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Abstain - Valew cara, então, aumenta as gorduras e diminui o carbo, ou só aumento nas gorduras? Torf - Eu montei uma dieta estimando uma perda de 500 calorias mais ou menos. Peguei por base minha altura, idade e o peso estimado de 85 kg para montar uma dieta que não fosse tão deficitária em carboidratos.

Fala galera! Estive afastado dos treinos, por causa da correria dos estudos e trabalho, então montei uma dieta pra perda de gordura e voltar aos eixos. Tenho dois problemas: intolerância a lactose e falta de $$, por isso a falta de suplementos e laticínios. Aceito sugestões, dicas, blz! Meu treino é um 5x5 basicão. Altura: 1,85 Peso: 92 Idade: 30 Objetivo: Perda de gordura TOTAL DE CALORIAS 2222,8 TOTAL DE CARBOIDRATO (gramas) 278,8 TOTAL DE PROTEÍNAS (gramas) 162,7 TOTAL DE GORDURAS (gramas) 50,8 REFEIÇÃO 1- calorias/ carb /proteínas/ gordura 2 gemas -143,6/ 0,8 /12,6/ 10 2 claras- 30,6/ 0 /7,2 /0,2 2 colheres proteína de soja- 72 /0/ 18/ 0 1 maçã -60 /15 /0/ 0 1 folha de couve- 9,3/ 1,2 /0,81/ 0,14 45 gramas aveia (3 colheres) -154,65/ 24 /6,9 /3,45 TOTAL- 470,15 /41 /45,51/ 13,79 REFEIÇÃO 2- calorias /carb /proteínas/ gordura 2 bananas- 140,64/ 33,2/ 1,96/ 0 15 gramas aveia (1 colher) -51,55/ 8/ 2,3/ 1,15 1 castanha do pará -50,02/ 0,91 /1,02/ 4,7 1 colher de semente de abóbora- 46/ 5 /2/2 1 colher de amendoim -84,8/ 0,9- 5/ 6,8 TOTAL -373,01/ 48,01/ 12,28/ 14,65 REFEIÇÃO 3 -calorias/ carb /proteínas /gordura omega 3- 9/ 0/ 0/ 1 200 gramas de arroz (10 colheres)- 212,58/ 48,13 /4,38 /0,29 160 gramas de feijão (2 conchas) -124,96/ 21,76/ 7,68 /0,8 125 gramas de peito de frango grelhado- 123,25 /0 /28/ 1,25 1 laranja -39,6 /8,9/ 1/ 0 1 colher de azeite- 108/ 0 /0 /12 TOTAL-617,40/ 78,79/ 41,06/ 15,34 REFEIÇÃO 4- calorias /carb /proteínas/ gordura 2 fatias de pão integral -121,4/ 22/ 4,3 /1,8 1 maçã - 60/ 15/ 0/ 0 60 gr de peito de frango - 4 colheres- 92,7/ 0/ 18,9/ 1,9 TOTAL -274,1 /37/ 23,2/ 3,7 REFEIÇÃO 5- calorias /carb/ proteínas /gordura omega 3- 9/ 0 /0/1 180 gramas de arroz (9 colheres)- 191,32/ 43,31/ 3,94/ 0,26 160 gramas de feijão (2 conchas) 124,96/ 21,76/ 7,68/ 0,8 125 gramas de peito de frango grelhado- 123,25/ 0/ 28 /1,25 1 laranja- 39,6/ 8,9/ 1/ 0 TOTAL- 488,14/ 73,97/ 40,62 /3,31 Tomo 1 capsula de magnésio quelato 260 mg antes de dormir. Na quarta-feira faço um dia sem carne, no almoço troco o frango por um omelete e na janta por sardinhas em conserva. Na sexta-feira troco o frango do almoço por um bife de figado. Valew galera!!

Meu objetivo é hipertrofia. Tenho 29 anos, treino há mais de 5 anos. Faço esse treino em casa, por falta de tempo, por causa da facul e outros cursos. Treino as quartas, sextas e domingo.

No começo da semana ainda tenho um pouco de pique, mas quando chega quinta e sexta, fica difícil a caminhada (pedalada). Como posso melhorar o condicionamento, nessa parte, especificamente?

