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Peso atual: 90,3 kg Abdome: 89,5 cm Braço direito contraído: 39 cm Minha sina é me manter nessas medidas....... Hoje só aeróbico e abdominais: Aeróbico: Esteira 34 minutos (2 de caminhada, 30 correndo, 2 de caminhada) Abdominal na polia alta: 15~20 5x5x6x6 barrinhas Abdominal oblíquo com halteres: 15 20x20x20x20 kg

Hoje treinei costas, tríceps e abdominais: Puxada frontal supinada: 8 12x12x12 barrinhas Remada baixa aberta supinada: 12 16x16x16 barrinhas Remada baixa: 12 16x16x16 barrinhas Puxada triângulo: 8 12x12x11 barrinhas (diminui na última por estar sentindo dores no ombro esquerdo, sem ser dor do treino do dia anterior, durante a execução) Tríceps Pulley: 8 15x14x14 barrinhas (execução não muito boa na primeira, diminui, ombro dolorido do treino de ontem ainda) Francês: 8 14x12x12 kg (com 14 kg a execução estava ruim) Paralelas: 4x10~8 Abdominal na polia alta: 15~20 4x5x5x5 barrinhas Abdominal na rodinha: 4x15 Dieta com almoço gordo hoje, café da manhã e desjejum estou mantendo o que eu comia na dieta 0 carbos, carbos praticamente só to ingerindo no almoço e no pré treino... Abraços!

Por ter notado um menor rendimento no treino de ombro, mudei a ordem, agora treino Ombro/trapézio/abdominais/antebraço ; Costas/tríceps/Abdominais ; Peito/bíceps/abdominais, hoje treinei ombro, trapézio, abdominais e antebraço: Desenvolvimento com barra por trás: 9~6 18x20x20x22 kg/lado (no próximo iniciar com 22 kg) Elevação unilateral por trás com halteres: 10~8 8x8x8 kg (faria na polia baixa mas tinha MUITA gente revezando...) Desenvolvimento Arnold: 10~8 18x20x20 kg (no próximo iniciar com 20 kg) Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg Abdominal inferior nas paralelas: 4x20 Abdominal oblíquo com halteres: 20 22x22x22x22 kg Rosca inversa: 15 22x22x22x22 kg Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg Aeróbico: Esteira 30 minutos (26 correndo, 4 caminhando) sendo 2 de caminhada, 26 de corrida, 2 de caminhada. Dieta com algumas tranqueiras no almoço mas nada comprometedor!

Hoje treinei peito, abdominais e ombro: Supino reto: 6 35x35x35x35 kg/lado Supino inclinado: 8~7 25x25x27 kg/lado Supino declinado: 8 33x30x30 kg/lado Peck deck: 8 15x15x15 barrinhas Abdominal na polia alta: 15 4x5x5x6 barrinhas (no próximo tentar todas com 5 barrinhas) Abdominal na rodinha: 4x15 Desenvolvimento com barra por trás: 6 18x18x18x18 kg/lado Elevação unilateral por trás na polia baixa: 8 2x2x2 barrinhas Desenvolvimento Arnold: 8 18x18x18 kg Terminei tarde não deu tempo de fazer aeróbico, gordice no almoço de hoje, no mais tudo ok, to zerando carbo a noite e ainda num cutting mas não tão extremo como o anterior.

Treinei bíceps, tríceps, abd e aeróbico segunda, e hoje treinei costas, trapézio, abdominais, antebraço e aeróbico: Puxada frontal supinada: 8 11x12x12 barrinhas (iria fazer cavalinho aberto mas ele estava quebrado!) [ Dropset ]: Remada baixa aberta supinada: 3x 8-10-12 15x14x13 barrinhas Puxada triângulo: 10~8 11x11x12 barrinhas (tentar com 12 no próximo) Remada baixa triângulo: 8 16x16x16 barrinhas Encolhimento com halteres: 15 28x26x26x26 kg Abdominal oblíquo com halteres: 15 20x20x22x22 kg (no próximo manter 22 kg) Abdominal inferior nas paralelas: 4x15 Rosca inversa: 15 20x20x20x20 kg Extensão de punho: 15 20x22x22x22 kg Aeróbico: Esteira 27 minutos (23 correndo, 4 caminhando) sendo 2 de caminhada, 23 de corrida, 2 de caminhada.

