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Olá pessoal, apenas atualizando as medições de ontem. Evolução (out-06/jun-07/set-08/out-08/nov-08/dez-08/jan-09) – tenho 1,68m e 28 anos Peso: 59kg / 69kg / 70kg / 71,5 kg / 72kg / 72,2 kg / 72,5 kg Bíceps semi-flexionado (90 graus): 28cm / 33,3cm / 33,1cm / 33,7cm / 34,2cm / 34,5cm / [b]34,8cm = +0,3cm[/b] Bíceps contraído: 29,1cm / 34,2cm / 34,3cm / 34,8cm / 35,3cm / 35,6cm / [b]35,8cm = +0,2cm[/b] Coxa: 52cm / 57,5cm / 56,7cm / 57,3cm / 58,3cm / 59,0cm / [b]59,5cm = +0,5cm[/b] Tórax: 89cm / 97,3cm / 97,8 cm / 99,2cm / 100,5cm / 101,1cm / [b]102,0cm = +0,9cm[/b] Antebraço: 24,5cm / 28,1cm / 27,9cm / 28,3cm / 28,9cm / 29,2cm / [b]29,5cm = +0,3cm[/b] Panturrilha (essa é complicado): 34cm / 34,3cm / 34,4 cm / 34,5cm / 34,8cm / 34,9cm / [b]35,0cm = +0,1cm[/b] Circunferência abdominal: 86cm / 89cm / 88,5cm / 87,3cm / 86,5cm / 86,3cm / [b]86,3cm = 0,0cm[/b] Circunferência na altura dos ombros: não foi medido / não foi medido / 115,0cm / 115,4cm / 116,3cm / 116,9cm / [b]117,3cm = +0,4cm[/b] Comentários: 1) Passei uma semana parado (entre Natal e Ano Novo). 2) A evolução em geral foi parecida com o mês passado porque não aumentei a ingestão de calorias, mas continuo comendo de 3 em 3 horas, o que pra mim continua sendo um sacrifício. 3) Pela evolução em geral, agora já tenho certeza que pra perder gordura agora só com aeróbicos. 4) Estou muito satisfeito com o resultado geral nesses 6 últimos meses. Fui até experimentar algumas roupas que eu estava sem vestir há mais de 6 meses e "infelizmente" algumas delas vou ter que doar! Na próxima atualização, irei refazer o texto nos pontos onde houveram pequenas modificações na minha rotina. Comentários são muito bem-vindos. Abraços.

Valeu pelas respostas, pessoal. Seguimos em frente.

Evolução (out-06/jun-07/set-08/out-08/nov-08/dez-08) – tenho 1,68m e 27 anos Peso: 59kg / 69kg / 70kg / 71,5 kg / 72kg / 72,2 kg Bíceps semi-flexionado (90 graus): 28cm / 33,3cm / 33,1cm / 33,7cm / 34,2cm / [b]34,5cm = +0,3cm[/b] Bíceps contraído: 29,1cm / 34,2cm / 34,3cm / 34,8cm / 35,3cm / [b]35,6cm = +0,3cm[/b] Coxa: 52cm / 57,5cm / 56,7cm / 57,3cm / 58,3cm / [b]59,0cm = +0,7cm[/b] Tórax: 89cm / 97,3cm / 97,8 cm / 99,2cm / 100,5cm / [b]101,1cm = +0,6cm[/b] Antebraço: 24,5cm / 28,1cm / 27,9cm / 28,3cm / 28,9cm / [b]29,2cm = +0,3cm[/b] Panturrilha (essa é complicado): 34cm / 34,3cm / 34,4 cm / 34,5cm / 34,8cm / [b]34,9cm = +0,1cm[/b] Circunferência abdominal: 86cm / 89cm / 88,5cm / 87,3cm / 86,5cm / [b]86,3cm = -0,2cm[/b] Circunferência na altura dos ombros: não foi medido / não foi medido / 115,0cm / 115,4cm / 116,3cm / [b]116,9cm = +0,6cm[/b] Comentários: 1) Panturrilha deixei de treinar durante 2 semanas por motivos de tempo mesmo. 2) A evolução em geral foi menor que nos meses anteriores porque não aumentei a ingestão de calorias. 3) Pela evolução em geral, sinto que para perder gordura agora só com aeróbicos. 4) Estou muito satisfeito com o resultado geral nesses 5 últimos meses. Abraços.

Vitamina antes do treino, pra mim é impossível. Prefiro sanduíche mesmo ou fruta com cereal. Misturar leite junto com o que quer que seja reduz minha performance devido ao desconforto estomacal. E o pior que demorei pra descobrir isso. Aí descobri q esse é um problema muito comum (devido à intolerância à lactose nos seus diferentes graus) e tem gente q não sabe q tem.

