gustavoinoff

WOD de sexta http://www.youtube.com/watch?v=jvmOgj_eciA 10-20-30 séries Deadlift Clean Front Squat Back Squat Snatch OHS *Só fiz a série de 10 e a de 20, só com a barra. WOD de hoje http://www.youtube.com/watch?v=EZ40rY9A8W8 2 rounds 5 P Clean + FS + Thurster 8 SDHP 9 Burpee + Medball clean + Wallball 5 KB Swing Unilateral 5 Rope Climb 9 rouds 1 Deadlift 5 Box Jump 7 Pull Up 7 Lunge *Fiz 80% do treino. Usei 30lbs de anilha em todos os exercícios. Deadlift era 100% RM fiz com 210lbs de anilha (quase bati meu recorde, somando com a barra de 45lbs), mas usei minha força toda, n aguentava colocar mais uma pena. Espero que amanha eu esteja de boa Pull Up fiz com o pé apoiado no chão. Dieta 100%.

WOD de segunda http://www.youtube.com/watch?v=C00rsesrDQM&feature=youtu.be 5 rounds 9 KB swing 8 Hang Clean 9 HSPU 2 Squat Snatch 4 Thruster *Nem tentei fazer o HSPU, tava prevendo um vômito. Fiz todos os exercícios com 20lbs de anilha. Terminei 85% do treino. WOD de hoje http://www.youtube.com/watch?v=C00rsesrDQM&feature=youtu.be 3 tempos: 3 Rounds -10 Clean -10 Push Press -10 Pull ups 4 Rounds -10 Snatch -10 OHS -20 T2B 5 Rounds -5 SDHP -10 KB Clean -15 Push Up -20 Box squat *Usei só a barra para todos os exercícios. To começando a pegar a técnica do Snatch e OHS. Vi que mesmo com pouca carga eu fico MUITO cansado, as mulheres la na arena enquanto fazem 2 rounds eu faço 1, resistencia zero.Pull up to fazendo com elastico e troquei o T2B por elevação de pernas deitado. Terminei 80% do treino. Vou começar uma assessoria (só na parte da dieta) com o grande Leandro Twin, espero que dê certo!

2° Treino aconteceu só hoje, semana passada fiquei com aquela puta dor pós treino e só foi parar na sexta. Movimentos do dia: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7N9sLq-BP-c WOD: FRAN 21-15-9 Thruster Pull UP *consegui terminar 70% do treino em 18 minutos *A primeira série e a metade da segunda fiz com 20lbs de anilha, depois foi só com a barra *pull up fiz as 3 primeiras repetições sozinho, depois o resto com elastico Aquecimento: 5 rounds de - 5 voltas na arena correndo - 10 pulos na caixa - 10 flexões - 10 burpees - 10 abdominais *consegui termiar 65% do aquecimento To achando bem puxado os treinos. Fiquei uns 2 meses parado totalmente (só andava de skate), fumando, e ainda nunca fui de fazer high reps (ou seja resistencia 0). Me matriculei hoje, fiz o plano anual, 3x/semana (decidi começar assim e quando ao menos conseguir fazer 100% dos treinos, aumentar para 5x), 200 reias por mês, e quando eu aumentar a frequencia para 5x vai ficar 250. Voltei a alimentação correta. Creio que to com 78kgs (vou confirmar isso ainda) 2,5g/kg proteina 3g/kg carboidrato 1g/kg gordura Ta dando umas 2500kcal (to usando o tecnonutri, app de android. To em defict calorico). Ai como diversificado, mas seguindo esses valores.

gaspar, começei agora a treinar em uma arena crossfit. A minha intenção seria treinar todos os dias (na verdade de segunda a sexta, sabado a arena só funciona até o meio dia e nesse horario eu to trampando), mas pelo que vi nos videos dos WOD's que eles soltam, sempre tem pelo menos 1 tipo de agachamento todo treino... Como tinha um tempo que eu tava parado, no primeiro dia que fui (segunda) fiz um treino super rapido pois a maior parte da aula foi teoria, e até ontem eu n conseguia nem andar direito (o que me fudeu foi o overhead squat, nunca tinha feito, fiz com uma vassoura). Ai eu tava pensando, fazer agacho e/ou suas variações todos os dias seria muito puxado? Acho que vou treinar la somente 3x/semana (tem os planos la, ai vc escolhe a frequencia). Seria ''suficiente'' ou com o passar do tempo com melhor condicionamento dava pra fazer todo dia mesmo? (pensei em 3x/semana baseado no stronglifts que todo treino tem agacho)

1° Treino de CrossFit WOD http://www.youtube.com/watch?v=LAqI0iYhIRM (não sou eu no video. Todos os dias eles jogam o treino do dia no canal) Nunca tinha feito o OHS, tive muita dificuldade, n acertei na tecnica e ainda fiz com um cabo de vassoura. KB Swing com a menor carga possivel que tinha la, mesma coisa pra abdominal. Vi que meu condicionamento ta um lixo... Fiz o treino em 6 minutos, antes teve uma explicação sobre o metodo da arena la.

