AmericanHero

O meu próximo treino vai funcionar da seguinte forma: Semana 1: Segunda: upperbody#1 Supino: Aquecimento: 5x40% 4x50% 3x60% 2x75 1x85% - over warm up single Treino: 2x77% AMAP, com 1 minuto de descanso entre as séries, tentando fazer 50% das reps da primeira série na segunda Pulldowns: mesmo esquema do supino Strict OHP: 5x8 Terça: small 1 Rosca Direta: 5x20 Pushdown: 5x20 Abdominal:5x20 Quarta: lowerbody #1 Panturrilha no smith: 3x15 Agacho: Mesmo ciclo do supino Flexora pra perna: 4x20 Leg Press Unilateral: 4x20 Quinta: small 2 Elevação Lateral: 5x20 Face Pulls/Crucifixo Inverno: 5x20 (DÚVIDA sobre qual dois dois é melhor) Sexta: Upperbody #2 BTNPP: ciclo Remada Baixa: 5x8 Supino Inclinado/Supino Normal: 5x8 (DÚVIDA, não sei se seria melhor fazer supino inclinado, que serviria de assistência para o supino, e também para o OHP, ou se repetiria o supino normal, para dar mais frequência ao treino de supino...) Sábado: - small 1 Rosca Direta: 5x15 Pushdown: 5x15 Semana 2: Segunda: lowerbody #2 Panturrilha na máquina: 3x15 Agacho: ciclo Terra romeno/Stiff: ciclo (DÚVIDA, qual será que dá mais carryover pro terra?) Leg press unilateral: 4x20 Terça - small 1 - Elevação lateral+facepull/crucifixo inverso: 5x15 Quarta: Upperbody #1 Quinta: small 2 - Rosca+Pushdown+Abdominal: 6x10 Sexta: lowerbody #1 Sábado: small 3 - Elevação Lateral+Facepull/Crucifixo inverso: 6x10 A minha grande dúvida na verdade é se faço supino inclinado ou supino normal no dia de upperbody#2 perguntei pro paul se ele achava melhor fazer supino pra aumentar frequencia, ou supino inclinado, e ele respondeu meio vagamente: "se você acha que fazer mais uma vez supino vai lhe ajudar a alcançar seus objetivos mais rápido, então faça isso". continuo em dúvida rs

em compensação vai aumentar o volume do agacho, supino e OHP hehe.

bom, pelo que eu li era o contrário, ajudava a trabalhar o lockout =p

paralelas com peso amarrado pelo que eu li dá carryover bacana.

eu particularmente acho o integral mais gostoso.

enviei mp

eita. aceito olha rs. meu unico medo de mandar fazer c serralheiro é as barras de suporte serem vagabundas e eu me ferrar alguma hora.

opa,já favoritei o site aqui. achei o power rack que vende lá maneiro e bem em conta tbm pela qualidade que aparenta http://www.lojawellness.com.br/p/F430/Power+Rack+Bodycraft

hellgod, essa barra da wellness aí do site q vc mostrou, pesa 20 kgs, padrão oficial e tal? to perguntando pq to pensando em montar uma acad caseira e achei essa ae bem em conta, se for olímpica valendo mesmo.

Treino de Hoje: Terra: 5x 80kgs 4x 100kgs 3x 112,5kgs 2x 130kgs 1x 142,5kgs 1x145kgs 1x152,5kgs (PR) 3x3 145kgs Stiff: 1x8 110kgs Encolhimento: 1x5 180kgs, 1x5 140kgs, 1x20 110kgs (esqueci meus straps, que uso no encolhimento, mas fui tentar fazer a série de 5 com 180kgs mesmo assim, não deu, ficaram rack pulls toscos, então tirei 1 placa de cada lado e fiz normal, porém pegada power, a série com 110kgs tbm fiz pegada power) Chin up: 3x10 BW Rosca direta: 2x8 32,5kgs em anilhas Aqui acabou o peaking do terra também. O último single foi uma PR, nunca tinha pego esse peso, assim como as séries de back off depois nunca tinha feito triple com esse peso, quanto mais 3 séries deles, e também nunca tinha feito stiff com 110kgs, então considerei um treino realmente bom. agora é rezar pra eu não ter ferrado nada na coluna hehehe. to bem satisfeito. agora até o fim do ano sem fazer terra, só romeno...

cerveja

depois quando falo que vivemos num autoritarismo falam que estou louco.

sim, seis vezes na semana. cara, tá mais pra um AB1,5x com mini-workouts nos dias off.

Arredondo sim, as duas menores anilhas da minha academia são de 1,25kgs e 2,5kgs -.- O treino vai passar pro Big-15. Na verdade desde o primeiro ano eu tava fazendo o strong-15 se for parar pra ver, só mudando as assistencias de acordo com o objetivo de cada fase.

