helmo

tá bom irmão , cada um pensa de um jeito ! Vo mete bala mesmo

gostei do texto , mas e a fonte ? Abraços

como já disse , já troquei de treino , segue o link moderação se puder por favor , fechar esse tópico ! Abraços

h1kenzx amigo primeiramente , o pessoal do fórum leva muito a sério essas coisa de biotipo , depende mt de sua genética , alimentação , e empenho , mas eu particularmente acho que dá pra treinar 2 vezes um musculo grande na semana , como falei acima achei meu treino bem estressante muscularmente , então eu vou mantê-lo para ver o que que dá , porque eu fazia um abcde por causa do tempo de descanso e talz , e não obtive resultados tão bom. E quanto costas e bi , e peito e tri acho sim que dá pra dar um bom estimulo , se executar corretamente e com a devida intensamente , abraços e obrigado pela sugestão !

desculpa mas não entendi amigo , voce já faz o hipertenxao e o terra ? Poste seu treino por favor ae .

Evite flood ! Esse exercício é o hiperextensão se não me engano ele pega lombar , pode ser trocado por terra , mas eu particularmente acho o levantamento terra bem melhor e mais composto , acho que esse dever ser um ~isolador~ da lombar , não tenho certeza . Nunca fiz , mas eu continuaria com terra , ou diminua a séries do terra e faca umas 3 séries desse , abracos !

valtin , o levedo de cerveja é parecido com aqueles creme acne gel , nas primeiras semanas as espinhsa brotam , ( porque ele está limpando a pele) , mas depois para , eu aconselho voce não parar , porque depois concerteza vai melhorar , ele limpa a pele , e bota toda sujeira pra fora , que vira espinhas , mas depois estão limpos ! Abracos

Deixa eu ver se eu entendi amigo , voce tem 2 horas pra treinar ? Mas voce frequenta academia , ou treina so com aerobicos , abdominais , treino em casa ? Se voce treinar em uma academia 2 horas é mais que o suficiente , um treino bom não passa de uma hora amigo , de uma pesquisada no fórum sobre alguns tipos de treinos , e ve o que se encaixa melhor pra voce , e quanto correr , eu aconselharia correr demanha em jejum , voce queimara muito mais gordura desse jeito amigo , e quanto ao pos treino e pre treino , de uma pesquisada na area de nutricao e suplementos , aconselharia comprar um whey e uma maltodextrina para o pos treino imediato , abracos e pesquise bastante , espero ter ajudado !

Vinicius obrigado , acredita que nunca tinha escutado , nem lido sobre isso ! Vou comecar a fazer isso , mas isso nao poderá resultar em um ovetraining ? E fazer isso 1 vez na semana só , ou pode se fazer mais , pois tenho barra em casa , poderia fazer em aguns dias alternado , mas sem atrapalhar o descanso das costas ? Abracos @PhantomKyo Então cara , eu não sei se é o jeito da minha pegada , ou o que , mas sempre que faco pullover , só sinto dorsal e ombro , não sinto pegar peito , e quanto barra fixa tbm acho um ótimo exercício para costas ! Abracos

isso depende de voce , mas o bom é sempre dar bastante descanso . O abcde que eu fiz foi assim ; A-Costas B-Peito e Abdom C-Pernas D-Ombro/trapezio e Abdom E-Biceps/Triceps abracos

Só pra relatar aqui , fiz o treino de peito e triceps hoje. Achei muito bom , saí de la totalmente destruido , meu triceps parecia que ia saltar pra fora do corpo hahaha , e o peito resolvi fazer um bi set hoje , ficou assim Supino Inclinado , aquecimento + 3x8 supino Reto , aquecimento + 3x8 , falhei um pouco no supino reto Crucifixo inclinado + voador ; biset Crossover com dropset e o treino de triceps foi o mesmo , pretendo manter esse treino por um bom tempo , abracos

