gustavoinoff

Organiza isso ai, ta dificil de entender. Se fosse eu mudaria essa divisão.

kkkkkkkkkkkkkk neh, ta tenso :S mas só enquanto as aulas n acabam, acho que só falta 1 mês e pouco o//////// Bom, pensei em um upper lower e upper body, ai faria ABA/BAB. Ou entao algo parecido com o que mostra nesse tópico http://www.hipertrof...73#entry758473. Ou fazer uma modificação e meter um ABO no meio, sei lá. Pra quem ja ta a uns 2 meses treinando focado nos básicos e low reps, mas treinando hipertrofia mista (ABO), vc te alguma sugestão ? Fóda que tneho certeza que a maioria das semanas terei que treinar terça, quinta e sexta, ai fica estranho... Abraço

GM é um mix de creatina neh? Aho que no shot + synt ja teria bastante creatina, seria disperdicio colocar o GM junto... e o shotgun tama é meia hora antes do treino nao?! Abraço

Treino de hoje (upper body): 3x5 Supino, 33kgs/lado 1x12 Voador, esqueci a carga '-' 2x3 Supino, 35kgs/lado 2x5 Desenvolvimento, 14kgs/lado 1x4 Elevação Lateral, 10kgs, 8kgs, 6kgs (drop-set) 1x3 Desenvolvimento, 16kgs/lado 3x5 Levantamento Terra, 42kgs/lado 1x4 Puxada Frente (pegada média pronada), 11 placas, 9 placas, 7 placas (drop-set) 2x3 Remada Curvada, 25kgs/lado 1x5 Barra Fixa (pegada fechada supinada), 2kgs + 1x5 Paralelas, 2kgs 1x4 Rosca Martelo, 10kgs, 8kgs, 6kgs (drop-set) + 1x4 Triceps na Polia, esqueci a carga (drop-set) 1x3 Barra Fixa (pegada fechada supinada), 4kgs + 1x3 Paralelas, 4kgs Acho que, devido a baixa quantidade de proteínas que ingeri nos dias anteriores, minha força caiu hoje, e tive que pedir ajuda na maioria das séries. Ah, ganhei uma mobilete (http://www.bigbike1.com.br), agora vou pra todo lado nela kkkk. Bom, decidi nao fazer um "cutting". Irei mudar meu treino, pra um FB 3x/semana. Já que tenho aula o dia todo segunda e quarta (dias de WD), meu over tava começando as 20:30 e acabando as 22:00, nao dava pra comer o necessário. Entao irei treinar terça, quinta e sábado (os dias que nao der, vou sexta..). Depois atualizo com minha nova rotina.

O que levaria em conta pra escolher o número de séries/repetições ? [2] individualidade ?

Quarta e quinta também nao treinei, fim de ano de um aluno do 3° ano é muito corrido x: a dieta foi 6:2:2 (carbo, prot, gordura), ainda nao to no cutting. Hoje irei treinar, mais tarde volto aqui e relato.

Hoje nao deu pra treinar, fui nos correios (maldita greve) buscar minha encomenda growth e acabou enrolando muito. Under: 06:00 1 caps cha verde, 500mg vita c; 12:00 1 caps cha verde, 500mg vita c. Over (18:00 as 22:10): 1 caps cha verde, 8 caps multi, 10 caps oleo de peixe, 66,6g WPC (aumentei pois n tinha atum), queijo, azeite, alface, tomate, brocolis, couve flor, umas 100g filé e omelete (4 ovos, polvilho, muçarela, presunto, azeite, tomate, brocolis, couve flor). Desabafo: era pra mim estar tomando creatina univesal (1kg) e shotgun, pedi os dois [(em encomendas separadas, claro) na verdade os tres, o xtend também] pelo bb e só chegou o xtend, falei com a atendente pelo site deles pra ela rastrear, e ta escrito que ta na "alfandega para inspeção".

