3x10 6° Voador p/ peito 3x10 7° Crucifixo inclinado 3x10 8° Supino reto 3x10 9° Rosca tríceps direto (polia)3x10 10° Rosca bíceps (polia baixa)3x10 Aeróbico: 15 min (esteira ou bicicleta) ABDOMINAIS(Só não sei a frequencia de Seg-Sex): Supra: 3x30 Cruzado: 3x15 (Faço menos porque ouvi dizer que alarga a cintura. Na verdade ouvi um membro do forum dizer que abdominais para mulheres eram ruins por aumentar o abdomem). Infra: 3x30 (parte que eu menos gosto da minha barriga) Já pesquisei aqui pelo fórum, mas mesmo assim ainda estou com uma dúvida quanto aos abdominais: Dar ou não intervalos? As pessoas se dividem qto a isso. Meu objetivo é secar e defini-lo. Bom então é isso: Avaliação do novo treino (repetições, carga, exercícios) e dicas sobre os abdominais. Obrigadão... Cada vez mais eu gosto desse fórum! Bia.

Estou pesando em um treino A-B que assim eu dou o intervalo. E porque lembro que quando comecei a treinar pela 1ª vez foi assim que me deram a primeira série p/ adaptação. Eu sei que é o certo, apesar de não ter mta paciencia, mas é assim que os resultados virão. Vou fazer assim então: 5 min antes e 15 min qdo terminar o treino. Eu ficava muito na dúvida sobre o que fazer primeiro: Secar ou seguir logo para hipertrofia. Mas concordei com que a Gutinha falou: "Tem gente que diz q é melhor crescer, tem gente que diz q é melhor secar, eu acho o seguinte: Se vc tem um corpo razoável aparentemente, acho que é melhor crescer e depois secar, porque se vc secar quando for crescer vai ganhar gordura e vai ter que secar novamente, mas tem gente que se acha muuito gordo e prefere secar primeiro, se vc não se incomoda muito com a aparência atual, é melhor crescer primeiro "

Realmente Pa Prut, nessas fotos que postou ela está com abdomem parecendo com o de um homem. Não gostei. Eu prefiro o abdomem menos trabalhado, sem os famosos 'gomos' hehehe... Só as linhas começando a aparecer. Fora isso é mais para homenss mesmo, mas se tiver alguém aqui que goste legal, cada um tem seus gostos né hehehe... O que importa é treinar! Vlw gente.

Olá Gutinha, Muito obrigada por sua avaliação. Eu estava meio perdida mesmo. Assim, com certeza eu não fico apenas 1h na academia, acho que nunca fiquei tão pouquinho tempo assim até por causa dos exercícios aeróbicos que levam mais tempo também. O certo seria treinar por apenas 1h? Se durar mais dá errado? Eu tenho um certo problema qto a saber as durações certinhas de cada exercicio e os intervamos. Se o 1h está relacionado a isso, então tenho que calcular vendo isso. Como eu defino o descanço? Porque como eu disse eu quero hipertrofia, porém tem algumas pessoas que falam que é necessário secar primeira para aumentar depois. Em relação ao treino ABC eu realmente já havia notado isso, mas eu achei não ter problema, pois estou malhando grupos diferentes da perna. No A eu malho a parte da frente dela e na C eu malho a parte de trás. Isso não estaria coerente? O que eu notei e que estou com vontade de mudar é espalhar mais os exercicios p/ glúteo. Hoje malhei fiz o treino C e eu fico cançada de ficar de 4 apoio durante um bom tempo. Só que eu sei que essa parte requer bastante trabalho, por isso tento aguentar ao máximo. Eu sei que perdemos a gordura corporal, mas por exemplo em ginasticas localizadas vc intensifica o trabalho na região. Na primeira vez que malhei eu sequei em todas as partes e defini, mas eu sequei bem. Eu fazia tbm mto aerobico. Não faço tanto agora quanto eu fazia antes até porque nessa academia que estou só tem a bicicleta ou esteira. Eu adorava o eliptico. Bom, novamente muito obrigada e aguardo mais ajudas. Deu p/ perceber que não sou profissional, mas quero ser correta até para não prejudicar meu corpo. PS: Hoje comecei a tomar o Thermo Cuts. Tem alguém que toma tbm? Vlw, Bia.

