Jean Michel

bom galera, sei q mta gente vai cair matando em cima desse meu comentário mas eu n vejo a necessidade de se executar um agachamento completo, como esse demonstrado no video.... agachar até formar um angulo de 90 graus já está legal, eu particularmente desço um pouco mais que isso... em relação a esse video eu descordo de bastante coisa... uma coisa primaria q aprendi ao executar agachamento foi manter o maximo de alinhamento possivel entre joelhos e tornozelos oq n acontece no video, a hr q vi o cara guardar a barra chegou dar uma dor no joelho soh de ver eu sempre me preocupo com um execução segura e confortavel, meus ganhos em pernas são ótimos, treino agachamento a muito tempo e nunca senti desconforto levando em consideração que eles não são 100 % desde quando eu tinha 13 anos kk

o médico vai vir com a velha receita de fazer caminhadas.... existem algumas precauções que hipertensos devem ter em relação aos seus treinos, exercicios, mas isso n impede a realização de um bom treino para hipertrofia levando em consideração o grau de sua hipertensão. invista em um frequencimetro e um monitor de pressão arterial (hj monitores digitais jah estão sendo bem aceitos), com isso poderá acompanhar as reações de seu corpo em relação ao treino e treinar tranquilamente... outra consideração eh em relação aos exercicios, de preferencia em posição horizontal e vertical, evite exercicios como supino declinado... leg 90 e 45 causam certa comprensão de preferencia ao agachamento... realizar bons treinos para para panturrilhas espero ter contribuido flws

Acompanhando, bons treinos!!

mto bom! importante discutir fatores relacionados a saude não somente a estética LDL --> tem grande afinidade com arterias, em excesso forma placas de ateromas HDL --> pouca afinidade com as arterias, ou seja, não fica "acoplado" nas mesmas, faz uma varredura do LDL, levando o mesmo ateh o figado onde será filtrado e reutilizado os nutrientes e o resto excretado através das fezes...

bom, eu n entendo mta coisa de dieta, mas acho q se vc der uma pesquisada legal aqui no site vai encontrar um pessoal dando boas dicas, realmente essa dieta eh a classica, em relação ao q vc falou, sobre rendimento, com certeza ele piora, qnd vc está em dieta para reduzir BF é mto dificil, diria impossivel vc manter o nivel de treinamento, com certeza existirá o catabolizmo... reduza a intensidade d seu treino para 70 , 75 % de sua capacidade....

bom, eu aconselharia vc a fazer um ABC2x, com poucas mudanças em relação ao treino anterior.... seg e quint: cost/trap/biceps/ante-braço Barra Fixa 3 x 6 - 8 Remada Curvada 3 x 8 - 10 Remada Baixa 3 x 10 -12 Remada Alta 3 x 8 - 10 Encolhimento 3 x 10 - 12 Rosca Direta 3 x 8 - 10 Banco Scott 3 x 8 -10 Bi-set Rosca Invertida + Flexão de punho 3 x 10 / 15 Quarta Agachamento Hack 3 x 8 - 10 Leg Press 3 x 8 - 10 Stiff 3 x 10 - 12 Cama Flexora 3 x 10 - 12 Extensora 3 x 10 - 12 Panturrilha em pé 3 x 15 - 20 Panturrilha sentado 3 x 15 - 20 terç e sext: peit/omb/tric/ Supino Reto 3 x 8 - 10 Supino Inclinado c/ Halteres 3 x 8 - 10 Voador 3 x 10 -12 Desenvolvimento Militar 3 x 8 - 10 Elevação frontal c/ barra 3 x 10 - 12 Paralelas 3 x 6 - 8 Testa 3 x 8 - 10 Triceps Coice com corda 3 x 10 - 12 bom, essas foram algumas dicas minhas, sei q ñ eh td mundo q vai concordar, então por favor vamos discutir e contribuir com o treinamento de um colega ao invés de simplesmente ignorar a opinião de alguem sem ter a sua formada, espero ter ajudado, bons treinos

Mantendo seu AB2x faria assim: seg e quint: cost/trap/biceps/pant Barra Fixa 3 x 6 - 8 Remada Curvada 3 x 8 - 10 Remada Baixa 3 x 10 -12 Bi-set Remada Alta + Elevação Lateral 3 x 10 / 8 Rosca Direta 3 x 8 - 10 Banco Scott 3 x 8 -10 Bi-set Panturrilhas em pé (pode ser na maquina de agachamento) + Panturilhas na cadeira 3 x 15 / 15 terç e sext: peit/omb/tric/cox Supino Reto 3 x 8 - 10 Supino Inclinado c/ Halteres 3 x 8 - 10 Voador 3 x 12 + drop set Bi-set Desenvolvimento Militar + Elevação Frontal 3 x 10 / 8 Paralelas 3 x 8 - 10 Testa 3 x 8 - 10 Agachamento Hack 3 x 12 - 15 Leg Press 3 x 12 - 15 Extensora 3 x 8 - 10 drop set Talvez um ABC já ficaria legal, mas isso depende da sua diponibilidade, n sei se eh sua preferencia deixar um dia off na semana...