Semana passada: treinei só segunda feira, passei mal, dei febre até quarta, comi mal nesses dias, sexta fiquei o dia todo fazendo trilha e comi bastante carbo, a noite viajei e só voltei domingo, nessa viajem comi praticamente só carbo. Decidi fazer um "cutting". Treino de hoje (lower body): 3x5 Stiff, 33kgs/lado 1x4 Flexora, 3° buraco de baixo pra cima, 4°, 5° (drop-set) 2x3 Stiff, 35kgs/lado 3x5 Agachamento, 37kgs/lado 1x4 Extensora, todas as placas + anilha 10kg, todas as placas, abaixei 2 placas (drop-set) 3x2 Agachamento, 39kgs/lado Bom, hoje inverti o treino pois o supino estava sendo usado (eu faço a base do supino como suporte pro agacho). Stiff foi tranquilo, gostei muito de fazer. Já o agacho foi estranho... próximo treino vou tentar melhorar bastante a execução. Os isoladores acabei fazendo 1x4 (drop-set) pois esqueci que no lower body é 1x5 (drop-set). Desta vez o xtend n deu nenhum colateral, segui as dicas do Craw e fiz assim: coloquei 4,5 scoops em 600ml de agua; começei o treino as 19:15 (alongamento+aquecimento), 19:05 tomei 200ml do bagulho, 19:15 tomei mais 100ml, 19:25 tomei mais 100ml e 19:45 tomei 200ml que restava. 20:00 tomei o shake de carbo, fui pra casa adandando (deu 30 minutos). Devido ao tanto de liquido que tomei senti aquela velha dor na barriga (dor de viado SAUHSUAH). Recuperação foi boa, progressão de cargas sussa (menos no agacho, apesar de eu progredir, a execução nao foi boa). As 21:00 começei o grosso da alimentação, que foi: 1 lata de atum, caouve flor, brocolis, tomate, alface, +-130g filé, 4 fatias de cheddar, queijo prato, azeite, 200ml iorgute light, 6 ovos crus e 40g leite desnatado em pó. No mais é isso, meu WPC, oleo de peixe e multi estão nos correios, e devido a greve, creio que amanhã irei buscar. Ah, entrei com chá verde em caps (3 caps/dia, 1500mg). Ao acordar 1 caps (500mg) + 500mg vita c, hora do almoço 1 caps + 500mg vita c, e antes do treino 1 caps. Depois atualizo o primeiro post mudando a dieta pro "cutting". Ah, to felizao, semana passada foi uma merda, e hoje me pesei e continuo com os 72,5 kgs

Hiperglicemia com xtend, é possível Craw ? '-'

Quarta também nao treinei, e minha alimentação nao foi das melhores (comi em horários aways), pois a febre oscilava o tempo todo. Hoje acordei melhor, tirei sangue e recolheram minha urina (FUUU), nao irei treinar pra recuperar mais rapido, alimentação ta melhor que os dias anteriores, mas ainda n to na WD/LG. Amanha vou passar o dia na chapada, será um aeróbico intenso. Creio também que nao irei treinar amanhã, e nem seguir o esquema de under/over.

