Sudrejacare

tudo pode ser negociado, estou aqui pra aprender

opa amigo, eu já estava usando esse ciclo tem 2 meses, e adotei essas atividades. o anastrozol, um coach me passou para eu usar, por causa das espinhas, e aparentemente deu um pouco certo, obrigado pelo seu feedback

Fala galera beleza ? Estou fazendo meu primeiro tópico aqui na página e queria orientação, avaliações sobre meu planejamento 19 anos 99kg 187cm altura bf de uns 20% estou querendo dar uma secada no meu shape, nunca consegui ver a linha do meu abdômen, cheguei até perder um pouco de kg, estava com 103kg, e fazendo dieta treinando, cardios e ciclando, consegui secar 4 kg. vou passar meu ciclo, alimentação, e atividades Ciclo: 250mg durateston semana 125mg deca semana Dieta: Café da Manhã: • 100g de mamão • 1 banana média • 30g de whey protein • 40g de aveia • 1 colher de sopa de pasta de amendoim Ceia da Manhã: • 2 fatias de pão integral • 3 ovos mexidos • 2 claras mexidas • 1 colher de chá de azeite de oliva Almoço: • 130g de arroz (branco ou integral) • 50g de feijão • 180g de peito de frango ou carne magra • 1 ovo cozido • Vegetais à vontade • 1 colher de chá de azeite de oliva Lanche da Tarde: • 200g de frutas (ex: banana, melão, abacaxi ou mamão) • 1 iogurte natural ou grego light • 1 colher de sopa de doce de leite Janta: • 130g de arroz (branco ou integral) • 180g de carne magra ou frango • Vegetais à vontade • 1 colher de chá de azeite de oliva • 1 clara de ovo Ceia (Opcional): • 1 iogurte natural ou grego light • 10g de castanhas ou amêndoas • 2 claras de ovo Tabela Nutricional (Sem Ceia): • Calorias: ~2.634 kcal • Carboidratos: ~214g (~36%) • Proteínas: ~198g (~33%) • Gorduras: ~73g (~30%) Tabela Nutricional (Com Ceia): • Calorias: ~2.818 kcal • Carboidratos: ~222g (~34%) • Proteínas: ~215g (~33%) • Gorduras: ~81g (~30%) MINHA ATIVIDADE SEMANAL: faço de 4-5 dias de atividade da seguinte forma: 2x cardio em jejum km trotando peace em 6:00min / 2x muay thay 4 a 5x treinos de musculação 4 a 5x cardios pós treino de 35’ andando Minha suplementação: (dia) 5g creatina 400mg cafeína 1 caps multivitaminico 1g vitamina c tripla ação 1 caps vitamina d 2000ui 1 cp xantinon 1cp finasterida 5mg 1 cp anastrozol ( 3x semana) 35g whey 5mg tadalafila 1 caps omega 3 1,5ml clembuterol 5ml asmofen Obs: estou usando anastrozol por causa de espinhas nas costas, e finasterida por causa de uma queda de cabelo, usando também 1 capa de lavitam cabelo e unha e minoxidil local MEU TREINO: TREINO 1 (DORSAL E BÍCEPS) 1- Remada curvada com barra reta (pegada pronada) 1x15 FeederSet (carga mínima, somente pré ativação) *20kg* 1x12 (2 segundos de isometria por repetição) *40kg* 3x8 a 12 (Progredindo carga a cada série) *60/80/100kg* 2- Remada serrote bilateral 4x10 *30kg* 3- Remada unilateral na polia baixa do CrossOver (com banco 90°- não precisa encostar o peito todo no encosto, mas use como sustentação pra estabilidade) 4x8 a 12 cada lado Início do movimento pegada neutra virando para supinada na parte concêntrica) *maquina zerada* 4- Remada na