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AmericanHero

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  1. AmericanHero
    Treino de ontem: Yates rows: 4x8 72kgs Encolhimento: 4x20 82kgs Puxada no Pulley (Pegada pronada larga): 4x12 (aumentando barrinhas, de 8 a 11) Rosca: 1x100 11kgs Acho que vou fazer encolhimento sem straps, pra treinar pegada. Eu troquei os chins pq realmente não suporto fazer barra fixa, sério, acho mt chato. Acho que vou aumentar o volume desse treino de costa. Esse treino durou uma meia hora só. Vou subdividir em dois, jogar uma parte pra depois do treino de segunda (que também tá rapido), e manter um dia só pra costa, só que com mais exercícios.
  2. AmericanHero
    Treino de Ontem: BTNP: 4x8 52kgs Crucifixo inverso: 5x20 10kgs/halter Remada alta: 4x12 40kgs Triceps frances: 4x25/lado 5kgs
  3. AmericanHero
    Sim
  4. AmericanHero
    Treino de Hoje: Agacho: Aquecimento: 20xbarra 10x60kgs 5x75kgs 4x90kgs 3x105kgs Treino: 1x112kgs + 5x5 90kgs (fiz essas séries em menos de 5 minutos) + 1x105kgs + 1x120kgs + 1x135kgs Terra: Aquecimento: 5x60kgs 4x78kgs 3x94kgs 2x116kgs Treino: 5x3 124kgs + 3x3 116kgs + 1x124kgs + 1x132kgs + 1x140kgs Agacho Frontal: 5x5 80kgs SLDL: 4x8 90kgs Gostei muito desse treino, principalmente do Terra. o agacho ainda acho que as séries principais estão bem leves, mas acho que o volume compensa. De qualquer maneira, acho que vou ficar só mais duas semanas com isso e aumentar a intensidade depois.
  5. AmericanHero
    Treino de Hoje Supino: Aquecimento: 20xbarra 10x40kgs 5x55kgs 4x66kgs 3x82kgs Treino: 1x94kgs + 5x8 82kgs + 1x88kgs + 1x94kgs + 1x100kgs Supino Inclinado: 28 + 20 + 13 = 61reps 50kgs Paralelas: 24 + 17 + 15 + 13 + 12 Agora fiz com o peso certo. Ficou bem mais leve, mas eu fiz com bem pouco tempo de descanso as séries principais do supino, então na última eu já tava bem fadigado. Os fatigue singles subiram muito fácil. No último eu dei pausa mais longa no peito, e mesmo assim saiu muito rápido, até me impressionei. O inclinado e as paralelas ficaram mais fáceis, acho que pelo supino ter fadigado menos. Vou manter essa estrutura no supino por mais 2 semanas, e depois aumento a intensidade. O peso no inclinado vai aumentar também. Vou por 60kgs.
  6. AmericanHero
    Treino de ontem: Yates rows: 4x8 70kgs Encolhimento: 4x20 80kgs Chins: 17 + 13 + 12+ 11 Rosca: 1x100 9kgs Esqueci os straps pro encolhimento e resolvi trocar pendlay por yate.
  7. AmericanHero
    Treino de Hoje: BTNP: 4x8 50kgs Crucifixo inverso: 5x20 10kgs/halter Remada alta: 4x12 30kgs Triceps frances: 4x25/lado 5kgs
  8. AmericanHero
    Vish, percebi que programei errado. Eu estava usando como base de cálculo para os pesos nos Big-3 a minha estimativa pra 1RM, mas reli o livro, e ele diz para usar o 1RM para cálculo apenas na fase de peaking, e usar nessa fase de basebuilding e nas de hipertrofia 90% do 1RM. Então vou usar ainda menos peso, mas acho que vai ficar mais tranquilo para fazer os fatigue singles e vai dar pra fazer com bem menos descanso entre as séries. De qualquer forma, os outros exercícios vou continuar minha progressão no feeling mesmo.
