Mad_N

48 horas de recuperação só se o cara estiver usando bichos de pelúcia no lugar das anilhas de ferro. Se você der uma pesquisada vai ver que 48 horas é muito pouco para o músculo se recuperar. Segundo Waldemar Guimarães, o iniciante deve dar no mínimo 72 horas de recuperação (considerando que o treino do iniciante não é tão puxado quando o do praticante intermediário). Em geral o músculo é treinado no máximo 2 vezes na semana, mas frequentemente é apenas 1 vez mesmo. Não vou dizer que não existe variação pra isso, mas a princípio um descanso tão curto levaria a overtraining. Só o abdomen é que, em tese, pode ser treinado 3 vezes porque sua recuperação é naturalmente mais rápida, mas eu pelo menos não vejo o pessoal treinar ele com essa frequência não, costuma ser uma ou duas vezes também. E outra, vc não postou o treino, postou os grupos musculares que vc quer treinar. Para o pessoal avaliar vc tem que ser mais específico, dizer os exercícios que vai fazer e o número de séries e repetições. Dá uma olhada no tópico fixo "tudo que um iniciante deve saber" que vc vai aprender muita coisa.

Obrigado aos que responderam, eu segui as dicas mas ainda assim tive dificuldades porque não consigo dar Menos de 1 minuto entre as séries. De qualquer modo, como o rodts disse que o treino estava ruim eu resolvi reformular ele. Lí mais alguns artigos voltados para hardgainers e formulei o seguinte treino, ainda seguindo o padrão aba-bab, só que mudando para "parte superior" e "parte inferior": Obs.: Todos são 3x8, fora o terra o agachamento que são 3x12 e os abdominais que são 3x25. A - terra, supino reto com barra, crucifixo inclinado, remada curvada, pullover, desenvolvimento militar, crucifixo inverso Na próxima sessão o "A" muda para: supino reto com halteres, crucifixo inclinado, elevação lateral, remada unilateral, rosca direta - super série rosca concentrada, tríceps testa - super série tríceps francês com halter B - agachamento com halteres, avanço, flexão plantar com pés angulados, abd. reto, abd. inclinado, abd. elevação de pernas Na próxima sessão o "B" muda para: agachamento com barra, peso morto em pé, flexão plantar unilateral, abd. reto, abd. inclinado, abd. elevação de pernas Acham que só um exercício para bíceps e tríceps é pouco? Preferi focar no ganho geral, mas não tenho certeza se o fiz corretamente. Opinem a vontade e mandem sugestões. Boa tarde a todos!

Ruim como? Eu realmente pesquisei, ví vários treinos aqui nesse fórum e em outros, incluí até o terra, o desenvolvimento e o agachamento porque li que eram bons para ectomorfos como eu devido ao estímulo a vários músculos. Eu até pensei em mudar para um treino abcx1, mas li tópico aqui muito bom que explicava que é difícil conseguir um estímulo que justifique uma semana parado, especialmente para quem treuna sozinho como eu. Quanto ao intervalo, vi que é melhor eu dar de 1,5min a 2min de intervalo para repor os níveis de ATP. Isso está correto ou será melhor dar 1 minuto apenas?

Idade: 26 Altura: 1,70 Peso:55 Objetivo do treino: hipertrofia Treino: aba-bab Sou certamente um ectomorfo, mas tenho um certo acúmulo de gordura abdominal ( refrigerantes, biscoitos, sorvetes, milk-shakes...) Eu treino em casa, mas não tenho equipamentos específicos, só halteres, barra e anilhas e um banco horizontal (mas ano que vem sem dúvida vou pra academia) e optei pelo treino aba-bab, realizado (por causa de horários malucos na universidade e no trabalho) na terça, na quinta e no domingo. O problema é que meu treino aba-bab está muito volumoso. Ele está assim: A (peito, tríceps, ombro) Supino reto com barra (3x8), supino inclinado com barra (3x8), crucifixo reto (3x8), desenvolvimento com barra (3x8), elevação lateral (3x8), tríceps testa (3x8), tríceps francês (3x8), abdominal reto (4x20). B (costa, perna, bíceps) Agachamento (3x8), peso morto em pé (3x8), flexão plantar unilateral (3x8), pullover (3x8), remada curvada (3x8), rosca direta (3x8), rosca martelo (3x8), abdominal reto (4x20) Na sessão seguinte eu achei que seria bom variar um pouco o estímulo para cada músculo e então eu faço assim: A – Supino reto com halteres (3x8), supino inclinado com halteres (3x8), crucifixo reto (3x8), crucifixo inverso (3x8), elevação lateral (3x8), tríceps francês (3x8), desenvolvimento (3x8), abdominal (4x20) B – Terra (3x8), avanço (3x8), flexão plantar com pés angulados (3x8), remada unilateral (3x8), pullover (3x8), rosca direta (3x8), rosca concentrada (3x8), abdominal (4x20) Aí repete tudo novamente. O problema é que está obviamente muito volumoso, com 1 minuto e meio de descanso entre as séries o treino leva cerca de 1hora e meia, o que é inapropriado. Pensei em treinar abdominal nos dias posteriores ao treino. Será que tem algum problema? Isso vai atrapalhar meus ganhos? Mas ainda assim continuaria volumoso, e eu não sei o que tirar. No treino “b” eu pensei que dois exercícios para bíceps é o ideal, mas para as pernas eu preciso de três, um para o quadríceps, um para os bíceps femorais e outro para as panturrilhas, então ficam dois para as costas, se colocar abdominal são 8 exercícios, o que é muito. No segundo treino “a” eu acho que falta mais um para o tríceps. Sem contar que eu queria encaixar o encolhimento, mas não sei como. Acham que é possível fazer pelo menos 2 séries de 3x8? Só para constar, quanto à alimentação estou cuidando de tudo, procuro ingerir 2gr de proteínas por kg meu e 4gr de carboidratos divididos em seis refeições. Quanto à suplementação (e eu sei que suplemento não é comida e eles só estão aí pra ajudar e não fazer milagres) tomo whey e malto no pós, creatina, albumina ao acordar e antes de dormir e um polivitamínico, além de 1gr de vitamina c pela manhã e 1 gr pela tarde. Se alguém puder me dar uma luz eu agradeço muito. No mais, parabéns a todos pelo fórum, é ótimo para iniciantes como eu.