Atleta_híbrido

Não sei se pode post duplo hoje em dia, antigamente o diário de treino não contava postagem e permitia postagens em sequência. Treino de hoje (lembrando que não conto a barra, que é por volta de 6kg a 10kg, ainda a pesarei um dia) Anderson squat 5x40kg 3x60kg 1x66kg (PR) 1x72kg (falha) Deadlift 5x40kg 3x60kg 1x80kg 1x100kg 1x120kg (fail) 1x110kg (PR) Unilateral leg press 3x5x70kg Extensão de perna 1x6x50kg 1x8x40kg 1x12x35kg Hiperextensão lombar unilateral 3x8xbw+10kg Leg raises na paralela 3x8 (só até lateral) Wrist curl 3x8x10kg Reverse Wrist Curl 1x8 (só a barra 2x84kg Plate pinch Com uma mão: 1x5seg cada mãos com duas mãos: 2x45 segundos aproximadamente Hipertextensão lombar 1x40 Eu acho que oficialmente posso dizer que ainda estou me recuperando da dengue. Há um mês atrás tinha feito 3x3 para 66kg no Anderson Squat (para quem não sabe, é um agachamento morto ou pin squat), hoje falhei com 72kg para uma repetição. Detalhe que na ocasião do mês passado eu tinha treinado bastante de manhã barra e flexão, hoje fiz um treino leve e não dei conta. Cheguei a subir 10 cm, mas desci. Tenho rack de agachamento na academia, mas ele não é tão confortável assim para o anderson squat, preciso fazer o movimento bem friamente calculado. O lado positivo é que melhora minha percepção corporal no agachamento. E seja como for, é seguro tirar 1RM nele. Não havia falado, sou do clube do High Bar squat. Neste Anderson Squat eu faço quase até o fundo, mas alguns cm acima da posição mais funda. Se eu tiver chance de competir para PL um dia, eu compito, mas não faço tanta questão. Meu treino tem alguns elementos de powerlifting, mas é mais força geral como falei. Eu também acho que é melhor assim, porque um ponto fraco meu é o joelho e creio que o High Bar tem mais carry over para o low bar do que o contrário. Quanto ao deadlift, foi minha primeira vez depois de anos, na verdade fiz algumas vezes o RDL neste três meses que voltei. Esperava mais nele também, eu tinha feito 82kg só anilhas 3x15 para RDL, honestamente esperava uns 140kg de 1rm no terra, se bem que há o fator dengue, o fator coluna não 100% e talvez o fator altura, pois aqui só tem anilha de 20kg que são um pouco mais baixas e eu tenho pernas bem grandes. Sobre essa lesão leve, deu uma inflamada numa vértebra torácica, eu tinha girado um pouco a coluna fazendo RDL. Realmente não é muito bom fazer high reps para esse tipo de exercício, a técnica se deteriora bastante. Foi uma coisa leve, mas não deixa de ser um fator limitante. Quanto aos exercícios, escolhi o leg press unilateral porque ele é bom para se treinar até a falha. Eu acho que o leg press pode ser uma arma para se focar nos quads sem forçar muito a coluna. Quanto à extensão de perna, outro exercício meio duvidoso do ponto de vista do powerlifting, particularmente sinto-me bem com ela, sinto que meus joelhos ficam recuperados, também estou com essa filosofia de focar nos quads, que creio serem um ponto fraco meu. Já falei demais, aos poucos comento minha estrutura e filosofia de treino.

Estou voltando da dengue ainda, estou treinando menos, treinei um pouco de calistenia. Não me comprometo a postar sempre esse tipo de treino, porque aí eu ficaria o dia todo relatando kkkkk, mas de vez em quando farei alguma observação para que tomem nota. Hoje tentei ver meu max reps no pull-up pegada neutra, aqueci com 4x repetições, depois fiz 15. Meu recorde há umas duas semanas tinhas sido 17, ou eu fiquei sobrecarregado do treino de ontem ou é efeito da recuperação da dengue. Treinei um pouco handstand num corredor estreito, então tentava retirar os pés da parede e ficar só com as mãos, acho que consegui uns 10 segundos. No corredor a vantagem é sou apoiado de ambos os lados, podendo treinar melhor o equilíbrio. Treinei um pouco a pegada. Farei um vídeo explicando depois, inventei uma progressão útil para one arm dead hang. Pendurei-me com uma mão, mas coloquei o outro braço no meu ombro. Pode parecer minúcia, mas isso retira um pouco a tensão no ombro. Além dos aquecimentos, fiz 2x5segundos cada mão. Vlw, tamo junto. Obrigado pela observação, pensarei nela, mas eu tenho uma filosofia de treino que quero tentar transmitir aqui. Eu acho que superestimam demais o overtraining, burnout etc. Uma das minhas influências é o método búlgaro. Uma vez, em 2022, fazia todo dia 1rm de pull, aumentei mais de 30kg em um mês. É verdade que cheguei no mês seguinte com o bíceps tremendo (o que é interessante, pois geralmente se atribui pouco uso do bíceps em pullups), então fiz uma periodização de high-reps (fazia umas 22 repetições na barra na época). Talvez não dê mesmo para rodar esse tipo de programa para sempre, mas acho que é viável uma periodização com 1rm todo dia. Posso tentar trazer algumas fontes depois, creio ter até lido em alguns livros falando que ultra high reps podem ser boas para tendões, talvez entre 20 a 200 repetições. A teoria é que tendões são dificilmente irrigados, então ultra high reps podem promover isso. Seja como for, creio ter sido uma periodização válida para me preparar. Essa também será uma abordagem em meu treino, gostei dessa teoria e acho que é bom mesclar ultra high reps de vez em quando ao treino.

