vitoriacampeao2

Felizmente parece estar aumentando o número de diários - que é minha parte preferida do fórum -, mas infelizmente nosso limite de curtidas é sempre o mesmo hehe. Acontecendo a mesma coisa aqui.

NADA IMPORTANTE, MAS MUDANÇA DE PLANOS... Bom dia/Boa tarde! Ontem era descanso e treinei e hoje vou treinar de novo o que seria o de sábado. Ou seja, cinco dias seguidos. Há estudo - não trato como "comprovado" - relatando que "seguidos" e "alternados" não faz muita diferença e... o mais surpreendente, não estou com DMTs relevantes após esses quatro dias. De certa forma, venho gerenciando bem. Até pela divisão meio que "PUSH-PULL" com inferiores espalhados. Mais tarde coloco os números de ambos os treinos. Não gosto e nem ia fazer essa "maratona", só que, entre alguns outros imprevistos bons e péssimos, ainda tenho o aniversário de meu pai amanhã no interior. Inicialmente pensei que ele viria pra capital como quase sempre. Então tive que adiantar e reformular tudo. Enfim, semana maluca. Sorte que o trabalho, curiosamente apenas ele, colaborou. Lado bom é que vou poder avaliar essa experiência dos cinco dias seguidos, mesmo que não vá mais fazer. Qualquer dor ou desempenho fraco, eu teria abortado e partido pro deload forçado. TRÊS VÍDEOS SEM RELAÇÂO ENTRE ELES Aproveitando pra compartilhar três vídeos. 1) Dragon Flag de ontem, versão mais fácil e mal gravado - achei ao menos um ângulo ruim e torto. Ficou um pouco aquém das minhas execuções preferidas (e estou culpando certa fadiga acumulada por isso); 2) Jeff Nippard com todas as dicas de panturrilha que meio que já sigo pra ver se cresce 1 cm até à Copa do Mundo; 3) Mark Rippetoe - aproveitando que foi citado esses dias em um tópico - dando "bronca" no agachamento de quinhentas pessoas, pra gente se preparar pra o CAMPEONATO DE AGACHAMENTO! Tinha uns dez anos que eu não parava pra ver vídeo dele. (O short grosso-merda-nada-a-ver foi porque não tive tempo de trocar de um compromisso anterior. Mais uma coisa pra atrapalhar o vídeo) Teve uma ou outra hora que a mão quis escorregar, mas até que controlei. Outra ideia era fazer uma isometria "45º" mais demorada no final, mas morri hehe Acho que só não faço essas "superparciais" ao final das normais. Talvez passe a fazer em algum momento, como experiência. Cara de brabo da porra hehe Até mais tarde!

Essa última rep aí foi cinema. Vou contratar esse brother do "bora" no dia do campeonato hehe. Parabéns! (Deload deu bom mesmo hein! Quem sabe algum momento do ano faço um novo teste)

Lembro de ter visto essa proposta de treino na primeira vez que estive no fórum (entre 2014/2015). Teria sido foda, mas infelizmente não fiz. Só acho que deve durar mais que o limite de 30-35m dele. Até pelos aquecimentos e descansos.

Sensacional! Quase foi Quando tiver campeonato de deadlift vai assustar o povo.

O tempo de descanso vai ter que ser relativamente curto pra dar só 30 ou 35 min e pouco aquecimento, mas se é o que dá, teste. Mil vezes melhor que parar ou fazer menos. Só cuidado com lesão e/ou perda de técnica. Eu colocaria mais umas duas no mínimo de panturrilha com joelho esticado na segunda, se couber. (Quando eu comecei, em 2023, fazia nada ou quase nada e ficaram pra trás). Enfim, o que dificulta é que serão só uns 100 minutos semanais. Dentro desses limites, é meio que isso aí mesmo e olhe lá.

Boa pergunta, kd o Guimers? Deve estar trabalhando nas sombras, tipo Yates. Capaz de reaparecer com os 200 logo.

