AmericanHero

Treino de Hoje: Terra: 5x 80kgs 4x 100kgs 3x 112,5kgs 4x 130kgs 1x 135kgs 3x3 100kgs Stiff: 1x8 80kgs Encolhimento: 1x5 180kgs, 1x20 100kgs Chin up: 3x10 BW Rosca direta: 2x8 22,5kgs em anilhas Pescoço: 7x5 Flexão para cada lado com resistência manual Gostei muito desse treino. Os terras foram bem rápidos, a pegada aparentemente melhorou muito pois só tive que usar o giz (meu magnésio de pobre rs) na série com 135kgs e foi mais pelo psicológico mesmo. Os backoffs com 100kgs depois fiz double overhand, e o stiff ficou muito leve mesmo. Encolhimento a série com 180kgs ficou pesado, movi muito pouco, mas faz bem uns 4 meses que não faço encolhimento então acho que justifica, mas série de 20 com 100kgs ficou muito leve, acho que vou aumentar o peso dessa e manter o da de 5. Chin up e rosca direta acho que não merecem comentários, e o pescoço meu deus do céu, essa merda ta doendo pra caralho hahaha, fiz isso hoje só pra manter o estímulo, mas pqp, egua da dor tardia fudida.

ouvi falar que o craw parece que teve um, é verdade mesmo? rsrsrs

mandei MP

opa, como só agora descobri esse diário? vou acompanhar rsrsrs

atualmente sigo a ideia de que sucos são pra quem tem uns 10 anos de treino nas costas.

alguem resume ae

Treino de Hoje: Supino: 5x60kgs 4x70kgs 3x82,5kgs 3x90kgs 1x95kgs 1x100kgs 23x75kgs - PR Desenvolvimento em Pé com Barra: 2x8 55kgs Paralelas: 4x15, 4x10, 3x5, 1x15, 2x5, 2x10 - 160 reps no total Pescoço: flexão 7x5 5kgs anilha, wrestlers bridge 7x5, flexão lateral 7x5 resistencia manual Treino muito bom. Todas as reps fluiram muito bem no supino. Aumentei 3 reps na série com 72,5kgs, em menos de duas semanas, sendo que os pesos do supino aumentaram (apesar de que na última vez tinha feito BTNPP antes do supino). O único problema foi que não contei o tempo que fiz as reps nas paralelas. Pretendo fechar o ciclo batendo 200reps no total.

enche a cara de refrigerante.

cara se vc quiser fazer esse treino o principal seria saber como funciona a progressão de cargas nos powerlifts! tá mastigado nessa tabela, é só jogar e seguir: http://pt.scribd.com/doc/121123589/Lift-Run-Bang-365-Spreadsheet Eu particularmente gosto de frequencia maior, principalmente devido ao fato de 1) Se vc faz 3 treinos de, por exemplo, agacho na semana, se um desses treinos vc percebe que por qualquer motivo está indiposto, ruim mesmo, vc pode n se preocupar tanto pq dali a 2 dias estará treinando agacho novamente. Já no caso de só ter 1 treino de agacho por semana vc só poderia recuperar esse treino perdido na semana seguinte. E 2) Treinar a técnica. Quando eu fazia agacho 3 a 4x por semana o movimento ia muito mais natural do que agora, tenho que ficar lembrando toda vez a técnica correta e tal. Mas quanto aos ganhos proporcionados isso é uma discussão gigantesca e varia muito individualmente. Se vc pegar treinos de caras tops no powerlift vai ver caras que treinam 10x por semana e caras que treinam 3x por semana.

depois dessas, uma série com menos peso até a falha, ficou mal explicado mesmo

Meu treino vai ficar assim: Segunda - Press: Supino: 5,4,3,2,1,1,1,1xaté a falha Desenvolvimento: 2x8 Paralelas: bw, até a exaustão rs Quarta - Pull: Terra: 5,4,3,2,1,1,1,3,3,3 Stiff: 1x8 Encolhimento: 1x5, 1x20 Barra: 3x10 Rosca: 2x8 Sábado - Agacho: Agacho: 5,4,3,2,1,1,1 Agacho com pausa: 2x3 Leg Press: 2x15 Flexora: 3x10 Panturrilha: 3x10

Relato de hoje: Agacho c/ pausa: 5x70kgs 4x80kgs 3x92,5kgs 3x102,5kgs 3x120kgs 6x80kgs Extensora: 5x20 Abdutora: 5x20 Adutora: 5x20 Lunges: 4x40 Flexão de pescoço: 7x15 5kgs anilha Wrestler's Bridge: 7x15 Flexão de pescoço pros lados: 7x15 cada direção, resistência manual Ainda estou sentindo o adutor da perna direita, mas bem menos, deu pra agachar de boa, e fiquei bem satisfeito pois esse 3x120kgs foi MUITO fácil, tipo muito. Mais fácil que o 1x120kgs que fiz na ultima sessão de agacho sem ser com pausa. Isso obviamente também deve ter sido pq naquela vez minha técnica deve ter sido um lixo. Segunda agora começo um peaking de força. Diminuir bastante o volume das assistencias e aumentar a intensidade dos powerlifts.