Hoje treinei costas, trapézio, abdominais, antebraço e aeróbico: [ Dropset ] Remada baixa aberta supinada: 3x 8-10-12 15x14x13 barrinhas Puxada triângulo: 8 11x11x11 barrinhas Remada baixa triângulo: 10~8 16x16x16 barrinhas Cavalinho aberto: 6~8 45x45x40x40 kg a intenção era 4x6 mas a execução com os 45 kg habituais tava ruim, sempre faço ele primeiro mas hoje tava ocupado e ficou por último, costas ja fadigadas então abaixei a carga pra manter a qualidade da execução Encolhimento com halteres: 15 28x28x26x26 kg com 28 a execução estava ruim! Abdominal inferior nas paralelas: 4x20 Abdominal na polia alta: 15~18 4x4x3x3 barrinhas (com 4 a execução não estava muito boa, diminui) Rosca inversa: 15 20x20x20 kg [ Bi set ] Extensão de punho: 15 20x20x20 kg Aeróbico: Esteira 26 minutos (22 correndo, 4 caminhando) sendo 2 de caminhada, 22 de corrida, 2 de caminhada. Me alimentei ao tomar a cafeína, não tomei ela isoladamente como geralmente faço e senti bem mais resistência no aeróbico, gostei! O tempo escasso hoje, fui tardão pra academia fiz o treino meio que correndo, mas rendeu bem! Dieta não consegui ZERAR os carbos, nem ontem nem hoje, meu peso atual permanece em 89,5 da semana passada e amanhã já inicio um outro tipo de dieta, onde só vou cortar os carbos da noite por um tempo, mas manter os aeróbicos, sinto que perdi um pouco de barriga sim, massa tb, mas não me sinto mais barrigudo como antes que foi o que havia me motivado a iniciar tudo isso.

Hoje treinei peito, ombro, abdominais e fiz aeróbico: Supino declinado: 8~5 33x33x33 kg/lado Supino reto: 4~6 35x35x30x30 kg/lado (com 35 consegui fazer 6 na primeira mas na segunda já complicou então diminui) Supino inclinado: 8~6 25x25x25 kg/lado Peck deck: 7~6 15x14x14 barrinhas Desenvolvimento Arnold: 8 18x18x18 kg Elevação unilateral na polia baixa: 8~7 2x2x2 barrinhas Desenvolvimento com barra por trás: 8~6 18x18x18 kg/lado Abdominal oblíquo com haltere: 20 20x20x20x20 kg Abdominal na polia alta: 15 4x4x4x4 barrinhas Esteira: 2 minutos caminhando, 10 correndo e 3 caminhando, estava MUITO desgastado do treino e não rendeu tanto o aeróbico, fora que já estava bem tarde pq o treino foi puxado hoje, não estava me sentindo muito disposto. Dieta com deslizes hoje, aniversário de namoro então comi umas besteiras no almoço e a tarde...

Hoje fiz aeróbico em jejum e mais tarde treinei bíceps, tríceps e abdominais: Aeróbico (em jejum): Esteira 35 minutos de caminhada rápida. Na parte da tarde treinei bíceps, tríceps e abdominais: Rosca direta: 6~4 18x18x18x18 kg/lado Rosca scott: 8~6 17x15x15 kg/lado Rosca alternada no banco inclinado: 8 10x10x10 kg Tríceps pulley: 10~6 14x15x15 barrinhas (no próximo iniciar com 15 barrinhas) Francês unilateral: 8 14x14x14 kg Paralelas: 4x8~6 até a falha em todas Abdominal inferior nas paralelas com pernas esticadas: 4x15 Abdominal na rodinha: 4x15 Único carbo na dieta hoje foram 3 colheres de dextrose no pós treino, senti necessidade pois estava MUITO desgastado, hoje em caráter de exceção deve rolar mais pq vai ter aniversário de uma amiga num bar, amanhã já era de se esperar mais um dia de carbo que reservo aos domingos por estar geralmente na casa da namorada, mas que não seja como o outro dia de carbos, que é sexta, pq ontem eu comi bombom, pão de mel, fondue de morango e uva, arroz, feijão, pizza, chop e vinho, coxinha... O___o Abraço e bom fim de semana a "todos"!

