Highpump

ÍNDICE GLICÊMICO AINDA É UM BOM GUIA DE TRABALHO Pois é, ganhei um presente de um leitor: um trabalho de 2008 publicado no International Obese Journal cujo propósito era derrubar a relevância de se fazer uma dieta baseada em carboidratos de baixo indice glicêmico. De fato houve essa ideia no passado: carboidrato é carboidrato quer você coma açúcar, quer você coma batata doce... E claro, apesar de não sabermos se o intuito do trabalho era provar o que o pesquisador queria ou uma pura e simples inobservância de detalhes que fazem completamente a diferença quando abordamos metabolicamente um indivíduo... 19 mulheres obesas e hiperinsulinêmicas foram selecionadas para tomar um lanche e almoçar depois de terem feito um desjejum que deveria ser de baixo índice glicêmico ou de alto índice glicêmico. A conclusão do estudo foi a de que não houve variação de peso depois de 12 semanas. As críticas são: as mulheres eram obesas e hiperinsulinêmicas e para se conquistar uma perda de peso ou variação razoável da composição corporal é necessário em primeiro lugar se estabilizar os valores de insulina dentro dos padrões normais, porque uma vez alta, a insulina determina apetite, falta de saciedade, inibição competitiva do IGF-1 e claro: reserva de energia. Uma insulina alta não é diferente de uma insulina muito alta ou de uma insulina "altinha"... o que a experiencia de consultório mostra é que pacientes com valores de insulina superiores a 6 tendem a manter sua gordura ainda que diminuam seus níveis calóricos (em dietas onde a preocupação com a capacidade do paciente realizar suas tarefas diárias exista, claro...), e que pacientes com insulinas com valores acima de 8 engordam mesmo perdendo peso (perdem massa muscular, perdem peso, mas o percentual de gordura aumenta). Aliás, esta é uma estratégia de muitos serviços que buscam oferecer ao paciente o que ele quer em vez do que ele precisa: tire seu peso! Porque perder musculo é fácil... o problema é que o que será feito quando houver pouco músculo para perder e o paciente estiver querendo perder peso mas só contar com gordura corporal praticamente? dieta zero caloria? absurdo não é? O contra argumento vem de bons trabalhos, sendo assim separei dois para vocês: um do American College Nutrition Journal do mesmo ano deste primeiro trabalho e outro da revista Pediatrics, que já em 2003 falava sobre a necessidade de se controlar o índice glicêmico da dieta dos adolescentes... O primeiro trabalho pesquisou a glicose, insulina, lípides, composicao corporal, pressao arterial e peso de 16 mulheres e 5 homens que foram submetidos a 3 semanas com um desejejum de baixo índice glicêmico e a 3 semanas de um desejejum de alto índice glicêmico com 3 semanas de intervalo entre um e outro. O que descobriram foi que em três semanas, duas coisas mudam: a glicemia de jejum e a saciedade antes do almoço - o que fez com que se recomendasse um desjejum de baixo índice glicêmico em ordem de controlar a saciedade e os niveis glicêmicos. O segundo trabalho foi feito a partir de 16 adolescentes - 8 homens e 8 mulheres - porque 1 a cada 5 crianças nos EUA é obesa, acredita-se pela diminuição do consumo de gorduras boas que leva a um aumento do interesse dos adolescentes pelo carboidrato. Eram 3 tipos de refeições: uma suplementaçao alimentar baseada em shakes e barras que formavam um substituidor de refeicao de baixo índice glicêmico, uma alimentação de baixo índice glicêmico composta por alimentos convencionais e uma refeição de alto índice glicêmico baseada em substituidores de refeição (para simular uma alimetação típica corriqueira rica em carboidratos). (Impressionante, não? Em meados de 2003 pesquisadores dos EUA já estudavam o uso de suplementos alimentares como alternativas para alimentação saudável para adolescentes!). o que se descobriu foi que o grupo dos suplementos de baixo índice glicêmico teve uma diminuição de 46% da área da curva glicêmica em relação a alimentaçao típica enquanto que a refeição completa apresentou uma diminuição de 43% da area da curva glicêmica em relação à refeição típica. De outra sorte, a suplementação alimentar baixou 36% a curva insulinêmica em relação a refeição tipica enquanto que a refeição completa de baixo indice glicêmico baixou em 51% a curva insulinêmica. Estes dados interferem na saciedade: comparando-se a necessidade de alimento pós consumo da refeição, observou-se que a alimentação de alto índice glicêmico sustentava a saciedade em média por 3,1h enquanto que a suplementação alimentar sustentava a saciedade por 3,9h - 26% maior! Este resultado fez com que os pesquisadores especulassem que o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico ajude a controlar a saciedade de forma a favorecer uma dieta de calorias mais adequada favorecendo os ganhos de longo prazo em termos de perda de gordura. Existem outros tantos trabalhos sobre o tema, mas acredito que comparando estes 3 trabalhos já se possa ter uma idéia da importância de se controlar o índice glicêmico dos carboidratos na dieta. Há o adendo que, com níveis mais altos de insulina, esta passa a inibir competitivamente a ação do IGF-1, ou somatomedina-C porque ambos tem estruturas espaciais semelhantes o que favorece a ligação em receptores semelhantes e nesta situação o desenvolvimento muscular que seja por adaptação determinada pelo exercício ou mesmo reparação determinada por treinamento intenso ficam prejudicadas num ambiente hiperinsulinêmico. Portanto, aquela história "treino forte logo posso comer o que eu quiser" só serve para engordar e perder músculos a longo prazo... Tenham todos uma ótima quinta! www.superperformance.blogspot.com.br @muzyperformance Paulo Cavalcante Muzy

