AdrianSmok

Bom dia/tarde/noite a todos! Algumas informações antes: Idade: 23 Altura: 1,80 Peso: 86 BF: 23,9% Nível de experiência: Intermediário Já treinei diversas vezes, mas nunca por longas datas, por exemplo treinava durante 7/8 meses e parava, depois de certo tempo voltava novamente. Estou afastado dos treinos aproximadamente uns 6 meses, e dessa vez infelizmente por motivos particulares tive que parar, quero voltar e fazer acontecer, mas gostaria de tirar duvidas aqui, em questão de treino, dieta e pensamentos, se estão corretos ou não. De todas as vezes que treinei, nunca sai do natural, pois queria fazer o mínimo que era perder peso antes, porém nesse ultimo período de academia, estava evoluindo e estagnei e então, me rendi ao clembuterol, no máximo fiz uso por duas semanas, aumentando a dosagem até no máximo 1ml por dia, mas como comentei antes, tive que parar e então descontinuiei o uso. Quero treinar agora, e não descer o clembo já de cara, mas sim penso em usar após algum tempo de treino. Logicamente se estivesse com uma condição financeira melhor, queria fazer tudo de forma supervisionada mas não é um momento que posso me dar esse luxo. Agradeço desde já, toda sugestão, dica e conselhos vou agradecer grandemente. Abaixo, treino e dieta: Segunda-feira – Peito e Tríceps Supino reto – 4x10 Supino inclinado – 3x12 Cross-over – 3x15 Tríceps testa – 3x12 Tríceps pulley – 3x15 Terça-feira – Costas e Bíceps Barra fixa (com auxílio, se necessário) – 4x8-10 Remada curvada – 4x12 Pulldown frente – 3x12 Rosca direta com barra – 3x10 Rosca martelo – 3x12 Quarta-feira – Pernas e Abdômen Agachamento livre – 4x12 Leg press – 4x10 Stiff com halteres – 4x12 Elevação de panturrilha – 3x15 Abdominais (prancha: 3x40s + crunch: 3x20) Quinta-feira – Ombros e Trapézio Desenvolvimento com halteres – 4x12 Elevação lateral – 3x15 Elevação frontal – 3x12 Encolhimento com halteres – 4x15 Remada alta – 3x12 Sexta-feira – Full Body (Corpo Inteiro) Agachamento – 4x12 Supino reto – 4x10 Remada curvada – 4x12 Desenvolvimento com halteres – 3x12 Burpees (finalização de 2x20) Dieta para Perda de Gordura e Definição Estimativa de calorias diárias: 2200-2500 kcal (com leve déficit). Divisão de Macronutrientes: Proteínas: 2g/kg → 170g/dia Carboidratos: 3g/kg → 260g/dia Gorduras boas: 0,8-1g/kg → 70g/dia Café da manhã: 3 ovos inteiros mexidos. 2 fatias de pão integral. 1 colher de pasta de amendoim. Café sem açúcar. Lanche da manhã: 1 maçã. 20g de castanhas. Almoço: 150g de peito de frango grelhado. 100g de arroz integral. Salada verde com azeite de oliva. Lanche da tarde: 1 iogurte natural. 1 banana com aveia. Pós-treino: 1 dose de whey protein. 1 colher de chá de mel. Jantar: 150g de peixe grelhado. 150g de batata-doce. Vegetais cozidos (brócolis, cenoura).