TREINO RESISTIDO 23/2025 Hoje foi o inédito complemento do treino de ontem. Fui pra academia mais cedo de novo e curioso sobre como seria. A leve DMT prejudicaria os exercícios? Ou o fracionamento do volume, pelo contrário, geraria melhor desempenho? Resultado: o desempenho foi melhor... ...Agora resta saber se foi por causa da vantagem fracionamento superando a desvantagem da leve DMT ou se foi mera progressão normal da semana seguinte. Só semana que vem pra ter uma pista, pois voltarei ao sistema de dia não-fracionado (quatro dias na semana em vez de cinco). Nem gosto de treinar só com uma refeição no bucho, mas a verdade é que foram bons treinos ontem e hoje. Muita bagunça na ordem, porém, no geral, há indício de progresso em relação à semana anterior. SOBRE ONTEM Foram quatro séries de agachamento (uma delas com pausa), duas de terra, duas de flexão nórdica e uma de rosca scott. Meu receio? Se a lombar ia reclamar hoje. Acordou milagrosamente ok. Até as pernas estavam com muito pouca dor. Extensora até que saiu ok hoje, por exemplo. Corpo está se acostumando a levar porrada, pois saí do treino ontem exausto e nem descansei logo após, de noite. Sobre os testes, o deadlift foi o que mais me surpreendeu, pois não senti aquela força quase esmagadora que sinto no início do movimento, que me faz pensar por alguns microssegundos ou sei lá o que se não é melhor desistir dessa vez. A barra sem querer sair do chão direito e etc. Teve menos isso. Estou suspeitando de que eu já possa levantar mais que os 180kg de dois meses atrás. Talvez valha um teste. O agacho com pausa tem sido algo novo (e geralmente acho ótimo fazer algo diferente). Tem um quê de assustador em ficar parado um segundo lá embaixo, mesmo com peso menor, mas, no geral, ainda acho mais fácil que tentar o normal com mais peso. Com um tempo, espero que vá ficando mais natural. A intensidade vai aumentar também, com a proximidade do campeonato. SOBRE HOJE Mil anos que não fazia um treino tão curto. Uns 49 minutos. Terminei e pareceu até que faltou algo. Mesmo sendo o terceiro dia seguido de treino (algo que eu não fazia há mais de ano também). Então até inventei testar uma cadeira abdutora no final. Duas séries. Não fui na falha, mas cheguei perto talvez? Não quis fadigar pra sábado. Em termos de desempenho, também foi um dia satisfatório. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (4r). Primeira série foi um teste pausado. 4x5 - 110kg As últimas três séries foram normais. Gostei da amplitude delas, mas não filmei. D = 180 a 240s. Na primeira filmada até mais 2) LEVANTAMENTO TERRA Uns três aq. 60 100 140kg. 1×1 - 160kg considerei série válida porque meu máximo aqui são três ou quatro reps. 1x2 - 170kg (Deadlift) peso inédito pra duas reps. D = séculos no terra 3) FLEXÃO NÓRDICA Sem aq. 2x"6"(5)-"6"(3) - B.W. Gostei da amplitude. Na segunda o posterior terminou de morrer. D = 120s? Esqueci de contar. 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"12"("10") - 70kg - 2 reps. Não faço ideia de como consegui mais antes. Espero que tenha sido culpa do Terra. Resto de treino hoje... "5") PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 43 e 77kg. 2x4-"11"f - 97kg 77kg. igual na primeira série. bem na estreia da 2ª série. 10% a mais de peso. Achei que começaria por 10 reps. Faixa 10 a 12r. D = 180s. "6") DELT POSTERIOR no FLY REVERSO. Um aq. 2x13-"11" - 63kg rev + 1 rep na 1a. + 0,5 rep na 2a. D = 100s. "7") ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×21f-10 - 6.8x2kg + 3 reps na primeira comparada a última vez bilateral. 21 dias. + 0,5 rep comparada a última bilateral. D = 90s. "8") EXTENSORA UNILATERAL Um aq. bilateral com 70kg ou algo assim. 2x12-12 - 57kg igual na primeira + 0,25 rep hoje na 2a. Missão cumprida. Novo peso na próxima. Lá vem sofrimento. D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais. "9") REMADA MÁQUINA Aqueci duas hoje. Pino 8 de 9. 2x"11"-"10" - 70kg + 0,5 rep na 1a. igual na 2a. Essa porra é tipo uma massagem cardíaca, tá louco. D = 120s. Por fim, quase esqueci da minha "invencionisse" do dia: "10") CADEIRA ABDUTORA Aq ridículo. 2x20-10 - 63kg 90kg Deus sabe se com a postura correta. Depois pesquiso. Isso só vai aparecer de vez em quando? Não sei. D = 120s. Amanhã finalmente um descanso. Vou tentar ficar deitado o máximo que der. Espero que não acorde inválido. Até breve! (E já sabem... inscrição obrigatória no campeonato de agachamento seja lá o nível)

