gaspar

Outro tiro quando sentir que consegue dar sua máxima novamente, descanse o suficiente.

Sprints em ladeira, 20 metros 10 tiros 2 vezes por semana. Conforme adaptar aumenta para 30-40-50 metros. Não deve fazer salto em profundidade para aquecer, eles são lesivos e deveriam está na base do seu treino não um aquecimento. Se ainda não faz isso comece anotar sua progressão, altura da caixa, velocidade do sprint, e tudo mais que achar importante.

Acho que confundiu plio com iso. Nenhum desses exercícios é pliometrico.

Achei um vídeo do pessoal da Diesel demonstrando o que eu falei.

Entendi, é um bom exercício mas não deveria ser o foco, no seu esporte você não agacha totalmente antes de saltar, normalmente é no máximo 1/4 de agacho, então deve trabalhar padrões de salto similares (não o treino todo). Eu colocaria o exercício principal sendo box jump e usaria váriações como: Estático: em pé parado só se balança os braços e salta. Sentado: sentado em uma cadeira que deixe suas coxas em angulo pouco acima dos 90graus, você retira os pés do chão e quando retorna-los já inclina o corpo a frente e salta, os pés devem tocar o solo o menor tempo possível. Saltando em profundidade: Você salta de um lugar mais alto (na verdade não salta, apenas se deixe cair) e no momento que seus pés tocam o chão você já salta novamente, agora sobre a caixa na sua frente, como no anterior os seus pés tocam o solo o minimo de tempo possível. O lugar do de onde vai cair não precisa ser necessariamente alto, um step desses de academia pode ser suficiente a principio. Esse ultimo é o mais pliometrico por assim dizer, pois trabalha muito a ação de sair de um estado de total relaxamento (quando está no ar caindo da primeira caixa) a um de total contração (que é quando seus pés tocam o chão e sua musculatura contrai para absorver o impacto). Faça os saltos separados, pule uma vez descanse uns segundo e repita, não busque ficar cansado busque pular alto e com altíssimo tempo de reação. Algo entre 5-10 séries de 3-5 saltos, fica a critério de como Me sinto mais seguro em usar Box Jump porque ele tira o impacto do retorno ao solo, o que diminui o desgaste e facilita a recuperação. Especialmente porque acredito que já tenha bastante impacto no seu treino do esporte. Mas esse impacto de retorno é importante, e pode ser dosado no treino mas com muita moderação pelo desgaste que causa. Acho que para você a caixa precisa de no minimo 1metro de altura. Colocaria também sprints curtos 20-50metros e sprints com troca de direção algo como 10metros, e hurdle jumps. Faça uma periodização para ter uma curva de recuperação, pode ser um mesociclo de 1 mês com 4 microciclos sendo o 4 sempre mais leve em intensidade, isso é importante para adaptação. Para te dar uma noção do que é o método de choque russo

Quem falou que precisa ser com uma tonelada a mais. Já postei um artigo no começo desse tópico sobre isso, e o Martin (mpcosta) postou novamente na página anterior. Sugiro a leitura pois o estudo comprovou hipertrofia com execução explosiva com cargas de 30% de 1RM. Correr é BW mas se levar em conta a aceleração da sua massa seus pés quando tocam o chão tem que suportar duas vezes seu BW ou mais. Sua massa é uma coisa, já seu peso difere de acordo com a aceleração. Um velocista olímpico tem passadas com valores próximos a 300kg sem bem me lembro.

Primeiro aprender tudo sobre dieta e treino.

Para hipertrofia não, elas apenas não são ideais para progressão de cargas porque obviamente te levam afadiga mais rápido (Sempre foque em concêntrica para força, se consegue levantar um peso você consegue desce-lo, agora o contrário nem sempre acontece, não há a mesma transferência/carryover[1]) e também não favorecem desenvolvimento de potência. Mas existem pessoas que treinam por motivos puramente estéticos e se por algum motivo essas pessoas não querer ser explosivas (não consigo pensar em um motivo) e não se preocupam em progressão de cargas (usuários de AEs) então o método é bem válido. [1] Não leve LPO em conta pois utiliza o "momentum" Deve descer controlado, se sua academia não tem estrutura você vai rachar o piso e ter que pagar o conserto se largar o peso.

Que esporte pratica? Se fez treino de pliometria e aumentou resistência então não fez treino de pliometria e sim de resistência, errou em algum ponto de sua programação. Pare de treinar saltos com pesos até cansar, precisa progredir os saltos e não ficar cansado. Depois da fadiga muscular sua capacidade de progressão fica comprometida. O que são esses agachamentos pliometricos, poderia descrever a execução?