Eu tenho 88 kilos, com 1,85 de altura. Minha alimentação fica em torno de 2900 a 3000 kcal por dia. Fraciono tudo 5 refeições no dia. Dá uns 2,9 km segundo o Google. Faço o trajeto 4x no dia, então dá no total 11,6 km por dia. Já tomei magnésio, mas não senti diferença. Faz um certo tempo que tenho essa rotina. Então acho que já estou condicionado, digo isso sobre a bike Mas eu posso continuar nessa rotina fullbody, ou é melhor fazer uma divisão diferente??

E ae pessoal! Eu estou com uma dúvida no meu treino. Vou todos os dias para o trabalho de bike, por falta de $$, e quando chego a noite em casa, não tenho forças para treinar perna, fora as dores após o treino, e a necessidade de pedalar novamente. Será que tem uma forma melhor de conciliar o treino com as pedaladas na magrela? Eu treino em casa, faço um treino básico, fullbody, 3x na semana. Militar Supino com halters Barra fixa Agachamento Abdominal Panturrilhas tudo faço 3x 8-10 Seria melhor fazer uma divisão de treino, para parte superior e inferior, dando mais ênfase para a parte superior? Obrigado pela ajuda galera, valew!

E esse shape do superman, será que dá pra chegar natural? Eu tô tentando, pelo menos os pelos do peito eu tô deixando crescer!

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Eu as vezes treino de manhã, então tomo a primeira refeição e depois treino, e as vezes treino a tarde, então tomo a quarta refeição e treino. A banana eu como já antes de começar o treino. Valew

Altura: 1,85 Peso: 86 Objetivo da dieta: clean bulking Refeição 1 45gramas aveia (3 colheres de sopa) - 160,5kcal/ 24 carb/ 6,9 prot. / 3,46 gord. 45 gramas de quinoa (3 colheres) - 171 kcal/ 30 carb / 5,85 prot / 2,55 gord 2 gemas - 147 kcal/ 0,8 carb/ 12,6 prot/ 10g gord 2 claras - 34 kcal/ 0 carb/ 7,2 prot/ 0,2g gord 1 banana - 64,4kcal/ 16,6 carb. / 0,98 prot./ 0 gord. 200 ml de café - 132 kcal/ 26,8 carb/ 1,8 prot/ 0 gord 2 colheres de albumina 22g - 80 kcal/ 10 carb/ 10 prot/ 0 gord TOTAL= - 789 kcal/ 108 gcarb/ 45 g prot. / 16 gord. Refeição 2 1 maçã ou outra fruta - 59 kcal/ 15 carb/ 0 prot/ 0 gord 1 castanha do pará - 46,5 kcal / 0,91 carb / 1,02 prot/ 4,7 gord 2 colher de amendoim 30g - 180 kcal/ 1,8 carb / 10 prot / 13,6 gord TOTAL = - 285 kcal/ carb. 18/ 11 prot / 18 gord. Refeição 3 1 colher de oleo de côco - 13 ml - 110 kcal / 0 carb/ 0 prot / 12 gord 120 gramas arroz (4 colheres) - 136,24 kcal/ 30 carb/ 2,5 g prot./ 0g gord 80 gramas feijão (1 concha) - 104,8 kcal/ 19,2g carb/ 7,2g prot./ 0,8g gord 125 gramas Frango grelhado (1 unidade) - 200 kcal/ 0g carb/ 38,75 g prot./ 5 g gord 1 laranja - 37 kcal/ 8,9g carb/ 1g prot./ 0g gord 1 colher de azeite - 13 ml - 108 kcal/ 0 carb/ 0 prot/ 12 gord Salada a vontade TOTAL = - 696 kcal/ 58 g carb/ 49 g prot/ 30 gord Refeição 4 2 fatias de pão integral - 121 kcal/ 22 carb. / 4,3 prot / 1,8 gord. 1 maçã - 59 kcal/ 15 carb/ 0 prot/ 0 gord 60 gramas frango desfiado - 100 kcal/ 0 carb/ 19,5 prot/ 2,5 gord TOTAL = - 280 kcal/ 37 carb/ 24 prot. / 4 gord. Refeição 5 1 colher de oleo de côco - 13 ml - 110 kcal / 0 carb/ 0 prot / 12 gord 120 gramas arroz (4 colheres) - 136,24 kcal/ 30 carb/ 2,5 g prot./ 0g gord 80 gramas feijão (1 concha) - 104,8 kcal/ 19,2g carb/ 7,2g prot./ 0,8g gord 125 gramas Frango grelhado (1 unidade) - 200 kcal/ 0g carb/ 38,75 g prot./ 5 g gord Salada a vontade TOTAL = - 551, kcal/ 49 g carbo/ 48 g port/ 18 g ord Pré treino 1 banana - 64,4kcal/ 16,6 carb. / 0,98 prot./ 0 gord. Pós treino Whey protein isolado (30g prot) - 112 kcal/ 0 carb/ 27 prot/ 1 gord Maltodextrina - 30g - 112,5 kcal/ 29,25 carb/ 0 prot/ 0 gord Achocolatado 20g - 75 kcal/ 17 carb/ 0,7 prot/ 0,6 gord 1 grama vitamina c TOTAL = - 299 kcal/ 46g carbo/ 28 g port/ 2 gord Total Caloria – 2964 Total Carb – 333 Total Proteína – 206 Total Gord. – 88 Tomo em média 2,5 de água por dia. Estou tentando chegar aos 90 kg sem criar muita gordura. O que vcs acham pessoal? Valew

