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AmericanHero

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  1. AmericanHero
    Agachamento com Pausa: 5x82,5kgs 4x100kgs 3x115kgs 3x122,5kgs 3x125kgs Extensora: 4x20 65kgs Adutora: 4x15 85kgs Abdutora: 4x15 85kgs Lunges: 4x10/perna 20kgs esse foi o dia leve de perna, mas o agacho com pausa deu uma trabalhada bacana. dei pausas bem longas.
  2. AmericanHero
    parece uma pendlay row roubada
  3. AmericanHero
    Treino de hoje: Desenvolvimento sentado c/Halteres: Aquecimento: 5x14kgs, 4x16kgs, 3x20kgs, 2x24kgs, 1x28kgs Treino: 3x12 22kgs/halter Supino Inclinado: 3x12 67,5kgs Elevação Lateral: 3x15 12ks/halter Crucifixo Inverso Máquina: 3x15 42,5kgs Triceps Pushdown: 3x15 21kgs Triceps Pushdown corda: 3x15 15kgs bem light, resolvi começar pela semana que vai ser supino e agacho leves e terra pesado. semana que vem vai ser supino e agacho pesado e terra leve.
  4. AmericanHero
    Sim. Não vou fazer teste. Vou aumentar a suposta RM e reiniciar. Nunca testei supino nem terra, so agacho, 160kgs
  5. AmericanHero
    Treino de Hoje: Aquecimento (Remada Curvada): 5x40kgs 4x50kgs 3x60kgs 2x75kgs 1x85kgs Pendlay: 2x5 + Remada Curvada: 2x8 + Yates: 2x8 80kgs Puxada Pegada Pronada: 12x34kgs, 12x47kgs, 12x57kgs, 12x67kgs Puxada Pegada Supinada: 3x8 77kgs Encolhimento: 4x20 107,5kgs Rosca Direta: 1x100 17,5kgs Pronto, agora acabou mesmo esse ciclo de basebuilding. O treino agora vai ficar só 3 vezes na semana, Quarta, Sexta e Domingo, por questão de horários. O tradicional mesmo, Agacho, Supino, Terra, um deles ou variações em cada dia. Objetivo é na última semana agachar 150kgs, supinar 115kgs e puxar 160kgs.
  6. AmericanHero
    Treino de Hoje: BTNP: Aquecimento: 5x30kgs 4x37,5kgs 3x45kgs 2x55kgs 1x62,5kgs Treino: 4x8 57,5kgs Crucifixo Inverno Máquina: 5x20 40kgs Elevação Lateral: 4x12 16kgs/halter Tríceps Máquina: 4x25 85kgs Adutora: 4x12 125kgs
  7. AmericanHero
    no terra convencional? pior que não senti nada. mas eu acho que era desleixo com a técnica mesmo. eu tava fazendo terra só me abaixando, pegando a barra e subindo, nem aí pra coluna nem nada. ontem eu fui mais cauteloso, mesmo tendo feito tudo sumô. Peaking vou fazer 10 semanas, uma semana agacho, supino e assistencias pro terra, outra terra, assistencias pra supino e agacho. vai ser no esquema de aquecer até fazer 3 singles pesados, menos no terra que vou fazer triples. vou começar com 80% da RM, até 93% na última semana. Isso vai ser uns 150kgs no agacho, 118kgs no supino e 160kgs no terra. Se conseguir tudo, aumento 3kgs na RM no supino e no agacho, 10kgs no terra, e reinicio a parada toda com as novas percentagens.
  8. AmericanHero
    Treino de Hoje: Agacho: Aquecimento: 5x75kgs 4x90kgs 3x105kgs 2x112,5kgs Treino: 1x120kgs + 1x127,5kgs + 1x137,5kgs + 8x5 90kgs (demorei uns 8:30m pra terminar essas séries) Terra Sumô/Convencional: Aquecimento: 5x60kgs 4x85kgs 3x110kgs 2x120kgs Treino: 5x3 125kgs + 3x3 120kgs + 1x125kgs + 1x132,5kgs + 1x140kgs SLDL: 4x8 100kgs pronto, acabou o Basebuilding disso aqui tbm rs. duas vezes já fiquei no ponto de bala de desmaiar. uma vez semana passada, mas menos, e outra ano retrasado, que dessa veio, foi por muuuuuito pouco. acho que vou substituir os front squats por high bar.