Extensão de joelhos: o pior, mais chato de fazer. Supino e crucifixo: os que eu mais gosto.

Atualizando os dados com as medições realizadas ontem. Obs.: eu adicionei o histórico do bíceps contraído tmb. Evolução (out-06/jun-07/set-08/out-08/nov-08) – tenho 1,68m e 27 anos Peso: 59kg / 69kg / 70kg / 71,5 kg / 72kg Bíceps semi-flexionado (90 graus): 28cm / 33,3cm / 33,1cm / 33,7cm / [b]34,2cm= +0,6cm[/b] Bíceps contraído: 29,1cm / 34,2cm / 34,3cm / 34,8cm / [b]35,3cm = +0,5cm[/b] Coxa: 52cm / 57,5cm / 56,7cm / 57,3cm / [b]58,3cm = +1,0cm[/b] Tórax: 89cm / 97,3cm / 97,8 cm / 99,2cm / [b]100,5cm = +1,3cm[/b] Antebraço: 24,5cm / 28,1cm / 27,9cm / 28,3cm / [b]28,9cm = +0,6cm[/b] Panturrilha (essa é complicado): 34cm / 34,3cm / 34,4 cm / 34,5cm / [b]34,8cm = +0,3cm[/b] Circunferência abdominal: 86cm / 89cm / 88,5cm / 87,3cm / [b]86,5cm = -0,8cm[/b] Circunferência na altura dos ombros: não foi medido / não foi medido / 115,0cm / [b]115,4cm / 116,3cm = +0,9cm[/b] Alimentação continua na mesma conforme o depoimento e as atualizações que postei. E continuo perdendo diâmetro no "pânceps"!! O treino estou fazendo é um polêmico ABC e mais um complemento há 1 mês e meio aproximadamente. Segunda: Peito, bíceps Quarta: Perna, ombro Sexta: Costas, tríceps Sábado (este treino é mais rápido e menos cansativo): Panturrilha, antebraço Abdominais na segunda, quarta e sexta-feira. Comentários adicionais: - Eu particularmente gosto mais de treinar peito/bíceps, costas/tríceps. Eu me sinto melhor. Mesmo contrariando a maioria, ainda assim sempre tive ganhos que me deixam satisfeito. - Isolar panturrilha e antebraço pra sábado me pareceu ser uma boa. Pela primeira vez desde que comecei a treinar, consegui um ganho de 0,3 cm em um mês na panturrilha, o que me deixou extremamente satisfeito. Espero que isso não seja ilusório e que possa poder manter o ritmo.

Como granola no café da manhã umas 3 vezes por semana principalmente por ser uma combinação bem agradável de cereais, frutas e castanhas, e principalmente ajuda a regular o meu intestino. Quanto à preparação, prefiro pura com um pouco de leite só pra dar uma molhada (pq comê-la no seco não vai), mas dá pra batê-la no liqüidificador e transformá-la meio que num pó. Aí fica show pra fazer vitaminas. Fora que combiná-la com frutas, mel, doce de leite ou até geléia fica bom também como citaram. E compro pronta pq mal dá tempo de ficar preparando.

Oi Simon. Apenas pra efeito de conhecimento, eu treino à noite e sinto uma pequena dor cerca de 15h depois do treino. É quase como um relógio. Porém a dor é mais forte exatamente dois dias depois. Pra ilustrar, eu treino às 21hs, depois do almoço do dia seguinte eu começo a sentir a dor leve e somente ao acordar no outro dia é que sinto a dor um pouco maior, mas nada no nível de não conseguir fazer movimentos. Por quê? Eu não sei, mas sempre foi assim, desde o futebol na rua quando moleque. Por isso creio que cada corpo tem uma resposta diferente.

Saúde e ego. Sempre tive aparência muito franzina, desde a infância. Agora que estou começando a mudar um pouco a forma do corpo. E quanto à saúde, até gripe é difícil de eu ter, e quando vem é fraca. Fora que vc tem mais força e disposição. Eu gosto e faz bem.

Só acrescentando outras possibilidades de tempero básicos, baratos, fáceis de achar e que podem ser alternados pois têm gostos diferentes: Manjericão, coentro (deixa um cheiro muito bom na casa inteira rsrs), manjerona, sálvia, salsa, ervas finas (tem várias combinações). Compro de pacotinho e ponho no frango de molho na água mesmo ou quando faço na chapa dou uma sapecada em cima. Vou experimentar o curry pra ver qual é rsrss...

