Kizen

Tem o Soy Whey baseado em soja, tem de ervilha e arroz, são mais em conta do que Whey de Leite. E pelo que as pesquisas apontam, o valor biológico da soja é muito perto das proteínas animais, e hoje se sabe se fizer um bom mix de proteínas vegetais você irá conseguir um nível ótimo de todos os aminoácidos. Eu adquiri alguma resistência a muitos ovos ou leite, preciso dosar muito no meu dia-a-dia, se consumo muito tenho diarreias e flatulências, até whey protein preciso tomar cuidado.

Eu peguei a planilha do Twin e alterei para o meu uso. Essa eu coloquei no Google Sheets: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1pMhQecOA7gklVrCTtqgP4neD2RuLOI-Kd5Fwcq6jg5E/edit?usp=sharing Essa eu uso no computador no Open Office: https://www.dropbox.com/scl/fi/mrxucda2jefr10hpopdgo/dieta-alimentar.ods?rlkey=ntmu8nyrm9u3ke8q6cqa1dcnc&st=1hayi5uq&dl=0 Da para abrir no Excel, mas o ideal é abrir no Open Office, ou Libre Office, no computador de preferência, nela tem uns botões que ajudam muito a pular diretamente para o item desejado, não sei se no Excel os botões vão funcionar, de resto já testei e a planilha funciona até no Excel online sem esses botões, mas da para usar As cores estão meio zoadas no tema light, o tema ideal é o dark, acredito que o Excel também tenha temas, mas de qualquer forma, é só alterar as cores dos carboidratos e das gorduras para uma cor mais escura.

Eu peguei a planilha do Twin e alterei para o meu uso. Essa eu coloquei no Google Sheets: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1pMhQecOA7gklVrCTtqgP4neD2RuLOI-Kd5Fwcq6jg5E/edit?usp=sharing Essa outra uso no computador no Open Office: https://www.dropbox.com/scl/fi/mrxucda2jefr10hpopdgo/dieta-alimentar.ods?rlkey=ntmu8nyrm9u3ke8q6cqa1dcnc&st=1hayi5uq&dl=0 Da para abrir no Excel, mas o ideal é abrir no Open Office, ou Libre Office, nela tem uns botões que ajudam muito a pular diretamente para o item desejado, não sei se no Excel os botões vão funcionar, de resto já testei e a planilha funciona até no Excel online sem esses botões, mas da para usar: As cores estão meio zoadas no tema light, o tema ideal é o dark, acredito que o Excel também tenha temas, mas de qualquer forma, é só alterar as cores dos carboidratos e das gorduras para uma cor mais escura.

Olá Lucas, mais um post de tremendo valor. Mas se 18 séries produzem o dobro de hipertrofia, então por que não fazer esse volume ao invés de 3 séries? A única desvantagem que vi é tempo gasto treinando.

Eu pensei que tivesse lido que você fez todo tipo de exame, verificou tudo do tópico do tmz? fez os exames hormonais? dorme bem? eu to bem quebrado, mas é o sono que está uma droga, e o estresse que estou passando que está me matando, já dei uma ajustada e melhorou, mas ainda preciso manter uma rotina boa, estou no caminho.

Antes de mais nada agradeço demais Lucas por seus posts que são de um valor inestimável. Estou maratonando todos. Sendo o que importa mesmo são as repetições próximas da falha, e claro, isso se aplica também aos grupos musculares antebraço, abdômen, panturrilhas. Vi que no teu exemplo em Lower2 tem panturrilha com reps entre 6-8. Sempre ouvi dizerem que fazer abdômen, antebraço e panturrilhas com reps entre 5-6 é arriscado demais a ter lesão. Pelo que estou notando é por isso que as pessoas tem tanta dificuldade em ganhar panturrilha e antebraço. O tempo sobre tensão não é mais importante do que a carga para hipertrofia pelo que entendi, então no deadlift, agachamento e até no supino é melhor dar uma parada lá em cima certo? Essa paradinha ajuda demais a conseguir maiores cargas. E é melhor fazer um concêntrico com o máximo de velocidade usando mais carga certo? O excêntrico sempre ouvi muito que é melhor ser lento ao menos nas últimas repetições, e por instinto me parece fazer sentido visto que parece fatigar muito mais as fibras musculares. E pensando aqui, talvez até o concêntrico faça sentido ser lento só nas últimas repetições, já que são elas que contam.

