Atleta_híbrido

Eu sou um dos defensores mais ferrenhos da frequência, o músculo pode ficar destreinado se você treiná-lo tão pouco, diminuindo os resultados. Recomendo Ab2x, upper/lower. Achei curioso o seu treinamento, geralmente quem faz ABCD tenta compensar a falta de frequência com volume extra, mas você fez um treino com bem pouco volume nesse sentido. Também me chamou a atenção da ordem do dia D, começando com antebraço, geralmente as pessoas o deixam para o último (e eu faria isso também, se você cansa o antebraço de início, todo o treino fica prejudicado). O desenvolvimento com barra eu traria antes por ser mais cansativo e não o faria "conjugado" ou num bi-set e poderia ter mais um exercício de bíceps. Eu passaria a panturrilha para o dia de perna. Eu insisto que mude para um ab2x. Seja como for, comenta aí e vamos trabalhando seu treino.

Treino 07/02/2025 Leg press 45º unilateral Aquecimento 1x12x50kg (duas pernas) 1x5x50kg (unilateral) 1x5x70kg Série de trabalho 3x5x90kg (pr) Hip Thrust Machine Aquecimento 1x120kg 1x5x160kg Série de trabalho 3x5x180kg (pr) Leg Press 90º (duas pernas) 3x8x70kg Extensora 3x20x20kg (+30 segundos de isometria) Hiperextensão lombar 3x12xbw+10kg (+30 segundos de isometria ao fim) Pallof press 3x8x20kg Comentários Não comentei no treino da quinta, mas ao descer o haltere do supino no chão, torci a coluna e deu uma inflamada, estou monitorando a situação. Decidi fazer um treino com máquinas na sexta. Acho que não é nada mais grave, fazendo alongamento de colocar a mão na ponta dos dedos do pé e fazendo cobra push-up não senti nenhuma dor especial na coluna, até certo alívio. Não senti dor no treino. No sábado (hoje) treinei pliométrico e não senti nada. Quanto ao treino, nada demais. Faço a observação que no leg press fui até o limite da máquina com a perna esquerda, por algum motivo não alcancei 100% com a perna direita, mas só 99%. Descobri um "hack", no leg press não faz mal deixar os dedos fora da plataforma, basta estabilizar o pé com os "três pontos", então consegui aumentar a amplitude. É um pouco menos do que a amplitude de um full squat. Quanto ao Hip Thrust, terei que abandoná-lo. Acreditem se quiser, o suporte da máquina começou a entortar com o peso. Parece piada, mas não é. É um metal bem ruim, nem sei se dá para soldar se quebrar. Espero nunca mais precisar de usar essa máquina kkkk. Bem, já pensando numa eventual necessidade, penso em fazer unilateral para não forçá-la muito. Tive um pouco de dor de cabeça, então também não me esforcei muito em outros exercícios.

Geralmente é sempre melhor colocar os compostos na frente, para fazê-los com mais energia. Pensei nisso justamente no caso do Stiff, agachamento e extensora. Aqueça com o próprio exercício com menos peso. Aliás, uma opção totalmente válida é passar todos os isoladores para o fim, mesmo que sejam de outro grupo muscular. É importante no upper favorecer um dia os exercícios de puxar (peito principalmente) e nos outro os de puxar (costas principalmente). Para posterior de ombro eu escolheria facepull.

O tríceps acabou ficando negligenciado aí. Nunca tinha ouvido falar dessa tal de pílula, sinceramente não parece ideia nem para competir, hormonizado, seja lá o que for rsrs Talvez seja um paliativo para não deixar um grupo muscular cair no destreino por tanta falta de frequência, tornando um pouco melhor do que um ABCD da vida, mas há soluções melhores como um treino ab2x (upper/lower é meu preferido, push/pull é uma boa também) ou mesmo um abc2x.

Alguns diriam até que esse daí é muito volumoso. Esse volume aí está na média do que geralmente é recomendado, há abordagens ainda mais restritivas quanto a isso.

