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Baita aula! Não sabia disso, dessa consequência do detalhe aí, faz sentido.

A julgar pelas alturas dos que dominaram ou dominam o strongman... Creio que ajuda muito. Shaw, Bjornsson, Savickas... Até Hall, que é mais baixo, tem 1,89. Numa competição de supino e alguns outros exercícios é que talvez seja diferente, mas nem sei.

Valeu mesmo pelas dicas e atenção! De vez em quando lembro do tal do bracing, mas acho que tou me esquecendo de manter sempre, especialmente depois da primeira rep. Vou ficar ligado. Essa dica das dorsais não sabia ou não lembrava, vou aplicar e continuar filmando uma série ou mais pra ver se mudou.

Shape e treinos impressionantes, parabéns mesmo! Quando vejo essas rotinas de treino sempre fico pensando "caralho, isso deve deixar o cara morto". As sequências de séries e exercícios e tal. Especialmente os de inferiores.

Creio que o maior estímulo mesmo é pra faixas do deltoide anterior. Tríceps em seguida e, a depender da amplitude, até faixas mediais um pouco. O estímulo em peitoral superior confesso que eu não lembro, mas receio que seja algo secundário a 75 ou perto de 90 graus de inclinação do banco. Como venho usando frequência alta (3x ou 4x), tenho separado também. Supino inclinado fica em dia diferente de desenvolvimento com halteres. Teve época, de frequência 1x ou 2x, em que desenvolvimento era algo entre segundo ou quarto exercício. Era um pouco mais difícil progredir ombro. Os exercícios "push" anteriores fadigavam um tanto antes.

Antebraço é uma desgraça. Resolvi colocar há uns meses umas duas séries semanais de rosca punho. Progressão tá rolando bem até e tá cada vez mais forte (o que é até um objetivo, pra não faltar força nos outros exercícios inclusive), mas... Tamanho mesmo é o que menos muda no corpo inteiro. Até panturrilha respondeu quando bati mais.

PRs recentes da fase "bulking é vida" (Mês que vem faço um diário, mas estes vão aqui no PRLand mesmo.) Em tempo: já vi gente aqui fazendo desenvolvimentos e remadas umas duas vezes mais pesadas, mas postar uns recordes mais fracos pode motivar o resto do povo rs. PR desenvolvimento com halteres: uma das duas ou três séries costuma ser 4-6 reps. Testei peso novo (30x2kg): ... E PR remada curvada. Onze reps na primeira série pra 80kg. Talvez coubesse mais, mas já tava perdendo a técnica. Não peguei o melhor ângulo, mas ok. Começa lá pelos 20 segundos. Agachamento tentei bater também a de duas semanas atrás (6r de 120), mas não consegui a sexta rep pra 125kg: Agachamento 5x125kg.

Rapaz... Nunca que eu imaginava que o NEAT tinha essa variabilidade individual toda aí. Pensava que era bem mais moderada. Isso explica talvez a percepção de muita gente de que a "matemática não tá batendo". (Bate, mas pode estar fugindo do cálculo). Não costumo ter problemas com isso, mas já vi gente reclamando.

Quanto a treino, nem todo mundo vai conseguir perceber mudança em um mês. Às vezes tenho dúvida até se mudou algo em seis. Aí pego fotos e medidas e penso que sim um pouco. Um ótimo indício será qualquer ganho que seja em força para a mesma técnica/amplitude. Se isso acontece com o passar das semanas ou meses, uma rep e/ou um quilo a mais que seja, é bem possível que a hipertrofia esteja vindo também. Quanto ao ritmo, depende de mil coisas. Inclusive bastante genetica. Cabe a gente cuidar dos fatores que dá pra gente controlar e buscar melhorias.