Com essa vasodilatação aí acho que ele tomou viagra e cialis ein TSD e um pramil DSDN ...

Minha dúvida é a seguinte, em dias antecessores ao que irei treinar o músculo alvo vale a pena tentar dar um pump nele com 25% a 30% da rm, pra tentar levar nutrientes e acelerar a recuperação do mesmo ? Eu sei ficou confuso mas exemplificando: A:UPPER B:LOWER DESCANSO (AEJ) ( QUARTA ) Aqui eu poderia treinar com 30% da carga de 1RM fazendo assim 2x25 Supino Halteres + Crucifixo 2x25 Remada Curvada ( Halteres ) + Cucifixo inverso 2x25 Elevação Lateral 1x25 Bíceps 1x25 Tríceps Logo após 300ml Leite desnatado 60g Dextrose ( PESO 80KG ) A:UPPER B:LOWER Não treino com falha Vi isso num artigo do Chad Waterbury porém ele indica 2x ao dia 25 repetições com pouca carga, como não tenho pesos em casa pra fazer isso rs, Faria isso na academia. Troquei os tipos de movimento como eu faço UPPER com supino reto , remada curvada com a barra e não faço crucifixos resolvi por pra variar padroes de movimento, como ele(Chad) diz em um dos seus artigos Vivi enganado a vida inteira sempre achei que era banhos quentes que era melhor pra recuperação. O grande desafio do atleta nem sempre está no treino intenso como muitos pensam. O mais difícil é a recuperação e o descanso que é quando o organismo se recupera e absorve o stress do exercício, capacitando-se para um esforço maior ou mais intenso após este período, ou seja, o atleta melhora fisicamente no descanso após o estimulo, pois treinar intensamente sem um descanso adequado é o caminho certo para contusões, cansaço físico excessivo e desânimo, gerando maus resultados em treinos e competições. A armadilha é quando o atleta acha que precisa treinar ainda mais, pois o resultados não estão compatíveis com seus anseios, e acaba piorando o quadro que acaba levando a lesões (modo que a natureza cobre pelo descanso necessário) ou uma grande apatia emocional e desânimo. Este descanso ao recuperar física e mentalmente o atleta é como se recarregasse a bateria. Acelerando o processo de recuperação você vai poder dar mais qualidade ao seu treino, pois com organismo mais descansado e recuperado você pode treinar com mais qualidade em num lapso de tempo menor entre os treinos fortes. Por exemplo, se você fizer um treino de longa distancia de 2:00h ou mais com subidas para melhorar o quadro, dependendo do atleta pode demorar até 5 dias ou mais para que seu organismo se recuperar do esforço, fruto de micro lesões a nível celular causadora da dor muscular tardia. Se você não se hidratou e ingeriu carboidrato suficiente durante o treino o prejuízo será ainda maior. E é lógico que você não se pode dar ao luxo de ficar uma semana praticamente sem dar um estimulo maior no seu treino por conta de uma recuperação demorada, não é?! E com tantas tarefas do dia a dia todo tempo é precioso principalmente para o atleta amador. Siga as dicas abaixo, se puder fazer todas, ótimo! Mas faça ao menos alguns e veja que diferença! Faça valer cada minuto suado e nos dias de descanso curta os sem remorso. 1- Após treino ou corrida termine sempre com um trote leve ou caminhada de 10~15 minutos se puder tire o tênis e caminhe descalço (não corra, ok?!) 2- Tome banho frio, pois o banho quente só faz aumentar o inchaço muscular e retenção de líquido pela inflamação da fibra muscular. Este processo geralmente tem um pico em 48~72 horas após o treino, se você não gosta de banho frio use esta técnica que eu uso, já que passei minha vida toda tomando banho quente, eu uso o chuveirinho com água fria e molho as pernas os braços e a cabeça, após eu ponho o chuveiro na temperatura morna quase fria você nem sentirá tanto, pois seu corpo já assimilou a água fria do chuveirinho, seja rápido o suficiente para se lavar, depois respire fundo e coloque o chuveiro no frio quanto mais forte o jato melhor e entre debaixo fique alguns minutos depois a sensação será muito boa! Principalmente após o banho, pois primeiro o fluxo sangüíneo se desloca para a área do corpo sob a água fria. Ao sair do banho a circulação periférica é estimulada ajudando a desintoxicar seu organismo, você vai ficar elétrico!. 3- Hidrate e ingira carboidratos com proteína na proporção de 3~4:1, como por exemplo 3 a 4 colheres de maltodextrina com uma colher de proteína isolada do leite em pelo menos 400~500 ml de água isto ajuda no completo restabelecimento do glicogênio muscular, e evita que o sistema imunológico fique comprometido. Se você puder aguardar pelos uns 30 minutos após o treino melhor, pois assim o organismo ativa a queima de gordura neste período. Nas horas seguintes continue a ingerir carboidratos e líquidos de acordo com o esforço do treino ou competição. 