Treino 06/02/2025 Upper B Puxar principal Sumo row 12x40kg 3x12x83kg Puxada hammer com pegada towel: 1x5x80kg 3x12x96kg Empurrar secundário Supino com halteres, 1x8x16kg (cada mão) 2x26kg (fail) 1x5x22kg 1x7x22kg 1x8xx22kg Arnold Press 3x8x10 kg (cada mão) Facepull 3x15x4 stacks Supino fechado 3x5x49kg Manguito rotador 3x10x10kg (+15 segundos de isometria ao fim) Tríceps pushdown pegada pronada polia 3x12x35kg (+30 segundos de isometria ao fim) Rear delt crossover 3x10x10kg (+15 segundos de isometria ao fim) Hiperextensão lombar 1x30bw+30 segundos de isometria ao fim Comentários Decidi trocar de última hora o Pendlay row pelo Sumo Row. A diferença é só na base, você pode fazer com uma inclinação mais Pendlay ou mais Bent row (remada curvada), acabei fazendo numa inclinação mais remada curvada. Essa base, ao meu ver, permite a melhor estabilização, também permite fazer um regrip mais fácil, já que fazer um sumo deadlift é menos cansativo (ao menos para mim que tem pernas longas). Só fiz um regrip em cada série, mas ajudou bastante. Só tinha feito um pouco de supino com haltere uma vez quando rodei um resistence day no WS4SB, há 10 anos. A falta de coordenação era nítida, inclusive melhorei aos longos da série por conta de pegar mais o jeito. No Arnold press decidi não arriscar, fiz bem rapidinho. A máquina de fly estava ocupada, usei um exercício que muitos fisiculturistas gostam para posteriores de ombro, pois supostamente há maior alongamento. Sem dor no cotovelo, acho que estou vencendo mais essa dor também, o Jm press estava me fazendo mal, se bem que ele não é intrinsecamente ruim, apenas eu não seria capaz de me recuperar com ele. Minha pegada estava detonada, treinei muita para barra com uma mão nesses dias, cheguei à marca de 3 reps usando um mão completa e a outra assistindo com um dedo. Diz um youtuber da calistenia que para chegar à barra de uma mão, basta usar essa regressão que mencionei até conseguir 5 reps. Fiz pliométricos na quarta, fui preguiçoso em treinar perna hoje, só fiz um pouco de isometria na parte baixa do pistol squat, mas com assistência. Acho que preciso de mais estabilidade para esse exercício, espero que esse drill me ajude. Fiz remada com uma mão pegada supinada para 10 reps. A base não estava estável, a mão está cheia de calos também, não consegui um grip firme. É importante variar a pegada, curiosamente para fugir da epicondilite.

Bom, sempre esteja fazendo exames médicos para ver o estado de sua coluna. Não sei se já te deram esta recomendação, mas é bom que faça exercícios de fisioterapia para sempre (pode ser em casa baseado nos que você aprendeu), pois eles ajudam um pouco a recuperar a coluna, fora que sempre estão melhorando a postura. Lesões podem acontecer pelo cansaço e perda de postura, às vezes um lado está mais tenso do que outro e isso vai acumulando, até acontecer algo mais grave.

Se tem búlgaro no meio, pode confiar. Ra.rhim matou a charada, unilaterais de perna são chatos porque cansam muito o sistema cardiorrespiratório por terem o dobro de tempo, e agachamento búlgaro é o mais difícil unilateral. Recomendo dar uma pausa entre uma perna e outra, não muito longa, talvez de 20 a 30 segundos. Outra alternativa é rodar low reps (1-5 reps), eu honestamente me sinto mal treinando perna com mais de 5 reps (falo dos compostos).

Idade: 28 Peso 76.3kg Altura: 185 Quanto pretende agachar: 110kg Sobre quantidade de reps: quanto maior o número, mais difícil calcular com segurança o 1rm, o Thor delimitou 5rm provavelmente por causa disto: é melhor para estimar 1rm. Sobre cinturão, no fórum teve um post sobre isso, mas vai ser difícil achar. Existe uma boa chance de não aumentar a segurança, porque o cinturão permite aumentar um pouco a carga (segundo a citação acima, entre 5% a 15%) e o que o camarada faz? Aumenta o peso. Aumentaria mais a segurança se deixasse esse extra como margem de segurança, mas não é o que acontece na prática, a pessoa usa esse a mais para melhorar a carga, então é um pouco duvidoso que aumente mesmo a segurança. Outra coisa, o cinturão pode gerar ilusão de segurança. O ótimo é melhorar a técnica, aprender o bracing, ter postura boa etc. Cinturão não salva de técnica ruim. Claro que é possível usar os dois ao mesmo tempo, mas às vezes é psicologicamente melhor ir sem cinturão para ter máxima atenção à técnica. Seja como for, na verdade o Lorenzo disse bem, o propósito número um do equipamento é para performance na verdade.