Quais exercícios poderiam substituir estes localizados apenas com halteres? Valew pela ajuda.

Fala pessoal, blz? Eu estou treinando em casa faz um tempo, e como disponho somente de halteres com anilhas, meu treino de pernas é limitado a agachamento e afundo, com algumas variações. Estive pesquisando neste site http://muscul.az.free.fr (recomendo para a galera), e vi estes exercícios, onde o figurão ali faz o treino com um tipo de halter preso aos pés. Minha pergunta é, se alguém sabe onde encontro esse tipo de amarras, ou qual material eu posso improvisar para prender os halteres nos pés e assim aumentar a gama de exercícios para as pernas. Valew pela ajuda galera.

é minha intenção, perder gordura aos poucos, com o mínimo de perca de MM, o que é dificil pra caramba. no começo do ano eu estava pesando 85kg, fiz um bulking sujo, depois por uns problemas fiquei afastado da academia, perdi uns kilos, mas no ultimo bulking atingi os 97 kg atuais, agora gostaria de se fixar nuns 93 kg bem pesados.

Altura: 1,85 Peso: 97 kg BF: 18,8 % Objetivo da dieta: cutting leve Estou fazendo essa dieta para perder uma gordura extra que adiquiri na última dieta que fiz, espero a ajuda do pessoal, tenho dificuldade de me alimentar em alguns horários por causa do trabalho e qualquer dica eu agradeço, valew! Refeição 1 400 ml de leite desnatado - 140 kcal/ carb. 20 g/ prot. 12,4 g/ 1,2 gord. 20 gramas Whey - 82,6 kcal/ carb. 1,13 g/ prot. 16 g / 1 gord. 1 colher de amendoim- 90 kcal/ carb 0,9g/ prot 5g/ 6,8 gord 45gramas aveia - 160,5kcal/ carb. 24 g/ prot. 6,9 g/ 3,46 gord. TOTAL= - 473,1 kcal/ carb. 46,13 g/ prot. 40,3 g / 12,46 gord. Refeição 2 2 fatias de pão integral - 121 kcal/ carb.22 g/ prot. 4,3 g/ 1,8 gord. 1 colher de pasta de amendoin - 122 kcal/ carb. 5,5 g/ prot.2,7 g/ 10 gord. 1 banana - 64,4kcal/ carb. 16,6g/ prot. 0,98g/ 0 gord. TOTAL = - 307 kcal/ carb. 44,1 g/ prot. 7,98 / 11,8 gord. Refeição 3 120 gramas arroz - 136,24 kcal/ 30 carbo/ 2,5 g prot./ 0g gorduras 80 gramas feijão - 104,8 kcal/ 19,2g carbo/ 7,2g prot./ 0,8g gorduras 1/2 colher de azeite - 54 kcal/ 0 carb/ 0 prot/ 6 gord 125 gramas Frango grelhado - 200 kcal/ 0g carbo/ 38,75 g prot./ 5 g gorduras 1 laranja - 37 kcal/ 8,9g carbo/ 1g prot./ 0g gorduras Salada a vontade TOTAL = - 531,24 kcal/ 57,9 g carbo/ 49,45 g proteína/ 11,8g gord Refeição 4 2 fatias de pão - 121 kcal/ carb.22 g/ prot. 4,3 g/ 1,8 gord. 1 maçã - 59 kcal/ 15 carb/ 0 prot/ 0 gord 60 gramas frango desfiado - 100 kcal/ 0 carb/ 19,5 prot/ 2,5 gord 1 colher de azeite - 108 kcal/ 0 carb/ 0 prot/ 12 gord 20 gramas Whey ( 2 colheres) - 82,6 kcal/ carb. 1,13 g/ prot. 16 g / 1 gord. TOTAL = - 440,6 kcal/ 38,13 carb/ 39,8 prot. / 17,3 gord. Refeição 5 45 gramas Whey - 186 kcal/ carb.2,5 g/ prot. 36 g/ 2,25 gord. 60 gramas Malto - 225 kcal/ carb. 58,5 g/ prot.0 g/ 0 gord. 5 gramas Creatina - 0 kcal/ carb.0 g/ prot.0 g / 0 gord. TOTAL = - 411 kcal/ carb. 61 g/ prot. 36g / 2,25 gord. Refeição 6 120 gramas arroz - 136,24 kcal/ 30 carbo/ 2,5 g prot./ 0g gorduras 125 gramas Frango grelhado - 200 kcal/ 0g carbo/ 38,75 g prot./ 5 g gorduras Salada a vontade TOTAL = - 336,24 kcal/ 30 g carbo/ 41,25 g proteína/ 5 g gord Refeição 7 2 ovos inteiros cozidos - 160 kcal/ 2 carb/ 12 prot/ 12 gord. TOTAL = - 160 kcal/ 2 carb/ 12 prot/ 12 gord. Total Calorias – 2659,00 Total Carb – 279 Total Proteína – 267 Total Gord. – 60,61 Tomo 1 multivitamínico pela manhã e 1 grama de ômega 3 no café da manhã, almoço e ceia. Por causa do trabalho só treino 3x na semana, nos dias que não treino, não faço a refeição 5.