Não tá 100% resolvido ainda não. Volta e meia minha namorada me tira umas fotos em que estou com postura estranha numa cadeira ou algo assim rs. Mas além do automonitoramento da postura no dia a dia (inclusive celular pode ser uma desgraça pra postura... Hipercifose e tal...), acho que foi melhorando com o passar do tempo fazendo exercícios mesmo. Até já comentaram que melhorou. 2022 eu fazia sempre aquecimento de manguito externo rotador em casa, mas nem sei se isso tem alguma influência. Até parei. Depois, na academia (2023...) também fiz questão de incluir uns exercícios que meio que supostamente seriam bons pra postura. Tipo umas cinco ou seis séries de deltóide posterior (dois dias diferentes) e remadas com peito apoiado (a tal da "remada foca") e etc. Mas não investiguei a fundo isso. A questão de ir aprendendo a prender as escápulas em boa parte dos exercícios (supino etc) talvez possa ter ajudado também. Inclusive eu fazia uns aquecimentos nas escápulas antigamente. No YouTube tem um pessoal sugerindo vários movimentos pra corrigir hipercifose, mas nunca dei muita atenção não. Talvez um dia eu leve mais a sério e assista direito pra ver o que fazer. No mais, o dia a dia deve ser muito importante. Como sentar... Andar tentando imaginar que tem um fio puxando sua cabeça pro céu... Claro que não consigo manter essa vigilância o tempo todo, mas espero que ela esteja fazendo algum efeito. Pra quem estiver com tempo e dinheiro, o melhor mesmo é um profissional. Mas há dicas de posturais no YouTube.