Squat high-bar profundo 3x5x69kg Snatch grip deadlift 5x29kg 5x59kg 3x5x79kg RDL 1x5x98kg 3x5x102kg Curtsy Lunge com défict 3x5x10kg cada mão Extensora 3x20x23kg +30 segundos de isometria ao fim Deadlift one arm suitecase dumbell 3x5x20kg Pallof press 3x8x25kg Comentários Tentarei ser mais breve nos comentários, acho que jȧ entenderam a lógica do treinamento, estou fazendo cada vez menos ajustes. Decidi abaixar ainda mais as cargas, o importante era fazer um deload, também terá a progressão com AMRAP. Estava ruim hoje, a cabeça não estava muito boa, parecia cansado. Na verdade, sempre me senti um pouco assim treinando perna desde que voltei treinar há quatro meses. Sinto que tenho muito mais energia muscular, mas faço menos por outros motivos. Faço bastante cardio, ando bastante de bicicleta, até que melhorei desde que voltei, mas já estive muito melhor. Cortei um exercício de abdome e de pegada ao fim do treino para adiantar. Snatch Grip deadlift foi a coisa mais diferente hoje, senti que foi legal, a técnica me pareceu boa. A pegada forçou um pouco, mas não muito. Teve uma repetição na qual quase girei minha coluna, sorte que faço exercícios antirrotacionais (Pallof press e Deadlift one arm suitecase). É um exercício com grande demanda técnica. Então não recomendo a todos que saíam fazendo esse exercício. Ele tem essa característica de exigir muito mais do core mesmo. Sobre manobra de valsava, em mais reps, eu não faço nas primeiras repetições, basta fazer o bracing, mas nas últimas reps eu faço a manobra de valsava, o bracing bem feito é o suficiente com menor intensidade. Se for fazer em todas para high-reps há um grande risco da pessoa desmaiar ao fim do exercício.

Sim. Fiquei um mês sem fazer . Já foi o bastante para piorar a técnica. Falei de subir a barra diferente, bom, acho que não é muito visível para quem está de fora, talvez dê para perceber um pouco, mas para quem faz, dá para perceber que os dois braços não estão coordenados. Mas achei uma alternativa válida usar o supino articulado para tirar 1rm, houve muitos benefícios. Então, resumindo, se você é powerlifter de ofício, não use supino de máquina, mas se você não tem muitas pretensões, pode tentar usar a máquina de vez em quando.