Quanto essas 100 reps na barra fixa , da pra fazer no pulley ? E qual o objetivo , alargar costas certo ? Estou focando mais em densidade das costas, mas você tem algum estudo , artigo , algo do tipo para me mostrar porque isso ? Vou dar uma pesquisada aqui , abraços ! @Zé galinha Então , sempre quiz fazer supino declinado/canadense porém na minha academia não tem banco declinado , nem pra abdomen , então não arrisco fazer com stepp , e quanto ao pullover , já tentei fazer , mas não gostei , pois senti mais costas e ombro e não peito ! Abraços

Alguem já tomou o WHEY NO2 + Arginina da body nutry ? Abraços

ph3nix aqui não é o melhor lugar para perguntar isso ! pergunte na area de treinos , abraços @edit , desculpa não tinha visto a segunda página , rodts já tinha esclarecido . quanto ao topico , como vai ficar o mural rodts ? Abraços

ImFool , capaz aofisjijofasjioas fitness é isso que há .

@frango4ever Então , hoje comecei esse treino e percebi que devia trocar , porque eu cheguei no terra que é um exercícios que causa um bom stress muscular , vou trocar sim , vou botar ele na frente e deixar por ultimo remada unilateral , abraços e obrigado ! @raphaelfree é esse é problema , tem dias que não posso treinar no sábado , por causa que a academia so abre 3 horas durante a tarde , e 3 horas durante amanha , mas sempre que conseguir vou treinar perna sim , focando mais em posterior. Abraços @Becion minha dieta está boa sim amigo , então como falei acima , quando tiver tempo , treinarei sabado focando mais posterior , Abraços. @Führer Opa , então fuhrer , sinceramente sinto mais trapézio quando faça um treino de costas intenso com bastante puxadas , do que quando faço exercícios pra trapézio rsrs , mas então porque essas 50 reps na barra fixa ? Qual o objetivo , e acho qeu não aguento fazer 50 reps na barra fixa rsrs , mas dependendo do objetivo , farei no pulley , me explique bem isso ae . Abraços @Renato8D Obrigado , Abraços.

Dieta , e bastante aerobico tu chega lá ! Abraços

qual dos treino amigão ? O novo ou o antigo ? Abraços

rapha esse treino durava 40 minutos no máximo , concerteeza. Eu tenho relógio e conometrava tudo , 30 s entre as séries e 2 minutos entre exercícios , mas eu mudei esse treino , pois meu peito não estava acompanhando resolvir da mais enfâse a peito , se quisér da uma ohada no meu treino novo e comentar por lá , agradeço ! tae o treino , com enfase em peito e costas ! Da uma olhada lá , abraços