Vamos detalhar a loucura então (não pretendo fazer esse experimento de novo, creio. Talvez seja bom pra avançados): Foi frequência 4x pra oito dias. Fevereiro de 2024 comecei só com 2 séries de isolado pra tríceps e 1 pra bíceps por treino. Quatro treinos por oito dias (microciclo de oito dias, dia sim dia não). Isso em meio a um Full Body 4x com quatro exercícios variados. Como há havia umas 8 a 10 séries por oito dias pra cada grupo nos movimentos compostos, se a gente contar como "meio", dá um ponto de partida com 20 séries totais de braço (sendo destas, 12 isolados) a cada 8 dias. Umas 12 pra tríceps e 8 pra bíceps. A cada dezesseis dias (teve semana ou outra que eu fazia microciclo de sete dias mesmo), aumentava 2 séries de isolados pra tríceps e 1 pra bíceps. Isso por uns três meses. O primeiro aumento de tríceps era só uma série por treino. Depois 2 séries em cada aumento. O pico do volume (fim do meso): ...Terminava o meso de três meses com 9 (tr) e 5 (bíceps por treino). Ou seja, 14 por dia de treino. O que dava uns 56 isolados de braço em 8 dias. (como se fossem 49 semanais). Uns 36 isolados pra tríceps e uns 20 isolados pra bíceps. Enfim, esse máximo absurdo era só por quinze dias, mas a ideia era experimentar o extremo volume. Reinício: Aí depois eu resetava tudo e tentava reiniciar com cargas maiores (o que consegui em parte dos exercícios) por mais três meses mais ou menos. 1sér bic/2ser tríc ... 2sb/3st... 3sb/5st... 4sb/7st... 5sb/9st. Dava uns 80 dias (16x5) de meso efetivo, mas no meio disso rolava algumas viagens de férias ou feriadão em que eu parava por quatro ou cinco dias e voltava de onde parei. Especialmente entre abril e junho. Por isso que mesociclo acabava dando realmente uns 90 dias. Faixa de reps eu alternava a cada oito dias. Semana 1: 6-8 reps; Semana 2: 10-12 reps; Semana 3: 6.8 reps... Usava essas duas. Quanto à intensidade de esforço, eu variei com o volume. Enquanto estava entre três/quatro séries de isolados por treino, deu pra treinar tudo ou quase toda série na falha. Depois disso, eu tinha duas opções: ou mudava o peso e continuava na falha ou começava as primeiras séries com RPE 6 (mais ou menos) e ia aumentando o esforço até começar a falhar, o que já costumava ocorrer lá pra terceira série, e, ainda depois, tentar diminuir as reps sem sair da faixa de repetição. Confesso que quando estava em nove ou até sete séries de isolado de tríceps eu volta e meia acabava superestimando o potencial a conta e saindo da faixa de repetição nas últimas séries. O certo seria até baixar o peso nas últimas, mas eu tentava não fazer isso e "errava". Depois fui melhorando esse cálculo. Também deixava os braços para bem depois dos compostos no meu fullbody. Colocava uma ou duas de inferiores entre eles, por exemplo. Exemplos comparando um dos primeiros dias de treino que fiz com esse sistema louco e alguns dos últimos (bem mais recentes): 04/03/2024: 6A e 6B) Rosca Direta w e TR. Polia 5x8-8-9f-7-5 - 31.8kg TR Polia 3x"10"-6-"6f" - 30kg 35kg 35kg R.D.W Bíceps tudo na falha. (Superestimei o peso da primeira série). Tríceps na falha a partir da terceira série. 07/08/2024: 5A e 5B) Rosca Direta w e TR. Polia 9x8-8-8-6f-6-7-7-7-6 - 31.8kg Comecei triceps sem alternar. E com 90s. Super série antagonista 20s hoje com descanso de 95 a 100s a cada dupla. Comecei rosca direta a partir da quinta de triceps. Fui lá pegar e descansei um pouquinho. 5x8-8-"7f"-"7"-"7"(6) - 35kg R.D. f = falha dali em diante 10/10/2024: 6A e 6B) Rosca Direta w e TR. Polia 4x8-8-8-8f+3rip15s - 34kg (máxima da selfit) 3x6-"6f"-"6"(5f) - 40kg R.D.W. Super série antagonista 20s hoje com descanso de 95 a 100s a cada dupla. f = falha dali em diante Bom, pelo menos alguma progressão de força houve. Enfim, foi uma tentativa de acelerar a saída de iniciante pra intermediário. Antes de treinar e destreinado, quando contraísse o braço não sei se dava 30. No fim da pandemia, larguei o sedentarismo fiquei brincando com uns halteres leve e calistenia mal feita e foi pra uns 32,5 cm. Março de 2023 fui pra academia e cresceu pra 35,7 (fim do bulking) e 34,7 (fim do mini cutting em fevereiro de 2024). No início, é mais rápido, então normal. RESULTADOS DO EXPERIMENTO: Parti desses 34,7cm e uns 10%? de BF (cintura 75,2cm) e cheguei a 36,3cm agora com uns 14-15%? (cintura 80,1 cm) de BF. Então parte é gordura. Porém, em outubro de 2023, fim do primeiro bulking, o braço chegou a medir 35,5cm (cintura 80,6cm) e uns 16% de BF? Então acho que em termos de massa muscular mesmo o ganho deve ter sido um pouco inferior a 1cm. Boa parte foi recuperação. Só mantive o experimento porque ao menos estava havendo alguma leve progressão. Mantive pra ver se aceleraria em algum momento. Aí o resultado da medida de contração 90º frio mês a mês (podem ter rolado alguns erros de medição): A dieta estava ok, ganhei um quilo por mês mais ou menos. Quanto à bioimpedância da Smartfit, deu supostas 300 gramas totais (150 pra cada?) de Massa livre de gordura nos braços (aumento de uns 4-5%?), mas BIOs são problemáticas e também não segmentam por MME. Não levo muito em conta. Pelo menos o aspecto continuou até seco. Não acumulo muuuita gordura nos braços. CONCLUSÂO: Enfim, conclui que não vale muito a pena pra mim. Creio que daria resultado igual ou melhor sem os 10 a 20 minutos a mais por treino que eu passava fazendo isso. Daqui pra frente, o plano é retornar ao basicão mesmo.