  9. AmericanHero
    Treino de Hoje Supino: Aquecimento: 5x55kgs 4x65kgs 3x75kgs 2x82,5kgs 1x95kgs 1x100kgs Treino: 1x105kgs + 3x3 100kgs + 5x5 90kgs + 20x80kgs Supino Inclinado: 24 + 14 + 12 = 50 reps 65kgs Paralelas: 33 + 18 + 17 + 15 + 12 Último treino de basebuilding de supino. Semana que vem já começa o peaking. Agora é a hora do vamovê rs. Dei uns 60seg de descanso entre as séries do supino. os triples com 100kgs tavam speed work. Eu acho que conseguia mais uma ou duas reps na série AMAP com 80kgs mas parei em 20 pq o spotter começou a botar a mão. Melhorei 1 rep no inclinado, porém meu desempenho nas paralelas hj foi sofrível. To percebendo que essas paralelas variam muito dependendo do dia rs.
  10. AmericanHero
    Treino de Hoje: BTNP Super Set com Remadas: Aquecimento BTNP: 5x30kgs + 4x35kgs + 3x42,5kgs + 2x52,5kgs + 1x60kgs Aquecimento (Remada Curvada): 5x40kgs + 4x50kgs + 3x60kgs + 2x75kgs + 1x85kgs Treino BTNP4x8 55kgs Pendlay 2x5 + Remada Curvada 2x8 + Yates 2x8 77,5kgs Crucifixo inverso máquina: 5x20 38kgs Puxada Pegada Pronada: 12x33kgs+2barrinhas, 12x40kgs+2barrinhas, 12x47kgs+2barrinhas, 12x57kgs+2barrinhas Puxada Pegada Supinada: 3x8 67kgs+2barrinhas Elevação Lateral: 4x12 14kgs/halter Encolhimento: 4x20 105kgs Máquina Tríceps sentado: 4x25 75kgs Adutora: 5x12 115kgs Rosca Direta: 1x100 17,5kgs Ontem cheguei na acad 16:30 o porteiro me avisou que tinham mudado o horário e agora fecha 17hrs no sábado (antes fechava 19). Voltei pra casa e acordei ressaqueado hoje pra fazer o treino de ontem com o de hoje. Fiz supersets do BTNP com remadas no início pra ganhar tempo. Depois fui meio que alternando os exercícios de ontem e de hoje. Foi bem ruim essa sessão, principalmente pq dormi pouco e ressaca. Mas enfim.
  11. AmericanHero
    Treino de Hoje: Agacho: Aquecimento: 5x75kgs 4x90kgs 3x105kgs 2x112,5kgs Treino: 1x120kgs + 3x3 105kgs + 3x5 90kgs (esqueci o tempo, mas foi algo em torno de 3 minutos) + 1x112,5kgs + 1x130kgs + 1x142,5kgs Terra Sumô/Convencional: Aquecimento: 5x60kgs 4x80kgs 3x95kgs 2x120kgs Treino: 5x3 125kgs + 3x3 120kgs + 1x125kgs + 1x132,5kgs + 1x140kgs Front Squat: 5x5 90kgs Estava muito cansado. Dormi pouco de ontem pra hoje e passei o dia fora. Quando cheguei na acad 21:30 já estava meio com sono e sensação de cansaço. O treino foi mais difícil que o habitual, principalmente o terra, que aliás eu fiz mesclado sumô e convencional. Sinto que meu convencional melhorou também. Fiz os últimos singles todos convencional, mas acho que a forma está ruim. Gravei vídeo dos últimos singles do agacho e do terra:
  12. AmericanHero
    Treino de Hoje Supino: Aquecimento: 5x55kgs 4x65kgs 3x75kgs 2x82,5kgs Treino: 1x100kgs + 3x5 95kgs + 3x5 82,5kgs + 1x95kgs + 1x100kgs + 1x110kgs + 28x70kgs Supino Inclinado: 23 + 14 + 12 = 49 reps 65kgs Paralelas: 36 + 25 + 17 + 17 + 16 Semana que vem já vou aumentar a intensidade para preparar para o peaking.