No meu caso, apenas minha família (principalmente os primos) vivem dizendo que eu to cada vez mais "gordo". kkkkkkkkkkk já me acostumei. Quanto aos tipinhos de academia, não tenho informação suficiente pra dizer alguma coisa.

Cadu, destaquei o que julgo ser importante e fatores mais importantes a serem levados em consideração quando se está em dúvida se "devo ou não devo" comprar. Só acrescento que o objetivo final deve ser levado em consideração também.

Pra mim, é questão de gosto também. Não quero influenciar nenhum tipo de decisão, mas 90% dos depoimentos que eu vi até hoje, a galera opta por peito+tríceps. Mas confesso que me sinto muito bem ao fazer peito+bíceps e costas+tríceps num ABC 1x (fazendo perna no dia "B"). Sempre quando adotei essa estratégia de treino deu tão certo quanto fazer o trivial (peito+tríceps e costas+bíceps). Eu creio que é questão de experimentar. Aí vc vê se gosta ou não, se dá resultado ou não. Sempre é legal proporcionar novos estímulos ao corpo. Abraços e espero que tome a melhor decisão pra vc!

Permitam-me opinar sobre o tema. Faço treinamento em casa há pouco mais de dois anos, com equipamento próprio e pesos livres. Motivos: não ter horário fixo pra treino e possibilitar treinar sábado e/ou domingo. Investi R$ 300,00 em um banco daqueles bem simples pra iniciar os trabalhos (Vita House-comprei pelo Submarino) e 6 meses depois comprei um novo (da Physicus), que me custou cerca de R$ 600,00, mas dessa vez fiz uma baita pechincha por comprar direto da fábrica, pois na loja custava quase o dobro do valor que paguei. Como somos eu mais meu irmão que usamos, o equipamento já está mais que pago. Um banco desses de R$ 300,00 presta apenas para o início mesmo, pois eles são quase que totalmente parafusados e as peças são mais fracas, e com isso, suportam menos peso. O banco que tenho há mais de 1 ano e meio é todo soldado e tem uma estrutura mais rígida, inclusive suportando mais peso e nos atende de forma suficiente aqui em casa. Além disso, adaptei todo o meu quarto pra caber o danado aqui. Pra se decidir comprar um banco, tem que levar em consideração se você vai mesmo investir em fazer os exercícios em casa, se vc vai ter dedicação suficiente e se vc tem orientação pra fazer os movimentos corretamente. É muito mais fácil vc chegar em casa e botar o popozão na cadeira pra mexer no PC do que ir fazer exercícios no seu "multi-mega-flex-super" banco de exercícios. Portanto, eu recomendo procurar uma academia e pleitear o seu celular rsrsrs. Abraços.

Sim, é em casa. Com um ótimo banco multi-exercício, pesos livres e uma baita disciplina rsrsrs. O mais difícil é sem dúvida se manter motivado, ainda mais depois de um dia estressante de trabalho. Bom, eu não tenho pressa nem obsessão por ganhos. Creio que atualmente 2000 a 2200 kcal está de bom tamanho pro meu corpo, pras minhas condições e pra minha pressa. Eu tenho um problema de flatulência e é duríssimo comer essa quantidade de comida sem pelo menos sentir um mínimo de desconforto. Além disso, comendo essa quantidade de calorias sem fazer exercícios físicos, sem dúvida nenhuma eu estaria uma pelota de gordo. Outra coisa, longe de mim querer ser um fisiculturista. Como eu disse lá no primeiro post, eu gosto de fazer os exercícios e quero apenas ter mais peso com qualidade, pois sempre tive a aparência franzina. É isso que eu busco. Valeu pela tua opinião!! Já aproveitando o gancho, adicionei frutas entre as refeições. As principais refeições têm sido feitas de 4 em 4 horas. De 2 semanas pra cá tenho comido sempre alguma coisa praticamente de 2 em 2 horas. To cuidando dessa parte também!! Abração.