Bons ganhos iniciais! Quando entrei na academia o corpo era bem esse mesmo das primeiras fotos (e minha postura também era bem assim, melhorou hoje em dia). Desde então dei uma "despiorada" rápida e depois ficou mais lento o crescimento, mas treinar é paciência mesmo. Vai na consistência mesmo, superávit moderado e progressão de carga sem perder a técnica. Boa sorte aí! Acompanhando.

Cara, fiz um microexperimento treinando vários meses com muita série isolada de braço em frequência 4x. Alguns deload no meio. O volume total de séries crescia a cada duas semanas. Resultado: ao menos pra mim, não acelerou o ritmo de crescimento. Possivelmente foi junk volume. Cresceu mais ou menos no mesmo ritmo que os outros grupos. Enfim, cada um é cada um. Porém, no geral, prefiro volumes baixos e moderados tentando progredir e treinar próximo da falha (ou nela). Sem descuidar da técnica, claro, que é o mais importante. Se você, diferentemente de mim, já for nível avançado, e mais nada estiver funcionando, aí pode ser sim que esse tipo de teste possa ser interessante. Pra ver como o seu corpo responde. Senão faz o básico mesmo, como o povo tá sugerindo. Penso assim.

Ótimas dicas! Valeu, pessoal! 55,7 pra 81, haja ganho! Gráfico de uma vida. Já pesei 54,8 há uns anos. Quero chegar nesses 80 também.

É isso, penso que depende do gosto do sujeito. Se eu tirasse isso da minha rotina ia ficar era incomodado. Eu me pesava até quando meio que não tinha motivo pra isso. Abs, Valeu! Pra nós todos!

Boa, vou testar. Meu aplicativo atual até gera gráfico, mas quando vem o outro mês "recomeça". Sem descontinuidade ficará melhor ainda.

Eu tou ligado nisso hehe. Inclusive meu peso nunca variou mais que 2% que eu lembre. Faço isso há anos - inclusive quando não malhava. Não me causa nada negativo não. Depende da pessoa. Gosto desse monitoramento, acho até divertido na rotina. No mais, tem experimento que indica que objetivos, em média, são melhores alcançados assim (mas não é por isso que faço isso, na verdade nem conhecia essas pesquisas até meses atrás). Na pesquisa eles fazem as ressalvas, obviamente, para vários grupos de pessoas. Ansiosos e etc. Não serve pra todo mundo. A ideia do app seria só otimizar e ganhar tempo mesmo. Mas claro que não é essencial. Mas enfim, é só se alguém souber mesmo.

Bom dia, pessoal! Alguém sabe algum ótimo aplicativo de controle de peso? Tenho um bonzinho e ele faz gráficos com peso diário (peso de manhã quase todo dia praticamente). Porém, sempre fico calculando as médias semanais e afins "na cabeça" pra notar alguma tendência. Penso que o ideal mesmo, pra evitar esse pequeno trabalho de um ou dois minutos por semana, seria um aplicativo com médias móveis de cinco, sete ou dez dias. Suavizando a curva e mostrando rapidamente se estamos em manutenção ou não. (tipo como existe na polêmica análise "gráfica/técnica" de ativos, mapeando preço de ações e afins) ...Ou no mínimo algum app onde você insere os dados e ele já calcula ao menos a média semanal. Enfim, pode ser que nada disso "exista" facilmente. Joguei no google e não achei. Então se alguém souber, deixa a dica. Grato!

Então vou mudar radicalmente, mas juro que tento fazer esse movimento aí e não sobe muito não. Mesmo sem peso. Não sei se sou eu ou se é porque o apoio do pé da máquina é muito circular embaixo de onde prende o "joelho". Vou filmar sem peso na próxima pra tentar visualizar melhor. Quanto ao balanço, nessa máquina aí é muito difícil evitar, pois pode notar que ela se move junto (pra cima e pra baixo). Vou ver o que posso fazer. Nesse vídeo que você postou o banco fica fixo. Até queria que fosse assim. È tipo essa máquina aí do Pacho (minuto 14:21)