Opa então amigos , eu estava dando uma olhada no fórum dos bodybuilding , e achei um tópico interessante. Resolvi dar uma traduzida meio por cima e postar aqui , vamos lá : Cálculo de calorias e macro Terminologia básica 1 / BMR (Taxa Metabólica Basal): Esta é a quantidade de calorias que você precisa consumir para manter seu corpo se você estava em coma (nível básico ).... 2 / NEAT (não-exercício Associated Thermogenesis): As necessidades calóricas acrescentado pela sua atividade diária que não é o exercício (por exemplo: lavar, andar, falar, fazer compras, trabalhar). Isso geralmente é a variável mais marcante em pessoas necessidades calóricas diárias e algo que todos tem uma boa quantidade de controle. Isso é o que as pessoas termo ACIDENTAL DE EXERCÍCIO. É também o que ajuda a manter magra 'constitucionalmente magros "as pessoas (eles fidget)! 3 / EAT (Exercício Associated Thermogenesis): A necessidade calórica associada ao exercício planejado .... A menos que alguém está a fazer um montão de exercício (por exemplo: duas ou mais horas de treinamento por dia), geralmente, não acrescenta um monte de calorias às suas necessidades (30 minutos de "formação elíptica não vai fazê-lo") 4 / TEF (efeito termogênico feedng): O gasto calórico associado com o consumo .... Independentemente do que os mitos lhe foi dito - isso não depende de FARINHA DE FREQÜÊNCIA. É uma% do total de calorias consumidas (e 15% de 3 x 600 refeições cal é o mesmo que 15% de 6 x 300 refeições cal). Ela varia de acordo com MACRONUTRIENTE conteúdo e teor de fibra ... Para a maioria das dietas mistas, é algo em torno de 15 %.... A proteína é mais elevada (até 25%), carboidratos são variáveis (entre 5-25%), e as gorduras são baixas (geralmente menos de 5%). >> Leia mais proteína e mais carboidratos e mais fibras = MAIOR TEF - So. Mais FAT = LOWER TEF. 5 / TEE (Gasto Energético Total): O total de calorias de que necessita - e da soma dos acima (BMR NEAT + + COMER + TEF). Quanto você precisa? Há, portanto, uma infinidade de coisas que causam impacto em pessoas necessidades calóricas MANUTENÇÃO - Idade e sexo (homens geralmente precisam de fêmeas> para qualquer idade) - Peso total e massa magra (mais massa magra = mais necessário) - Estado fisiológico (ex.: doentes ou feridos, o crescimento, grávidas e "reforço") - Hormônios (por exemplo: os níveis de hormônio da tireóide, os níveis de hormônio do crescimento) - Nível de Exercício (maior atividade = mais necessário) - Nível de atividade diária (mais atividade = mais necessário) - Dieta (isto é - de macronutrientes) A fim de calcular os seus requisitos a medida mais exata seria através de Calorimetria [a medida de "reações químicas" em seu corpo e do calor produzido por essas reações], quer directamente (através de colocação de um calorímetro, onde o calor se tem é uma medida) ou indirectamente (por exemplo: estudos HOOD onde monitorar a quantidade de oxigênio que você usa / dióxido de carbono e nitrogênio, que excretam em um determinado período). Embora preciso - isto é completamente inviável para a maioria das pessoas. Assim, na sua maioria dependem fórmula pré-definida para tentar calcular as nossas necessidades. Estimando os requisitos O método mais simples de estimar as necessidades é a base de sua entrada em um padrão de "calorias por unidade de peso (geralmente kg). Tipicamente: - 26-30 kcal / kg / dia para indivíduos normais e saudáveis, sedentários e fazendo pouca atividade física [12,0-14 kcal / libra] - 31 a 37 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em atividade leve a moderada semana 05/03 xa com moderada estilo de vida ativo [14-16 kcal / libra] - 38-40 kcal / kg / dia para as pessoas envolvidas na atividade vigorosa e postos de trabalho altamente ativo [16-18 kcal / libra]. Para aqueles envolvidos em treinamento pesado (por exemplo: os atletas) - a procura é ainda maior: - 41-50 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em treinamento