Olá pessoal, Esse é o meu 1° post no forum e desde já medesculpo caso esteja em local errado algum assunto/dúvida que eu coloque aqui. Bom, a seguir colocarei meu treino: Estou voltando a malharm(tem 2 meses) e a minha falta de paciencia em ir aos poucos é a pior coisa, quero tdo rápido e eu sei que não é assim. É que estou preocupada com o 'casar engorda', vcs não tem noção. rs Peso:52,7 Altura:1,60 Tomo: Polivitaminico e vou começar agora a tomar o Thermo Cuts X em capsula. Treino: ABC Dias: Seg, Ter, Quart, Quint e Sex. Objetivo: Hipertrofia dos membros inferiores, porém quero perder gordura localizada também (princ. barriga). Série A: Esteira ou bicicleta - ( +- 20' p/ aquecer e queimar a localizada que falei que preciso) Cadeira Extensora - 4x10 (carga:5kg - Faço alternadamente) Leg horizontal (pés baixos) - 3x10 (carga:60kg) Leg Press 45° c/ pés paralelos - 3x10 (carga:60kg) Leg Press 45° c/ pés virados tipo sumô - 3x10 (carga:60kg) Cadeira adutora - 4x10 (carga:35kg) Adução na polia (Cross over)- 3x10 (carga:10kg) Panturrilha no Leg Horizontal - 3X15 (carga: 60kg) Agachamento afundo - 4x10 (carga: anilha de 3kg na mão) Série B: Esteira ou bicicleta - ( +- 20' p/ aquecer e queimar a localizada que falei que preciso) Puxada p/ frente - 3x10 (carga: 15kg) Remada baixa - 3x10 (carga: 20kg) Voador dorsal - 3x10 (carga:10kg) Voador frontal - 3x10 (carga:10kg) Crucifixo - 3x10 (carga: 2kg) Desenvolvimento - 3x10 (carga: 1kg) [Não riam hehe, o aparelho já pesa d+ p/ mim) Rosca trícips - 3x10 (carga:15kg) Rosca biceps - 3x10 (carga:15kg) *As vezes faço arerobicos novamente. Série B: Esteira ou bicicleta - ( +- 20' p/ aquecer e queimar a localizada que falei que preciso) Leg Press Horizontal (pés elevados) - 3x10 (carga: 60kg) Mesa flexora - 4x10 (carga: 20kg - Faço com pernas alternadas) Abdução de perna na polia (cross over) - 3x10 (carga: 15kg) 4 apoio 90° - 3x10 (carga: 5kg) 4 apoio 180° - 3x10 - (carga: 5kg) Abdução em 4 apoios - 3x10 (carga:5kg) Glúteo médio (abdução)deitada de lado - 3x10 (carga:5kg) Ponte ou Elevação de quadril - 3x10 segurando uns 3seg cada repetição (carga:10kg) 4 apoio Glúteo cruzado - 3x10 (carga:5kg) 4apoio meia lua - 3x10 (carga:5kg) É mais ou menos isso gente. Desculpa se eu erreri algum nome dos exercicios ou dos aparelhos. Eu já malhei ano passado, mas por causa do casamento precisei parar. Agora que já me mudei voltei a atividade, mas depois de 6 meses parada. Na primeira vez que treinei eu sequei d+, agora eu queria consiliar a perda com o ganho. Não sei se isso é possivel. Queria mto a ajuda de vcs, principalmente das meninas. Eu adoro os comentarios de tdas vocês, esse é o meu 1° post, mas já leio o forum a tempos. Eu marquei também uma consulta com uma endocrino, quero uma dieta pq nunca sei o que comer e se deixar eu não como nada, nem é porcaria, mas é a preguiça de fazer algo. Sou recém casada, ai já viu, aquela confusão quando vai p/ cozinha. Agora que estou me adaptando melhor. Se vocês puderem me ajudar na alimentação, o que comer antes e qro tempo antes e depois dos treinos. Fora os treinos na academia estou iniciando uma rotina de corridas, mas ainda estou no iniciante (Ando 4 min e corro 1min até completar 30min, com o passar das semanas o tempo aumenta). Obrigada!!! Bia.