4- Ingira pelos menos 500mg de vitamina C ou mais se for um treino/competição muito intensa ou longa, juntamente com vitamina E de 300~400mg ,vitamina A, selênio coenzima Q10. A medicina ortomolecular já comprovou que os exercícios aumentam a produção de radicais livres, que são altamente nocivos para o organismo, e as vitaminas capacitam o sistema imunológico a neutralizar estes radicais livres, Linus Pauling famoso Químico e precursor da Medicina Ortomolecular duas vezes Prêmio Nobel, há décadas sempre advogou os benefícios da vitamina C, ela é uma arma eficaz contra gripe e resfriados e outras infecções, após o treino o sistema imunológico está muito comprometido, a vitamina C juntamente com as demais ajudam no restabelecimento imunológico evitando infecções e gripes oportunistas pós treinos ( eu particularmente desde que adotei o uso diário de vitamina C há uns 4 anos nunca mais tive gripe nem resfriado, para mim o consumo de 1~2 gramas diário tem sido ideal, mas cada um tem suas necessidades próprias determinada pelo nível de esforço e ou individualidade biológica). 5- Após o treino fique com as pernas para cima o máximo possível, assim evita-se o inchaço na pernas, ajudando na circulação, caso não seja possível use meias elásticas tipo contra varizes são excelentes para acelerar a recuperação pós treinos, sem o incômodos da pernas inchadas! 6- Indico a prática de yoga regularmente, que ajuda a promover a revitalização fantástica. Não é necessário muito tempo para uma rotina básica de 6 a 8 posições de uns 30 minutos 3 vezes por semana são o suficiente para se sentir os benefícios. Use para complementar sua rotina de alongamentos. 7- Faça auto massagem com óleo de arnica por uns 5~10 minutos, ele promove a recuperação dos músculos reduzindo a inflamação e a dor, suas pernas agradecem! 8- Massagem com gelo - este é o antiinflamatório mais eficaz e barato! Sempre que puder faze-lo após o treinos faça-o ou quando sentir um grupo muscular mais cansado ou dolorido, 10 minutos é o ideal faça movimentos circulares com bloco de gelo, segure com um pano ou toalha para não congelar sua mão (deixe sempre no freezer copo plástico com água) é impressionante o resultado no dia seguinte. 9- Tire pelo menos um dia de descanso total sem compromisso com nada ou melhor ainda curta um filme ou assista TV ou faça outra coisas que a rotina diária de treinos não lhe permite fazer, treinar de segunda a segunda acaba sendo estressante, é comum para atletas profissionais pois eles só fazem isto, e atualmente muitos deles tiram também um dia folga semanal , eu particularmente curto muito este dia que é a segunda feira para mim visto que no domingo é o dia que faço meus treinos longos de corrida que são muito desgastante, as vezes chego a tirar dois dias , ou então um dia off e o outro bem leve e curto. Não tenha medo do descanso se você está treinando bem. 10- Sono... o sono é ferramenta essencial para o ser humano, depois da nutrição é o segundo mais importante agente ergogênico para o atleta, se você não dorme bem o tempo investido no seu treino não tem um retorno favorável, é dormindo que seu organismo libera o hormônio do crescimento que na pessoa adulta, tem a função promover o equilíbrio homeostático, recuperar e regenerar células danificadas e músculos desgastados, a media é de 7~8 horas de sono, uns precisam de mais outros menos, caso não tenha dormido bem á noite, tente durante o dia ao menos um cochilo de 30 minutos ele tem uma ação revigorante excelente. Não sacrifique o sono para fazer um treino que a qualidade não será alcançada, sem descanso não há treino que produza resultados! É lógico que exista outras técnicas que aceleram a recuperação, estas são a principais que ao longo de 26 anos de estudos e prática esportivas, achei mais praticas e que não dependem de ajuda externa, ou seja, estão ao meu alcance na hora em que preciso e sem muitas despesas, pois praticidade e economia sempre foram o meu objetivo, mas se você pode contar com apoio profissional ou tem verba para isto sem problemas, o importante é você atleta estar sempre focado numa boa recuperação, para obter os benefícios de uma atividade física e um melhor resultado dos seus treinos.