  13. AmericanHero
    Treino de Ontem: Aquecimento (Remada Curvada): 5x40kgs + 4x50kgs + 3x60kgs + 2x75kgs + 1x85kgs Pendlay: 2x5 77,5kgs Remada Curvada: 2x8 77,5kgs Yates: 2x8 77,5kgs Puxada Pegada Pronada: 12x33kgs+barrinha, 12x40kgs+barrinha, 12x47kgs+barrinha, 12x57kgs+barrinha Puxada Pegada Supinada: 3x8 67kgs+barrinha Encolhimento: 4x20 102,5kgs Rosca Direta: 1x100 15kgs
  14. AmericanHero
    Treino de Hoje: BTNP: Aquecimento: 5x30kgs 4x35kgs 3x42,5kgs 2x52,5kgs 1x60kgs Treino: 4x8 55kgs Crucifixo inverso máquina: 5x20 38kgs Elevação Lateral: 4x12 14kgs/halter Máquina Tríceps sentado: 4x25 65kgs Adutora: 5x12 105kgs
  15. AmericanHero
    Treino de Hoje: Agacho: Aquecimento: 5x75kgs 4x90kgs 3x105kgs 2x112,5kgs Treino: 1x120kgs + 3x3 105kgs + 3x5 90kgs (fiz essas séries em uns 5:20 min) + 1x112,5kgs + 1x127,5kgs + 1x142,5kgs Terra Sumô: Aquecimento: 5x60kgs 4x80kgs 3x95kgs 2x120kgs Treino: 5x3 125kgs + 3x3 120kgs + 1x125kgs + 1x132,5kgs + 1x140kgs SLDL: 4x8 97,5kgs Aumentei propositalmente o tempo no agacho. Pois eu estava fazendo praticamente rest-and-pause, no último treino nem rackeei a barra entre as séries, só dei umas 3 respiradas e fiz de novo. Só que o objetivo dessas séries é treinar explosão, não fazer medium-high-reps com peso leve. Enfim. Filmei o single com 135kgs, mas quando ia filmar o com 142,5kgs uma mina ficou na frente do espelho fazendo qualquer coisa e n deu pra botar pra filmar. De qualquer forma a qualiade tá ruim, mas se conseguir ajeitar posto aqui mais tarde. Aumentei 2,5kgs na última série de aquecimento e consequentemente nas 3 séries de back-off do Terra. Esse treino de terra foi bem mais cansativo porque eu resolvi ir treinar de sapatilha olímpica. Não sei se isso é equivalente a fazer terra em déficit, pq só o calcanhar fica elevado uns 3cm, mas que o movimento ficou mais estranho ficou. Mas deu tudo certo, bem explosivo, e dando uns 30-60seg de descanso no máximo.
  16. AmericanHero
    Estou esperando para dar depois do ciclo de peaking. Pretendo ficar esse ano fazendo esa rotacao mass-basebuilding-peaking, do lrb, se me der bem continuo, se achar insatisfatorio, vou mudar pro cube ano que vem.
  17. AmericanHero
    Treino de Hoje Supino: Aquecimento: 5x55kgs 4x65kgs 3x75kgs 2x82,5kgs Treino: 1x100kgs + 3x5 95kgs + 3x5 82,5kgs + 1x95kgs + 1x100kgs + 1x110kgs + 27x70kgs Supino Inclinado: 24 + 14 + 13 = 51 reps 62,5kgs Paralelas: 36 + 24 + 20 + 17 + 15 O single com 110kgs foi muito rápido (pedi pra um cara ficar de olho, quando tava descendo a barra já vi que ele ia botar a mão no menor grind, então na subida subi o mais rápido possível meio que por arco reflexo pra subir a barra mais rápido do que a mão dele conseguiria acompanhar rs). Não progredi na serie AMAP com 70kgs mas tdb. Ganhei 4 reps no inclinado e vou aumentar o peso pra 65kgs semana que vem. Melhorei nas paralelas tbm. PR de 1 rep na primeira série. Nas outras aumentei as reps tbm. O meu tempo ta bem ruim. Acabando esse ciclo vou ficar fazendo 3x/semana o resto do ano eu acho.
