HI_OCTANE

Pessoal, essa semana estou treinando A/B alternado 6 dias na semana. Tenho 1 ano e meio de academia com ótima frequencia (5 a 6 dias por semana), descanso e alimentação ok. Avaliem meu treino por favor. Esse foi um dos mais pesados que já me passaram. Estou com 40 anos, 77kg, tenho 1,7m e 13,4% BF . Meus treinos são periodizados. (ondulatorio) Algumas experiências que quero compartilhar: 1. Estava muito cansado depois do 3º dia de treino e resolvi descansar no quarto, então acabou sendo 5 dias, sendo 3 dias de superiores e 2 de inferiores. 2. No segundo dia de inferiores, os exercícios de bulgaro e recuo no smith só consegui fazer 3x20, pois senão meu coração ia sair pela boca. 3. Uma coisa que está me incomodando é que os meus treinos estão durando cerca de 1h30 em média levando até 2h30 em treinos de força. E não é enrolação, não é equipamento ocupado (treino 5 a 6 dias por semana, iniciando às 5h45 da manhã). Sempre escutei que esse tempo é exagero e que não deveria treinar mais do que 1h na academia...realmente a vida é bastante corrida pra mim, se eu pudesse treinar bem somente 1hora por dia, estava perfeito. Inferiores Agachamento Smith Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Intervalo: 2 a 3 minutos Obs.: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Búlgaro Séries/Reps: 4x20 Sem carga (só peso do corpo) Intervalo: 2 a 3 minutos Sumô glúteos Séries/Reps: 5x4 Carga: 90% Intervalo: 2 a 3 minutos Recuo No smith Séries/Reps: 4x20 Carga: 60% Intervalo: 2 a 3 minutos Stiff Séries/Reps: 4x6 Carga: 90% Intervalo: 1 a 2 minutos Panturrilha sentado Séries/Reps: 4x10 Carga: 75% Intervalo: 45s ----------------- Superiores Flexão de Braços Séries/Reps: 4x20 Intervalo: 1 minuto Supino reto com barra Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Descanso entre 2 a 3 minutos Observações: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Barra fixa adaptada Séries/Reps: 4x12 Intervalo: 2 minutos Remada curvada pronada Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Observações: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Descanso entre 1 a 3 minutos Supino reto Halteres Séries/Reps: 4x20 Carga: 50% de 1RM Intervalo: 2 a 3 minutos Puxada frente (puxador anatômico ) Séries/Reps: 4x20 Carga: 60% Intervalo: 1 minuto Remada cavalinho Séries/Reps: 4x10 Carga: 75% Intervalo: 1 a 2 minutos Peck Deck Séries/Reps: 3x10-20 Intervalo: 1 a 2 minutos Observações: 10 - 75% de 1RM 20 - 60% de 1RM

Pessoal, eu tenho uma dúvida sobre o calculo de 1RM. Vamos supor que meu 1RM de supino reto na barra seja de 80kg. De acordo com a calculadora do site, 10RMs disso seriam uma carga de 62kg na média, o que representa cerca 77,5% de 1 RM. Mas se o meu personal me passa o exercício para fazer 3x15 com 77,5% de 1RM no app, ele está errado? Está exagerando? Ou de repente seria uma forma de progredir nas cargas?

Ultimamente eu não tenho feito com constância, apesar de considerar que minhas atividades NEAT são regulares. A dificuldade é que só meus treinos de musculação levam em média 1h30m (exceto os treinos de força quê levam 2hs a 2h30 por causa do tempo de descanso maior) Se eu tiver que aumentar meu tempo de descanso de 1 minuto para 3 ou 4 minutos em todos os treinos, vai ficar inviável ir pra academia pra treinar 2hs ou mais por dia.

Obrigado pelas respostas galera. Em tempo, gostaria da opinião de vocês no meu treino. Hoje dividido ABCDE com descanso de 3 pra 1. Fichas de treino : https://drive.google.com/drive/folders/15hBkjS8imhK61fFMruDcbFheNtEvVV-N

Kkkkkk Mais algumas informações aqui: - Estou em bulking com 2500kcal, tenho 13,4%BF, 77kg e 1,70m. - Pré treino: 200mg de cafeina anidra em cápsula, 500ml de água, 1 maçã e 2 colheres de sopa de mel.

Olá pessoal. Primeiro post meu aqui. Treino em academia musculação há mais de 1 ano, 5 a 6 dias por semana, com acompanhamento de Personal que monta meus treinos e me dá suporte via WhatsApp e também localmente na academia que frequento. Tambem tenho acompanhamento com nutricionista. Meu treino está com periodização ondulatória. Meu sono e alimentação estão muito bem realizados diariamente na rotina. Em treinos de força (poucas repetições com 90 a 100% de 1RM) sinto que vou ao máximo e consigo executar com boa técnica e noto meu progresso nas cargas. Agora notei que em treino com altas repetições, mesmo em de-load com 3 dias para 1 de descanso e com 60 a 77% de 1RM, noto que meu coração quase sai pela boca. Consigo finalizar meus treinos mas sinto que altas repetições com baixa / média carga são muito mais difíceis do que baixas repetições com muita carga. Exemplo: No deadlift (levantamento terra), meu PR é de 124kg (100%de 1RM), com 5 series de 1 repetição e 4 a 5 minutos de descanso entre as séries. Considerando que meu sono e alimentação estão adequados e constante, junto com os deloads programados, porquê eu acho muito mais difícil fazer o treino de altas repetições com, sei lá, 3x15 de 77% 1RM (ou seja, 95kg) com 1 minuto de descanso do que fazer os PRs no treino de força? Meu batimento cardíaco chega perto do limite e quase morro. Isso é um problema de cardio? Ou existe outra variável que preciso considerar aqui? Se for cardio, o que melhora esse cenário? Treino HITT? Cardio de esteira de média intensidade 3x por semana por 30 minutos?