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Esqueci de comentar, faço 5min de esteira para aquecimento. E o tempo de treino total contando com a esteira é 45~50min.

Fala Pessoal, Por necessidade de tempo eu tive que mudar meu treino ABCDE para um ABx1 a um mês atrás mais ou menos. Montei este treino com ajuda de vcs aqui do fórum. Pois bem, eu estou tento uma certa dificuldade no treino A (minha pressão abaixa, fico muito fraco e não consigo realizar o ultimo exercício) e gostaria da ajuda de vcs para saber se é normal pois é uma adaptação, ou o treino é muito intenso para minha constituição, ou até mesmo se é uma falha de nutrição. Darei muitas informações para ser possível vcs me ajudarem(exceto dieta pois não tenho.. apenas como bem). Pratico musculação a um ano mais ou menos. Altura: 1,69 Peso: 61 (as vezes chego no 62 e milagrosamente volto pro 60.. perco peso mto fácil) BF: não sei Biceps: 34,5 Antebraço: 28,5 Coxas: 54 +- Panturilha: 34 +- Suplemento: Creatina Agora o treino, os valores das cargas são de cada lado da minha última execução. Dois dias de descanso entre A e B pelo menos e o objetivo é hipertrofia. Treino A Levantamento Terra 10x15kg, 8x17kg, 6x19kg, 4x22kg Faço terra a um mês comecei junto com este programa. Supino 45 10x20kg, 8x22kg, 6x24kg, 4x26kg Barra Fixa - É incrível mas na minha academia não tem local para barra então faço puxador costas alternando frente/atrás 10x45kg, 8x51kg, 6x55kg, 6x55kg Paralelas c/ caneleiras 10x4kg, 8x8kg, 6x12kg, 4x16kg Avanço smith - Quando chega aqui é dificil até ficar em pé e não estou conseguindo fazer 10x10kg, 8x12kg, 6x14kg, 4x16kg Treino B Agachamento smith 10x20kg, 8x22kg, 6x24kg, 4x26kg Supino Reto 10x25kg, 8x27kg, 6x30kg, 4x32kg Remada Curvada 10x16kg, 8x18kg, 6x20kg, 4x22kg Faço a um mês junto com este programa Militar Smith 10x10kg, 8x12kg, 6x13kg, 4x15kg Rosca Direta 10x12kg, 8x14kg, 6x15kg OBS: Nos supinos eu utilizo uma barra diferente da maioria da academia, eles fazem com uma barra de 1,80m. E eu faço com uma de 2,00m e entre 5 e 8 kgs mais pesada. Além do peso a carga fica mais longe da mão e isso dificulta um pouco o equilibrio tornando mais dificil o movimento. É melhor continuar com essa barra, trocar ou tanto faz? Espero alguma ajuda ai! Abrçs

Sempre é bom informar isso, por preguiça muitos deixam de fazer!

Tipo, Seu treino A tem 27 séries, o B tem 35 e o C tem 47 !!! Achei volumoso demais mesmo. Seu treino é ABC x1 certo? Na terça e quinta descanso ne? Eu prefiro a separação peito/triceps e costa/biceps, acho mais intenso, porém é mais gosto. abrçs

Fica com esse treino mesmo. Aparentemente vc é ectomorfo, portanto não se esqueça que depois desse mês inicial provavelmente é melhor vc fazer um A-B-C ou ABCAB. Abrçs

Eu estou confuso mesmo, é dificil achar informações sobre ABx1.. Eu coloquei alguns exercicios isoladores também pois pensei que os compostos não seriam suficiente. No lugar do Puxador seria a barra fixa, porém nem todas academias tem o local, onde eu malho por exemplo não tem! ; / No lugar do crucifixo deveria ter colocado o supino reto mesmo, viajei... vou mudar.. Vc acha mais interessante "separar" costas, trapezio, biceps, .. e peito, triceps, ombro como eu tentei fazer ou fazer como se fossem dois mini fullbody? Avanço ou Stiff qual seria melhor? e como seria a melhor distribuição devido ao terra e agachamento? Obrigado pela ajuda aí!