Treino de hoje: Supino: 5x60kgs 4x70kgs 3x82,5kgs 2x90kgs 1x107,5kgs 1x110kgs 1x112,5kgs 8x100kg Desenvolvimento em pé c/ barra: 2x8 57,5kgs Paralelas BW: 17x10 + 12x5 = 230 reps Acabou o peaking pro supino. Fiquei satisfeito com os resultados. A última vez que fiz 100kgs pra reps fiz pra 10 reps mas com uns spotter fdp metendo a mão na barra acho que lá pela 6a, aí eu fiz até sentir que ele que tava fazendo bastante força, aí não dá pra saber se isso de hoje foi uma PR, se alcancei uma PR antiga, ou se fiquei levemente aquém. Mas vendo meu diário do ano passado vi que comecei o ano fazendo séries de 3 reps com 100kgs, então acho que de qualquer forma houve sim uma evolução, o que me deixa bem satisfeito. A série com 110kgs foi mais difícil que a com esse mesmo peso semana passada, o que pode ter sido um erro de técnica mas acredito que tenha sido pq foi um dia bem cansativo, tive prova hoje e fui dormir ontem lá pras 2 da manhã, acordando 6 e meia. Mas a série de 112,5kgs saiu bacana, e acho que conseguiria, com uma certa dificuldade, mandar um single com 120kgs. Completei também as 2 séries de 8 reps no desenvolvimento, e aumentei 20 reps nas paralelas. Posso dizer que foi um dia ganho. tomara! Abs!

Treino de hoje: Agacho: 5x80kgs 4x95kgs 3x110kgs 2x120kgs 1x137,5kgs 1x142,5kgs 1x145kgs Agacho com pausa: 2x3 120kgs Leg Press: 2x15 240kgs Mesa Flexora: 3x10 Panturrilha máquina: 3x10 Muito bom treino. Muito bom mesmo. O último single só ficou meio lento na saída do "hole", mas depois foi bem explosivo até. O leg press parece que ficou mais fácil essa semana que na passada, mesmo aumentando 10kgs. E até os pause squats saíram fáceis fáceis. Bem confiante pros 150kgs semana que vem. Só não sei se consigo 2x3 no pause squat com 130kgs.

Treino de Hoje: Terra: 5x 80kgs 4x 100kgs 3x 112,5kgs 2x 130kgs 1x 137,5kgs 1x142,5kgs 1x145kgs 3x3 130kgs Stiff: 1x8 100kgs Encolhimento: 1x5 180kgs, 1x20 107,5kgs Chin up: 3x10 BW Rosca direta: 2x8 30kgs em anilhas Terra tá pesando. Não sei se na próxima vou conseguir 3x3 com 145kgs.

remadas puxando para o peitoral, ao invés de puxar pra barriga

esse que o ranzo descreveu, pernas retas, sem dar impulso, porém pés separados, dando base melhor que o militar, é o Strict OHP

é uma questao de nomenclatura. militar mesmo, é com pés juntos, justamente pra ficar mais dificil.

Treino de hoje: Supino: 5x60kgs 4x70kgs 3x82,5kgs 2x90kgs 1x102,5kgs 1x107,5kgs 1x110kgs 14~15x90kgs (eu contei 14 reps, meu amigo que tava de spotter contou 15, então n sei) Desenvolvimento em pé c/ barra: 1x8 + 1x7 57,5kgs Paralelas BW: 2x20 + 4x15 + 7x10 + 7x5 = 205 reps Gostei muito. Alcancei ou fiquei um mínimo aquém da minha antiga PR pra 90kgs (15 reps). O single com 110kgs foi bem rápido, não foi speed work claro, mas n teve grind nenhum. Aumentei 1 rep no desenvolvimento e acho que semana que vem bato as 2x8. Só nas paralelas que fiz 5 reps a menos que semana passada, porém acho que é uma consequência de ter feito muito mais força nos dois exercícios anteriores. Também dei quase nada de descanso entre o desenvolvimento e o início das paralelas, mas enfim, "don't major in the minors" hehe

sério? o medico que falou que era caro o.o

cara esse 5/3/1 que vc faz é o "for powerlifting"? pelo que eu bati os olhos parece ser um pouco diferente do modelo tradicional (só li a primeira edição do primeiro livro).

deadlift dynamite é o power to the people com agacho e supino.

É, esse esquema pareceu meio ruim mesmo rs. o que eu faço é tentar sempre fazer as séries com reps sem ir até a morte. tipo, acho que consigo entre 25 e 30 paralelas até a falha. aí agora nas primeiras faço 20 reps. aí quando já iria falhar com 20 reps, faço 15 reps. quando iria falhar com 15, faço 10, com 10, faço 5 e fico fazendo com 5 ad aeternum. eventualmente uma hora dá uma descansada aí meto outra série com 10 entre as de 5. nem sei se é essa a melhor forma de bater as reps/tempo, o ideal seria ver qual o esquema q esses caras com recorde no guinness de barras ou flexões pra tempo usam rs problema do hcg eu já estaria usando, mas o medico mesmo falou que é muito caro. faria umas 2-3 aplicações por semana, cada ampola dá umas 5 aplicações, e cada ampola custa uns 250 reais em farmacia. então falou que é melhor eu esperar normalizar sozinho, só usar se n normalizar. Treino de hoje: Agacho: 5x80kgs 4x95kgs 3x110kgs 2x120kgs 1x135kgs 1x137,5kgs 1x142,5kgs Agacho com pausa: 2x3 112,5kgs (na segunda série fiz quatro reps, pq esqueci e fiz a primeira como sendo agacho normal, aí fiz depois as três com pausa) Leg Press: 2x15 230kgs Mesa Flexora: 3x10 Panturrilha máquina: 3x10 Adutora: 5x15 Muito bom. Os dois primeiros singles foram muito leves. Só no último teve um grind mínimo. Mas do jeito que tá acho que realmente coinsigo fazer os 150kgs daqui a 2 semanas. Os agachos com pausa foram mais fáceis hoje do que com 105kgs semana passada rs, e a primeira série com 80kgs tava subindo tão rápido que a barra até subia dos ombros.