de moderada a forte (por exemplo: 15-20 horas / semana de formação) [18,5-22 kcal / libra] - 50 ou mais quilocalorias / kg / dia para os envolvidos no pesado para a formação de extrema [> 22 kcal / libra] Em seguida, uma série de fórmula mais complexa que calcular a TMB também pode ser usada - o que é então multiplicado por uma variável 'atividade' para dar a ETE. Para ir mais de um BMR alguns cálculos: 1 / fórmula de Harris-Benedict: Particularmente imprecisa - É derivado de estudos sobre LEAN, jovens, homens ativos em um laboratório frio MUITOS ANOS (1919) e é notório por superestimando as necessidades calóricas, principalmente naqueles que estão com sobrepeso. Se você quiser uma leitura precisa, NÃO USE! Para HOMENS: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6,76 x idade (anos)] PARA MULHERES: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] - [4,7 x idade (anos)] Jeor 2/Mifflin-St: Desenvolvido na década de 1990. Mais preciso do que o acima, é mais realista em contextos de vida de hoje. Ele ainda não leva em consideração a diferença na taxa metabólica como conseqüência da% GC elevado. Assim, mais uma vez, ela também superestima necessidades de indivíduos altamente obesos. Assim - ser avisado que pode superestimar suas necessidades. Para HOMENS: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [4,92 x idade (anos)] + 5 PARA MULHERES: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [4,92 x idade (anos)] -161 3/Katch-McArdle: Esta é considerada a fórmula mais precisa para aqueles que são relativamente magra e que tenham uma boa compreensão do seu% de gordura corporal. TMB = 370 + (21,6 x LBM) Onde LBM = [peso total (kg) x (100 -% de gordura corporal)] / 100 Para em seguida, converter a um requisito de gasto total que você multiplique o resultado das equações pelo fator de atividade Sedentário = 1,2 (pouco ou nenhum exercício físico e trabalho da mesa) 1,3-1,4 = Levemente Ativo (Light exercícios ou esportes 1-3 dias por semana) 1,5-1,6 = moderadamente ativos (moderado de exercício ou esporte 3-5 dias por semana) 1,7-1,8 = Muito Ativo (Hard exercícios ou esportes 6-7 dias por semana) 1,9-2,0 = extremamente ativo (Hard exercício diário ou esportes e trabalho físico) (Nota: a atividade desses fatores geralmente incluem uma TEF de ~ 15% - que é uma dieta média mista). Assim como eles são precisos? Embora estes podem (às vezes) dão figuras toscas parque de bola, eles ainda estão "guesstimations. E a maioria das pessoas superestima factor da sua actividade, e subestimar a sua gordura corporal - e acabam comendo demais. Então - o uso dessas "figuras toscas", e que, em seguida, controlar o seu peso / medidas para 2-4 semanas. Se o seu peso é estável / medições são estáveis, então você provavelmente encontrou a sua ingestão de alimentos. Usando o acima para recalcular baseado em metas Você precisará, então, o consumo diminuir ou aumentar acima com base em seus objetivos (por exemplo: perder ou ganhar massa). Para fazer isso, em vez de usar "valores calóricos genérico" (por exemplo: 500 cals / dia), é preciso calculá-lo em um% de sua manutenção. O efeito de uma dada quantidade de calorias em um indivíduo vai ser marcadamente diferentes com base em seu tamanho / consumo total de calorias. Por exemplo - subtraindo 500 cals / dia a partir de um fêmeas 115 # 1500 o consumo total é 1/3rd de sua cals total, mas 500 cals / dia de # 215 do sexo masculino em 3500 o consumo total é apenas 1/6th de sua total ... E isso vai resultar em efeitos marcadamente diferentes nos seus níveis de energia e perda de peso. De um modo geral: -> Ao peso: adicione 10-20% de calorias ao seu total de cima -> Para perder peso: calorias SUBTRACT 10-20% do seu total de cima Em seguida, monitorar os resultados e ajustar conforme necessário. Necessidades de macronutrientes Depois de descobrir quantas calorias você precisa para alcançar seus objetivos é necessário trabalhar para fora quanto de cada tipo específico de macronutriente você deve apontar para. E esta é uma das áreas que mais se confunde no cálculo dos requisitos! Então ... Vamos passar por isso e tentar torná-lo o mais simples possível! Isso não deve ser baseada em uma relação genérica de ingestão total de calorias, como '30: 40:30 ou 40:40:20. Seu corpo não importa o que você tem% do consumo de macronutrientes. Ele funciona em termos de QUANTIDADE SUFICIENTE por massa magra ou massa total. Portanto, o seu nível deve relacionar volta ao seu corpo e suas necessidades! 