Acabei de subir da academia aqui do predio. Fui fazer 5x15 na adutora, com uma placa só, por causa da minha dor. Minha mãe chegou lá pra caminhar na esteira e falou pra eu ficar fazendo qualquer coisa so pra fazer companhia rs. Então fiz o seguinte: 1x6,1x8,1x12 Crossover, diminuindo peso cada série 1x12,1x10,1x6 Triceps pushdown, aumentando peso cada série Klokov Press: 3x10 35kgs Desenvolvimento em pé: 1x10 35kgs Elevação Lateral unilateral com banda elástica: 3x15 Band Pull Aparts: 3x15 Achei que valeu a pena anotar aqui pq acabou ficando um ~~~treino~~~ até rs.

cara se o que vc tiver for cifose na verdade, eu recomendo vc procurar um fisioterapeuta pra fazer rpg. caso contrário o que eu to fazendo é wrestler's bridge, e também na polia, vc pega aqueles negocios que mulher usa pra malhar perna na polia, pra prender em volta da perna saca? e poe na cabeça, aí flexiona o pescoço pra trás. aquele que ele fez é pra nuca tbm eu acho

Treino de hoje: Terra: 5x75kgs 4x90kgs 3x104,5kgs 2x120kgs 1x132,5kgs 1x135kgs 1x142,5kgs Pendlay: 2x7, 1x6, 1x7, 1x6 70kgs GM: 4x8 50kgs Flexora: 4x8 Rosca Direta: 5x10 22,5kgs na barra curta Pescoço: 7x5 em cada direção, na polia Adutora: 10x15 Essa minha dor nos adutores tá bem chata mesmo. Hoje era dia de agacho na verdade mas resolvi trocar com o de terra por causa dela, dar uma melhorada. Vou fazer agacho só sábado também, ao invés de sexta. Essa adutora foi uma espécie de fisioterapia tbm rs, fiz só com 1 placa, mesmo assim dava pra sentir. Senti tbm no GM. Amanhã se não melhorar vou começar a tomar deflazacorte.

escuto pantera

vai lendo cara. procura ebooks na internet. http://articles.elitefts.com/products-reviews/top-ten-e-books-for-aspiring-meatheads/

Putz bem que o agaboy falou, to com uma dor fudida no pescoço pqp. hahahahaa, cara pior que sério mesmo, eu ja tava pensanso em treinar pescoço antes do jamie postar o primeiro post da série dele sobre isso, ele postou tipo 1 semana depois de eu ter começado a pesquisar sobre. eu lembro que fiquei "égua da coincidência!".

Tenho sim! Depois li que calculei errado as percentagens para o treino. O smolov o correto seria usar a sua everyday max (o peso máximo que vc consegue levantar qualquer dia, o que é diferente do seu 1RM), eu tinha jogado meu 1RM na época, aí ficou impossível pior do que deveria ser. Tenho planos de pra início do ano que vem montar uma academia num quarto vazio aqui de casa, que era da minha irmã antes de ela se mudar, pretendo pegar um power hack, banco inclinável, barra, halteres montáveis e um saco de pancada pra cardio. Aí vou poder fazer minhas experimentações em paz rs. Esse exercício aí que vc fez, do sofá, ficou por quanto tempo?

Cinco são achados mortos em casa de PMs na Zona Norte de SP Casal de policiais e filho de 12 anos estão entre as vítimas. Crime aconteceu na Brasilândia nesta segunda-feira (5). Um casal de policiais militares, o filho de 12 anos e mais dois parentes foram achados mortos nesta segunda-feira (5) em uma casa na Rua Dom Sebastião, na Brasilândia, Zona Norte de São Paulo. O imóvel estava cercado por veículos da PM nesta noite. As outras duas pessoas mortas seriam a mãe de um dos policiais e uma prima. Até as 19h15, não havia informações sobre o motivo dos assassinatos. Segundo as primeiras informações, as mortes ocorreram durante a manhã. A rua está interditada para o trabalho dos policiais e da perícia. O caso deve ser registrado no 45º Distrito Policial, na Vila Brasilândia. Quero ver neguinho de direitos humanos fazer passeata agora.

Acabo de fazer 7 séries de 15 de wrestler's bridge aqui em casa mesmo. acho que vai ser isso mesmo Fiz também 7x15 de flexão lateral de pescoço, de cada lado, com resistência manual.

