Zatura

Segunda-feira: Peito, Ombro e Tríceps* - *Supino reto*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino inclinado com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino reto na polia (com banco)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Desenvolvimento com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) --- *Terça-feira: Costas e Bíceps* - *Remada curvada com barra*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Remada na máquina*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Remada baixa com triângulo*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Puxada unilateral na polia alta*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Rosca com barra W*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Rosca martelo*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) --- *Quarta-feira: Perna Completa* - *Agachamento livre*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Leg press*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Extensora*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Stiff*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Mesa flexora*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Panturrilha no leg press*: 4 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) --- *Quinta-feira: Peito, Ombro e Tríceps (variação)* - *Supino reto*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino inclinado com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Supino reto na polia (com banco)*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Desenvolvimento com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) --- *Sexta-feira: Costas e Bíceps (variação)* - *Puxada alta com triângulo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Remada baixa com barra (pegada supinada)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Puxada alta (pegada fechada supinada)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Pulldown na polia*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Rosca com barra W*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Rosca martelo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) ---