Obrigado a todos que leram e puderam compartilhar minhas informações. Realizei a medição semana passada (dia 06/10), e pra minha surpresa, tive bons ganhos. Evolução (out-06/jun-07/set-08/out-08) – tenho 1,68m e 27 anos Peso: 59kg / 69kg / 70kg / 71,5 kg Bíceps semi-flexionado (90 graus): 28cm / 33,3cm / 33,1cm / 33,7cm = +0,6cm Coxa: 52cm / 57,5cm / 56,7cm / 57,3cm = +0,6cm Tórax: 89cm / 97,3cm / 97,8 cm / 99,2cm = +1,4cm Antebraço: 24,5cm / 28,1cm / 27,9cm / 28,3cm = +0,4cm Panturrilha (essa é complicado): 34cm / 34,3cm / 34,4 cm / 34,5cm = +0,1cm Circunferência abdominal: 86cm / 89cm / 88,5 cm / 87,3cm = -1,2cm Circunferência na altura dos ombros: não foi medido / não foi medido / 115,0cm / 115,4cm = +0,4cm Pra mim, esses resultados (aumento das medidas gerais e redução na circunferência abdominal a ponto de eu ter q voltar a usar cinto nas minhas calças ) são prova de que deu certo a mudança de hábito. Desde a semana passada, voltei pro ABC tradicional (sem alterar os exercícios) por questões de tempo, mas mantendo o restante. Veremos como ficará a situação até o final do mês. Cadu, obrigado pela tua opinião. Mas vou continuar mantendo o esquema da alimentação, mesmo assassinando os princípios básicos. Pode ser q os meus ganhos seriam maiores se comesse nos intervalos, mas estou extremamente satisfeito com os resultados que estou obtendo. E assim já está sendo dureza!!! Abraços.

Para quem não gosta ou não faz a hiperextensão, existem outros exercícios pra coluna. Eu particularmente gosto do "bom dia" com os joelhos dobrados, embora não veja quase ninguém fazer esse exercício. Assim dá pra começar a se exercitar com uma barra leve sem peso. Pra mim foi excelente pra coordenação motora e aprender a manter a coluna reta. E vc sente trabalhar bem a região da lombar sem forçar a barra com ela. [url="http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBentKneeGoodMorning.html"]http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...oodMorning.html[/url] Depois é só fazer uma rápida (e leve) sessão de alongamento e pronto. Só acho q não pode confundir as bolas. Eu me recordei que existem outras maneiras de fazer esse exercício onde a meta não é trabalhar a lombar... um exemplo é o "bom dia" com as pernas esticadas. Já experimentei fazê-lo também e dá pra sentir bem mais os posteriores da coxa, principalmente na posição horizontal, quando eles são bem alongados. [url="http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html"]http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...oodMorning.html[/url] Desculpem me estender demais... mas é o que eu penso.

Comentário pertinente... Não tenho autoridade pra comentar sobre o treinamento, porém quanto à dieta, sinto que existe talvez alguma divergência na contagem das calorias nessa sugestão. Na minha dieta, eu to sofrendo pra atingir 2.100 calorias sem passar mal, comendo mais do que está listado aí.

[quote name='arruda_brocolis' post='29802' date='05/09/08']Perder gordura não eh mole não... eh cansativo...tem q fazer dietinha das chatas, suar mto, e ainda por cima ter a frustação de perder um pokinho de braços e pernas (o q sempre acaba ocorrendo quando vc emagrece...não tem jeito!) Então coma direito agora... no começo a gente fica na vontade de um chocolate, uma coxinha...mas com o tempo vc não sente mais falta...vira hábito! Falow[/quote] Concordo plenamente. To passando por essa experiência há uns 10 dias, eliminando todas as porcarias da minha alimentação e incluí alguns alimentos que eu comia raramente. Sou louco por pizza e sinceramente... por enquanto não estou com saudade dela. Sobre a questão central do tópico, acho q seria interessante avaliar a %BF e verificar se esteticamente a situação atual corresponde ao seu desejo. Se estiver longe do objetivo estético, aí sim, o negócio seria apertar o torniquete e zerar as porcarias, nem que seja por um tempo para avaliar se dá algum resultado. Se não der nenhum resultado, aí a solução seria inserir um pouco de aeróbicos, mas penso que de forma gradativa, controlando o resultado (estético/%BF). Como cada corpo responde de uma forma diferente a um estímulo, e se vc era magro por natureza, acredito ser grande a possibilidade do corpo responder de forma positiva, diminuindo o %BF naturalmente ao cortar a ingestão das porcarias. Abraços e sucesso.

Perfeito! Não tem receita de bolo. Você vai calibrando isso com a experiência. Eu já tive os dois extremos: sentir fome durante o treino (comi menos) e me sentir abarrotado (comi demais) durante o treino. O negócio é se conhecer melhor. O negócio é experimentar comer mais e ver se será suficiente.

Perfeito!!! Só complementando o comentário, eu fazia rosca direta dessa forma e senti pegar muito o ombro. Acho isso interessante pra iniciantes (como eu fazia no começo), pois é um esforço em um grupo muscular a mais embutido num mesmo exercício. Só não acho produtivo elevar os cotovelos nesse exercício quando você já trabalha ombro em outros dias durante a semana.