24- Como encaixar o Deadlift em treinos UPPER/LOWER

Nível do hipertrofia.org ta pessímo mesmo salve uns 3% nego aqui duvida de tudo, quer provas , quer que pessoas saiam do anonimato, querem te colocar pra baixo falar que nunca você irá conseguir chegar lá, que você precisa é pegar atalhos(aes), esse Noexcuses é o pior tipo dos fracassados, duvida de tudo e quer provas pra ve se chegou la se o cara é grande ou seco é sempre bomba neh ? ninguém pode ter tido trabalho árduo e chegado la com o tempo tem que ter sempre anabolizantes ? um shape "comum" deses nada demais com muito conhecimento, tempo , dedicação da pra chegar lá sim sem drogas NESSE SHAPE DO VÍDEO, sua lógica de provas é totalmente irracional, por que você não consegue fazer as pessoas também não conseguem é isso ? rs. Vão se preocupar mais com suas vidas e deixem de ter esse ódio pelos outros pqp, 97% dos usuários são esdruxulos e críticos e OS REIS DO ESPORTE(anônimos)

rob se manteve seco o ano inteiro ? é só acompanhar uns vídeos dele e vc irá ver ele com 12%

muito os braços dele nessa foto aí estão maior do q eu já tinha visto em outras rs