Comecei a treinar a mais ou menos 5 anos, mas tirando tempos que fiquei parado por lesão, trabalho... tenho menos. Starting Strength eu não conheço, vou procurar me informar, como funciona?

não conhecia o Stronglift, e agora fui me informar e me interessei pelo treino, o pessoal tem tido resultados?

Ali em cima é meu perfil do twiter, desatualizado pra caramba. Fiz o treino full body por 8 semanas Evolui bem nos pesos, no meu ponto de vista, pois estava parado há algum tempo por causa do trabalho. Minha evolução foi assim: 1º semana Braço direito contraído – 36 cm Braço esquerdo contraído – 35,5 cm Peito - 106 cm Coxa direita – 59,5 cm Coxa esquerda – 58 cm Panturrilha direita – 39 cm Panturrilha esquerda – 39 cm Antebraço direito – 29,5 cm Antebraço esquerdo – 29,5 cm Cintura – 92 cm Pescoço - 39,5 cm Peso – 91 kg 8º semana Braço direito contraído – 37,5 cm Braço esquerdo contraído – 37 cm Peito - 111,5 cm Coxa direita – 61,5 cm Coxa esquerda – 61,5 cm Panturrilha direita – 40 cm Panturrilha esquerda – 40 cm Antebraço direito – 32,5 cm Antebraço esquerdo – 32 cm Cintura – 95,5 cm Pescoço - 40 cm Ombro - 115 cm Peso – 97 BF - 18,8%

Acho que está bom o treino. Ninguém comentou... ------- Flood - Postar mais de uma mensagem consecutivamente(uma logo atrás da outra) é considerado flood, principalmente quando é usado para colocar o tópico no topo novamente.

Fala pessoal, Peço a ajuda de vocês para avaliarem meu novo treino e me darem dicas para melhorá-lo. Por causa do trabalho, não tenho muito tempo para frequentar a academia, e então estou fazendo 3 treinos por semana. Minha ultima rotina era FullBody com 3 repetições na semana, e gostei muito dos resultados, mas agora gostaria de montar um treino que dê mais ênfase para as deltoides, pois é meu ponto fraco, muito dificil de desenvolver. Idade: 26 Altura: 1,85 Peso: 97 BF: 18% Objetivo do treino: hipertrofia Treino ABC A) Tronco segunda- feira Levantamento Terra – 2X 10-8 Supino Reto com barra – 3X 6-10 Barra fixa – 3X 8-10 Pullover na polia alta – 2X 6 -10 Paralelas – 1X 10 Rosca Direta – 1X 10 Extensão de triceps no pulley com barra reta – 1X 8 Ombros quarta - feira Desenvolvimento na maquina articulada - 4X 12-10-8-6 Pirâmide Elevação lateral – elevação frontal (super série) – 3 x 8/12 Arnold Press – remada alta (super série) – 1 x 8/10 Crucifixo invertido – encolhimento posterior no smith – encolhimento de ombros com halter (Tri-set) 2x 8/10/10 C) Pernas e panturrilhas sexta - feira Agachamento livre – 3X 10 Flexora – 1X 8 Gêmeos sentado – 1X 20 Stiff – 1X 8 Avanço/Afundo – 2X 6 (ida e volta) Extensora – 2X falha Abdominais ao final de cada treino 3 x 20 É isso ai galera, conto com ajuda de vocês e obrigado!