1. Proteínas: A maioria dos estudos a sugerir que, em face da quantidade adequada de calorias e carboidratos, em seguida, a ingestão de proteína são suficientes seguintes: O treinamento da força -> 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal (cerca de £ 0,6 /) Treino de resistência -> 1,4 a 1,8 g por kg de peso corporal (cerca de £ 0,8 /) ADOLESCENTE em formação -> 1,8 a 2.2g por kg de peso corporal (cerca de 1g / libra) Mas eles também reconhecem que a proteína se torna mais importante no contexto da baixa ingestão de calorias, ou baixa ingestão de carboidratos. De qualquer maneira - você pode ver que as recomendações gerais dadas na área 'bodybuilding' (1g / pound) é quase o dobro disso! E, embora as evidências a sugerir a necessidade deste requisito é escassa - orientações "musculação" algumas geral seria baseada como segue: Se a gordura corporal DESCONHECIDO mas com peso médio de 1,25 g = 1 por libra Se a gordura corporal conhecidas = 1.25-1.5g por LEAN peso Se você está muito magra, ou se você estiver em um total baixa caloria de proteína, então se torna mais importante - de modo a manter os níveis de direção superior: Média de gordura corporal, menor ingestão de calorias = 1,25-1,5 x massa total libra Ingestão de gordura corporal, conhecida baixa caloria = 1,33-2 x quilos de massa magra Se você estiver muito acima do peso, muito inativos, e não em uma dieta de baixa caloria, então você deve ficar mais perto, ou diminuir ligeiramente abaixo dos níveis acima: algo em torno de proteína = peso 1 x total (abaixo de 1 x massa magra). 2. Gorduras: De modo geral, embora o corpo pode começar afastado com curtos períodos de gordura muito baixo, no longo prazo, seu corpo precisa de gordura para manter a saúde em geral, saciedade e sanidade. Além disso - de qualquer forma de treinamento de alta intensidade beneficiará de uma «reserva de gordura" em sua dieta - que atua no controle de danos dos radicais livres e inflamação. Guias gerais: Média ou magro: 1 - 2 g de gordura / kg de peso corporal [entre 0,45 - Peso total de 1 g / kg] Alta gordura corporal: 1-2g de gordura / massa magra [entre 0,45 - 1g de massa magra / kg] Se a dieta de baixas calorias - é possível diminuir ainda mais, mas no mínimo, eu não iria sugerir menos de cerca de 0.35g / libra. Nota 1: Total de gordura ingerida não é o mesmo que "as gorduras essenciais (gorduras essenciais são determinados tipos de gorduras que são incluídos em seu consumo total de gordura) ... 3. Carboidratos: Muito importante para os atletas, indivíduos muito ativos, ou aqueles que tentam ganhar massa - Carboidratos ajudar com a intensidade do treino, a saúde, e saciedade (e sanidade). Mas não há específica "requisitos" para o seu corpo. Carboidratos são basicamente utilizados pela maioria como "material extra. Se você é um atleta - na verdade, eu sugiro que você calcular um requisito para estes: moderadamente ativos: 4,5 - 6,5 g / kg (aproximadamente 2 - 3 g / libra) altamente ativa: 6,5 - 9 g / kg (aproximadamente 3 - 4g / libra) Mas para 'folk geral "para calcular os carboidratos que você acabou de calcular as calorias de sobra a partir de gorduras / proteínas: calories carb = necessidades energéticas totais - ([gramas de proteína acima x 4] + [gramas de gordura acima x 9])] carboidratos em gramas = total acima / 4 Fonte : http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981 Espero que gostem , Abraços