Qual o nome desse "fisiculturista" ai no seu avatar megatreiner Eu já vi o nome dele e as fotos porém não consigo me recordar

pode ser q o rob riches não seja porém acredito sim que da pra ficar com esse shape sem anabolizantes ! vocês estão lendo mt gh15 e indo na modinha ta dificil ...

Surf adoro o abacaxi tbm porém só uso desjejum ou pós-treino ig alto ! foda

Fefe eu sei dos artificios do morango, porém o seu obrigatório me deixou curioso ! me conta aí ! Acerola ... a cada 100g 6de carb 1640mg de vitamina C Aí vem um cara e fala que frutas e verduras é inútil, acha que é só comer frango , arroz e tomar um multivitaminico, ta cheio de enzimas digestivas, o abacaxi "recupera" o fígado e é diurético ...

[2] Foi muito engraçado cara mandando eu por minha foto ... alguém com um mínimo de sabedoria sabe que da pra chegar ali natural. O caminho é longo, árduo, pórem da sim ! o que não dar é ficar freak e seco Aqui rob riches almejo um shape igual o dele e estou quase conseguindo isso em 5 anos de treino( 3 ciclos ) , ele disse que é natural e treina há 13 ou 14 anos eu acredito nele.

sou maior e mais fibrado dica, porém "anabolizado" Não vou sair do anonimato nunca amigo, mas é normalzinho sim quem treina sério há anos natural da pra pegar um shape desses, falar que só da pra chegar ali com aes foi uma das maiores besteiras que já ouvi. Citei um amigo pois ele é totalmente "Meso" ele não acumula gordura de jeito nenhum eu já sou endomorfo se eu não tiver dieta regrada eu não fico seco sempre tenho q ficar alternando a dieta

da onde que ce tirou que sem aes você não fica assim ? lol shape normalzinho, tenho um amigo que ele nunca usou nada ele consegue permanecer sempre em 6% de gordura é o mais mutante que eu já vi

esses tópicos dão muita preguiça, ele pode ter usado tudo que retém no universo e depois feito um "pré-contest" e ficado seco ou ele pode ser tipo rob riches que treina há 13 anos e diz que nunca usou AES. Pode ter usado pequenas quantidades de insulina etc não da pra mensurar isso ... Se vocês vissem um nego gigante mas todo retido vcs iriam dizer Cipio - deca - Hemogenin E isso é uma piada ele pode ter ciclado com trenb , masteron e testo la no alto e reteu ...

Não curti as escolhas dos laboratórios teria pegado Cipio de farmácia , NUNCA que iria de deca landerlan já peguei lotes e lotes e quem eu conheço me afirma mesma coisa é horrível, a diana que eu teria ido de landerlan, apesar que iria tentar pegar farmácia novamente e iria usar hemogenin. Minha opnião depois de ter ciclado 3x.

mt vago sua colocação saintgraal, eu consumo um punhadinho de frutas no desjejum e acredito que tem substâncias la que ajudam sim, que ate mesmo a ciência desconhece. Sempre como saladas com as carnes pra tirar acidez. Pepino , Brócolis , Couve-flor , Alface( não gosto da sono use na ceia ) , cenoura , beterraba (essas últimas tem um pouco de carbo se tiver restritivo modere) Geralmente uso essas.

Se a pergunta de cima for a 14 15- Chad, sobre a dieta dos atletas, visando uma estética, densidade em naturais, o que você acha sobre abaixar os carboidratos e supercompensar em dias de altas cargas pra aumentar os níveis de glicogênio e nos dias de low carb para depledar. 16- Seus atletas usam Paleo Diet , CKD , TCD etc ?