cara, reduz esse treino seu... mtos exercicios, 4 p grandes e 3 p pequenos tah ótimo.. 1 hr d treino jah eh suficiente... em relação aos suplementos, primeiro controle bem sua dieta, dpois q os ganhos derem uma estabilizada invista em suplementos, n adianta nada comprar um otimo whey protein se vc faz um miojo no almoço heheh ah e outra coisa, n sei se foi pelo angulo das fotos mas parece q vc tem um desvio postural fudido, faça uma avaliação fisica e verifique isso...

valeu Rodrigo1985 =]

Bom galera, eu tava lendo o topico e lembrei q tinha um material relacionado com o assunto q vcs estão discutindo.. será q vale a pena fazer supino declinado?? alguém jah leu o livro "Treinamento de Força Consciente", um livro do Bompa?? neste livro tem um capitulo q fala sobre o grau de excitabilidade que os exercicios causam na musculatura, foram realizadas pesquisas eletromiograficas para avaliar quais exercicios causam maior estimulação no grupamento muscular trabalhado.... agora vem a parte legal da coisa, para peitoral ai está os exercicios que mais causam estimulação: Supino declinado com halteres Supino declinado com barra Flexão de braços entre bancos Supino reto com halteres Supino reto com barra Crucifixo reto nesta pesquisa, supino declinado com halteres seria o melhor exercicio para peitorais, mesma afirmação de Dorian Yates então, vale sim a pena fazer supino declinado, assim como qlq outro exercicioexistem tecnicas de execução a serem respeitadas... tah ai o link para fazer download do livro para qm quiser ver os resultados da pesquisa completa.. espero ter contribuido, abrç

avaliação fisica n eh tão simples assim d se fazer naum, medir dobras cutaneas requer mtaa experiencia para se chegar a um resultado fidedigno.... quer saber seu real percentual de gordura faça uma avaliação com algum educador físico q tenha experiencia em avaliações..

tbm acho q reduzir de 3 p 2 exercicios seriam melhor, direta e scott, testa e pulley tah ótimo..... mudaria algumas coisas em ombros e pernas, faria: stiff ou o terra, agachamento barra, extensora, flexora e gemeos, ombros tenta por ai um desenvolvimento militar ou desenv. com halteres, remada alta e elevação lateral.... p conseguir progredir com as caragas faz uma piramide simples 10-08-06 repetições aumentando a carga dpois d um tempinho manda um 5 x 5 nos exercicios principais... espero ter ajudado.. abrç

Hipertrofia X Alongamento O alongamento é capaz de prevenir lesões e auxilia no ganho de força? Provavelmente você já fez essa pergunta á alguém. Um músculo flexível parece ser óbvio que é mais resistente a lesões do que um músculo rígido. Porém uma extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade o que compromete gestos esportivos podendo vir a gerar lesões além disso exercícios de alongamento que objetivam aumento da flexibilidade enfraquecem temporariamente a fibra muscular não contribuindo contra danos musculares. A hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002). O exercício de alongamento realizado em alta intensidade diminui a força através de um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é proporcional á intensidade do alongamento realizado. Após a prática de um alongamento intenso é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007). O alongamento realizado após o treino de força causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo. Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002). Como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força? Escolher um dia único no treinamento para a flexibilidade parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização. Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas: - alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular; - realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular; - Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força). Concluindo O alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados. Para um treino bem sucedido, antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada. Referencial - Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002. - Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007 - William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002. Alongamento: IGF-1, bag-stretching e hipertrofia. "não alongue, pois atrapalha o ganho de massa muscular!", "alongamento não serve para nada!". Então o que fazer com treinados que possuem bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas??? Exercicios de alongamentos podem favorecer o anabolismo através de duas maneira: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos. Haussinger, 1990 e Millward, 1995 acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico. Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão... Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em ANIMAIS submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG et al, 1997). Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo Referencias Bibliográficas -MITCHELL P, STEENSTRUP T,HANNON K. . Expression of the fibroblast growth factor family during postnatal skeletal muscle hypertrophy. J. Appl. Physiol.86(1): 313–319, 1999. -ALLEN DL, MONKE SR, TALMADGE RJ, ROY RR, EDGERTON VR. Plasticity of myonuclear number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 1995 May;78(5):1969-76 -BISCHOFF R. Interaction between satellite cells and skeletal muscle fibers. Development 1990 Aug;109(4):943-52 GOLDSPINK, G et al. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocirne and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. J Anat 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34 -HÄUSSINGER, D., et al., "Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver," Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242. -HÄUSSINGER, D., et al., "Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease," Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332. -JAMES RS, COX VM, YOUNG IS, ALTINGHAM JD, and GOLDSPINK DF. Mechanical properties of rabbit latissimus dorsi muscle after stretch and/or electrical stimulation. J. Appl. Physiol. 83(2): 398–406, 1997. -McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation. J Physiol (London), 1999) -MILLWARD, D.J., "A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass," Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120. -MOSS, F.P. "The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl," Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564. -YANG, H et al. Changes in muscle fiber type, muscle mass and IGF-1 gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to estretch. J Anat, May 1997 -YANG, S et al. Cloning and characterizatio of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle subjected to stretch (J Mucle Res Cell Motil, Aug 1996. Bom pessoal, acho que muitas pessoas que treinam tem certas duvidas em relação aos alongamentos, se são benéficos ou não para o treinamento de força, se há a necessidade de alongar ou não. Estes foram dois textos que encontrei e fiz uma revisão deles deixem suas opiniões sobre o alongamento em suas seções de treinamento...