O fórum é para qualquer um que se interesse pelo assunto e siga as regras. Precisamos de bem mais informações sobre vc e seu treino atual para podermos opinar! Abrçs

Então, esse do tópico é o melhor que consegui pensar, tentei colocar os melhores exercicios compostos que conheço! A - Costas, Trapézio, Biceps, Antebraço e Pernas Levantamento Terra 4x10 Puxador Costas Alternando Frente/Atrás 3x10/8/6 Remada Cavalo 3x10/8/Drop Remada em Pé 3x10/8/Drop Rosca Bíceps 2x8/Drop Rosca Invertida 2x8/Drop Abdominal Superior 3x10 B - Peito, Ombro, Tríceps e Pernas Agachamento 4x10 Supino 45 3x10/8/6 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento Militar 3x10/8/Drop Tríceps Pulley c/ Corda ou Testa 3x10/8/Drop Paralelas 2xAté a falha Abdominal Inferior 3x10

Cara não tem isso de trabalhar a cabeça longa e não a curta. Ambas são parte do bíceps e serão trabalhadas sempre nos exercícios para biceps. Os exercícios de biceps trabalham basicamente: Biceps, Braquial e Braquioradial. O exercícios Bíceps(rosca) Concentrado, que é o que vc mencionou é um exercício isolador do bíceps, ou seja, ele é um exercício melhor para definição. E senão me engano o Rosca Direta é o exercício para bíceps mais completo pois envolve mais fibras na região.

Quanto tempo vc malha? e qual objetivo? vc estava fazendo um tratamento, q tratamento? (se vc mencionou deve ser importante) Eu não gosto dessa divisão, porém isso é mais gosto. Acho que Peito e Triceps, Costas e biceps no msm dia deixa o treino bem mais intenso. Os exercicios estão bons, mas Agachamento, Leg Press e Extensora no msm dia vai ser osso, pois estes exercícios trabalham a mesma região da perna (quadriceps). Substitui a extensora pela flexora.

Então, atualmente eu faço um ABCDE, nunca fiz ABx1, porém eu preciso de um treino mais infrequente possivel pois eu vou viajar e não será possível uma rotina de treino (teria sido muito melhor explicar isso no topico ne hehe), o ideal seria um fullbody, porém obviamente é impossível para mim um treino assim. Assim, eu acho uma academia pago a diária e malho, umas duas vezes na semana deve ser possível. Vlw

Tá mal explicado cara. Como está a divisão dos grupos musculares? Quanto tempo vc malha?

Qual objetivo? É importante saber como e quando está o treino de pernas tb para ver uma melhor distribuição!

Então, mas ao fazer com os pés mais a frente da barra, por causa da posição, equilibrio, etc.. é mais difícil. A questão é, seria melhor fazer dessa forma com menos carga ou da mesma forma que o livre com mais carga? ou tanto faz?!

Ninguem tem nenhum sugestão não? Minha principal dúvida é sobre as pernas e a panturilha!

Eu pessoalmente achei bem ruim essa divisão de treino por vaarios motivos. Como vc não informou o tempo que pratica musculação e seu objetivo, vou partir do principio que tenha pelo menos uns 4 meses e seja hipertrofia. Vc poderia fazer ABCx1, dando um dia off de intervalo entre os dias praticados. A - Peito, Ombro, Triceps B - Pernas C - Costas, Trapezio, Biceps Abdominal vc pode fazer no A e C. Faça sempre exercicios de grupos musculares grandes (peito, costas, coxas, etc) antes dos pequenos (bices, triceps).

Pessoal me bateu uma dúvida no agachamento realizado no aparelho smith. Ele pode ser feito como no livre, ou seja, os pés na direção da barra mais ou menos e as costas com uma certa inclinação para frente. Ou pode ser feito com os pés a frente da barra e as costas com uma inclinação bem menor. Em uma posição mais parecida com "sentar em uma cadeira". Não sei se consegui explicar direito, mas abaixo segue uma imagem da segunda situação (não da melhor forma q eu queria mostrar, que seria um angulo quase de 90º entre as panturilhas e as coxas) Enfim, estou perguntando pois o professor da academia me disse para fazer da segunda forma no smith, aí depois me bateu a dúvida. Essa semana devo encontrá-lo e perguntar, mas gostaria de saber se são formas diferentes mesmo e se há vantagens e desvantagens. ps: não consegui colocar a imagem então segue o link http://bigmonstro.webnode.com.br/news/tudo-sobre-agachamento/

Rosca direta barra e Rosca direta barra W não é a mesma coisa? essa pequena inclinação na pegada não difere quase nada CREIO eu. Ou vc quis dizer barra H ? Como vc malha a 2 meses apenas, eu acho bom vc ficar com este programa por 1,5 ou 2 meses depois eu faria o seguinte: No treino A Eu colocaria com certeza levantamento terra substituindo por uma puxada, e mudaria a remada para cavalo. Ah e tb acho que todo treino de perna deve ter o agachamento. No treino B Só faria o supino 45 antes do reto. São minhas opiniões, espero que ajude em algo. Abrçs

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Desculpa aí, eu ainda não me acostumei. Coloquei as informações, se acharem importante coloco o treino ABCDE atual.