Treino de hoje: Desenvolvimento sentado c/ Halteres: 3x12 24kgs/halter Supino Inclinado: 12,12,10 70kgs Elevação Lateral: 3x15 14ks/halter Crucifixo Inverso: 3x15 12kgs/halter Triceps Pushdown: 3x15 Triceps Pushdown corda: 3x15 Flexão de pescoço: 7x15 5kgs anilha Aumentei peso no desenvolvimento, e ficou mais fácil hoje com 24kgs do que da ultima vez com 22kgs, aumentei tb de 65kgs pra 70kgs no inclinado, tava indo bem mas na 11ª rep da última série morri. ainda subiu até a metade mas o meu parcero teve que ajudar a levantar o resto, e a 12ª rep foi toda com ajuda, fiz só pra constar rs. Elevação Lateral e crucifixo inverso aumentei também. Resolvi começar a fazer exercícios pra pescoço porque isso é style: vou fazer todos os dias de treino. um dia high rep, outro low rep, com 7 séries em cada dia. Eu ia fazer nas quatro direções na polia com caneleira, mas a caneleira lá da academia não fecha na minha cabeça rsrsrsrs. Será que tem problema fazer só flexão? Acho que dá pra fazer wrestler's bridge tbm, no dia high rep só com peso corporal, e no low rep com anilha no peito.

que dá pra chegar sem roids dá, mas em 2 anos e meio? partindo do raquitismo? hmmm....

template que eu to seguindo é esse cara: http://www.lift-run-bang.com/2011/09/getting-jacked-part-4-lift-run-bang.html http://www.lift-run-bang.com/2011/09/getting-jacked-part-5-lift-run-bang.html n tinha respondido pq pensei c tava perguntando tipo, a estrutura do treino, q eu ja tinha acabado de postar hahaha obrigado por acompanhar fera cara, meu trapezio piorou desde que deixei de fazer encolhimentos pesados, vi uma foto minha do início do ano, e fiquei 'eu era feliz e n sabia', mas acho que voltaram a melhorar agora sim depois dos powercleans. mas continuo achando que só dá pra ter trapezio gigante fazendo encolhimento monstro. cara creio que o que dá mais carryover pra aumentar a 1RM é aumentar a força em faixas de repetições menores, se vc faz um peso X no supino pra 3 reps, e depois de um tempo tá fazendo esse peso X no supino pra 6 reps, é um bom indicativo que sua 1RM no supino aumentou, agora se vc faz um peso Y pra 25 reps, e depois de um tempo tá conseguindo fazer esse mesmo peso Y pra 30 reps, pode ser que sua 1RM tenha permanecido intacta. Ou não. Cara é complicado pra mim pessoalmente falar em melhora dos básicos pelo simples fato de que desde que comecei a treinar pra "força", agosto do ano passado, até março desse ano, eu emendei praticamente uns 3 ciclos um atrás do outro. e desde março eu resolvi ficar off drugs, e paralelo a isso fiz 3 meses de ~~cutting~~, então agora que eu voltei a comer com surplus, e to fazendo um treino mais powerbuilding (é só voltar umas páginas e ver que o meu treino anterior era mais da metade circuito de bodyweight, e o anterior com ultra high reps). A minha força do agacho nesse meio tempo todo DESPENCOU. Sério, eu lembro que quando abandonei o SL5x5 tava fazendo o 5x5 com 132,5kgs. Hoje eu grindei pra mandar 1 rep de 130kgs. Depois eu ainda fiz o smolov e cheguei a 1RM de 160kgs. Mas isso tudo provavelmente deve muita coisa em razão de que eu fazia agacho 3x na semana no SL5x5, e 4x no smolov. Hoje em dia faço só 1. O supino deu uma queda também, só que menos abrupta. O que eu melhorei mesmo nesse meio tempo foi o terra, e meus overhead presses tão começando a superar o que eu fazia antes. Mas acho que é uma questão de tempo sim. Agora quanto as faixas de repetição cada uma tem sua função né. E outro ponto ainda é se o exercício imula bem o que vc quer melhorar. É ilusório achar que as ultra high reps na adutora por exemplo vão ter alguma função direta em aumentar a 1RM no agacho, mas serve pra ter um efeito em evitar lesão de adutor. Agora um Dumbell Press pra 3x12 com 20kgs, e depois de um tempo tá fazendo as mesmas 3x12 com 30kgs, é realmente que seu Militar/PushPress/Que seja tenha aumentado também.

são opcionais. eu to fazendo pq sempre é bom né. cara vai de mim, nunca tenho um tempo certo pra descanso entre as séries. nessa entre a penúltima e a última um cara veio pedir pra revesar eu acabei só trocando o peso e fazendo a ultima logo. cara funciona assim.... haahaha