Hipertrofia X Alongamento O alongamento é capaz de prevenir lesões e auxilia no ganho de força? Provavelmente você já fez essa pergunta á alguém. Um músculo flexível parece ser óbvio que é mais resistente a lesões do que um músculo rígido. Porém uma extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade o que compromete gestos esportivos podendo vir a gerar lesões além disso exercícios de alongamento que objetivam aumento da flexibilidade enfraquecem temporariamente a fibra muscular não contribuindo contra danos musculares. A hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002). O exercício de alongamento realizado em alta intensidade diminui a força através de um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é proporcional á intensidade do alongamento realizado. Após a prática de um alongamento intenso é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007). O alongamento realizado após o treino de força causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo. Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002). Como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força? Escolher um dia único no treinamento para a flexibilidade parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização. Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas: - alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular; - realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular; - Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força). Concluindo O alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados. Para um treino bem sucedido, antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada. Referencial - Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002. - Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007 - William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002. Alongamento: IGF-1, bag-stretching e hipertrofia. "não alongue, pois atrapalha o ganho de massa muscular!", "alongamento não serve para nada!". Então o que fazer com treinados que possuem bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas??? Exercicios de alongamentos podem favorecer o anabolismo através de duas maneira: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos. Haussinger, 1990 e Millward, 1995 acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico. Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão... Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em ANIMAIS submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG et al, 1997). Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo Referencias Bibliográficas -MITCHELL P, STEENSTRUP T,HANNON K. . Expression of the fibroblast growth factor family during postnatal skeletal muscle hypertrophy. J. Appl. Physiol.86(1): 313–319, 1999. -ALLEN DL, MONKE SR, TALMADGE RJ, ROY RR, EDGERTON VR. Plasticity of myonuclear number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 1995 May;78(5):1969-76 -BISCHOFF R. Interaction between satellite cells and skeletal muscle fibers. Development 1990 Aug;109(4):943-52 GOLDSPINK, G et al. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocirne and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. J Anat 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34 -HÄUSSINGER, D., et al., "Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver," Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242. -HÄUSSINGER, D., et al., "Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease," Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332. -JAMES RS, COX VM, YOUNG IS, ALTINGHAM JD, and GOLDSPINK DF. Mechanical properties of rabbit latissimus dorsi muscle after stretch and/or electrical stimulation. J. Appl. Physiol. 83(2): 398–406, 1997. -McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation. J Physiol (London), 1999) -MILLWARD, D.J., "A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass," Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120. -MOSS, F.P. "The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl," Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564. -YANG, H et al. Changes in muscle fiber type, muscle mass and IGF-1 gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to estretch. J Anat, May 1997 -YANG, S et al. Cloning and characterizatio of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle subjected to stretch (J Mucle Res Cell Motil, Aug 1996. Bom pessoal, acho que muitas pessoas que treinam tem certas duvidas em relação aos alongamentos, se são benéficos ou não para o treinamento de força, se há a necessidade de alongar ou não. Estes foram dois textos que encontrei e fiz uma revisão deles deixem suas opiniões sobre o alongamento em suas seções de treinamento