Relato de ontem (19/09/11) FAIL! Bom, ontem era pra ser WD, mas depois do meu horário de almoço eu n aguentei e comi alguns muitos amendoins, e acho que foi o suficiente pra elevar a insulina. Beleza, fui treinar as 20 horas, e n sei porq antes começou uma dor nas costas que tava incomodando mt. Tomei o xtend, PUTAQUEPARIU que parada doce! Me lembrou o gosto do jacked e eu dei uns enjoos --' começei a treinar, começei a bocejar muito, veio um sono violento, a dor nas costas piorava a cada série, depois da segunda dose do xtend começei a ficar tonto, e logo no final do treino veio uma dor de cabeça. Treino ontem: lower body 3x5 Agachamento, 36kgs/lado (é normal levantar mais carga no terra do que no agacho ?) 1x4 Extensora, zerei + anilha de 10kgs, tirei a anilha de 10kgs, abaixei 2 placas (drop-set) 2x3 Agachamento, 38kgs/lado 3x5 Stiff 32kgs/lado 1x4 Flexora, 3° buraco de cima pra baixo, abaixei 2 placas, abaixei 1 placa (drop-set) Encerrei por aqui, ja tava passando muito mal. Tomei meu shake e fiquei esperando minha carona, porq n dava pra ir a pe pra casa. Começei a sentir muito frio, ficava todo arrepiado toda hora, e meu corpo tava muito quente. Fui pra casa e ja deitei na cama, bateu 38°, tomei remedio pra febre, comi MUITO pouco, acho que o total de calorias ontem foi no máximo 500. Hoje nao fui pra aula, to com 36,5° mas me sentido meio estranho, fraco. Hoje nao vou treinar, e comer oq der vontade/eu conseguir. Será que foi hiperglicemia devido ao xtend ? E agora josé (Craw) ? '-'

Bom, desde que começei com o treino focado em repetições baixas (ABO, avaliado por ti ), ja tinha 3 reps. E quanto as calorias, acho que irei colocar sorvete nos dias on, pra aumentar a quantidade de carbo e gordura. Nos dias off, tentarei "zerar" os carbos e acrescentar gordura preovenientes do azeite. No mais, é isso cara, muito obrigado mais uma vez! Abraço

Acrescentei algumas coisas la no diário cara Abraço!

Opa. O multi é da Growth (fernandows), cada dose é 4 caps, eu irei usar 8 (2 doses). Qual a melhor forma de dividir ? Poderia ser usado também no under ? Quanto ao oleo de peixe, a melhor opção seria mandar as 10 caps juntos ao shake que eu citei (tomo antes de dormir) ? Craw, quanto ao treino: Até agora to fazendo 3 repetições numa boa, meu treino passado tinha até 1 repetição... Como seria ser "experiente" pra realizar apenas 3 reps ? Quanto ao drop set, como eu disse, a carga será reduzida 2 vezes, ou seja, quando eu coloquei 1x4, irá totalizar 12 reps, e quando for 1x5, 15 reps. Quanto a puxada frente entre os Terras, eu faço nesse estilo: o que acha ? Ou ainda acha que precisa trocar por algo mais isolador ? E máquina pra pullover eu nem tenho disponível... É, eu faço/fazia Puxada Frente (pegada fechada supinada) pois n tenho barra fixa disponivel, mas hoje mesmo eu tentei fazer em um gol la, apesar do travessão ser muito grosso, foi sussa. Nao troquei o numero de reps, apenas quando a série foi 1x3, adicionei caneleiras. No mais, as alterações estarão no primeiro post. Quanto a dieta, acho que da pra mim estipular os macros meio por cima... pelo menos a proteína, contando o BCAA + glutamina, ta dando entre 2,5~3g/kg, gorduras deve dar umas 0,6g/kg e carbo eu deixo sempre em quantidades bem baixas. Sábado/domingo (caso eu consiga nao fazer o dia do lixo), eu aumento a quantidade de gorduras colocando mais ovos, azeite e queijo, e tento deixar a quantidade de cabo mínima. Ai na segunda, faço a dieta 100% e acrescento o lixo, tipo carbo de qualquer tipo a vontade. Mais tarde talvez edito aqui com a quantidade de kcals... Muito grato pela ajuda, abraço! E só de voce passar aqui de vez em quando eu já acho ótimo, até porq, eu li todo seu diário e tirei BASTANTE coisa de lá