  9. AmericanHero
    Treino de Hoje: Agacho: Aquecimento: 20xbarra 10x60kgs 5x82kgs 4x100kgs 3x115kgs Treino: 1x123kgs + 5x5 100kgs em 10min Terra: Aquecimento: 5x60kgs 4x85kgs 3x102kgs 2x127kgs Treino: 5x3 136kgs Agacho Frontal: 5x5 70kgs SLDL: 4x8 80kgs
  10. AmericanHero
    Treino de Hoje Supino: Aquecimento: 20xbarra 10x40kgs 5x50kgs 4x62kgs 3x74kgs 2x92kgs Treino: 1x104kgs + 5x8 92kgs Supino Inclinado: 24 + 13 + 11 = 48reps 50kgs Paralelas: 23 + 14 + 12 + 11 + 10 To viajando pra Natal, essa academia é a do prédio. Tive sorte que tem banco pra supino e apoio pra agacho. Mas a barra pqp, ela meio que tava mais pesada de um lado que do outro, não sei se é a barra em si, ou as anilhas umas pesam mais que as outras (são todas da mesma marca), então ficou bem mais complicado que na barra e anilhas da bodytech, principalmente pra estabilizar a barra em si. Também fiquei bastante fadigado principalmente nos tríceps. Resolvi não fazer os fatigue singles por conta disso, pretendo fazer apenas quando voltar pra Belém.
  11. AmericanHero
    tá atualizado lá já
  12. AmericanHero
    Vou adicionar Fatigue Singles após as séries de workout, é algo similar às Joker Sets do 5/3/1, já ajeitei o treino para mostrar como vai ficar.
  13. AmericanHero
    Esse é o Zenith II, que é 4x/semana
  14. AmericanHero
    Bom, tirei essa semana de folga, e vou começar agora um novo treino, que vai ser menos hipertrofia e mais focado em força, porém um intermediário, pra me preparar para a próxima fase de peaking. Esse treino vai durar uns 2 meses e meio. Já que estou de férias e com bastante tempo livre, vou treinar 4 vezes por semana, quando começarem as aulas devo cortar algumas coisas e passar para 3x, enfim, segue: Percentagens baseadas em 90% de presumida 1RM Segunda: Supino: Aquecimento: 20xbarra 10x40kgs 5x40% 4x50% 3x60% 2x75% Treino: 1x85% + 5x8 75% + 1x80% + 1x85% + 1x90% Supino Inclinado: método 350 (3 séries com 3 minutos de descanso, tentando fazer 50 reps na soma) Paralelas: 5xAMAP Terça: Agacho: Aquecimento: 20xbarra 10x60kgs 5x50% 4x60% 3x70% Treino: 1x75% + 5x5 60% + 1x70% + 1x80% + 1x90% (Isso é uma série para tempo, tentando fazer essas séries todas em menos de 15 minutos.) Terra: Aquecimento: 5x60kgs 4x50% 3x60% 2x75% Treino: 5x3 80% + 3x3 75% + 1x80% + 1x85% +1x90% Agacho Frontal: 5x5 SLDL: 4x8 Quinta: Desenvolvimento por trás: 4x8 Crucifixo Inverso: 5x20 Remada Alta: 4x12 Triceps Francês: 4x25 Sexta: Pendlay: 4x8 Encolhimento: 4x20 Barra Fixa: 4xAMAP Rosca Direta: 1x100 Enfim, vai ser mais ou menos isso.
  15. AmericanHero
    Treino de Hoje: Panturrilhas no Smith: 3x15 97,5kgs em anilha Agacho: Aquecimento: 5x67,5kgs 4x82,5kgs 3x100kgs 2x125kgs 1x142,5kgs Treino: 16x122,5kgs (1min cronometrado de descanso) 6x122,5kgs Cadeira Flexora: 4x20 60kgs Leg Press Unilateral: 4x20 32,5kgs em anilha Remada Alta Polia: 8x10 40kgs (45seg descanso entre séries) Face Pulls: 8x10 33kgs (45seg descanso entre séries) Último treino do Big-15, e último treino do ano. Aumentei o agacho de 13x117,5kgs pra 16x122,5kgs. Achei positivo. Agora vou tirar semana que vem de folga. Volto a treinar dia 06, em Natal, pra onde eu viajo de madrugada agora, e por isso que emendei o treino que seria de amanhã, hoje. Achei positivo o ano em geral de treino, aprendi muito, larguei os sucos, que se eu for usar novamente, é apenas depois de cumprir a meta que tenho de 180-140-220, e consegui agora recuperar minhas cargas da época que eu usava os sucos. Pro ano que vem vou seguir de novo o treino do Paul. Porém o horário vai ficar mais apertado, então pretendo fazer o ano inteiro 3x/semana. Vou começar agora em janeiro o Base Building, que seria modelo intermediário entre o mass training dele (que foi esse que fiz), e o peaking de força, que farei lá pra março. Vai ser um treino (bem) mais volumoso, e eu posto a estrutura aqui depois. Valeu cara! Vamo que vamo.