Hehehe, exatamente. Sobre o tema do tópico, sou da linha Gustavo Kuerten de urro, mas que dá vontade de gritar depois de alguns exercícios até que dá. Especialmente os compostos de peso livre.

TREINO RESISTIDO 22/2025 Treinei mais cedo - estou de saída - e vou fazer um post rápido aqui hoje só pra deixar os vídeos que amanhã analisarei. Hoje eu praticamente só fiz agachamento e terra. Amanhã dou os números junto com a outra metade do treino. Eram pra ser quatro séries de agacho normal, mas converti uma delas em agacho com pausa, pra ver se dava um segundo ou mais com a dica do "um milhão um, um milhão e dois". Até que deu. Bem instável ficar lá embaixo e rola certa retroversão (acho que é inevitável pra mim), mas até que a postura tem melhorado aos poucos. E Deadlift eu optei por fazer um teste de 2r de 170kg. Isso porque vinha me sentindo mais forte neste exercício. Senti subir menos difícil do que quando estreei no PRLand há quatro meses com 1r de 170kg. ...Novamente fiquei com receio pela fadiga das quatro séries de agachamento antes, mas descansei um século. Testei 1 de 160kg antes e achei de boa. Então mandei. Se cabia uma terceira rep? Não sei. Achei melhor não arriscar. O plano eram duas mesmo. Pra ir me conhecendo. É bom que continuo invicto rs. TERRA PAUSED SQUAT Postura da última rep (até que tem melhorado um pouco): Vídeo: Amanhã completo o treino e as análises! Até!

O ponto do vídeo é que é possível planos de treino com tonelagem total completamente diferente gerarem níveis próximos de hipertrofia. O contrário também. Tudo depende de um monte de coisa. Um treino, sei lá, de oito toneladas pode gerar mais hipertrofia que um de dez toneladas. Mesmo se o de dez não for ruim. Claro que se você faz volumes - e tonelagem é a formas que eu menos gosto de usar pra medir isso - ridiculamente baixos, isso poderá ser um problema. Não estará otimizando. Pra falar da matemática do volume ótimo, pesquise pelos tópicos do Lucas aí acima. Lá tem praticamente tudo.

this is the dream

Sim, nesse vídeo do "passo-a-passo" acima o cara comentou que manter os braços esticados fazendo isso torna "insanamente difícil" ou algo assim. "Com uma mão" eu nem sabia que tinha. Coisa de ninja. Quando encontrar uma barra propícia vou tentar braços mais esticados pra ver o que sai.

