paulo do cutting

-------OMBROS----------------- DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 1X4-8 ELEVAÇÃO LATERAL MÁQUINA 1X5-9 -------COSTAS----------------- VARIAÇÃO DE REMADA ABERTA COM ESTABIZAÇÃO 1X4-8 PULLDOWN 1X4-9 -------PEITORAL--------------- SUPINO RETO 2X4-9 -------LEGS(FRENTE)----------- CADEIRA EXTENSORA 1X4-9 AGACHAMENTO 1X4-9 STIFF 1X4-9 CADEIRA FLEXORA 1X4-9 PANTURILHA EM PÉ 1X4-8

vlw mn

Segunda - Push (Peito, Ombros, Tríceps) Supino inclinado com halteres Trabalho: 3 séries de 5 repetições. Supino reto com barra ou máquina Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. Elevação lateral com halteres Trabalho: 2 séries de 12-15 repetições. Tríceps na polia (pegada neutra ou corda) Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições. Terça - Pull (Costas, Bíceps, Trapézio) Pulldown na polia (pegada aberta ou neutra) Trabalho: 3 séries de 5 repetições. Remada T-bar ou máquina Trabalho: 2 séries de 6-8 repetições. Remada unilateral com halteres Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições por lado. Rosca martelo com halteres Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. Quarta - Legs (Pernas e Panturrilhas) Agachamento livre Trabalho: 3 séries de 5 repetições. Leg press Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições. Stiff com halteres Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. Panturrilha no leg press ou maquina Trabalho: 3 séries de 15-20 repetições. Quinta - Upper (Foco geral) Supino inclinado com halteres Trabalho: 3 séries de 5 repetições. Puxada na polia (pegada aberta) Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. Remada T-bar ou unilateral (alternado) Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições. Rosca martelo com halteres Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. Tríceps na polia (pegada neutra) Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições. Sexta - Lower (Ênfase em força e hipertrofia) Agachamento frontal ou terra sumô Trabalho: 3 séries de 5 repetições. Leg press Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições. Agachamento búlgaro com halteres Trabalho: 2 séries de 12-15 repetições por perna. Cadeira extensora Trabalho: 2 séries de 12-15 repetições. Panturrilha no leg press (ou em pé) Trabalho: 3 séries de 15-20 repetições.