E aí, irmãos, decidi começar um diário de treino para registrar minhas marcas. Uma hora editarei o post principal aqui e explicarei melhor minha filosofia de treino, meu planejamento etc. É um pouco complexo, porque também eu analiso muito a minha situação no momento, como me sinto. Estou fazendo treino na academia 4x por semana, uper/lower 2x, mas em casa faço vários "mini-treinos" de calistenia. Também pratico sprint e bicicleta. Estou treinando há três meses, mas tenho experiência passada com academia e calistenia, então tive muito resultado de memória muscular. Fiz uma periodização de mais high reps para dar uma irrigada nos tendões, agora comecei uma periodização de força, praticando muita 1rm. Tenho 185 de altura e 78kg. 28 anos. Treino de hoje Supino articulado 5x40kg 3x60kg 1x70kg 1x80kg (falha) 1x74kg 1x76kg (PR) Shoulder press articulado 5x20kg 3x40kg 3x50kg 1x56kg 1x60kg (PR) Remada Curvada (Observação, como não sei direito o peso da barra, coloco só a anilha, estimo que a barra seja entre 6kg a 10kg) 5x40kg 3x80kg 2x100kg (PR) Puxada vertical articulada com towel hang 5x60kg 3x80kg 3x100kg 2x110kg 1x120kg (PR) JM press no smith (não sei o valor da barra, coloco só as anilhas) 8x20kg 8x30kg 7x30kg Facepull (não sei quando pesa cada "stack" da máquina, não vem o peso, o peso de cada um é entre 5kg e 10kg, acho que é bem mais de 5kg, pois há outro cross que é bem mais leve e vem com 5kg em cada pilha) 3x12x6 pilhas Elevação lateral com haltere 3x8x6kg Overhead cable curl 3x15x15kg Fly na máquina 3x15x40kg Triceps rope pushdown (confesso que nem vi o peso, às vezes decido o peso de isolador pelo sentimento) 2x15 1x8 Hiperextensão lombar 1x60 com peso do corpo Estou voltando exatamente uma semana depois da dengue, acho que posso melhorar essas cargas, provavelmente haverá noobs gains, não só por eu ter voltado recentemente à academia, mas por recentemente ter voltado a fazer 1rm. Nunca tinha feito supino articulado antes, aliás, nem smith Machine, a sensação até que foi boa, fiquei com medo de zoar o ombro, porque já tive experiência negativa com máquinas, mas acho que hoje em dia estou com a mobilidade em dia. Aliás, diga-se de passagem, é uma ideia bem doida que eu tive de fazer 1rm em máquina. Sempre tive preconceito, mas honestamente não é uma má ideia se pensarmos bem. Não tenho outro meio de tirar 1rm com segurança no supino. Quanto ao shoulder press, fazendo frontal, tive desconforto na coluna que atrapalha meu agachamento e terra no dia seguinte, quanto ao behind the neck, quase machuquei o pescoço, então desisti e decidi fazer na máquina mesmo. Trabalho de core já faço um monte com a calistenia e descanso minha coluna para o agacho e deadlift. Nunca tinha feito JM press, senti muito meus cotovelos, é muita pressão ali, mas a sensação foi boa. Alguns reclamam de muito desconforto, acho que há uma questão de mobilidade. Comentarei futuramente mais sobre mobilidade, acho que estou bem nesse quesito e isso ajudou nesse exercício. Estou decepcionado com a remada, pensei que iria fazer uns 120kg totais pelo menos, talvez até 130kg. Acho que a questão foi que senti um pouco a coluna, há duas semanas senti um pouco a coluna fazendo RDL. Acho que instintivamente desliguei. Inclusive fiz a série duas vezes com o mesmo peso, pois achei a técnica da primeira ruim. Não senti que tinha mais força no tanque, talvez 2kg em anilhas a mais, mas cheguei praticamente ao limite. A surpresa positiva foi a remada vertical, 120kg e sentia que tinha muito mais no tanque, não fiz mais porque não havia mais espaço para colocar anilha, sem brincadeira. É que eu coloquei muitas anilhas de 10kg, na próxima colocarei só 20kg. Eu iria gastar muito tempo realocando as anilhas. A ideia de se fazer 1rm nesse exercício é ter carry over para a barra fixa de uma mão. Uso toalha para aumentar a força da pegada, mas uma agradável surpresa é que com a toalha o bíceps é muito mais exigido para estabilizar a puxada. Creio que isso também ajudará futuramente na barra de uma mão, pois se requer muita estabilidade com uma só mão. A perspectiva é boa, 120kg em tese seria mais de 1.5bw do meu peso corporal. Vejamos quanto progrido em um mês, a barra de uma mão pode estar chegando bem rápido do que o que se poderia imaginar. Geralmente faço 6x compostos mais pesados mais ou menos fixos e isoladores ao sabor do dia.