Sim, por isso mesmo não é trabalho de abdome e sim composto. Estou pensando aqui e não acho que exista pliometria do abdome, mas vou esperar o Proxy se manifestar para ver se ele tem algum material sobre isso para agregar.

Nome disso é burpee não sei é o ideal para pliometria. principalmente por pliometria não ser trabalho localizado mas fullbody, no máximo dividido em upper lower.

Olha essa execução, não parece atrapalhar em nada estar respirando pela boca.

Para aeróbicos onde a frequência é mais alta sim. Agora para colocar uma barra nas costas descer e subir, tanto faz.

Vai do objetivo de cada um. Um antebraço grande nem sempre é um antebraço forte, agora um antebraço construído com Terras/Farmerwalks com certeza é. Quem treina por estética que se preocupe com as correções do que considera estético. Quem treina por performance se preocupe em ser forte e não em parecer forte. Com saldo calórico a tendencia é ficar maior. Pode respirar pelos ouvidos desde que preencha seus pulmões.

Se você treina por estética esquece isso. Literalmente treine, coma, descanse, repita. Hipertrofia é simples assim.

Quanta rosca nesse treino. Faça martelo e um farmer walk depois, ou o FW primeiro e a martelo depois tanto faz.

[1] Nunca senti necessidade de fazer elevação pélvica, o angulo de movimento é encurtado, e sempre dou preferencia usar os exercícios que usam amplitude completa, gosto de economia no treino então a menos que tenha uma boa justificativa para colocar 3 séries em um exercicio diferente prefiro fazer mais 3 séries de agacho/terra que já sei dos benefícios (sempre que digo agacho e terra englobo suas variações) [2] A respiração deve ser sempre completa e cadenciada , acho impossível fazer um terra pesado com os pulmões vazios. [3] Boiei um pouco nessa, o core trabalha em todos os pliometricos, agora exercícios exclusivos para abdome? Pliometria se baseia no ciclo de encurtar estender dos músculos , em trabalhar para fazer isso mais rápido possível.

Depende do exercício e do objetivo dele, movimentos de LPO não tem fase excêntrica, você solta a barra. Agora se não segurar a excêntrica no supino vai quebrar umas costelas. Para hipertrofia o ideal é ter um certo volume de trabalho, por isso se usa normalmente entre 25-50 repetições totais, (é uma boa média) e tenta se manter tensão constante sobre o músculo. Você deve mover o peso e não a gravidade. Agora se for só força pode-se tirar boa parte das excêntricas pois elas cansam demais e podem diminuir sua capacidade de trabalho. Por isso se larga o terra depois de chegar em cima, e levantadores olímpicos fazem agacho com excêntrica bem rápida. Agora isso é para COMPOSTOS, não vão me fazer isso num pecdeck ou rosca direta, vão parecer idiotas.

Eu tenho mais de 30. Execução explosiva não tem ligação com execução errada, não é porque vai ser explosivo que vai usar isso de desculpa para fazer mal feito. Parar o movimento na hora que quiser? Bem só se for com 60% menos da sua RM acima disso eu duvido. Que fique bem claro que o que causa lesão é TREINAR ERRADO! Se sua execução é bem feita não terá problemas. Está confundindo o 'devagar e sempre' isso é para a progressão que deve ser lenta e constante e não ser feita em saltos querendo aumentar 10kg de carga uma semana para outra, treinar com movimentos lentos não tem nexo nenhum com o que escreveu, mesmo execução mais explosiva a progressão também será lenta. Você corre ou salta em câmera lenta? O ser humano não e feito para se mover igual uma tartaruga, temos fibras de ação rápida, e somos aptos a usa-las. 99% dos nossos esportes o mais rápido e explosivo é o que leva vantagem. Só se atenham ao explosivo não ser descontrolado, é excêntrica controlada + concêntrica rápida no caso de hipertrofia.

Essa pergunta é foda mesmo. Igual a quando estou fazendo um single arm snatch com halter ai chega um e manda "isso trabalha que músculo?" As vezes eu estou de saco cheio e mando um "trabalha panturilha" e fico com a cara bem séria só pra ver a reação.

Se você faz a excêntrica muito lenta, vai por consequência fazer menos repetições do que se fizesse apenas controlada. Então se fazendo lento faz 8 reps, fazendo controlada faz 10-12 Logo o conceito de TUT se anula pois a cadência mais lenta é compensada por mais reps e maior carga (maior tensão mecânica) Além do que treinando de forma explosiva se desenvolve potência, o que é útil no mundo real, não vejo nenhum motivo que justifique treinar com lentidão já que os dois métodos geram hipertrofia MAS só o rápido vai gerar aumento de potência. Bem mais inteligente usar o conceito de 'Economia de Treino" e treinar valências de uma vez só, sempre que for possível.

Menor de idade não pode postar aqui. Na próxima será banido.

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