Rafelonos primeiramente sua divisão esta péssima , Voce treina biceps na segunda , e na terca feira costas , sem dar descanso a ele , treina trapezio depois do dia de costas , está muito errado isso heim. quanto ao topico do nosso amigo , voce fadigará ele sim , porém se suber dar bastante intensidade e não volume pode ser bom , tres exercícios para musculo grande (peito,costas..) e 2 para pequenos (ombros,tri,biceps) , ia ser uma boa. Porém eu sou contra treinar perna junto com outro musculo , porque se voce souber dar a devida intensidade a perna , voce sai morto da academia , comigo acontece isso pelo menos , chega nos exercícios de pantu , eu ja to querendo ir embora rsrs E quanto ao segundo treino dos antogonistas essa divisao está pessima, não dá o devido descanso aos musculos , entao não é um bom treino.Descanso é tao importante quanto o treino Se voce e iniciante , teste um treino bom para voce, se voce for ectomorfo e tiver dificuldade da ganhar peso , e facilidade em perder faca um A-Costas/Biceps B-Peito/Triceps C-OFF D-Pernas D-Ombro/Trapezio , algo do tipo , encaixe o que achar melhor pra voce E se tiver facilidade em ganhar peso , faca um ABC2X ou algo do tipo A-Peito/Triceps/Ombr B-Costa/Biceps/Trapezio C-Perna Sempre lembrando intensidade é melhor que volume ! Abracos e bons treinos @edit Estou só dando umas dicas , algum modelo de treino para voce experimentar , não estou dizendo que essa é a verdade absoluta , que voce deva seguir isso , é apenas um exemplo , e minha humilde opinião.O bom seria voce pesquisar mais no fórum e ver o que se encaixa melhor pra voce. E aproveitando que voce é inciante , eu queria ter tido essa dica quando iniciei , faca uma dieta rigorosa , dependendo do seu objetivo , pesquise sempre , abracos e espero ter ajudado