30 gramas Albomina (2 colheres de sopa) -115 kcal/ carb. 2 g/ prot. 25 g/ 0 gord. 60 gramas aveia (4 colheres de sopa) - 214 kcal/ carb.32 g/ prot. 9,2 g / 5,2 gord. 13 gramas leite em pó int.(1 colher de sopa) - 64,5 kcal/ carb. 4,8 g/ prot. 3,55 g/ 3,55 gord TOTAL= - 477,5 kcal/ carb. 49,8 g/ prot, 46,25/ 9,45 gord Coloca um suco em pó no meio do sabor que gostar, leva numa coquiteleira e mistura tudo com água.

Faço mergulho paralelas para peito e para aquecer o triceps para o trabalho pesado. Não faço, procuro dar mais enfase no agachamento e no Leg press. Faço a flexão de pernas pois no stiff não posso forçar muito, pois já tive problemas lombares, ai incluí este exercício, e assim também aquecer as panturrilhas antes do exercício.

Faz uns 4 anos que treino. Eu me enganei, ao invés de escrever supersérie, escrevi dropset. Coloquei mais foco nos exercícios compostos, por isso faço menos exercícios para musculos pequenos, exceto ombro, porque é meu ponto franco. Obrigado.

Fala galera, estou para mudar de treino. Estava fazendo o treino AB 2x por semana e tive bons resultados, agora estou pesquisando uma nova rotina para seguir por 6 semanas iniciais, e se notar bons resultados, extenderei por mais 6 semanas, e peço a ajuda dos companheiros do forum para corrigir possíveis erros. Idade:25 anos Altura: 1,85 Peso: 94 kg Medidas: Ultima medição 18 de dezembro de 2010 Braço direito contraído – 37,5 cm Braço esquerdo contraído – 37,1 cm Peito 108,2 cm Coxa direita – 56,5 cm Coxa esquerda – 57,2 cm Panturrilha direita – 40 cm Panturrilha esquerda – 39, 6 cm Antebraço direito – 31,1 cm Antebraço esquerdo – 31 cm Cintura – 92 cm Objetivo do treino: hipertrofia Número de repetições. 6/ até a falha Número de séries. 3 A - Peito e triceps B - Pernas C - Costa e biceps D - Ombro, trapézio e abdomen Segunda – peito e triceps Supino barra – 3x6 + 1x15 Crucifixo banco inclinado – 3X6 Mergulho paralelas – 3x até a falha Triceps testa halter – 3x6 supersérie– Coice/Pulley Triceps – 2x6 + 1x até a falha Terça - Pernas Agachamento 4x6 Leg Press 3x6 + 1x 15 Stiff 3x6 Maquina flexora – 3x até a falha Gêmeos em pé – 4x20 Quinta – costa e bíceps Levantamento terra – 3x6 Remada curvada – 3x6 + 1x15 Barra fixa – 3x até a falha Rosca direta – 3x6 Rosca Martelo no banco scoth – 3x até a falha Sexta – Ombro, trapézio e abdomes Desenvolvimento – 3x6 + 1x15 supersérie- Crucifixo inverso/ Elevação lateral nos cabos – 2x6 + 1x até a falha Encolhimento ombros na barra – 3x6 + 1x15 Abdominal grupado com cabos – 3x20 Encolhimento pernas – 3x20 Obrigado a todos.

Um Multi da Centrum então resolve? Valew galera!

Fala galera! Estou suplementando com Whey, Malto e Creatina, sobrou uma graninha e estava a fim de adiquirir mais um suplemento, mas tenho dúvida em qual eu priorizo. Estava pensando em comprar ou Glutamina, ou ômega 3 + vit. C ou multivitamínico. Não é sempre que tenho $$$ pra comprar suplementos, então quais são os mais importantes na opinião da galera? Obrigado, abraços.