  18. AmericanHero
    Treino de Ontem: Aquecimento (Remada Curvada): 5x40kgs + 4x50kgs + 3x60kgs + 2x72,5kgs + 1x82,5kgs Pendlay: 2x5 75kgs Remada Curvada: 2x8 75kgs Yates: 2x8 75kgs Puxada Pegada Pronada: 12x33kgs + 12x40kgs +12x47kgs +12x57kgs Puxada Pegada Supinada: 3x8 67kgs Encolhimento: 4x20 100kgs Rosca Direta: 1x100 12,5kgs Estava fazendo costas dois dias, um com puxadas verticais e outro com remadas, agora vou ficar fazendo tudo só num dia, por questão de tempo mesmo. Gostei dessa divisão. Acho que ficou bem completo.
  19. AmericanHero
    mas se for ver os lilliebridge parecem BB mesmo haha talvez seja até esse o objetivo, fazer dias de treino PL e dias de treino puro bb
  20. AmericanHero
    basicamente vc aquece ate fazer 3 singles e depois umas séries de back off. mas as percentagens são menores que a desse treino dos lilliebridge. No máximo vc usa 93% da max.
  21. AmericanHero
    Treino de Hoje: BTNP: Aquecimento: 10xbarra 5x30kgs 4x35kgs 3x42,5kgs 2x52,5kgs 1x60kgs Treino: 4x8 52,5kgs Crucifixo inverso máquina: 5x20 35,5kgs Elevação Lateral: 4x12 12kgs/halter Máquina Tríceps sentado: 4x25 55kgs Adutora: 5x12 95kgs
  22. AmericanHero
    eu achei até mais parecido com a fase de peaking Strong-15 do Lift Run Bang
  23. AmericanHero
    Treino de Hoje: Agacho: Aquecimento: 5x60kgs 4x75kgs 3x90kgs 2x112,5kgs Treino: 1x120kgs + 3x3 105kgs + 3x5 90kgs (fiz essas séries em 2:10m) + 1x112,5kgs + 1x127,5kgs + 1x142,5kgs Terra Sumô: Aquecimento: 5x60kgs 4x80kgs 3x95kgs 2x117,5kgs Treino: 5x3 125kgs + 3x3 117,5kgs + 1x125kgs + 1x132,5kgs + 1x140kgs Agacho Frontal: 5x5 87,5kgs Acho que o single de 142,5 foi mais fácil que semana passada. E diminuí quase 1 minuto no tempo das séries pra tempo. Mas fui notar agora que fiz o aquecimento com menos peso que o da semana passada, não sei se isso pode ter tornado as coisas mais fáceis. Fiz todas as reps do terra pausadas nesse treino. Nos anteriores estava fazendo touch and go. fiz as séries com uns 30 segundos de descanso entre elas. Tá ficando bem fácil esse terra. O agacho frontal que é a parte mais difícil desse treino na verdade rs. Sempre fico com a impressão de que vou desmaiar. Alguém tem isso também quando faz agacho frontal?
  24. AmericanHero
    acho que dava pra fazer AB1,5x, fazendo os acessórios nos dias OFF. Mas vem cá. Essas sessões de supino principalmente não ficariam muito curtas? Vc basicamente aquece até fazer 3 singles pesados. Isso não parece durar mais do que, no máximo do máximo, trinta minutos rs.
  25. AmericanHero
    Treino de Hoje Supino: Aquecimento: 5x45kgs 4x55kgs 3x67,5kgs 2x82,5kgs 1x95kgs Treino: 1x100kgs + 3x5 95kgs + 3x5 82,5kgs + 1x95kgs + 1x100kgs + 1x107,5kgs + 27x70kgs Supino Inclinado: 21 + 13 + 12 = 46 reps 62,5kgs Paralelas: 32 + 20 + 18 + 15 + 15 Começaram minhas aulas. Vou diminuir as sessões para cada treino durar no máx 1 hora. Costas vai ficar só no dia de costas mesmo, e esse dia vai virar só empurrar. Amanhã no treino de agacho + terra, vou rotacionar uma semana agacho frontal outra stiff, de assistência. Piorei nas paralelas, no inclinado só consegui 2 reps a mais que treino passado. Mas aumentei 1 rep e 2,5kgs na série AMAP do supino reto, O último single tbm aumentei 2,5kgs, e fiz as séries de treino do supino com uns 30seg-1min de descanso no máx,
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