Procurei fazer uma alteração na minha postura ao fazer o supino. Eu fazia sempre com a barra descendo na parte superior do peito. Agora estou fazendo com a barra descendo mais próxima da parte inferior do peito, e com isso o esforço do tríceps e do ombro diminuiu um pouco. Não sei exatamente se essa técnica é apropriada pra essa finalidade, ou tem alguma finalidade mais específica no treino do peitoral, mas com essa configuração foi possível pegar mais carga, sentir menos o ombro e o tríceps e um pouco mais o peitoral.

Treinamento e alimentação. Olá pessoal, antes de mais nada é com grata surpresa que encontrei este fórum. Vejo muita gente séria, querendo ajudar e acho que encontrei o espaço onde poderei trocar idéia sobre os mais variados assuntos do mundo da musculação. Caso este tópico esteja no lugar errado, peço desculpas e podem passar para o fórum correto, sem problemas! Bom, meu nome é Igor e gostaria de estrear no fórum deixando meu depoimento sobre a minha relação com a musculação e com este tópico passar a controlar meu desenvolvimento, e saber a opinião dos amigos do fórum. Eu sempre tive interesse em fazer musculação, mas tinha uma série de preocupações com meu corpo, achava que poderia me machucar facilmente, ter problemas futuros, etc. e tudo isso devido à falta de conhecimento. Eu imaginava ser impossível superar os limites do meu corpo, até por me caracterizar por um cara sedentário, que tinha uma rotina de trabalho e estudo ao mesmo tempo durante 9 anos seguidos (entre 16 e 25 anos), o que era também um fator que me atrapalhava na execução de atividades físicas durante a semana (eu estava sempre “morto” de cansado) e acabava apelando só pro futebol de fim de semana. Eu me formei na faculdade com 25 anos e passei a ter um tempo livre à noite, e passei a fazer, entre outras coisas, uma pesquisa mais detalhada e passei a ler sobre esse assunto, já que eu tinha mais tempo pra isso. Entre fóruns, livros de exercícios e orientação do meu primo professor de Educação Física, passei a entender que “sim, eu podia” fazer musculação, ficar mais saudável e mais disposto e o melhor, sem me comprometer fisicamente. Como a rotina de trabalho não me permitia fazer uma boa rotina de exercícios (tinha dias que eu trabalhava mais de 12 horas), fui adiando o início da musculação, mas sempre que dava um tempo eu lia e buscava mais informações. Foram mais de 6 meses de leitura, aprendizado, que fui fazendo aos poucos e procurando buscar o que fazer exatamente. Com base no que foi aprendido, e com a orientação do meu primo, comprei um banco multi-exercício simples, mais anilhas, barras, etc. pra iniciar os exercícios em casa, pois mesmo só trabalhando e fazendo alguns cursos à noite, eu não tinha como ficar indo com freqüência pré-definida pra academia (tipo segunda, quarta e sexta no mesmo horário). Então em outubro de 2006 consegui iniciar a minha primeira série de exercícios, com cargas leves, pra experimentar e testar os movimentos, com a ajuda do meu primo, que foi me orientando a corrigir minha postura. E de lá pra cá fui evoluindo aos poucos. Meus treinos aconteciam sempre à noite, depois de sair do trabalho. Nos 6 primeiros meses, eu consegui manter uma seqüência e obter uma evolução impressionante (a ponto da maioria dos meus parentes, amigos e conhecidos dizerem que eu estava mais “fortinho”), somente com algumas mudanças na minha alimentação (mesmo ainda não sendo a ideal) e uma série de exercícios que priorizavam os levantamentos compostos, já que pra iniciantes, exercícios isoladores parecem não ser o caminho. O treino era ABC 1 vez por semana (mas como eu disse, nem sempre era seg, qua e sex. Às vezes era seg, qui e sab, ou ter, sex e dom), e assim por diante, mas sempre com no mínimo 1 dia de descanso entre 2 sessões. As mudanças na alimentação na época: 1) Tomar café da manhã (e reforçado) – eu não tomava café da manhã antes de iniciar o programa de treinamento. 2) Reduzir refrigerantes e doces para depois tentar eliminá-los. 3) Diminuir drasticamente a ingestão de gorduras – eu fiz uma tabelinha com o que eu comia diariamente e vi que eu ingeria cerca de mais de 150% da I.D.R. de gordura na minha alimentação. 