Hehehe, pra seita do cross eu nunca liguei, mas se eu tivesse acesso a algum "mestre calistênico gratuito", com as necessárias aparelhagens (nas praças daqui nem barra tem), era capaz de abandonar a academia tradicional. Mas enfim, sem pressa pra esse passo também. Tá cheio de "tio" fazendo aos 50 ou mais. Serei desses. O punho até está 100%, na mobilidade própria dele. É mais perto do cotovelo mesmo. Não sei se é muscular, articular ou ambos. Sem exercício só consigo sentir rotacionando bem pra dentro o antebraço. Na academia curiosamente só senti nesse aquecimento do supino. Rosca martelo? Sinto nada. Acho que nem atrapalha. Até melhorei. Rosca Punho? Sinto nada. Enfim, negócio esquisito. E é só no antebraço direito. Tomara que suma que nem os outros incômodos misteriosos sumiram. Valeu! Pra manutenção até que tão melhores do que eu esperava. Tirando um ou outro exercício.

Parece incomum porque o ombro e quadril são de normais pra largos. E a cintura realmente é fina. Na pandemia (e em alguns outros períodos) eu fiquei bem magro e a cintura afinou em relação ao quadril. (Já os ombros sempre foram estreitos). Só foi ficar mais normal depois que ganhei bem mais peso e voltei pra academia. (Ultimamente tou me achando até meio quadrado na cintura e abdômen) Também acho que com treino vai ficar legal sua estrutura. Ainda mais que teve a sorte dos ombros largos. A cintura e abdômen vão ficar mais largos também com exercícios. Ainda mais os que exigem core, bracings etc. Como os de peso livre. Terra, agachamento... Mas não será algo imediato. Enfim, não sei muito sobre isso não, mas meu palpite é esse.

Seus problemas acabaram: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ Muita gente fez, faz e aprova. Iniciante não chega a precisar focar em grupo x ou y, mas qualquer coisa experimente volumes diferentes a cada período. Tem gente que cresce bíceps sem nem fazer isolado. Obs.: resultado depende muito de treino, dieta, saúde mental, sono, situação hormonal e genética - e geralmente é lento. Tenha certeza de que está otimizando cada uma das variáveis controláveis. E aconselho também os tópicos básicos aqui da galera experiente do fórum: Lucas, Heisen, Lorenzo, Guimers, Vitor etc.

Já vi gente defendendo que tonelagem (volume-load) seja meio que o que importa, mas fui convencido de que não. Se quiser vários argumentos, há aqui neste vídeo de uns dez minutos e que tem tradução automática pra português se precisar: (Esse canal costuma ser ótimo por sinal).

Hehehe, em pleno verão pré-carnaval. "Tamo fudido".

Difícil é achar um lugar pra segurar também. Antes eu tinha isso aí. Hoje só faço na academia. Valeu! O início é o mais difícil. Achei. Hoje, acho mais fácil mesmo com uns nove quilos a mais no corpo. Tanto que já faço umas dez reps melhores e subindo normal. Este vídeo aqui tem um passo-a-passo interessante. Nem tudo eu faço ainda, acho. Enfim, o próximo que vou tentar aprender esse ano é o front lever. E quem sabe depois a flag. Faça mesmo. Estarei de olho no seu diário e qualquer dia aparecerá hehe. Acho que o Atleta Híbrido aqui do fórum faz também, salvo engano.

Serve assim também. Só manter os cotovelos abertos, como no vídeo. Remando mais "fechado" ou baixo muda o foco.