Ai pessoal, o que vcs acham deste treino? São dois dias off no mínimo entre A e B. O objetivo é Hipertrofia. Pratico musculação a 1 ano e atualmente estou em um programa ABCDE mas por ser ectomorfo acredito que este programa me traga mais resultados devido ao tempo que terei. Idade: 24 Altura: 1,69 Peso: 62Kg Eu consigo atingir o corpo inteiro com ele, pernas está suficiente? Panturilha? A - Costas, Trapézio, Biceps, Antebraço e Pernas Levantamento Terra 4x10 Puxador Costas Alternando Frente/Atrás 3x10/8/6 Remada Cavalo 3x10/8/Drop Remada em Pé 3x10/8/Drop Rosca Bíceps 2x8/Drop Rosca Invertida 2x8/Drop Abdominal Superior 3x10 B - Peito, Ombro, Tríceps e Pernas Agachamento 4x10 Supino 45 3x10/8/6 Supino Reto 3x8 Desenvolvimento Militar 3x10/8/Drop Tríceps Pulley c/ Corda ou Testa 3x10/8/Drop Paralelas 2xAté a falha Abdominal Inferior 3x10

É flexão de punho, eu esqueci de escrever. Então o pulldown (puxada com membros superiores estendidos com polia alta)dá uma forçada na cabeça longa do triceps sim. Pode ser que o meu esteja pouco desenvolvido para este exercicio. Mesmo com 3 séries para cada exercício ainda é bom retirar? No caso de diminuir eu teria que utilizar técnicas como drop set para garantir a exaustão completa? Obrigado Então.. mas acostumado a fazer essa quantidade se eu simplemente retirar só vou ter menos estímulo certo? Neste caso o que eu poderia fazer para garantir a exaustão com menos exercícios? Obrigado

Olá a todos, Sou novo no fórum eu gostaria de pedir a ajuda de vcs sobre este treino logo abaixo. A questão mais importante para mim é que não haja overtraining. Considerações: Não sei se colocarei o nome dos exercícios conforme é colocado normalmente no fórum, pois já vi vários nomes para os mesmos exercícios. Eu acho que talvez fosse mais interessante realizar menos exercícios principalmente para biceps, porém nos testes que eu fiz foi me pareceu a melhor forma de levá-los a exaustão. Meu treino de pernas é divido em ABx1 e roda em paralelo a este dos membros superiores. Tempo de treino 1 ano. Objetivo: Hipertrofia Tempo do treino: Entre 40min e 1h e 10min Segue: A - Peito 3x10/8/6 Supino Reto 3x10/8/6 Supino 45 3x10/8/6 Supino Canadense (declinado) 3x8/8/8 Voador 3x8/8/8 Crucifixo Reto 3x10/10/10 Pullover (pouca carga apenas para exaustão e alongamento) B - Biceps 3x10/8/6 Rosca Direta 3x10/8/6 Martelo barra H 3x8/8/8 Biceps Alternado 3x10/x/x Rosca Concentrada x=Até a Falha 3x10/8/6 Rosca Invertida 2x10 Flexão de Punho C - Trapezio / Ombros 3x10/8/6 Remada em pé pegada aberta 3x10/8/6 Remada em pé pegada fechada 3x10/8/6 Desenvolvimento c/ barra a frente 3x10/10/10 Elevação Lateral Halter 3x10/10/10 Elevação Frontal Barra D - Triceps 3x10/8/6 Supino pegada fechada 3x10/8/6 Triceps Pulley c/ corda 3x10/8/6 Triceps Pulley invertido unilateral 3x10/8/6 Triceps Patada 3x10/8/6 Triceps Frances no Pulley c/ corda 3x10/x/x Paralelas x=Até a Falha E - Costas 3x10/8/6 Puxador Polia Frente/Atrás Alternado 3x10/8/6 Remada Sentada pegada invertida 3x10/8/6 Remada Cavalo 3x10/8/6 Voador Invertido 3x10/x/x PullDown x=Até a Falha (este exercício me força mto o triceps, isso poderia causar overtraining? visto que trabalhei o triceps no dia anterior) 3x10/10/10 Extensão do tronco sobre banco Pernas A- Cadeira Abdutora - Cadeira Adutora - Panturrilha B- Agachamento - Cadeira Flexora - Cadeira Extensora Obrigado!