Peso atual: 89,7 kg Abdome: 90 cm Braço direito: 38,5 cm Em uma semana e meia, com 1 dia a mais de carbo por conta do feriado que não quis pagar de chato nos lugares que fui, perdi 3 kg, 1,5 cm de barriga e 1 cm de braço, do braço não esperava tudo isso... Tem o detalhe que semana passada só fiz um dia de aeróbico, nessa já fiz 2 e pretendo fazer mais um no sábado, e deixar sempre 3x na semana... Geralmente tenho a medida do abdome igual ou bem próxima ao meu peso, por exemplo agora, abdome e peso quase iguais, 90 cm e 89,7 kg, o primeiro objetivo desse mini cutting é distanciar isso, algo como 88 kg com 86 ou 85 cm de barriga, num primeiro momento... Vou lutar pra isso! Hoje treinei costas, trapézio, abdominal e antebraço: Cavalinho aberto: 6~4 45x50x45x45 kg (no próximo manter 45 kg) Puxada triângulo: 8 11x11x11 barrinhas Remada baixa aberta supinada: 8~10 14x16x16 barrinhas Remada baixa triângulo: 8~10 16x16x16 barrinhas Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg/lado Abdominal na polia alta: 20 4x4x4x4 barrinhas Abdominal oblíquo com halteres: 20 20x20x20x20 kg Rosca inversa: 15 20x20x20x20 kg Extensão de punho: 15 20x22x22x22 kg Dava até pra colocar mais carga em alguns, mas como tive uma recuperação MUITO longa do treino de segunda, somando o fato de ser um treino novo e tb da ausência de carbos, não peguei o mais pesado possível... Dieta novamente sem carbos hoje, seguindo firme, amanhã vou dar umas beliscadas em carbos, sem exageros!

Hoje foi só aeróbico, ainda to bem dolorido do último treino, como a alimentação tá mais restrita, tá demorando mais a recuperação: Esteira: 31 minutos (19 correndo, 12 caminhando) sendo 5 de caminhada, 16 correndo, 5 de caminhada, 3 correndo e 2 de caminhada Ainda tá sendo muito difícil eu manter o ritmo, falta de condicionamento... Dieta rigorosa hoje tb, nada de carbo. Fui no médico hoje com os exames da lombar, raio x, ele passou remédio manipulado, sessões de fisioterapia e diagnosticou que tenho lombossacralgia, uma inflamação entre a bacia e a coluna, agora vamos cuidar disso pq não aguento mais essas dores!

To extremamente dolorido do novo treino de ontem, hoje faria costas, abdominais e antebraço mas não tive condição alguma, hoje foi só aeróbico: Esteira: 30 minutos (18 correndo, 12 caminhando), sendo 5 de aquecimento, 15 correndo a 9,0 km/h, 5 caminhando, 3 correndo novamente e 2 caminhando. Amanhã vou no médico ver sobre a lombar... To com o exame, e vou em quantos médicos forem necessários agora pra resolver isso logo, tomara que de tudo certo! Dieta sem falhas hoje, firme pra perder essa pança!

Hoje foi o primeiro dia do novo treino de peito e ombro: Supino reto: 6~5 35x35x35x35 kg/lado Supino inclinado: 8 25x25x25 kg/lado Peck Deck: 8 15x15x15 barrinhas Supino declinado: 8 33x33x33 kg/lado Desenvolvimento com barra por trás: 6~4 22x18x18x18 kg/lado (TRAVEI com 22 kg/lado, fazia com 20 tranquilo... Com 18 fiz no sofrimento! Imagino que seja pelo fato de antes eu fazer ombro direto sem fazer peito antes como to fazendo agora) Elevação unilateral: 8 10x10x10 kg Desenvolvimento Arnold: 6~8 20x18x18 kg (com 20 não consegui, 18 foi tranquilo) Dieta com pequenos deslizes hoje... Comi duas fatias de bolo de chocolate e um mini pão de mel, mas mesmo assim resisti a tantas outras tentações do dia! Firme no mini cutting, pretendo faze-lo por duas semanas, a princípio. Amanhã é dia de corrida!

Hoje foi só aeróbico, 30 minutos de esteira, 15 minutos correndo (sendo 10 minutos direto, depois 3 minutos, depois 2 minutos) com cafeína que sobrou do outro cutting ainda, Ultimate White Fire, to bem enferrujado, vou aumentando aos poucos... Segundo dia "sem carbos" hoje, entre aspas pq as fontes que consumo são de alimentos pobres em carbo, como brócolis, peito de peru, linguiça calabresa, queijo prato... Até então to tranquilo, to conseguindo até que me virar BEM sem carbos, não imaginei que desse pra comer bem igual to comendo, ainda mais tendo CLIGHT como única fonte de doce pra mim que tenho compulsão por doces! rsrs Acho que a transição que fiz semana passada ajudou bastante nisso. Vamos seguindo firme, vou deixar só dois dias pra comer carbo, não vou me sacrificar ao extremo assim tb...