Voltando aos treinos!!! Devido a vários problemas pessoas quase n treino depois que parei de postar aqui. Só um tempo atras que começei a treinar em casa, mais exercicios funcionais, pois n tenho muitos equipamentos. Sempre fui mais de fazer low reps, exercicios compostos e talz, enquanto ''namorava'' o powerlifter. Agora achei uma arena de CrossFit aqui perto de casa, vou até deixar um link aqui de uma aula la. Vou fazer uma aula experimental, e ja espero me matricular até segunda. Pelo que vi são treinos com horarios marcados, com acompanhamento e tal. Eles até vão dar um curso la para quem quer melhorar a tecnica em LPOs ou até dar aula. (acho que 700 reais a vista) Aula: http://www.youtube.com/watch?v=Sw6DBwxytgY Depois que voltar ao ritimo pretendo fazer um cutting pra mandar fora a gordura acumulada e depois só levantar muito peso!! Tenho meta de pelo menos voltar com a mesma carga das primeiras páginas do diário até o fim do ano.

vai rolar da vulgo suplementos?

porra to treinando em casa e só tenho: 2 caneleiras de 4kgs cada, 2 halteres de 3kgs cada, 1 gás e a barra fixa na porta. E n tem como mais que isso, to desempregado (moro com meus pais, sou considerado "rebelde" [maconheiro] e n pagam mais nada pra mim). Da pra improvisar bastante exercicios mas como a carga é baixa tenho que fazer com altas repetições e talz. Saudade dos compostos com altas cargas

Acompanhado cara, to em cutting também e vendo a possibilidade de mandar EC.

Pode não, se notarem que você foi 2x no dia treinar voa te expulsar de la, com multa de 8 mil euros.

Valeu por acompanhar Henrique. É isso que eu faço (quase sempre) naquele esquema do 1x6 composto > 1x15 isolador > 1x6 composto Treino de hoje: Agachamento 1x5 87kgs Agachamento 1x3 91kgs Agachamento 1x1 97kgs Supino 1x5 51kgs Supino 1x3 55kgs Supino 1x1 61kgs Desenvolvimento 1x5 31kgs Desenvolvimento 1x3 35kgs Desenvolvimento 1x1 41kgs Paralelas 1x5 4kgs Paralelas 1x3 8kgs Paralelas 1x1 12kgs Treino bom hoje recuperei a carga no agacho e dei um up nas cargas nas séries de 1 repetição pois a progressao de cargas estava atrasada e/ou progredindo e degredindo no decorrer das semanas.

Não treinei no feriado e n segui dieta. Ontem pesei e bateu o mesmo da ultima vez que pesei 75,5kg. Treino de ontem: Levantamento Terra 1x6 87kgs Levantamento Terra 1x12 42kgs Levantamento Terra 1x6 87kgs Remada Curvada 1x6 47kgs Remada Curvada 1x15 30kgs Remada Curvada 1x6 47kgs Barra Fixa Pronada Aberta 1x3 Puxada Alta Pronada Aberta 1x12 45kgs Barra Fixa Pronada Aberta 1x3 Barra Fixa Supinada Fechada 1x5 Puxada Alta Supinada Fechada 1x12 50kgs Barra Fixa Supinada Fechada 1x5

Acompanhando cara. Também to em cutting. Só nao gostei do teu treino, podia fazer mais frequente e colocar algumas séries com repetições mais baixas.

Fotos do abdomem que tirei 25/03: <a href="http://imageshack.us/photo/my-images/145/2503ggg.jpg/" target="_blank"><img src="http://imageshack.us/scaled/thumb/145/2503ggg.jpg" alt="Image Hosted by ImageShack.us" border="0"/></a> <a href="http://imageshack.us/photo/my-images/856/2503gg.jpg/" target="_blank"><img src="http://imageshack.us/scaled/thumb/856/2503gg.jpg" alt="Image Hosted by ImageShack.us" border="0"/></a> <a href="http://imageshack.us/photo/my-images/6/2503g.jpg/" target="_blank"><img src="http://imageshack.us/scaled/thumb/6/2503g.jpg" alt="Image Hosted by ImageShack.us" border="0"/></a>