4) Comer mais durante o dia (entre as refeições), portanto passei a levar comigo sempre uma fruta/torrada/biscoito para o trabalho, enfim... algo pra comer entre as refeições. – Só pra ter uma idéia, anos antes, quando eu fazia faculdade, eu almoçava às 12hs e voltava a comer somente perto da meia-noite. Na maioria dos dias, eu não fazia nenhum lanche nesse intervalo de quase 12 horas. Só tomava água. Meu biótipo: já me identificaram como tipo ectomorfo/mesomorfo, estou digamos exatamente entre os dois níveis, pois minha capacidade de reter gordura e ganhar massa muscular é superior a de um ectomorfo comum (como meu irmão por exemplo, que come tudo quanto é porcaria e não ganha um quilo sequer, além de ter pouquíssima gordura corporal). Além disso, sempre tive embaixo da pele uma camada de gordura que impossibilita a visualização de veias/artérias, mesmo quando era bem mais magro do que hoje. Bom, consegui fazer musculação durante praticamente 8 (oito) meses direto (só parei 1 semana nesse intervalo) e controlando a alimentação e obtive os seguintes ganhos: Evolução (peso no início/peso após 8 (oito) meses) – tenho 1,68m e 27 anos Peso: 59kg / 69kg Bíceps semi-flexionado (90 graus): 28cm/33,3cm (18,9%) Coxa: 52cm/57,5cm (10,6%) Tórax: 89cm/97,3cm (9,3%) Antebraço: 24,5cm/28,1cm (14,7%) Panturrilha (essa é complicado): 34cm/34,3cm (0,8%) Circunferência abdominal: 86cm/89cm (3,5%) Apesar de não medir %BF, uma das maneiras que verifiquei de medir mais ou menos como estava a situação era pela circunferência abdominal. De junho/07 até julho/08, eu não consegui levar muito a sério o treinamento devido a vários fatores externos que me atrapalharam demais. Tive cirurgia nesse intervalo, trabalho de domingo a domingo, viagens, enfim... tudo atrapalhou. Evidentemente, a alimentação também ficou em segundo plano e dá-lhe alimentos de má qualidade pra matar a fome. Nesse intervalo de 13 meses, passei por 7 meses treinando e 6 meses parado, mas tudo sem seqüência. Teve intervalo de 3 meses treinando e mais 2 parado, então voltei mais 2 meses e parei mais 2, e por aí foi. Quando conseguia treinar, o esquema era o famoso ABC 1 vez por semana sem mudanças drásticas em relação ao “be-a-bá” dos iniciantes. Mesmo com toda essa irregularidade, o que eu perdi de peso foi algo mínimo. Mais pra baixo eu apresento minhas medidas atuais, aí fica mais fácil de entender. Bom, de 2 meses pra cá, a situação estabilizou por aqui, e em julho/08, arrumei a minha série de exercícios e agora em setembro/08 passei a cuidar minuciosamente da minha alimentação e inclusive deixar a preguiça de lado e cozinhar pra valer, pois eu finalmente caí na real e vi que pelo menos no meu caso, pilotar fogão é uma parte importantíssima do programa de hipertrofia. A seguir, mostro a minha série de exercícios e a alimentação. Exercícios: Premissas básicas: 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes 2 exercícios para grupos musculares pequenos Não ultrapassar 60 minutos de exercícios no dia Acredito que o que vai chamar a atenção é: - A quantidade de exercícios pra panturrilha (é um ponto que eu quero desenvolver mais e que nunca tinha dado muita bola); - A quantidade de exercícios com pesos livres (eu prefiro fazer mais exercícios com pesos livres, mesmo que peguem menos o músculo alvo, mas são excelentes pra coordenação motora, ajudam na correção da postura corporal e solicitam mais músculos durante a execução para a estabilização do corpo). Depois de muito contorcionismo (e longas conversas com meu primo), transformei meu plano de treino de um ABC para ABCDE, mas com os mesmos exercícios que eu fazia no ABC. Segue o plano que completou ontem exatos 2 meses (8 semanas) Segunda-feira: abdominais, bíceps e panturrilha Abdominais: 3 exercícios diferentes (2 supra, 1 infra) 3x15 cada exercício Rosca Scott 3x8 a 10 Rosca Direta 3x8 a 10 Extensão da panturrilha em pé no solo com barra 3x15 Extensão da panturrilha (amplitude máxima) sem peso 3x15 Terça-feira: peitoral e ombro Supino reto com barra 3x8 a 10 Supino inclinado com halteres 3x8 a 10 Crucifixo reto 3x8 a 10 Desenvolvimento pela frente com barra 3x10 a 12 Desenvolvimento lateral com halteres 3x10 a 15 Quarta-feira: abdominais, perna e panturrilha Abdominais: 2 exercícios diferentes (oblíquo) 3x15 cada exercício Afundo (aquecimento da perna): 3x10 Flexão dos joelhos com caneleiras: 3x10 Extensão dos joelhos na cadeira: 3x8 a 10 Agachamento: 3x8 a 10 Extensão da panturrilha sentado com peso (sóleo) 3x12 a 15 Quinta-feira: costas, trapézio e antebraço Pulley frente 3x8 a 10 Pulley costas 3x8 a 10 Serrote 3x8 a 10 Remada alta 3x8 a 10 Crucifixo inverso 3x8 a 10 Flexão dos punhos 3x10 a 12 Extensão dos punhos 3x10 a 12 Sexta-feira: abdominais, tríceps e panturrilha Abdominais: 3 exercícios diferentes (2 supra, 1 infra) 3x15 cada exercício Tríceps Pulley 3x8 a 10 Extensão dos cotovelos com halteres deitado (não sei o nome deste exercício, que destrói o tríceps) 3x8 a 10 Extensão da panturrilha com 1 perna só 3x8 a 10 Flexão do tornozelo com calcanhar no solo (tibial) 3x15 Agora irei realizar pequenos ajustes nos exercícios (sem alterar o plano geral ABCDE), até porque quase todos esses que listei sempre fizeram parte dos meus programas de treino. Agora que estou me sentindo bem condicionado novamente, acredito ser hora de fazer esses ajustes. Não costumo carcar muito peso nos meus exercícios. Procuro colocar um peso suportável, que devido à cadência que faço, acabe por forçar muito nas últimas repetições. E aí sim, sentir bem os músculos que trabalham, mas sempre controlando o movimento por completo. Para se ter uma idéia, eu faço agachamento com peso total de 40kg sobre os ombros na primeira série e supino reto com total de 44kg na primeira série. É o que eu suporto iniciar na boa e que me dá um grande desconforto nas últimas 2 repetições, e é onde eu sinto a intensidade máxima do exercício sem perder o controle do movimento. Quando comecei, o supino era com 10 quilos e o agachamento só com a barra sem peso (até porque esse movimento precisa ser muito bem feito) e ambos me deixavam morto rsrsrs... Alimentação: A minha ingestão de calorias básicas pra me manter sem atividades físicas deveria ser algo entre 1800 e 2000 calorias. Conversando com minha amiga que é nutricionista, repassamos a minha alimentação diária a limpo. Eu anotei tudo o que eu comi durante algumas semanas durante os meses passados, fizemos um baita tabelão e identificamos pontos absurdos, como novamente a ingestão de gorduras em alguns dias que chegaram na casa dos 150% da I.D.R. Outro ponto foi a quantidade de calorias por dia, onde teve casos que cheguei a ingerir somente 1300 calorias, fora a ingestão de alimentos na hora errada, e a pobreza de qualidade (mesmo com alguns cuidados que tomo normalmente, como o uso de leite desnatado). Além disso, o período mais importante para a musculação (antes e pós treino) estava abominável, com carboidratos errados ingeridos em momentos errados e falta do básico (vejam abaixo). Depois dessa, eu fiquei com uma baita vergonha e passei a cuidar mais do negócio. Acho que ficou bem evidente que a minha preocupação com a alimentação era muito menor do que o necessário. Por isso a importância da nutricionista, que me deu uma boa orientação. Vou citar como estava o nível da alimentação e como ficou de 2 semanas pra cá. Só quero ressaltar que um ponto a meu favor é que estou fazendo todas as refeições em casa. Isso é um ponto extremamente favorável, porque você tem quase que total controle sobre o que vai ser consumido (eu que pago e faço o supermercado de casa). Além disso, comprei um pote de whey pra me ajudar no pós treino, até pela praticidade. E comparando o preço da whey pela quantidade/qualidade de proteínas que ele tem com um “sustagen” da vida (que eu usava bastante), é notório como o “sustagen” é proporcionalmente MAIS CARO, se você considerar somente a questão “proteínas”. Como era antes (entre 1300 e 1800 calorias/dia) Café da manhã (entre 8 e 9h) Café com leite ou achocolatado com leite (sempre) 1 pão francês com margarina ou biscoito (sempre) 1 taça de cereal (aveia, granola, corn flakes) (3 vezes por semana) 1 fruta (banana ou mamão) (3 vezes por semana) Almoço (entre 13 e 14h) Arroz + feijão ou somente macarrão (as medidas dos dois juntos davam uns 200 gramas) Bastante carne (geralmente bife bovino ou frango), dava em geral uns 200 gramas Salada (geralmente alface, brócolis ou tomate) Lanche pré-treino (entre 17 e 18h) Biscoito salgado ou torrada ou pão branco com geléia/requeijão 1 