Bom Craw, nao criei o tópico com as questão la que eu te falei, criei logo um diário Da uma passada la depois, sua opnião seria de grande valor. Abraço

iê. Finalmente criei coragem de criar um diário. Enfim, foi feito para acompanhamento da minha evolução de acordo com minhas rotinas. Irei começar a relatar aqui mesmo a partir de segunda feira (19/09/11), por motivos de força maior. Tenho 16 anos, n sei quando começei a treinar, mas sério e "seguido" foi esse ano. Tenho 175cm e 72,5kgs. Treino com repetições baixas e focado nos básicos, começei com isso 11/07/11. Creio que sou endomesomorfo. É isso, segue abaixo a rotina que estou montando e precisando de uns reparos: Treino 5x/semana, método: AdvencedBurnOut Segunda e quinta (parte inferior do corpo) 3x5 Agachamento 1x5 [DROP-SET] Extensora 2x3 Agachamento 3x5 Stiff 1x5 [DROP-SET] Flexora 2x3 Stiff Terça ou quarta (peito) 3x5 Supino 1x12 Algum isolador 2x3 Supino 2x5 Desenvolvimento 1x4 [DROP-SET] Elevação Lateral 1x3 Desenvolvimento 1x5 Mergulho 1x4 [DROP-SET] Triceps na Polia 1x3 Mergulho Terça ou quarta (costas) 3x5 Levantamento Terra 1x4 [DROP-SET] Puxada Frente 2x3 Levantamento Terra 1x4 [DROP-SET] Remada Baixa 3x5 Remada Curvada 1x5 Barra Fixa (pegada fechada supinada) 1x4 [DROP-SET] Rosca Martelo 1x3 Barra Fixa (pegada fechada supinada) Sexta (parte superior do corpo) 3x5 Desenvolvimento 1x4 [DROP-SET] Elevação Lateral 2x3 Desenvolvimento 2x5 Supino 1x12 Algum isolador 1x3 Supino 3x5 Remada Curvada 1x4 [DROP-SET] Puxada Frente 2x3 Remada Curvada 1x5 Barra Fixa (pegada fechada supinada) + 1x5 Mergulho 1x4 [DROP-SET] Rosca Martelo + 1x4 [DROP-SET] Triceps na Polia 1x3 Barra Fixa (pegada fechada supinada) + 1x3 Mergulho Obs.: Segunda e quarta irei voltar da academia a pé, acho que da uns 25 minutos de caminhada. Terça e quinta irei fazer alguns exercícios pra panturrilha e abdomem. Peito e costas eu troco os dias (terça/quarta) a cada semana. Pra cada repetição abaixada no mesmo exercício, aumento 1kg/lado. Nos drops sets, a carga é abaixada 2 vezes. Repetição: concentrica explosiva e excentrica "controlada" (quem vê fala que é rápida) Descanso: entre as séries dos compostos - 90 secs entre o composto pro isolador - 90 secs entre o isolador pro composto - 150 secs Deita WD/LG, vai variar de acordo com meu dia. O jejum vai variar em no mínimo 16 e no máximo 21 horas. Tentarei treinar sempre as 7 horas da noite (hora em que meu parceiro de treino pode ir), mas quando ele nao for, irei começar o pre treino quando o under completar 16 hrs. Suplementação que irei usar por 1 mês: oleo de peixe, multivitaminico, WPC (growth supplements) e xtend. Será assim: 4,5 scoops de xtend (new formula) totalizando 31,5g BCAA, 11,25g glutamina e 4,5g CM /treino. Depois do under completo (16~21 horas, vai depender do dia) irei começar o over com o pre treino: 1,5 scoop uns 10 minutos antes de começar o treino, 1,5 scoop 10 minutos depois de ter começado o treino e 20 minutos depois + 1,5 scoop. Final do treino: 40g leite desnatado em pó + 45g toddy/nesquik, totalizando 13,4g proteína e umas 60g carbo. Depois de uns 40 minutos, o "grosso" da alimentação: Basicamente 8 caps. multi (2 doses) + 10 caps oleo de peixe + 200g de carne/frango + 1 lata de atum + salada + queijo + sorvete + shake (4 ovos crus, 33g WPC, 200ml leite de soja, 40g leite desnatado em pó). A ordem disso tudo ai relatarei pois varia nos dias. Total aproximado: (dias ON) Calorias - 2054 Proteina - 225g (contando os aminoácidos do xtend) Gordura - 77g Carboidrato - 140g Bom, queria saber como melhor dividir essas 8 caps do multi, se é vantagem tomar no under e etc, o mesmo vale também vale pro oleo de peixe, que certa vez li no diário do Craw que ele tomava junto ao shake pos (ele postou uma pesquisa la mas eu nem lembro qual era a vantagem. No mais, é isso. Espere que acompanhem. Postarei fotos depois, e medidas nao tenho. Ah, objetivo com isso tudo ai: ganho de massa com qualidade e, no momento, abaixar o percentual de gordura. Abraços.