Cara nenhuma dúvida quanto a divisão dos treinos, mas sim a combinação dos treinos com a dieta irei fazer uma CKD + TCD ( Cyclic ketogenic diet + Timed Carb Diet ) tava lendo uma coisa que o craw69 disse q achei interessante eu meio que estava fazendo isso sem saber os nomes, mas resolvi usar as técnicas que ele propos e que alguns atletas naturais que acompanho tbm usam ! Craw69: "Eu prefiro responder perguntas especificas (tipo a que voce fez sobre compensacao de carbos) do que tratar da alimentacao em geral; falar de uma forma mais abrangente iria ficar MUITO incompleto ou entao eu teria que digitar umas 20 paginas... por isso prefiro ir respondendo aos poucos (o que eu souber, logico) as duvidas mais especificas, acredito que vá ficar com muito mais qualidade A alimentacao para treinos sarcoplasmaticos vai depender do objetivo da pessoa e da divisao que estiver seguindo, assim como a quantidade de treinos focando sarcoplasmatico e miofibrilar. Por exemplo, uma pessoa que treine ABx2, fazendo upper/lower, poderia fazer: segunda = upper miofibrilar, terca = lower mio; quinta = upper sarco, sexta = lower sarco. Neste exemplo temos duas combinacoes de treinos mio e dois treinos sarco. Se a pessoa, por exemplo, está buscando bulk, ela poderia fazer supercompensacao de carbos no pós treinos sarco visando uma recuperacao (assim como volumizacao) mais acentuada; enquanto se ela estiver em cutting, ela poderia usar carbos na segunda e terca (treinos mio), zerar carbos des de quarta cedo até o pré treino de quinta, treinar quinta sem carbo algum (fazendo assim um treino mais metabolico visando maior queima/estimulo de metabolismo), usar apenas 30-50g carbo no pós treino e zerar carbo novamente até o pós treino de sexta, sendo este um segundo treino mais metabolico, com bi-sets/superseries para tentar diminuir bem os niveis de glicogenio assim como oxidar bastante gordura ao longo do mesmo (e posteriormente, devido ao estimulo no metabolismo). Portanto, as duas teorias sao completamente opostas: em uma, voce usa quase nada de carbo pra tentar oxidar gordura ao longo dos treinos sarco; na outra, voce usa dos beneficios do sarco para supercompensar carbos levando assim uma porrada de nutrientes para os musculos. O que vai definir qual delas voce pretende usar é, como ja citado, o seu objetivo e a divisao. Quem treina sarco 5x/semana (ABCDEs em geral do forum), por exemplo, nao teria muitas vantagens em supercompensar carbos todos os dias; assim como quem treina ABC fazendo sarco nos tres treinos, tambem nao tem muitas opcoes já que em geral o periodo de descanso de apenas 24h nao é o suficiente para te colocar em cetose ou diminuir significantimente os estoques de glicogenio a ponto de voce oxidar MUITA gordura. Nesses casos de muitos treinos seguidos ou treinos isolados (ABCDE/ABC respectivamente), as teorias sao levemente diferentes... em geral, o que se faz é supercompensar em dias nos quais voce esteja treinando grupamentos fracos. Supondo que, em um ABCDE, o treino de segunda seja pernas e o de quinta seja ombros (e estes sejam os dois piores musculos de seu corpo), voce poderia supercompensar carbos nestes dois dias para o porte de nutrientes maior dar uma ajuda com os ganhos; no ABC, por exemplo, funciona da mesma forma, supercompensacao no dia em que voce necessita mais ganhos. Lembrando que supercompensacao de carbos da a entender que voce esteja pelo menos ciclando carbos ou entao fazendo cetogenica; e eu tratei, nos exemplos do ABCDE e ABC acima, como se ambas divisoes fossem à la maioria da galera que faz sarco 100% dos treinos. Nao levei em consideracao que no meio desse ABC/ABCDE tenha treinos mio."