douple

Leandrão , achei aqui bastantes alimentos e o IG deles , se quisér melhorar o tópico : Alimentos I.G: Atum 0 Bife (carne de boi) 0 Cordeiro 0 Crustáceos (pitu, camarão, lagosta, etc) 0 Ovo 0 Peixe 0 Porco 0 Queijo 0 Salame 0 Vitela 0 Feijão de soja enlatado 20 Iogurte de frutas, com adoçante artificial e baixo teor de gordura 20 Amendoim, torrado, salgado 21 Feijão de soja, seco, cozido 25 Farelo de arroz 27 Cereja 32 Ervilha seca, cozida 32 Frutose pura 32 Leite com achocolatado, adoçado artificialmente 34 Grapefruit 36 Lentilha vermelha 36 Espaguetti enriquecido com ovos 38 Grão de bico, cozido 39 Leite de vaca integral 39 Salsisha frita 39 Ameixa seca, sem caroço, 6 unidades 40 Maçã desidratada 40 Lentilha 41 Damasco desidratado 42 Feijão preto, cozido 42 Lentilha verde 42 Feijão manteiga, cozido por 1:25h 43 Leite de soja 43 Abricots desidratados 44 Ervilha fendida, amarela, cozida por 20 minutos 45 Chocolate M&M de amendoim 46 Fettucine, com ovo, cozido 46 Leite de vaca desnatado 46 Nutella (chocolate creme a base de avelã, Ferrero) 46 Iogurte de frutas, com açúcar e baixo teor de gordura 47 Centeio 48 Creme preparado com leite em pó integral, sem bater 49 Leite com achocolatado, adoçado com açúcar 49 Nesquik, de morango, dissolvido em leite com 1,5 de gordura 49 Quick, morango (Nestlé), dissolvido em leite com 1,5% de gordura 49 Iogurte natural 51 Espaguetti branco, cozido por 5 minutos 52 Espaguetti integral, cozido por 5 minutos 52 Inhame, sem casca, cozido 52 Feijão branco 53 Nuggets de peixe 53 Perâs frescas 53 Maçã 54 Sopa de tomate 54 Ameixa 55 Pudim de baunilha, instantâneo, feito com leite em pó integral 56 Ravioli, farinha de trigo duro, recheada com carne, cozido 56 Chocolate Snickers 57 Nesquik, de chocolate, dissolvido em leite com 1,5 de gordura 57 Quick, chocolate (Nestlé), dissolvido em leite com 1,5% de gordura 57 Chip de milho, comum, salgado 58 Suco de maçã 58 Aveia em flocos 59 Espaguetti branco 59 Allbran, cereal para o café da manhã 60 Creme de leite, feito em casa com fécula de milho e açúcar 60 Ervilha enlatada 60 Massa parafuso, farinha de trigo duro, cozido al dente 60 Pêssegos frescos 60 Chocolate Milk Bar, branco 62 Chocolate Twix 62 Laranja, 1 média 63 Perâs em conserva 63 Sopa de lentilha 63 Capelletti 64 Linguine, massa grossa, cozido 64 Macarrão cozido 64 Pão-de-ló comum 64 Yakult 64 Bolo de banana, 1 fatia 65 Lactose pura 65 Linguine, massa fina, cozido 65 Nuggets de frango, congelados, preparados no microondas por 5 minutos 65 Pão integral de centeio 66 Suco de abacaxi 66 Uva 66 Ervilha verde, congelada, cozida 67 Macarrão Noodles instantâneo 67 Pêssegos em conversa 67 Sushi, salmão 67 Trigo búlgaro, cozido por 20 minutos 67 Pão com grãos de aveia e farelo de trigo 68 Pão com grãos variados 69 Suco de grapefruit 69 Chocolate 70 Nabo sueco 70 Queijo Torteline 70 Geléia de morango 71 Sorvete de baunilha, com baixo teor de gordura (light) 71 Tortelline de queijo 71 Lentilha verde enlatada 74 Refrigerante Coca-cola 74 Suco de laranja 74 Kiwi 75 Trigo sarraceno 75 Banana 77 Batata Crisps 77 Batata doce 77 Bolo úmido, molhado 77 Farelo de aveia, cru 77 Geléia de damasco, com pouco açúcar 77 Milho verde 78 Oat bran, cereal para café da manhã 78 Arroz integral 79 Biscoitos de aveia 79 Coquetel de frutas em lata 79 Pipoca 79 Damasco fresco, 3 médios 80 Manga 80 Muesli 80 Pão sírio, branco 80 Power bar 81 Abricots frescos 82 Arroz branco 83 Mel 83 Figo seco 85 Leite condensado 85 Sorvete, comum com gordura 85 Tablete de Muesli com fruta seca 85 Chocolate Mars 86 Pizza de queijo 86 Barra de Muesli 87 Pãozinho doce de hambúrger 87 Sorvete 87 Muffins 88 Beterraba em conserva 89 Biscoitos amanteigados 89 Abricots em conserva 91 Melão catalupo 91 Passas 91 Pudim 91 Macarrão com queijo 92 Pão de centeio 92 Sacarina 92 Sopa de feijão 92 Bolo mousse 93 Cus-cus, cozido por 5 minutos 93 Pão integral com grãos de aveia 93 Abacaxi 94 Sopa de ervilha verde industrializada 94 Bolo com fio de ovos 95 Fubá cozido em água salgada por 2 minutos 95 Nhoque 95 Croissant 96 Pão de trigo com alto teor de fibras 97 Refrigerante Fanta laranja 97 Taco à base de fubá, cozido 97 Skittles, confeitos doces 98 Milho miúdo, cozido 99 Baguel, branco 100 Torrada salgada Melba 100 Cenoura crua 101 Mingau de Maisena não refinado 101 Pão branco de trigo 101 Melancia 103 Pão baguete, branco 103 Batata cozida 104 Purê de batata 104 Frosties, flocos de milho cobertos de açúcar 105 Pipoca Chips 105 Mingau de Maisena refinado 106 Abóbora 107 Batata frita 107 Flocos de milho, cereal para o café da manhã 107 Donut 108 Biscoitos de água 109 Gatorade, bebida isotônica 109 Jujuba 109 Wafles 109 Lechia, em conserva, desidratada 110 Fava (feijão grande) 113 Bolo de arroz branco 114 Tapioca, cozida com leite 115 Pretzels, assado no forno, de farinha de trigo, tradicional 116 Batata frita congelada, reaquecida no microondas 117 Corn Flakes, cereal matinal 119 Arroz branco instantâneo, cozido por 6 minutos 121 Batata assada 121 Crispix, cereal matinal 124 Pão de trigo sem glúten 129 Glucose 137 Maltodextrina 137 Tâmara seca 144 Glucose em tabletes 146 Maltose 150 - Alimentos com IG alto, acima de 70 devem ser consumidos pela manha - Alimentos com IG intermediario, entre 56 e 79 devem ser consumidos até 17hrs - Alimentos com IG abaixo de 55 podem ser consumidos durante todo o dia Quanto a fonte , eu não achei , achei isso em um outro fórum http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?t=64358 , abraços