Empurrar principal Supino reto Aquecimento 1x8x29kg 1x5x49kg 1x5x55kg Série de trabalho 1x8x65kg 2x8x59kg Shoulder press articulado aquecimento 1x8x20kg Série de trabalho 3x12x40kg Puxar secundário Serrote com pegada towel Aquecimento 1x8x20kg Worksets 3x6x40kg Puxada hammer com pegada towel: Aquecimento 1x8x80kg séries de trabalho 1x8x120kg 2x8x100kg Supino fechado 3x5x49kg Facepull 3x15x30kg Manguito rotador, rotação externa baixa: 3x8x10kg+15 segundos de isometria ao fim Inverse fly máquina 3x20x25kg+15 segundos de isometria ao fim Tríceps pushdown polia (a pegada que der na telha) 3x15x3 stacks+ 30 segundos de isometria ao fim Comentários Era um treino de descoberta para ver como seria minha estimativa para esse bloco. Eu poderia ter sido muito otimista ou até um pouco pessimista, geralmente arredondava um pouco para baixo os pesos estimados. Acho que fui otimista ao fim das contas, mas basta ajustar os pesos. Matei a saudade de um supino de verdade. A força aumentou, mas a técnica piorou, a barra não subia simultaneamente, sinto que não houve leg drive, eu nunca fui bom nisso. Fui bem otimista na minha expectativa, pois parte do pressuposto que o supino articulado era feito como um supino de peso morto. Também contava com a possibilidade da famosa quicada (esse supino aí é touch'n go) ou rest-pause para completar as séries, mas os fatores de pessimismo (outro exercício, livre requerendo maior estabilização, o fato de que calculei o peso de três séries com base em uma etc). A série do shoulder press saiu bem, mas praticamente falhava na última série, então também houve um pouco de otimismo. No serrote com pegada towel, provavelmente foi onde eu chutei o balde no otimismo. Com a pegada de toalha eu nunca tinha feito esse exercício. Por um lado, por limitação técnica, um pouco para se reservar um pouco no espírito de deload. A instabilidade aumenta brutalmente, senti mais a pegada, obviamente, mas também fiquei com um medo de forçar muito o core. Fui pegando o equilíbrio ao longo da série, mas decidi não arriscar muito. Lembrando que os halteres na minha academia só vão até 40kg, então precisarei dessa gambiarra para continuar progredindo, acho que chegarei a 3x8x55 até o fim do bloco. Na puxada, cai na tentação de pensar: "a vida é curta demais", então coloquei 120kg para 8 reps, mas aí prejudicou um pouco o planejamento. Quanto aos isoladores, decidi mudar um pouco o esquema, vi que era muito volumoso. Um exercício de manguito basta, também pensei que só 15 segundos de isometria aos fins dos dois exercícios de puxar são o bastante, pois atacam músculos semelhantes. Então é isso, um treino médio, mas eficaz. _________ Uma notícia importante, muito negativa, pesei-me de manhã, caí para 76.3kg. Pensei que tinha conseguido conter o cutting mas não. Tinha aumentado um poucos os carbos, também tinha acrescentado mais goiaba à minha dieta, mas pensando bem, acho que fui iludido por ela, provavelmente muito do seu peso é descartado. Nesta semana eu refletirei bem sobre os rumos de minha dieta, acabei perdendo 2kg em um mês. No passado eu nunca precisei me preocupar muito com isso, eu chegava a um peso e o mantinha estável só me pesando regularmente, mas talvez eu tenha que ser mais cuidadoso a partir de agora.

Não sei quanto é difundido periodização em treinos do tipo fisiculturista, alguns usam sim, acho até que é o ideal, mas não muito necessário. Em esportes é mais comum. Uma sugestão simples é num dia treinar mais força (3x3~5) e no outro mais hipertrofia (3x8~12) com cargas próximas da falha. Falo disso nos exercícios compostos. Então se treina peito 2x na semana, no primeiro dia faça supino reto 3x3~5, supino inclinado 3x3~5, voador 3x8~12 (o isolador normal). No outro dia, fazer 3x8~12 para todos. EDIT: Depois vi seu peso, não sei como está seu bf, mas é possível aumentar o peso sem periodização. Se está preocupado com peso, a questão é antes de nutrição do que com treino.

Pensei que já tivesse diagnóstico, geralmente a pessoa aparece com o nome técnico depois de ir ao médico. Bom, siga as recomendações acima, as dicas são nessas linhas. A minha sugestão é, além do fortalecimento e alongamento do antebraço, buscar os exercícios de tríceps que menos te causam dor. O que acha do supino fechado? Mesmo teoricamente sendo pesado, por ser composto, ele divide a tensão entre articulações, então pode ser uma boa testá-lo. Provavelmente exercícios com cabo nesse momento numa faixa de 20 reps serão mais adequados.

Antes de tudo, siga o seu médico e fisioterapeuta, que te conhece pessoalmente e tem os exames. Podemos dar apenas algumas sugestões aqui. Seria interessante você falar os exercícios de tríceps e peito que usa e em quais situações seu cotovelo dói mais. Ademais, curiosamente, essa tipo de inflamação muitas vezes está ligada a músculos do antebraço (a epicondilite lateral muito ligada aos extensores). Então é importante fazer exercícios de extensão, supinação e pronação do antebraço, além de alongamentos do antebraço. Mudar os exercícios pode ajudar. Geralmente, por exemplo, um tríceps testa nessa condição seria mais doloroso para o cotovelo, ao passo que um triceps pushdown doeria menos. De resto, ter paciência, alguma dor terá nesse período até ficar restaurado.