Batendo na panturrilha pra ver se cresce. Repetição a mais é PR, então cheguei hoje em 14 reps pra primeira série de panturrilha sentado (Cadeira Solear), 80kg. PORÉM... Estou tentando prestar bem atenção na parte mais alongada/excêntrica do movimento, até pelos últimos estudos sobre isso. T.U.T. está entre 25 a 35s nas séries. Acontece que nunca tinha filmado execução. Hoje filmei de lado (10 reps) e de frente (14 reps) e, na de lado, estou em dúvida se preciso melhorar mobilidade de tornozelo. Depois botei quase metade do peso, pra ver se era isso, e filmei de novo (não é esse vídeo aí), mas a mobilidade estava praticamente igual. Fui no youtube ver alguns vídeos de execução e continuei em dúvida. Enfim, de toda forma, minha "canela de cachorro" tem crescido desde o ano passado, mas veio lá de baixo (era 32 cm e pouco). Obs: aproveitei a oportunidade e botei um cover meu de palhaçada na trilha sonora

Eu tinha menos e hoje em dia tenho... Só um tanto mais que isso hehe. Mas boa sorte pra vc

Um comentário sobre o texto inicial... Interessante que, vendo essas medidas de 2020 a 2023, circunferências e tal, notei que o shape continuou bem seco e estético mesmo aumentando a cintura e abdômen em uns 6-7%. Foi ganho de volume muscular mesmo. Muito bom esse bulking limpo. Houve algum(ns) mini-cuttings nesses períodos pra controlar isso? Achei bem impressionante. Vou até reduzir minha neurose com toda vez que a circunferência abdominal aumenta uns 4-5 cm. Uso isso pra me ajudar a perceber ganho de gordura, mas pode ser bem falho em algumas situações, se usado isoladamente.

Esse seu supino reto aí já é bem forte. Quase 1.5x seu peso na 1RM. Imagino que a progressão esteja difícil por isso. (Eu consigo chegar perto no supino 30º e testa, por exemplo, mas nem sonho ainda com essa quilagem no supino reto). Deve evoluir ainda, mas num ritmo mais lento. De toda forma, parabéns pelo tanto que já consegue.

Impressionante a melhoria. É muito bom ver essas evoluções. E num tempo relativamente curto e sem "ajudinhas". Imagino a disciplina, parabéns mesmo!

Concordo com a maioria aqui sobre frequência e também não confio muito, por todas as razões já expostas, em Gentil (apesar de já ter visto uns cem vídeos dele, inclusive lives. Continuo vendo até). Acho inclusive que ele tem algumas posições indefensáveis. Algum período na vida até pretendo testar de verdade essa frequência 1x, pois realmente já vi variações individuais relevantes em estudos, com volume de treino equalizado, em que a média sugeria superioridade de "high freq", mas alguns indivíduos tiveram desempenho melhor verticalizando volume. PORÉM, enquanto não chego num nível mínimo bom de hipertrofia, sigo o que me parece funcionar melhor pra todo mundo, que é horizontalizar, nem que seja moderadamente, o volume. Renovar o estímulo ao menos uma segunda vez na semana, salvo em situações onde ele muito possivelmente não está recuperado (e isso é bem raro. Não porque eu treine "fofo" ou "submáximo", mas porque não utilizo muitas séries por grupo muscular num treino só. E nem na semana na verdade. Isso possivelmente permite uma recuperação menos demorada). Dito tudo isso, vejo um possível problema aí no seu teste: o fato de estar vindo de lesões recentes e de já ter tido, segundo você, um bom volume muscular pode significar que qualquer tipo de treino razoavelmente bem feito (o básico) vá ter ótimos resultados. Assim, caso melhore muito nos próximos meses, pode ser que não tenha sido pela adoção de uma grande estratégia ou superior. O ideal mesmo é testar metodologias na mesma condição, digamos assim. Do "ápice" em diante. Não é à toa que tem toda aquela polêmica com o "experimento colorado" de Jones e Viator Enfim, discordo da sua aposta inicial, mas boa sorte