polia alta com corda (cotovelos abertos) 6x8 a 12 (90 a 120 segundos de intervalo entre as séries) *14 placas* 5- Rosca 21 com barra W 4x7+7+7 (7 até o meio, 7 do meio pra cima e 7 movimentos completos) *20kg* 6-Rosca unilateral no banco Scott com halter 4x8 a 10 *hbc 10kg* TREINO 2 (QUADRÍCEPS) 1- LegPress 45° 1x15 (FeederSet-série de aquecimento) *100kg* 1x15 *150kg* 1x12 *200kg* 1x10 *250kg* 2x6 a 8 *330/360kg* (Pés levemente abduzidos e joelhos na direção dos ombros) 2- Cadeira extensora 3x8 a 12 (progredindo carga em todas as séries) *4/7/11 placas* 2 segundos de isometria na zona excêntrica, sem tocar as placas 1x15+12+8 (dropando 3 placas por subdivisão, sem intervalo) 3- Agachamento no Smith com DeadStop 4x8 a 12 (progredindo a carga) *20/40/60/80kg* 4- Passada alternada com sobrecarga + sem carga 4xRM+RM *hbc 24kg* 5- Panturrilha na máquina em pé 4x15 *60kg* TREINO 3 (PEITORAL, DELTÓIDE ANTERIOR E TRÍCEPS) *Aqueça manguito rotador antes de iniciar o treinamento 1- Peitoral no Smith com banco 30° 1x15 (Feeder Set Carga mínima, somente aquecimento) *10kg* 1x15 *20kg* 1x12 *30kg* 1x10 *40kg* 1x8 *50kg* 1x6 *90kg* (Progredindo a carga com o passar das séries) 2- Crucifixo no CrossOver 4x10 a 12 *4-5 placas* - Polia baixa - pegada supinada (em pé) 3- Supino inclinado com halteres no banco 30° 4x8 a 12 *hbc 30kg* 4- Supino vertical na máquina + Flexão de braços no solo 4x8 a 10 + RM (2 a 3 minutos de descanso) *12 placas* 5- Flexão de ombros alternada com halteres 4x8 a 10 *hbc 14kg* 6- Tríceps corda unilateral (pegada neutra) 4x8 a 10 cada *6 placas* 7- Tríceps francês com 1 halter (bilateral) 5x8 a 10 *hbc 30kg* TREINO 4 (DORSAL E DELTÓIDES) 1- Pulldown com corda na polia alta 3x15 (mais para aquecimento, carga moderada) *7 placas* 2- Puxada aberta no pulley alto (pegada pronada) 1x15 *9 placas* 1x12 *11 placas* 1x10 *14 placas* 1x8 *17 placas* (Progredindo a carga) 3- Puxada com barra romana no pulley alto 4x12 *12 placas* A cada 3 repetições, fará uma volta lenta de 4 segundos 4- Remada unilateral na máquina articulada (pegada neutra) 4x10 cada lado (progredindo carga) *20/40/50/60kg* 5- Abdução de ombros unilateral na polia baixa (tronco levemente inclinado para o lado) 4x10 cada lado *4 placas* 6- Abdução de ombros com halteres sentado 3x10+7+4 (10 segundos de intervalo entre as subdivisões da série-mesma carga) *hbc 12kg* TREINO 5 (POSTERIOR E PANTURRILHA) 1- Agachamento búlgaro com halter 3x15 cada *hbc 12kg* 2- Cadeira flexora 1x15 *4 placas* 1x12 *6 placas* 1x10 *7 placas* 1x8 *8 placas* (Progredindo a carga) 3- Elevação pélvica (pés paralelos) 1x15 - 50% da carga *70kg* 4x10 *140kg* 4- Stiff com barra reta (pés paralelos) 4x12 *60kg* 5- Mesa flexora 3xClusterSet (Divida a série em 3 blocos de 4 repetições, com intervalo de 15 segundos entre os blocos. Trabalhe com uma carga maior que o habitual) *7 placas* 6- Panturrilha na máquina 4x12 (2 segundos de isometria em baixo) *70kg* Basicamente isso tudo galera, lembrando que estou focado em emagrecer, ver o abs definido, aguardo o retorno, tmj!