atividades em jejum defict calorico

Treino de ontem: Agachamento 2x6 77kgs Leg press 1x12 100kgs Agachamento 2x6 77kgs Supino 1x6 47kgs Crucifixo c. halteres 1x15 9kgs (cada halter) Supino 1x6 47kgs Desenvolvimento 1x6 27kgs Desenvolvimento 1x12 17kgs Desenvolvimento 1x6 27kgs Paralelas 1x6 Flexão 1x15 Paralelas 1x6 Tava fazendo agacho com uns 87kgs nos treinos passados, hoje quando coloquei 77kgs (a intenção era pra ser a ultima série do aquecimento) ja fiz quase falhando. Talvez seja pela execução que cada vez to fazendo mais profundo. Resto do treino a força tava normal, suei bastante também.

Meu ultimo treino foi B 3x6/15/6, anotei pra relatar mas perdi a folha --' Treino de hoje: Terra 1x5 87kgs Terra 1x3 91kgs Terra 1x1 95kgs Remada Curvada 1x5 47kgs Remada Curvada 1x3 51kgs Remada Curvada 1x1 55kgs Barra Fixa Supinada Aberta 4x2 Barra Fixa Pronada Fechada 1x5 Barra Fixa Pronada Fechada 1x3 2kgs Barra Fixa Pronada Fechada 1x1 4kgs

Treino de hoje: Terra 1x6 87kgs Terra 1x8 67kgs Terra 1x6 87kgs Remada Curvada 1x6 45kgs Remada Curvada 1x15 30kgs Remada Curvada 1x6 45kgs Barra Fixa Supinada Aberta 4x1 Barra Fixa Pronada Fechada 3x5/4/2 Tri set abdominal Treino bom rapido em média 60s de descanso entre as séries, suei bastante. Na segunda série do terra nao deu pra fazer mais repetições pois estava sentindo muito a lombar. Barra fixa supinada pronada começei a fazer agora, ai vou progredindo com o tempo. Na barra fixa pronada fechada to evoluindo. Abdominais fiz algumas séries consecutivas de exercicios diferentes, pra infra supra e obliquo.

To sem tempo de atualizar o diário pois to trampando o dia todo e fazendo faculdade a noite, ai quando role é no trampo mesmo. Tava pelo menos anotando os treinos em uma folha pra depois jogar aqui mas perdi a folha --' Semana passada não treinei mas todos os dias manti umas 2000 kcal (que é uns -20%TMB). Tao falando que eu to mais magro hahah Hoje vou treinar e me pesar, ai atualizar a dieta e posto aqui. Alterei a frequencia do treino e vai ficar assim (ABx3): A Terra 3x5/3/1 -- 3x6/15/6 Remada Curvada 3x5/3/1 -- 3x6/15/6 Barra Fixa Supinada Fechada 3x5/3/1 -- 3x6/15/6 Barra Fixa Pronada Aberta 3x5/3/1 -- 3x6/15/6 B Agachamento 4x5/5/3/1 -- 4x6/6/15/6 Supino Reto 3x5/3/1 -- 3x6/15/6 Desenvolvimento 3x5/3/1 -- 3x6/15/6 Paralelas 3x5/3/1 -- 3x6/15/6 Ai faço ABABAB, sendo um treino com 5/3/1 e o outro com 3x6/15/6

To em cutting e pensando ir pro ABx3 (faço ABx2). Nao to sentindo problemas na recuperação e continuo progredindo carga. Sim, 10~12 séries por treino.

Entao um treino ABx3 com umas 10~12 séries por dia seria válido? Claro variando entre hipertrofia mio/sarco, força e etc

afinal quanto de proteina por kilo corporal é preciso por dia em cutting para "sustentar" a massa magra? ou depende das necessidades individuais? Como treino em jejum (com BCAA) e sigo a dieta Lean Gains sempre vejo pra mandar pelo menos 3g/kg e incentivando a mandar 3.3g/kg.