Galera queria ajuda das pessoas mais experientes, tava dando uma pesquisada aqui e dei um apanhado geral, estava pensando em montar uma estratégia pra queima de gordura e manter estou em cutting atualmente com 8 a 9% de gordura corporal, sendo que sou endomorfo já da pra imaginar a dificuldade de manter e abaixar esse percentual, resolvi dar uma mexida no treino e deixar assim e a dieta virar uma CKD alguém poderia dar uns pitacos ? ficaria + ou - assim. Aqui segue o raciocinio pelo dia de CARB o dia que o carb for alto logo a proteína será mais baixa 320/160/30 o único dia que vou sair do deficit de calorias será no domingo ! que irei usar CARB ALTO cerca de 4 a 5g de carb por kg, peso 80. Dias de Alto/Médio/Baixo Carb:320Carb/150/60 Dias de Alto/Médio/Baixo Proteína:160/200/240 Dias de Alto/Médio/Baixo Gord:30/50/80 Dia 1 (Segunda)Upper/Mio/Alto Carb Dia 2 (Terça)Lower/Mio/Alto Carb Dia 3 (Quarta)Aej/0 Carb/ Dia 4 (Quinta)Upper/Sarco/60g Carb pós-treino Dia 5 (Sexta)Lower/Sarco/60g Carb pós-treino Dia 6 (Sábado)Aej/Médio Carb Dia 7 (Domingo) Alto Carb

Troquei o treino ajustando algumas coisas e deixei assim: Upper Push Press 4x3 Supino Reto 4x3 + Remada Curvada 4x3 Supino inclinado 2x8 a 12 + Remada Curvada mãos em supinação 2x8 a 12 Pull-up + Push up 2a3x8-12 batendo palmas Exercicío de assistência Elevação Lateral 2x12-15 ou Encolhimento de ombros na barra 2x12-15 Chin-ups + Dips 2x3-5 Com peso Rosca Direta 1x12 Tríceps Corda 1x15 Rosca Martelo foco em ante-braço 4x6-15 Lower Agachamento 3x5 Agachamento passada 2x12 Box jump 3x8 RDL ( Romanian Deadlift ) 3x5 Standing Board Jump 2x6 Kingdeadlift 3x4 Panturrilha Leg Press 45º 3x6 Panturrilha Sentado 3x15 Dia que for trabalhar ABS( sempre progressivo ) CORE: Sit-ups 1x20 dragon flag 3x6 2x L-sit 20seg Windshield wispers 2x20 hanging leg raises 3x8 Pelo feedback não achei volumoso estou progredindo sempre e sem perder MM Queria ajuda pra incluir no treino LOWER uns box jumps, vertical jumps, board jumps, hurdle jumps etc. Que seja explosivo com potência alguém poderia me ajudar a incluir no treino lower.

to pensando em fazer HIIT 1x por semana e AEJ 1x por semana o problema que hiit demanda muito das pernas, tenho medo de atrapalhar o descanso.

http://fabricadesuplementos.com.br/index.php/massa-muscular/proteinas/whey-protein/whey-isolado-concentrado-83-2kg-nutri-health.html eu compro esse aqui 2kg 89 reais

Pelo que eu vi da sua genética parece não ter problemas em acumular gordura, mete bala porém não gosto de linhaça pessoalmente acho inútil e as proteínas animais cade ? Faria mingau de canela com essa aveia aí manolo Arroz Branco com Carnes + pimenta Canela + Pimenta + Cacau + Café sua vasodilatação ia pular HUAWHIWUAWAH e iria ficar bem seco Invista na beta-alanina + creatina e treine powerlifting + BW sua força irá aumentar bastante e irá compensar o peso ganhado o que não irá atrapalhar no BW.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/114445-msculo-demais-o-segredo-de-glenn-pendlay/ Isso aqui me motivou tava pensando em intercalar algo com diferentes velocidades, já vi atletas treinando assim ex: Supino Reto 6x3 Seguido de pull-up batendo palmas