buzanello

Bom galera, estarei disponibilizando minha ficha de treino abaixo, se puderem avaliar, agradeço! Treino 5X por semana, com duração Máxima de 1 Hora (incluindo Alongamentos, aquecimentos). Caso seja necessário saberem, minha Dieta e Suplementação, é esta: Tempo de Treino: 1 Ano, com certas intermitências. (o q impediu q eu treinasse mais pesado, mas não parei nesse período) Altura: 170 cm Peso: 69,3 Kg Idade: 23 Anos Tmb: 3155 Kcal/dia Imc: 24 BF: Aprox 15% (Fiz pelo site corpo perfeito, então não sei se está certo) Medidas (Frias e Contraídas) Bíceps D(36,8) - E(36,4) Antebraço D(30,0) - E(29,4) Peitoral 103,5 Cintura (2 dedos abaixo umbigo) 83,0 Quadril 95,0 Coxas D(53,3) - E(55,0) Panturrilha D(37,6) - E(37,4) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A: Peito e Tríceps PEITO Supino Reto: 3x10 Supino Inclinado c/ Hálteres: 3x10 Crossover: 3x10 Crussifixo Reto: 3x10 Pullover: 3x10 TRÍCEPS Paralelo no Banco: 3x10 Tríceps com Polia Alta Invertido: 3x10 Tríceps com Polia Alta Testa: 3x10 Treino B: Costas, Bíceps e Abdômen COSTAS Puxada na Frente com polia alta Aberto: 3x10 Puxada na Frente com polia alta Invertido Fechado: 3x10 Remada Sentada com Puxador Aberto: 3x10 Remada Unilateral com Haltere: 3x10 BÍCEPS Rosca Scott Barra W: 3x10 Rosca Martelo Alternada: 3x10 Rosca Alternada Sentada: 3x10 ABDÔMEN Abdominal na Prancha inclinada: 4x15 Elevação de Pernas na cadeira Abdominal: 4x15 Treino C: Ombros, Trapézio e Pernas OMBROS Elevação Frontal com Barra Mãos em Supinação: 3x10 Elevação Lateral com Hálteres: 3x10 Desenvolvimento com Hálteres: 3x10 TRAPÉZIO Remada Alta com Polia Baixa: 3x10 Encolhimento de Ombros com Hálteres: 3x10 PERNAS Flexora: 3x10 Extensora: 3x10 Leg Press 45º: 3x10 Panturrilha Leg Press 45º: 3x12 Agachamento: 3x10 Meu treino é sequencial, exemplo: Seg ( A ); Ter ( B ); Qua( C ); Qui( A ); Sex( B ); Seg( C ); Ter( A); Qua(B ); Qui(C ); Sex( A) Dou 1 Minuto de descanço entre cada série. Valeu por avaliarem!!!

Galera, segue abaixo meus dados e minha dieta com suplementação, desde já agradeço aqueles que opinarem. Tempo de Treino: 1 Ano, com certas intermitências. (o q impediu q eu treinasse mais pesado, mas não parei nesse período) Altura: 170 cm Peso: 69,3 Kg Idade: 23 Anos Tmb: 3155 Kcal/dia Imc: 24 BF: Aprox 15% (Fiz pelo site corpo perfeito, então não sei se está certo) Medidas (Frias e Contraídas) Bíceps D(36,8) - E(36,4) Antebraço D(30,0) - E(29,4) Peitoral 103,5 Cintura (2 dedos abaixo umbigo) 83,0 Quadril 95,0 Coxas D(53,3) - E(55,0) Panturrilha D(37,6) - E(37,4) Objetivo da dieta: (Hipertrofia) 07:45 - Refeição 1 - Desjejum 250ml __ Leite Desnatado ___ Ptn(8,13) __ Cb(12,5) _ Fat(0) 40g ____ Whey Protein _____ Ptn(15) ____ Cb(20) ___ Fat(1,3) 50g ____ Pão de Forma _____ Ptn(4,3) __ Cb(24) ___ Fat(1,3) 50g ____ Frango ___________ Ptn(9) ____ Cb(0) ____ Fat(2,5) 10g ____ Requeijão Light____ Ptn(1,3) __ Cb(0,3) __ Fat(1) 70g ____ Banana__________ Ptn(0,76) __ Cb(16) ____ Fat(0,23) 1Cp ____ Vitaminas C, E, Ferro e Zinco (Antioxidante) TOTAL: 503Kcal - PtnA(38) - PtnV(0,76) - Cb(72,8) - Fat(6,33) 10:30 - Refeição 2 - Lanche Manhã 250ml __ Suco Pepino/Cenoura ___ Ptn(2,5) __ Cb(22,5) _ Fat(0) 65g ____ Maçã ___________ Ptn(0) ____ Cb(6) ___ Fat(0,4) 50g ____ Pão de Forma _____ Ptn(4,3) __ Cb(24) ___ Fat(1,3) 50g ____ Frango ___________ Ptn(9) ____ Cb(0) ____ Fat(2,5) 10g ____ Requeijão Light____ Ptn(1,3) __ Cb(0,3) __ Fat(1) 2Cp ____ BCAA________________ Ptn(0) _____ Cb(0) ___ Fat(0) TOTAL: 328Kcal - PtnA(14,9) - PtnV(2,5) - Cb(52,8) - Fat(5,2) 13:00 - Refeição 3 - Almoço 250ml __ Suco Pepino/Cenoura ___ Ptn(2,5) __ Cb(22,5) _ Fat(0) 150g ____ Arroz __________ Ptn(3) ____ Cb(36) ___ Fat(0) 150g ____ Frango _________ Ptn(27) __ Cb(0) ___ Fat(7,5) 100g ____ Batata Doce _____ Ptn(0,6) _ Cb(18,4) ____ Fat(0,1) 80g ____ Ovo Coz. Clara ____ Ptn(10,4) __ Cb(0) __ Fat(0) TOTAL: 550Kcal - PtnA(37,4) - PtnV(6,1) - Cb(76,9) - Fat(7,6) 15:00 - Refeição 4 - Lanche Tarde 200ml __ Iogurte _________ Ptn(4) __ Cb(32) _ Fat(0) 65g ____ Maçã ___________ Ptn(0) ____ Cb(6) ___ Fat(0,4) 50g ____ Pão de Forma _____ Ptn(4,3) __ Cb(24) ___ Fat(1,3) 50g ____ Frango ___________ Ptn(9) ____ Cb(0) ____ Fat(2,5) 10g ____ Requeijão Light____ Ptn(1,3) __ Cb(0,3) __ Fat(1) 70g ____ Banana__________ Ptn(0,76) __ Cb(16) ____ Fat(0,23) TOTAL: 441Kcal - PtnA(18,9) - PtnV(0,76) - Cb(78,13) - Fat(5,43) 16:00 - Refeição 5 - Pré Treino 1 40g ____ Ovo Coz. Clara _____ Ptn(5,2) __ Cb(0) ___ Fat(0) 100g ____ Mamão _________ Ptn(0) ____ Cb(15) ___ Fat(1) 70g ____ Banana__________ Ptn(0,76) __ Cb(16) ____ Fat(0,23) 3Cp ____ Aminoácido______ Ptn(1,5) ___ Cb(0) _____ Fat(0) TOTAL: 165Kcal - PtnA(6,7) - PtnV(0,76) - Cb(31) - Fat(1,23) 16:45 - Refeição 6 - Pré Treino 2 5g __________ Creatina _______ Ptn(0) __ Cb(0) ___ Fat(0) 50g _________ Maltodextrina ____ Ptn(1) ____ Cb(47) ___ Fat(0) 3Cp(1Pack) __ Test Fx-Stack______ Ptn(0,5) ___ Cb(0,3) _____ Fat(0) TOTAL: 195Kcal - PtnA(1,5) - PtnV(0) - Cb(47,3) - Fat(0) 18:00 - Refeição 7 - Pós Treino 40g ____ Dextrose _________ Ptn(0) ____ Cb(40) __ Fat(0) 40g ____ Whey Protein _____ Ptn(15) ___ Cb(20) __ Fat(1,3) 5g ____ Glutamina _________ Ptn(0) ____ Cb(0) ___ Fat(0) 80g ____ Ovo Coz. Clara ___ Ptn(10,4) _ Cb(0) ___ Fat(0) 3Cp ____ Aminoácido________ Ptn(1,5) __ Cb(0) __ Fat(0) TOTAL: 359Kcal - PtnA(26,9) - PtnV(0) - Cb(60) - Fat(1,3) 21:00 - Refeição 8 - Lanche Noite 250ml __ Suco Pepino/Cenoura ___ Ptn(2,5) __ Cb(22,5) _ Fat(0) 20g ____ Mussarela ________ Ptn(2,3) __ Cb(0) ____ Fat(2,3) 50g ____ Pão de Forma _____ Ptn(4,3) __ Cb(24) ___ Fat(1,3) 50g ____ Frango ___________ Ptn(9) ____ Cb(0) ____ Fat(2,5) 10g ____ Requeijão Light___ Ptn(1,3) __ Cb(0,3) __ Fat(1) 2Cp ____ BBCAA_____________ Ptn(0) ____ Cb(0) ____ Fat(0) TOTAL: 330Kcal - PtnA(17,2) - PtnV(2,5) - Cb(46,8) - Fat(7,1) 23:30 - Refeição 9 - Ceia 250ml __ Leite Desnatado ___ Ptn(8,13) __ Cb(12,5) _ Fat(0) 24g ____ Albumina __________ Ptn(13) ____ Cb(10) ___ Fat(0) 160g ___ Ovo Coz. Clara _____ Ptn(20,8) __ Cb(0) ___ Fat(0) 100g ___ Frango _____________ Ptn(18) ____ Cb(0) ____ Fat(5) TOTAL: 375Kcal - PtnA(59,9) - PtnV(0) - Cb(22,5) - Fat(5) TOTAL GERAL PROTEÍNA ANIMAL: 221,5G PROTEÍNA VEGETAL: 13,38G CARBOÍDRATO: 488,4G CALORIAS: 3246KCAL FAT: 39,19G Proteína Animal em g/Kg: 3,02 Carboidratos em g/Kg: 7,00 Kcal excedente da TMB: 91Kcal Bom galera, minha dieta é esse, saliento que não posso comer oleaginosos(castanha, amendoim,etc), cereais(granola, etc), alguns leguminosos(feijão, lentilha, etc). Devem perguntar o pq do suco Pepino/Cenoura: Não, não é gostoso, mas ajuda com meu ácido úrico! Salada não citei, mas como um pouco no almoço e na ceia. Além dos líquidos acima citados tomo 4 litros água/dia. Fiquem a vontade para opinar quanto a suplementação (Quantidade e horários que devem ser tomados). Muito obrigado pela colaboração de Vocês!!!