Acho disperdicio uma grande quantidade de BCAA + whey hidro com refeições antes do treino. Pq n tenta a warrior diet ou a lean gains ? Com esse combro em mãos seria uma boa. Abraço

suco de goiaba del valle chocolate branco carbo em forme de comida "normal" (arroz, feijão, batata e etc)

A intenção seria usar 29.4g (1,4 scoop) do shotgun pra durar 20 treinos (1 mês). Nao quis dizer pra mim postar umas questões nesse tópico, e sim criar um outro tópico e postar o link aqui, sacou ? Deve ta corrida sua vida eim :/ Abraço edit: Aliás, o tópico que criarei envolve suplementação, alimentação e treino, em qual categoria se encaixa ? '-'

A galera ta confundindo tudo. O que tem a ver idade com suplementação ? Um mlk de 15 anos pode ter facil um deficit de proteina na dieta devido a falta de tempo pra alimentação, ai recorrer ao whey e etc. Voce tem que treinar sério sempre se quiser resultados cara, nao é por causa do suplemento. Se voce ta falando isso, provavelmente nao tem dieta fixa, entao esquece suplemento, primeiro olha o significado dessa palavra no dicionario. Quanto ao que o krebz disse sobre voce ter uma dieta boa: pra mim, dieta boa = dieta completa, dieta completa = nao precisar de suplementos como proteína. Mesma coisa de voce estár fazendo um exercicio com o peso que voce consiga levantar: voce consegue levantar, então nao precisa de ajuda. Depois de ver no dicionário voce concluirá que suplemento é uma AJUDA pra dieta, pra completar oq está em falta.

Garanto que quase ninguém faz o press assim. Ainda mais com halter, o movimento fica totalmente diferente. Acho que a maioria faz assim: Ah, desse jeito que o Mark ensina a fazer o press, tem como fazer com halter neh ?

Craw, pra quem ficava com enjoo tomando 2+ scoops do jacked, da pra tomar 1,4 scoop do shotgun de boa ? Abraço edit: Craw, além dessa pergunta, queria fazer outras pra ti sobre a rotina que eu to montando pra daqui 1 semana, combo do shotgun + xtend + basicos, com treinos em jejum e dieta LG/WD.. e n sei porq n consigo te enviar mp. Já que voce ta frequentando aqui quase todo dia, se eu criar um tópico com algumas questões, eu poderia postar aqui ? Ai voce compareceria pra me dar um help..

Frango nao quer dizer que o cara é magro ou pega pouco peso. Na MINHA opnião, existem os frangos mentais, que é aquele cara que pode ser grande, mas com uma cabeça de merda que diz que se fazer menos de 10 repetições nao cresce, que toma whey mas nem sabe quando de proteina ingere diariamente, etc. Treino pra definição ?! Já vi definirem escroto com treino low reps, repetições abaixo de 5.

Obrigado pelas respostas. Só na WD mesmo, nem sei porq coloquei LG ali.

Como assim o carbo é elvado ?