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Eu estive pesquisando muito sobre vitamina D.

Uma coisa que muita gente não se dá conta é que precisa tomar vitamina K2 junto com a vitamina D, principalmente se está tomando 5000IU ou mais por dia. Resumidamente, a vitamina D aumenta absorção de cálcio pelo nosso organismo, mas é preciso de vitamina K2 pra direcionar o cálcio pro lugar certo (ossos, dentes) e evitar sua deposição em tecidos moles (artérias, juntas, órgãos etc), então a vitamina D aumenta a demanda por K2 no corpo. São poucos alimentos que tem altos nível de K2, sendo o campeão o chamado natto, um prato que é feito de soja fermentada (nunca vi em nenhum lugar) e dizem que o gosto é horrível, e alguns queijos, principalmente os mais fermentados / fedidos possuem bons níveis de K2 também. Outros alimentos que possuem, mas já em níveis mais baixos são leite, ovos, carne e manteiga, porém de gado que come pasto, e não ração.. Aqui tem um artigo legal em português falando sobre ela:
https://www.musculacao.net/vitamina-k2-o-nutriente-esquecido/

Quem quiser saber mais sobre isso eu recomendo esses dois livros (somente em inglês infelizmente):
https://www.amazon.com/MIRACULOUS-RESULTS-EXTREMELY-SUNSHINE-EXPERIMENT-ebook/dp/B005FCKN2S/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1401999302&sr=1-1&keywords=vitamin+d
https://www.amazon.com/Vitamin-K2-Calcium-Paradox-Little-Known-ebook/dp/B00D5TSMAS/ref=sr_1_3?s=books&ie=UTF8&qid=1401999314&sr=1-3&keywords=vitamin+d+calcium

Nesse primeiro livro o autor recomenda 1 cápsula do super-k complex da life extension pra cada 10000IU de vitamina D suplementados. Esse livro é muito foda, recomendo quem puder que leia.
https://www.lef.org/Vitamins-Supplements/Item01724/Super-K-with-Advanced-K2-Complex.html

Vou contar um pouco sobre o que passei com a vitamina D:
sempre me senti muito cansado, pegava resfriado toda hora, sem vontade de fazer nada e etc. Em junho do ano passado fui num médico ortomolecular, que entre outras coisas fez um teste de vitamina D que resultou em incríveis 17ng/ml, o nível de uma velhinha de 70 anos que não sai de casa, ele me sugeriu então 5000IU de vitamina D3 por dia. Comecei a tomar então e já comecei a me sentir muito melhor.

No início desse arrebentei meu ombro fazendo desenvolvimento com barra por trás, saiu fora do lugar, então comecei a pesquisar sobre como fortalecer esse maldito ombro que já me incomodou um milhão de vezes. Então, entre outras coisas, há alguns meses atrás eu li esse primeiro livro que citei, e resolvi que ia começar a tomar 20KIU por pelo menos um mês pra ver no que dava. Eu já vinha tomando 5000IU por dia faz de junho do ano passado até março desse ano, fiz então o teste de D3 (o teste é baratinho, chama-se hidroxi vitamina d3, 52 reais no lab que fiz, nem peguei receita) e deu que meu nível estava 51ng/ml, que já é um nível normal. Eu queria que esse nível chegasse perto de 100 como o autor recomenda, então comecei a tomar 20000IU por dia + 2 softgels de super K complx por dia. Comecei então a sentir uma energia que nunca tinha sentido antes, acordando disposto, treinando como nunca, mesmo dormindo pouco acordava recuperado, e comecei também a ficar com pavio curto e sem paciência pras coisas (sintoma de aumento de testosterona?), sem contar na libido que foi nas alturas. Minha mulher disse que eu comecei a ficar mais definido, mas eu como bom ectomorfo hardgainer notei pouca diferença. Um mês depois nessa dose repeti o teste e deu 128ng/ml! Não tive nenhum sintoma de toxidade de vitamina D, até porque estava sempre tomando a K2 junto, e segundo o autor a toxidade de vitamina D nada mais é que o excesso de cálcio no sangue por causa da maior demanda de vitamina K2 que a D causa no corpo. Então resolvi ficar uma semana sem tomar pra baixar um pouco o nível, e depois comecei a tomar 10000IU por dia, e logo vou fazer o exame novamente pra ver como está o nível.

Vou dar um resumo sobre os níveis de vitamina D:

< 20ng/ml: Deficiência de vitamina D. Seu corpo está em modo "inverno/hibernação", ou seja, acha que o alimento está escasso, então vai baixar o seu metabolismo, vai ser mais difícil queimar gorduras e ganhar massa muscular, pois seu corpo está em modo "sobrevivência". Irá gastar menos energia pra recuperação, sua imunidade vai estar mais baixa, mais sujeito a depressão, menos vontade de fazer as coisas, pois o foco do seu corpo será sobrevivência. Os suplementos vendidos por aqui, que geralmente são de 400IU dia, geralmente são o suficiente pra te tirar dessa condição.

< 30ng/ml: Insuficiência de vitamina D. Não é tão grave como a deficiência, mas ainda não é o suficiente pro seu corpo "prosperar".

30-70ng/ml: Nível considerado normal, (porém ainda considero abaixo de 50ng/ml um nível baixo)

70-100ng/ml: Nível considerado pelo autor como ótimo / nível de cura de doenças / reparação do corpo, esse é o nível que vc deve procurar estar OBS: de acordo com o livro, um estudo feito quando ainda não se usava protetor solar, em salva-vidas da califórnia no verão apontou o nível de vitamina D3 deles no sangue maior que 100ng/ml apenas por exposição solar, e sabe-se que não é possível ter toxidade de vitamina D apenas por exposição ao sol.

100-150ng/ml: Nível de possível toxidade, nesse nível aumenta o risco de uma doença chamada miofibrilação arterial (não sei se essa é a tradução correta, mas é um tipo de arritimia no coração) que é causada por excesso de cálcio no sangue. É bem possível que isso seja causado pela deficiência de K2, mas é bom não arriscar. O autor do primeiro livro sentiu melhoras em problemas ósseos que ele não conseguia resolver ficando um tempo no nível de 120ng/ml, mas faça por sua conta e risco.

>150ng/ml: Toxidade.

Pra quem ainda fica nessa dúvida da quantidade de tomar, é simples: Tome uma certa quantidade (recomendo 5000-10000) por 1-2 meses, vá ao laboratório e faça o teste. Eu agora vou manter o meu nível sempre entre 70-100ng/ml, no meu caso provavelmente deve ser a dose de 10000 por dia e no verão vou baixar pra 5000, mas só vou ter certeza depois de repetir o teste (obs. peso 80kg), e continuar tomando um super-k por dia.