  16. AmericanHero
    to é meio receoso de todo esse trabalho em high reps estar desenvolvendo sistemas energéticos completamente diferentes e que vão gerar carryover mínimo quando eu voltar a trabalhar com cargas quasi-máximas em reps muito baixas.
  17. AmericanHero
    tá chorando miséria aí, c acabou de fazer 176x3 hahaha. Acho que n faço isso nem pra single '-'
  18. AmericanHero
    Supino: Aquecimento: 20xbarra 5x50kgs 4x60kgs 3x72,5kgs 2x90kgs 1x102,5kgs (over-warmup) Treino: 16x92,5kgs + 6x92,5kgs Lat Pulldown: Aquecimento: 5x40kgs + 3 barrinhas 4x57kgs + 3 barrinhas 3x67kgs + 3 barrinhas 2x77kgs 1x87kgs + 3 barrinhas Treino: 12x77kgs +3 barrinhas + 6x77kgs + 3 barrinhas (1 minuto descanso) OHP nuca: 1x8 57x5kgs, 2x8 55kgs Desenvolvimento sentado c/ halteres: 2x8 32kgs/halter Completei o supino! Ainda fiz 2 reps a mais que treino passado, e 1 rep a mais que a meta. Comecei o treino com 12 reps no supino com 92,5 e terminei com 16reps pra isso. Foi o que menos evoluí. Mas vendo meu diário lá pra trás, início do ano quando ainda tomava bomba, fiz AMAP 15 reps pra 90kgs. Desse peso, aumentei 1 rep e 2,5kgs, limpo. Acho que foi boa a evolução! Aumentei 1 rep ainda na segunda rep do supino, e 1 rep pulldown. Tentei aumentar o peso no BTNP mas n deu rs. A última rep da primeira série tive que fazer impulso, então reduzi o peso. No sentado aumentei o peso mas o descanso ficou mto longo entre as séries.
  19. AmericanHero
    Treino de Hoje: Rosca direta pulley: 8x10 35kgs (45s de descanso entre as séries) Tríceps pushdown pulley: 8x10 43kgs (45s de descanso entre as séries) Abdominal em pé pulley: 8x10 45kgs (15s de descanso entre as séries)
  20. AmericanHero
    Remada Alta Polia: 6x15 34kgs (30seg descanso entre séries) Face Pulls: 6x15 27kgs (30seg descanso entre séries)
  21. AmericanHero
    alguém já procurou fontes pra ver se ela realmente falou isso?
  22. AmericanHero
    Treino de Hoje: Banco Solear: 3x15 52,5kgs em anilhas Agacho High Bar: Aquecimento: 5x62,5kgs 4x77,5kgs 3x95kgs 2x117,5kgs 1x132,5kgs Treino: 21x115kgs (+4 reps) (1 minuto descanso cronometrado) 6x115kgs Stiff (em cima de anilha de 20kgs): Aquecimento: 5x60kgs 4x70kgs 3x85kgs 2x105kgs 1x120kgs Treino: 15x102,5kgs (1 minuto descanso cronometrado) 8x102,5kgs Afundo: 4x20 barra pequena Bati as reps com o novo peso. Último treino de High Bar hoje. Foi o lift que sem dúvida eu mais evoluí, passei de 14x102,5kgs pra 21x115kgs. Stiff aumentei 3 reps, e acho que tinha mais no tanque. To percebendo que to dobrando um pouco o braço, o que pode ser muito perigoso com cargas altas.... Evoluí no Stiff de 12x102,5kgs pra 15x102,5 com déficit. é nós irmão
  23. AmericanHero
    Treino de Hoje (agora zerou o que eu tava devendo): Rosca direta pulley: 6x15 29kgs (30s de descanso entre as séries) Tríceps pushdown pulley: 6x15 37kgs (30s de descanso entre as séries) Abdominal em pé pulley: 6x15 39kgs (30s de descanso entre as séries)
  24. AmericanHero
    toda universidade pública no brasil dá aulas de marxismo. não sei qual espanto.
  25. AmericanHero
    Remada Alta Polia: 5x20 28kgs (15seg descanso entre séries) Face Pulls: 5x20 21kgs (15seg descanso entre séries)
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