Bom galera , tranquilo ? Então eu tava fazendo um treinamento ABCDE mas não tava dando mt resultados para mim , não curti. Resolvi mudar para um treino com ênfase em peito e costas, as partes que não tão acompanhando muito bem meu desenvolvimento , então vamos lá . Treino Antigo : ABCDE Treino Novo : ABCDAB Biotipo : Ecto-Mesomorfo Suplementação : Whey,Albumina,Dextrose,Creatina vamos lá , Segunda - Costas/Biceps/Antebraço ~ focando densidade das costas Barra fixa , max de reps Levantamento Terra ~ alternando nas semanas 3x8 reps e outra piramede 1x8 1x6 1x4 1x2 Remada Curvada 4x8 a 10 reps Remada Unilateral 3x8 1x15 reps (dropset) Rosca Direta 1x10 2x8 1x6 reps Rosca 45º 4x8 Rosca Martelo 3x8 1x15 (dropset) Rosca Inversa 4x8 Terça - Peito/Triceps ~ focando peitoral superior Supino Inclinado 1x10(aqueci) 3x8 reps Supino Reto 4x8 reps Crucifixo Inclinado 4x8 reps Crossover 3x8 1x15 (dropset) Supino Fechado 4x10 Repulsão entre dois bancos com carga 3x8 Pulley Corda 3x8 1x15 (dropset) Quarta - Perna ~ focando quadriceps Hack Mackine 2x12 (aquecimento) 2x8 reps Agachamento Smith 4x8 reps Leg Press 4x8 reps Extensor 3x8 e 1x15 reps (dropset) Adutora 3x10 Flexora 3x8 Pantu em pé 4x15 Pantu Sentado 4x15 Quinta - Costas/Trapezio/Antebraço ~ Focando Largura e densidade das costas *observação não faço terra na quinta feira p/ preservar a lombar , pois fiz perna na quarta feira ! Barra fixa p/frente ~ max reps Remada Baixa 4x8 reps Pulley p/trás 3x8 e 1x15 reps (dropset) Pullover 4x12 reps Encolhimento 4x12 reps Remada ALta 3x10 reps Rosca punho 3x12 Sexta - Peito/Ombro Supino Reto 4x8 reps Supino 60º 4x8 reps Supino inclinado c/ halteres 45 º 4x8 reps Voador 3x8 1x15 reps (dropset) Desenvolvimento na smith 4x8 Elevação Lateral 4x10 Elevação Frontal 3x8 1x15 (dropset) Sábado - Perna ~ focando posterior Agachamento smith 1x15(aquecimento) 3x8 reps Avanço 3x8 reps Extensor 3x8 1 x15 (dropset) Stiff 4x8 reps Flexora 3x10 reps Pantu em pé 3x15 reps Pantu sentado 3x15 reps Obs : *Encaixarei os abdominais na terça feira , na quinta feira , e no sábado. *Faço dropset em quase todos , menos no treino de costas de segunda e na região de trapézio , trapézio acho desnecessário fazer, e não farei dropset com levantamento terra nem agachamento ! aceito sugestões/críticas construtivas Abraços a todos @edit fiz algumas alterações .

Acompanhando brother , vo sempre dá uma olhada por aqui ! Você concerteza é um dos que mais ajuda o pessoal na area de nutrição , abraços e bons ganhos ! Sucesso.