Quanto a essa imagem que postaram no agachamento, sempre li que força o joelho se tais ultrapassarem a ponta do pé, ou to falando merda? faço low bar abaixando um pouco mais que 90° e meu joelho não ultrapassa a "linha" da ponta do pé

Voltando aos treinos. Ultima avaliação, feita em 03/10/2012 Peso: 77,7kgs Altura: 1,73cm Bf: 21% Abdome: 83cm Ombro: 104cm Ante braço: 26,5cm D / 26cm E Braço relaxado: 30cm D / 31,5cm E Braço contraido: 33cm D / 34cm E Coxa: 57cm D / 56cm E Panturrilha: 37,5cm D / 37,5cm E Atualmente estou treinando na smart fit. Treino atual: A1 2x6 Agachamento Livre Low Bar (abaixando mais que 90°) 1x15 Cadeira Flexora 2x6 Agachamento 2x6 Remada Curvada (pegada pronada) 1x15 Barra fixa pegada aberta / Puxada Alta 2x6 Remada Curvada 2x6 Paralelas (focando triceps) 1x15 Flexão fechada (focando triceps) 2x6 Paralelas 2x6 Barra fixa pegada aberta pronada / Puxada Alta 1x15 Barra Fixa pegada aberta pronada / Puxada Alta 2x6 Barra Fixa pegada aberta pronada / Puxada Alta A2 5x5/4/3/2/1 Agachamento 5x5/4/3/2/1 Remada Curvada (pegada pronada) 5x5/4/3/2/1 Paralelas 5x5/4/3/2/1 Barra Fixa Aberta pronada / Puxada Alta B1 2x6 Terra 1x15 Puxada Alta Fechada pegada neutra 2x6 Barra fixa Fechada pegada pronada / Puxada Alta 2x6 Supino Inclinado com Halter 1x15 Crucifixo com Halter / Cross Over 2x6 Supino Reto com barra 2x6 Desenvolvimento 2x15 Elevação Lateral 2x6 Desenvolvimento Sentado com Halter 2x6 Barra Fixa Fechada Supinada / Puxada Alta 1x15 Rosca Scott 2x6 Barra Fica Fechada Supinada / Puxada Alta B2 5x5/4/3/2/1 Levantamento Terra 5x5/4/3/2/1 Supino 5x5/4/3/5/1 Desenvolvimento 5x5/4/3/2/1 Barra Fixa Fechada Supinada / Puxada Alta *Descando entre as séries e os exercicios em média de 1 minuto *Progressão de carga semanal (1kg/lado) nos dias de treino A2 e B2 *Durante os treinos A2 e B2, a cada série que abaixa 1 repetição, aumento 1kg/lado *Barra pesa 17kg Peso atual (27/02/13) : 76,5kg Dieta (atualmente em cutting, usando Lean Gains, e treinando em jejum) Logo posto a dieta completa. Treino de hoje (28/02/13) *Carga contando com o peso da barra (17kgs) *Series de aquecimento para cada exercicio: 25% da carga 1x10 50% da carga 1x5 75% da carga 1x5 B2 1x5 Levantamento Terra - 85kgs 1x4 Levantamento Terra - 87kgs 1x3 Levantamento Terra - 88kgs 1x2 Levantamento Terra - 89kgs 1x1 Levantamento Terra - 90kgs 1x5 Supino - 53kgs 1x4 Supino - 55kgs 1x3 Supino - 57kgs 1x2 Supino - 59kgs 1x1 Supino - 61kgs 1x5 Desenvolvimento - 29kgs 1x4 Desenvolvimento - 31kgs 1x3 Desenvolvimento - 33kgs 1x2 Desenvolvimento - 35kgs 1x1 Desenvolvimento - 37kgs 1x5 Barra Fixa Pegada Fechada Supinada com pé apoiado 1x5 Barra Fixa Pegada Fechada Supinada com pé apoiado 1x4 Barra Fixa Pegada Fechada Supinada com pé apoiado -1° 1x3 Barra Fixa Pegada Fechada Supinada com pé apoiado -2° 1x2 Barra Fixa Pegada Fechada Supinada com pé apoiado -3° 1x1 Barra Fixa Pegada Fechada Supinada Geralmente nos dias de B2 faço levantamento terra com strap, hoje nao foi diferente. Treino bom hoje apesar de ontem não ter batido a meta de proteinas pro dia; progressão de carga beleza; não treinei em jejum, logo não tomei BCAA, hoje umas 9 hrs da manhã tomei 2 capuccinos de chocolate, e umas 11 horas comi 70g de queijo minas, 200ml de leite e 45g de toddy, começei o treino umas 13hrs. Pós treino: almoço OK Antes do fim do expediente tomei uma vitamina com 200ml leite integral, 20g leite em pó desnatado, 6 ovos, 30g aveia Comi mais umas 30g de queijo. No intervalo da faculdade comi uma torta de frango. Hoje deve ter dado umas 2.300 kcal. Amanhã se tudo der certo, treinar em jejum A2, começar o over 14hrs. Me pesei (18/03) e deu 75kgs. Dieta: http://img6.imageshack.us/img6/218/dietah.png