Eu não recomendo o jeito que aprendi não hehe. Após enjoar de prancha pra core, eu meio que comecei um "dragon" dobrado - movimento carpado e tal - e fui esticando aos poucos. Simplesmente assim. Depois aumentando amplitude também. Antes fazia só a parte mais fácil. Só depois vi que no youtube tinha uma galera ensinando uns métodos de progressão aparentemente mais interessantes. Só que não tive a chance de testar. Pior que eu só tenho vídeo do início de 2024, quando eu não sabia fazer direito, apesar de ser bem mais leve e magro na época. Era meio minhoca com câimbra também. Já havia algum controle da excêntrica (é mais fácil de treinar isso), mas meio que só. Eu não subia muito reto/esticado, descia menos que hoje e, pra piorar, eu subia a primeira encolhido, pois achava difícil sair do "ponto morto". Além de ficar fazendo uns movimentos de perna que na minha cabeça facilitariam até eu aprender, mas depois, lá pra meio de 2024, parei com isso. Apesar de tudo, essa fase do aprendizado acho que foi útil pra ir criando força e estabilidade. Lá na academia meio que não tem como apoiar o celular sem atrapalhar, pois faço no banco e ficam vários ocupados e colados. Talvez filme um dia em que eu for em horário bem "vazio" (se tiver) e puder fazer uma gambiarra de filmagem. Queria muito filmar inclusive, pois é um exercício em que ajuda bastante "se ver". Mas com certeza hoje tá bem melhor. (Daqui a uns anos serei da calistenia hehe)

TREINO RESISTIDO 21/2025 Boa noite! Semana passada esse treino PUSH...1 tinha sido o único "meio merda". Pois bem, o de hoje foi até bom! Tirando um exercício ou outro. Progressão em quase todos inclusive. Ao contrário do da semana passada, hoje dormi mais e melhor. Praticamente oito horas inclusive. Isso tem que ser o padrão no mínimo antes dos dia de "Push", minha maior dificuldade eterna. Supino reto ainda não considero a sexta rep feita. Novamente a melhor sexta rep que já fiz ou no mínimo empatada com a de quinze dias atrás (embora o volume-load total de hoje dos supinos tenha sido maior), só que essa última ainda não tocou o peito. Só vou rumar nele quando tiver certeza. Enquanto a quinta rep continuar meio sofrida (embora completa), ainda estarei aliviando na sexta. Ideal seria ter alguém vigiando, mas quero me acostumar a sempre treinar sozinho, até pra quando realizar o sonho da academia caseira. Desenvolvimento recuperei a quarta rep e ainda tentei uma quinta que travou na subida, já é um bom sinal a quarta não ter sido a morte. No voador, fiz mais ou menos o que pretendia, mas vou manter o peso na próxima pra consolidar melhor a última rep da última série. Isolados de pantu e tríceps alguns progressos interessantes. Já a elevação lateral teve os mesmos números, mas achei a execução levemente pior, pois o punho esquerdo tava "quebrando". Alguma fadiga estranha. Espero que passe isso. Abdominal na máquina (retorno): aqui foi o ponto fraco. Duas hipóteses. Algum destreino, pois não fiz esse exercício semana passada. Dois: dragonflag "máximo" tem causado necessidade de recuperação maior. Ainda sentia um pouco de DMT quando contraía pra valer mesmo. Se continuar progredindo próximas semanas, não tem problema. "DOR" NOVA Felizmente não costumo sofrer com dores relevantes. Tudo bem que não tenho nem dois anos direito treinando pra valer, mas vejo como algo a comemorar, já que os lifts têm aumentado sem sinal de lesão ou incômodo relevante. Glória ao Low Vol! Na verdade, a dor mais chatinha que tive no ombro - na época o esquerdo - foi entre final de 2023 e início de 2024, quando eu era uns 20 a 30% mais fraco e talvez nem tenha sido culpa de nenhum exercício. O incômodo do fim de 2024 no deltoide anterior direito, que na verdade nunca impediu qualquer movimento, praticamente foi embora do nada. Tudo isso, porém, pra lamentar o novo incômodo irrelevante: uma dorzinha na lateral do antebraço durante a primeira série (e um pouquinho só na segunda também, depois some) de aquecimento do supino reto. Percebi que também acontece, sem peso, quando rotaciono o mão/cotovelo pra dentro. De zero a dez, deve ser nota dois, e é dessas que nada impede. Porém, vou ficar de olho. Investigar se tem a ver com a rosca martelo ou punho de dois dias antes e coisas do tipo. Talvez alguns testes. Por enquanto, acho que não preciso me preocupar. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 3x"6"-"8"(7)-"10"(9) - 85kg 75kg 65kg +0,5 rep ou mais na 1a. Quase lá. Coração foi longe. D = 180s a 240s. 2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL Um aq. 3x20i.-17f.e.-"13"n.f.al. - 136kg 109kg 143kg novo peso. 1a série é tão mais fácil que fico surpreso que ainda tá "leve". + 0,5 rep na 2a. + 0,5 rep na 3a. Pain. Leves "picos". Concêntrica e excêntrica. T.U.T. = 55s 46s 34s Aumentei bem o Tut hoje. Nem foi intencional. D = 100s acho. 3) DESENVOLVIMENTO Aqueci 5 ou 6r de 22x2kg. Sentado com halteres. 1x4 - 30x2kg 1x6 - 26x2kg + "0,7" rep na 1a. "PR". "Que diabo é 0,7?" Quando sobrou força pra tentar uma próxima rep que subiu bem pouco. + "0,2" rep na 2a. D = 180s. 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x15-12f - 29.5kg 27.2kg + 1 rep na 1a. + 1,5 rep na 2a. PRs. Bem melhor hoje. Vai entender... Foi só reclamar na semana passada. D = 90s. 5) VOADOR Aqueci três hoje, sendo a última com 63kg (6r). Acho que três é demais. 2x12-"12"(11) - 70kg e 63kg Igual na 1a. Só cortei as reps parciais. + 2 reps na 2a. só faltou fechar total a abertura na décima segunda. Quase. D = 100s. 6) ABDÔMEN NA MÁQUINA Sem aq. 2x"13"(12)-"10"(9) - 70kg 63kg - 0,5 rep na 1a. - 2 rep na 2a. Isso que dá ficar sem fazer. D = 90 a 100s. 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 25kg cada. Até muito. 3x15-"15"-14n.al. - 32.5x2kg (anilhas) Igual na 1a e 3a. + 0.5 rep na 2a. Quase lá. Leves picos de contração e na excêntrica. D = 90 a 100s. 8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO Sem aq. 2x11/10-12/11f - halteres de 14x2kg e 10x2kg igual na 1ª. +0,75 rep na 2ª. Ao menos isso. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). (Braço esquerdo sempre levemente pior que o direito. Tou tentando esperar por ele). D = 100s. 9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Nem aqueci. 1x10 - 14x2kg 1x"7"(6) - 14x2kg Não gostei do punho aqui hoje. Atenção na próxima. D = 120s. E é isso. Amanhã talvez eu experimente quebrar em dois o treino. Bem provável, pois tenho um jogo a ir de tardinha no santuário Manoel Barradas contra o brioso Ferroviário/CE. Aí faria a segunda "metade" menor dele só na quarta-feira. Isso em vez de descansar quarta e quinta. Ou seja, o resto não muda nada. Inscrevam-se no campeonato! Nós do pelotão de baixo queremos uma briga acirrada. Até breve!

Valeu! E você tá com umas progressões rápidas hein! Tou só de olho hehe. Espero que isso comece a acontecer por aqui também. Primeiro ano foi fácil aumentar cargas no terra, mas esses segundos "doze meses" já tá sendo bem mais difícil. Mas já montei o plano: uns 20kg no terra a mais por ano até ultrapassar Eddie Hall aos meus 54 ou 55 anos. Com certeza vai acontecer...

Oxe, válido acho que com sobra. Movimento praticamente perfeito. Peso é o de menos, só precisa ser desafiante, pode ir bem com calma.

Bom demais! Rpz, no pelotão dos mortais do agachamento, você vai sobrar nesse campeonato. Um pouco menos de amplitude e mais carga ainda aumentaria essa marca aí (não que isso seja recomendável). No mais, mês que vem você poderia ver se não tem algum parceiro que treina em academia com rack ou gaiola de agachamento pra lhe levar um dia, nem que seja pra gravar a série da competição com "zero" receio. Eu odiava agachar sem proteção.