Montei um novo treino, para meu mini cutting tentando zerar carbo durante a semana, consiste em: Peito e ombro: Supino reto: 4x6 Supino inclinado: 3x8 Supino declinado: 3x8 Peck deck: 3x8 Desnvolvimento com barra por trás: 4x6 Elevação unilateral por trás com haltere: 3x8 Desenvolvimento arnold: 3x8 Costas, antebraço, trapézio e abdominais: Cavalinho aberto: 4x6 Remada baixa aberta supinada: 3x8 Remada baixa triângulo: 3x8 Puxada triângulo: 3x8 Rosca inversa: 4x15 Extensão de punho: 4x15 Encolhimento com halteres: 4x15 Abdominal na polia alta: 4x15 Abdominal oblíquo com haltere: 4x15 Bíceps e tríceps: Rosca direta: 4x6 Rosca alternada no banco inclinado: 3x8 Rosca scott w: 3x8 Francês unilateral: 3x8 Tríceps pulley: 3x8 Paralelas: 4 séries até a falha Procurei fazer um treino mais curto pra encaixar o aeróbico, e tb o pilates que eu já faço, pretendo inicialmente fazer 3x por semana 20 minutos correndo o máximo possível e ir aumentando o tempo com o passar das semanas. Treino de pernas acredito que já consigo voltar a fazer após esse período cutting, no momento vou evitar pra não atrapalhar na corrida, já que SEMPRE que eu treino perna ela fica dolorida por uns 2 dias. Dieta hoje consegui quase zerar carbo, e sem passar fome, comi bem, e só proteína e gordura. Primeiro dia imagino ser mais fácil, vamos ver como reajo no decorrer da semana... Meu cardápio hoje se resumiu a: Clara de ovo, whey protein, clight, queijo prato, presunto magro, peito de peru, frango desfiado, filé de frango, carne vermelha, brócolis, couve flor, alface, ovo e azeite! Sentindo que a falta de chocolate vai aumentar consideravelmente nos próximos dias, mas serei forte, quero ver até onde uma dieta assim pode dar resultados. Vamos ao primeiro dia do novo treino, não era pra começar nesse, mas hoje queria treinar bíceps e tríceps: Rosca direta: 6~5 18x18x18x18 kg/lado Rosca scott: 6~9 18x17x17/lado (no próximo iniciar com 17 kg) Rosca alternada no banco inclinado: 4~8 14x10x10 kg/lado (bem mais difícil executar do que em pé, diminui bem a carga pra fazer certo, no próximo iniciar com 10 kg) Francês unilateral: 8 14x14x14 kg Tríceps pulley: 8~12 13x14x14 barrinhas (no próximo iniciar com 14 barrinhas) Paralelas: 4x10~6 falhando em todas e ABSURDAMENTE devagar na execução Com tempo sobrando até começar pilates, fiz antebraço: Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg/lado

Hoje treinei ombro, bíceps, tríceps e abdome: Desenvolvimento com halteres: 14~10 24x24x24 kg/lado Elevação unilateral na polia por trás: 14~10 2x2x2 barrinhas [ Dropset ] Rosca alternada: 8-10-12 12x10x8 kg ; 8-9-9 12x10x8 kg ; 8-8-7 12x10x8 kg BEM desgastante fazer drop nesse exercício, nunca tinha feito! Rosca scott: 12~7 15x17x17 kg/lado (no próximo iniciar com 17 kg/lado, só não fiz isso pq fiquei bem acabado com o drop na alternada) Francês: 13~10 30x30x30 kg Mergulho: 13~9 30x30x30 kg Abdominal na rodinha: 4x24~18 repetições Abdominal na polia alta: 23~20 4x4x4x4 barrinhas Há muito tempo não fazia abdominais com carga, só fazendo os do pilates, senti bem, quero ver só amanhã! rs Estou reduzindo minha dieta aos poucos, já mudei o lanche da manhã, o almoço e amanhã o desjejum, e pretendo iniciar uma bem reduzida em carbos segunda e tomar Ultimate Black Fire pra dar uma turbinada nos aeróbicos além de Daily formula pra ajudar nas carências de micronutrientes. Alimentos base que pretendo utilizar: Clight, 90% Whey da Growth, presunto, queijo prato, peito de peru, filé de frango, carne vermelha, brócolis, couve flor, ovos e azeite, ainda estou um pouco na dúvida no pré treino por exemplo, onde faço no trabalho, inicialmente pensei em whey+clight, já que esse whey da Growth é bom e barato vou usá-lo bastante nesse período, a intenção é deixar carbo o MÍNIMO possível durante a semana e ingerí-los no fds, como uma base da dieta metabólica, mas não consigo concentrar 100% nela por motivos já explicados nesse diário... Aceito sugestões de alimentos e refeições de fácil transporte pra cutting!