fruta (maçã, banana, laranja ou mamão) Treino (entre 19h30 e 21h30 – o início e o fim estavam dentro desse intervalo, mas a duração não passa de 1 hora) Pós-treino Imediatamente depois, eu mandava: 1 iogurte 1 copo de sustagen ou leite puro mesmo Jantar (após 22h) Sanduíche (pão com queijo/presunto ou peito de frango/peru resfriado ou atum ou salsicha de peru/frango) Salada verde (quando sobrava alguma coisa) Agora (entre 2000 e 2100 calorias/dia, cerca de 2 gramas de proteína por kg de massa corporal e cerca de 50 a 75% do IDR de gordura diária) Café da manhã (entre 8 e 9h) – diário Café com leite ou achocolatado (aqui eu incluí o uso do sustagen) com leite 1 fatia de pão integral com queijo tipo cottage (aquele feito de leite desnatado) ou requeijão daqueles light 1 fatia de pão integral com geléia 1 taça de cereal (aveia, granola, corn flakes, neston, farinha láctea) 1 fruta (banana, mamão ou maçã) 1 copo de iogurte 1 fatia pequena de bolo (quando fazemos) ou 2 biscoitos doces Almoço (entre 13 e 14h) Arroz + feijão ou lentilha; ou macarrão Batata, batata-doce ou mandioca (cozidas), ou algum preparado com alguma dessas raízes (purê, creme, etc.) Farinha de mandioca ou farinha de milho Legume cozido (cenoura, repolho, vagem, chuchu, abobrinha, ervilha, milho), alternando o uso desses legumes conforme disponibilidade. Carne (cozida, grelhada, conforme disponibilidade), e procurando alternar entre bovina, frango e peixe. Salada (aqui também conforme disponibilidade, procuro combinar uma verde: alface, rúcula, almeirão, agrião, brócolis com outro tipo: tomate, cenoura, pepino, beterraba) Lanche pré-treino (entre 17 e 18h) 2 fatias de pão integral ou torrada integral com peito de frango/peru e o queijo cottage ou troco tudo isso por 2 bananas amassadas com aveia. 1 fatia de pão integral ou torrada integral com geléia ou um pouco de frutas passadas (banana passa, uva passa ou ameixa seca) Obs.: procuro fazer diferentes combinações dentro dessas possibilidades que citei. Não uso leite antes do treino porque eu me sinto com o estômago extremamente desconfortável quando começo a me exercitar. Treino (entre 19h30 e 21h30 – o início e o fim estavam dentro desse intervalo, mas a duração não passa de 1 hora) Pós-treino Imediatamente depois, agora estou fazendo o seguinte: Glucose de milho (Karo) ou açúcar mascavo ou achocolatado em pó (sem leite na fórmula) ou gelatina bem concentrada (sem pôr na geladeira). Eu alterno o uso desses itens, diluindo sempre em um copo com água e mando ver. Um pouco depois, tomo 1 copo com 1 medida de Whey Jantar (entre 30min e 1h depois do treino) – agora é janta de verdade Eu pego as sobras do almoço e acrescento algo para complementar, fora que faço sempre alguma carne fresca (bovina/frango ou peixe). Mas as medidas são um pouco inferiores às do almoço, até porque não está dando pra forçar muito ainda. Entre 1h30 e 2h após a janta, eu vou dormir. São 8 horas de sono à noite. Bom, temos que ter objetivos. O meu é chegar aos 75kg com qualidade e sem muita gordura corporal, sempre prezando por resultados a longo prazo até porque não tenho pressa e gosto muito de fazer os exercícios. Em pouco mais de 10 dias, eu realmente senti uma grande diferença na questão alimentação. Estou me sentindo melhor, o meu sistema digestivo tá animal, funcionando pontualmente e em 2 semanas ganhei 1,5kg perdendo 1cm de circunferência abdominal mesmo comendo mais. Só pra constar como “ponto de partida”, vou citar minhas medidas tiradas hoje. Evolução (out-06/jun-07/set-08) – tenho 1,68m e 27 anos Peso: 59kg / 69kg / 70kg Bíceps semi-flexionado (90 graus): 28cm / 33,3cm / 33,1cm Coxa: 52cm / 57,5cm / 56,7cm Tórax: 89cm / 97,3cm / 97,8 cm Antebraço: 24,5cm / 28,1cm / 27,9cm Panturrilha (essa é complicado): 34cm / 34,3cm / 34,4 cm Circunferência abdominal: 86cm / 89cm / 88,5 cm Circunferência na altura dos ombros: não foi medido / não foi medido / 115,0cm Vou usar esse tópico para fazer o acompanhamento da minha rotina e apresentar os resultados. Vamos ver se dessa vez eu consigo! Eu levei uma semana pra montar essa redação toda e sei que é difícil pros outros ficarem lendo. Mas obrigado a quem teve paciência pra ler e se quiser deixar a sua opinião, fique à vontade. Um abraço a todos.