Estou tentando adaptar, parei no Pilates, mas está difícil, acho que terei que voltar lá, estudar melhor cada exercício que elas me passarem, e replicar novamente. A dor no quadril não consigo eliminar 100%, reduzi uns 95% com movimentos funcionais que aprendi lá, mas falta algo. E lembrei de mais coisa, elas pegam no pé na respiração, o que me ajudou a melhorar nesse quesito, também nos movimentos da coluna, o que agora observo nos treinos, e já vi que fez diferença nas dores lombares, recomendo fortemente a todos fazer ao menos uns 3 meses.

O Pilates não é uma musculação fofa, eu pensava isso. Ele tem diversas abordagens. Eu gostei de treinar com molas, tem com bolas, entre outros. Ele recruta músculos estabilizadores profundos, coisa que na musculação você terá pouco. São movimentos funcionais geralmente se equilibrando. Na musculação o foco é nos músculos externos, o movimento é para gerar o máximo de força ou hipertrofia. Se eu falar acho que o povo nem vai acreditar, mas resolveu uma dor na minha lombar quando eu fazia abdominais, uma dor crônica no ombro direito, dor crônica no quadril, eu tinha canelite e deu jeito, fora que no Pilates as instrutoras são fisioterapeutas, então me ajudaram numa torcicolo, e em diversas dicas de melhorias nos movimentos e detalhes na musculação, valeu cada centavo investido. Mas comigo, se paro, a maior parte das dores voltam.

Só complementando o tópico, sobre margarina. Pelo que notei, a margarina, no caso abaixo, é a Cremosy 50%, tem uma composição boa. Não é coisa boa, mas parece até melhor que manteiga. O problema é que no Brasil temos deficiência de Ômega3 justamente o que ela entrega muito pouco. Composição Percentual Recomendação Gorduras Totais 8 g 100% Gorduras Saturadas 2,4 g 30% 25%-30% Gorduras Trans 0 g 0,5% Gordura Monoinsaturada Oléico (ômega9) 2 g 25% 40%-50% Gorduras Poliinsaturadas 3,7 g 46,25% 25%-30% Poliinsaturada Ácido Linoléico (ômega6) 3,2 g 40% Poliinsaturada Ácido Linolênico (ômega3) 0,3 g 3,75%

E o óleo de Canola? Ninguém falou nada. Parece ser o melhor após o de Oliva. O azeita está caro demais. E óleo de Canola é barato, sem gosto, o que é ótimo, e o ponto de fumaça dele é alto.

Valeu pelas dicas, vou tentar pedalar, mas até pedalar se faço mais que 15min por dia meu joelho reclama, mas reclama mesmo a ponto de eu quase não andar. E não consigo chegar aos 160pbm nem a pau, chego nos 150 as vezes, e se ficar forçando, pronto, meu joelho inflama e é só choro depois. Pretendo operar ainda esse ano. Vocês estão me convencendo que meu treino está uma bosta, mais pra frente vou botar aqui para vocês verem. Mas antes vou experimentar o que o Lucas recomendou, e estou estudando algumas dicas de volume que ele postou e adequando meu treino. Vocês me ajudaram demais, se eu for ficar citando aqui todos, vai longe, mas não posso deixar de citar o Lorenzo, é outro que os posts dele sobre montagem de treino me fez ir a outro patamar.

Talvez seja a beta-alanina esteja me ajudando. Não vi fadiga adicional ao conjugar os exercícios, mas eu tenho problema no joelho o que me impede de correr, então um treino que exija cardio me ajuda demais. Eu descanso entre os exercícios conjugados, por volta de 1min a 2min depende do exercício. O objetivo é economizar um pouco de tempo, pois entre as séries do mesmo exercício certamente eu preciso esperar mais tempo, sem esperar o cardio esgota, então eu meio que vou dosando, é a única restrição, eu treino A1 B1 descanso A2 B2, e está indo super de boas, o treino A1 não prejudica o A2.

Eu faço isso porque tenho problema no joelho, então faço um treino que exige bastante do cardio, já que não posso correr. Não gosto muito do físico de quem faz crossfit, fora que parece que o crossfit gera mais lesão do que musculação, e não gosto de alguém me falando o que tenho que fazer.

Eu uso munhequeira e strap, senão minha pegada nem da conta, uma dica é inclinar um pouco o tronco para a frente. E fazer pegada mista li que pode causar lesão, e odeio pegada mista para qualquer exercício, não sei, parece que força o ante-braço.

Acho que não deveria fadigar não. No meu caso não me atrapalha em nada.