Faellek

Se vc consegue treinar perna três vezes na semana é pq o treino não tá bom, se treinar numa intensidade boa é quase impossível treinar perna três na semana. Pq não tá rendendo treinar perna completa? Uma opção seria começar um treino por quadríceps e outro por posterior.

Fechei a semana com leg day. Pela primeira vez quase fiz merda no agachamento, até a quarta repetição foi difícil mas foi de boa, na quinta senti que se descesse mais uma ia falhar e oq eu fiz? Tentei mais uma e fiquei pela metade, o ruim é que perdi a confiança pro resto do treino. Agachamento livre 5x118kg / 6x108kg Stiff 7x124kg / 6x114kg Búlgaro 9-9x36kg Cadeira flexora 12x17 placas +5kg / 12x14 placas Extensora 12x16 placas/ 11x13 placas Panturrilha barra guiada 12x100kg / 12x90kg

Tá ruim esse treino mano, dá uma olhada no menu do fórum na aba treino, tem algumas opções de treino melhor que esse. Se quer fazer abc sugiro que seja sequencial e push/pull/legs, do jeito que tá sua divisão tá treinando ombro todo dia e perna uma vez na semana só não é legal.

Tá bem ruim mano https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/

Eu treino dessa forma que te falei, vou te dar um exemplo, na segunda faço 4 séries válidas de peito, na quarta faço mais 6 séries, pra mim é o suficiente. O segredo de treinar com pouco volume é ter certeza que as séries foram bem feitas e com uma intensidade boa, se vc tá acostumado com volume alto testa um tempo pouco volume se não gostar vai aumentando de novo.

No seu caso se for fazer PPL/UL é melhor fazer ao contrário, UL/PPL, os dois primeiros treinos da semana com pouco volume e completa o volume semanal no PPL. Mas o ideal mesmo seria UL 2x.

Faço 2 séries válidas por exercício, no primeiro exercício faço umas 4 séries bem longe da falha antes das 2 válidas e nos outros uma série antes das válidas.

Treino pull Remada unilateral 6x55kg / 8x50kg Puxada aberta 11x15 placas / 11x12 placas Remada curvada 7x92kg / 8x82kg Crucifixo inverso polia 10x20kg / 12x15kg Rosca alternada 10x22kg / 13x18kg Peso semana passada tava 84,4 essa semana tá 84,3.

Comecei fazendo um músculo por dia 18-20 séries músculos grandes e 10-12 pequenos, depois fiz um abc sequencial e continuei com o mesmo volume praticamente, hoje faço um UL/PPL com volume baixo. Confesso que aprendi a treinar com o treino que faço hoje, com a metade do volume semanal que fazia sinto que o treino tá sendo bem mais intenso, do começo ao fim, antes do meio pro final era me arrastando praticamente, fora a progressão carga que tá bem legal. Tinha muito receio de treino com pouco volume mas tá eu aqui hoje com as pernas doendo do treino de terça, 4 séries de quadríceps e 4 de posterior.

Superiores completo em um dia e no outro inferiores completo.

Se vc treina 4 dias dê preferência pra um ab2x, nessa divisão que vc tá tem 3 treinos de superiores e um de inferiores, fora que só dá um estímulo na semana por músculo e o ideal ao meu ver são dois.

Treino lower ontem Agachamento livre 7x116kg / 7x106kg Stiff 7x122kg / 8x112kg Extensora 12x16 placas / 12x13 placas Cadeira flexora 12x zerada+5kg / 15x17 placas Panturrilha barra guiada 12x100kg / 10-10-9x90kg Treino push hoje Supino reto 6x96kg / 7x86kg Desenvolvimento halteres 7x30kg / 8x26kg Voador 12x16 placas / 12x13 placas Elevação lateral polia 12x15kg / 15x10kg Tríceps corda 9x60kg / 12x50kg

Eu prefiro dar dois estímulos na semana, se vc quiser continuar treinando os mesmos dias da semana que tá seu treino aí eu sugiro um abc- descanso- fullbody. Sobre quantidade de exercícios tem alguns tópicos sobre volume de treino aqui no fórum, dá uma pesquisada aí, volume de treino vai depender muito da intensidade que vc treina.

Treino upper Supino reto 6x96kg / 6x86kg Remada unilateral 7x54kg / 8x50kg Voador 12x16 placas / 11x13 placas Puxada aberta 12x14 placas / 12x11 placas Tríceps corda 12x60kg / 9x50kg Rosca alternada 11x22kg / 12x18kg Elevação lateral polia 10x15kg / 12x10kg

Consegui melhorar minhas pernas quando eu diminuí o volume de treino, eu focava muito em falhar nos exercícios, volume mais alto que superiores e ficava na mesma coisa mano, inclusive na progressão de carga. Costumava fazer 20 séries semanais de quadríceps e posterior, hoje tô fazendo 10 de quadríceps e 8 de posterior, tô conseguindo progredir carga e tá melhorando bem, o treino tá rendendo bem mais e descobri que eu não sabia treinar, hoje com 4 séries do primeiro treino da semana já fico quebrado no outro dia.

Eu treinava sequencial assim mas de um tempo pra cá mudei pra um UL/PPL e tô achando bem melhor. Vc disse que se sente cansado depois de dois exercícios de quadríceps, quanto tempo descansa entre as séries? Talvez aumentar um pouco o descanso melhore o rendimento.

Como tá seu treino?

Tentando emagrecer ou ganhar massa muscular vc tem que saber a quantidade de calorias que tá consumindo, quantidade de proteína,carbo, gordura. Na real acho que vc tá jogando dinheiro fora consumindo esse tanto de whey que vc disse, se parar pra montar uma dieta direito vai ver que não precisa de tanto assim. Esse treino seu também pode melhorar mano. Desviei um pouco do assunto do tópico mas foi na intenção de ajudar.

Vc sabe dizer quantas calorias come por dia? Se não souber não é dieta. 1kg de whey por semana é coisa de doido mano.

Achei bem volumoso e só um treino de perna na semana pra mim não é o ideal também, se vc treina 5 dias na semana tranquilamente dá pra fazer uma divisão pra dar dois estímulos nas pernas. Um PPL/UL é um exemplo, dá uma olhada no menu do fórum mano, na aba treino.

Foi mal aí mano, só brinquei.

Quem passou isso aí pra vc? Esquece esse treino aí, pega uma ficha pronta aqui no fórum e manda bala.

Mas é tão forte assim que faz a metade do volume dos superiores? Tem que rever isso aí mano.

Se suando tá assim imagina usando.

Tu faz esse treino sequencial ou treina perna uma vez na semana só?