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O lado bom é que você tenderá a recuperar a massa muscular da época de antes de ficar destreinado mais rapidamente do que o tempo que levou pra construir na primeira vez. Basta fazer o básico certinho aí e não treinar longe da falha. Vai ter um período de ganho mais lento enquanto durar o déficit, mas depois deve chegar lá. E depois disso tudo é só continuar progredindo.

No geral, eu gostei das escolhas. O treino é o do Lorenzo, pra iniciantes (no mínimo). Só fique ligado que isso de ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo costuma durar bem pouco. Para naturais, ocorre especialmente nas condições de iniciante total; pessoas muito acima do peso e destreinados. Quando voltei a malhar ano passado, notei que ocorreu comigo por um mês ou no máximo dois. Depois tive que escolher pelo "bulking" e só fui dar uma "limpada" lá pro fim do ano. Voltei pro bulking desde janeiro de 2024. Uma pesquisa recente do Dr. Eduardo Oliveira de Souza tem sugerido uns possíveis protocolos de treino/alimentação aí pra conseguir esse objetivo simultâneo em pessoas já treinadas num determinado período de tempo, mas particularmente nunca testei. Sou meio cético, pois chega a haver restrição calórica significativa. Devo testar em breve, pois fiquei curioso.

Isto aqui deve ajudar: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/107228-as-armadilhas-da-medição-de-gordura-corporal/

Progressão é muito mais importante, sem dúvida. Dor tardia pode até ser ruim se a sintese protéica ficar sempre redirecionada à regeneração, não havendo tempo hábil para a supercompensação. Mas isso não quer que não seja algo normal/esperado. Difícil evitar. Pior seria não sentir nada por treinar muito longe da falha.

Melhoras! Tou revoltado que arranjei uma gripe bem chata de ontem pra hoje, mas nada comparável a isso. Jajá passa e o ritmo volta rápido também.

Pode-se fazer alguns testes de dieta fodmap. Alguma alergia/intolerância leve etc... (lactose, glúten, leguminosas... vai saber) O ideal mesmo é ter acompanhamento nutri, mas você pode fazer alguns testes por conta própria. Sobre água, realmente aumenta a circunferência enquanto está "passando". Ainda mais pra quem gosta de copos grandes de vez, como faço às vezes (ao acordar ou quando tou longe de alguma refeição). Já fiz medidas de circ. abdominal durante horários diferentes do mesmo dia e notei que varia de forma relevante. Outra coisa, também me sentia um pouco assim inchado no início da academia, mas talvez fosse por ter músculos abdominais/core fracos e ter passado a comer mais? Não sei. Pesava uns 60 e poucos kg. Depois essa sensação passou. Passei a fazer quatro e meia refeições também, digamos. Achei a divisão que a digestão ficava melhor pra mim. Outra coisa que mudei em relação à época foi cortar produto/whey com sucralose (o da growth tem ou tinha), mas também não sei se foi isso. Enfim, fato é que melhorou, mas penso que esse é o típico problema que pode ter dezenas de respostas. Não vão faltar vendedores de solução: pepsina... cloridrato de betaína... tirar sei lá o que da dieta... E às vezes você vai mudar tanta coisa ao mesmo tempo que nem vai saber o que resolveu.

Hehehe aí não

Por essas e outras que nem sempre treino deadlift na semana. Por mais que a gente apure ao máximo a técnica sempre sente algum desconforto lombar no dia seguinte, nem que seja uma rigidez. Stiff tem muito isso também. Aí faço no máximo umas três séries totais dos dois na semana. Felizmente nunca senti dor "durante", mas imagino que seja o caso de fazer uma pausa de uma ou duas semanas pra esperar "resetar". Tomara que seja simples. Boa sorte e acompanhando.

Melhora absurda, parabéns! Achei a estrutura bacana também. Com a devida constância só tende a melhorar.

Pode crer

Nem sou fã de comer muito, mas o jeito que dou é o seguinte: No auge dos "bulkings" faço cinco refeições: duas sólidas, duas líquidas e uma mista leve como última. 1) sólida cinco a seis horas antes do treino, bem completa. Uns 20 a 30m depois de tomar água quando acordo. 2) líquida uma hora e meia ou duas antes do treino, vitamina com whey, aveia e um monte de frutas e outras coisas (dá uns dez ingredientes...). Faço 700 a 800 ml no total e já deixo metade pro pós-treino também. 3) mesma líquida logo após o treino (às vezes congelo essa metade antes e vira uma espécie de sorvete, às vezes com leite, outras com abacate... ou ambos) 4) sólida ainda maior duas horas ou duas horas e meia após o fim do treino. Aproveito que o treino longo dá muita fome pra fazer um bom prato aqui (400 a 500g). Até por estar ainda a quatro ou cinco horas de deitar. 5) uma hora e algo antes de dormir tomo um copo médio com 30g proteína misturada (às vezes com leite) e algumas castanhas e banana. Não é muita comida, então desce de boa e não atrapalha o sono (que costuma ser em horário parecido, o que é ótimo pro corpo regular). Sempre coloco muito azeite nas sólidas. Além de eu gostar e ser gordura boa, ainda ajuda a bater as calorias. Pra quem não curte comer é ouro. Vitaminas descem fácil e logo abrem espaço pra uma sólida. Tem época que inverto "1" e "2". Porém, prefiro pré-treino líquido. Foi a sequência que mais me fez comer muita caloria. É bem suave até. Mas como no máximo umas 3000 e poucas calorias. Teve uma época que eu fazia seis refeições moderadas e mais igualitárias. Três sólidas e três líquidas. Não gostava muito. Me sentia muito cheio. Comendo toda hora. Quando tá passando de 3000kcal começo a usar mais leite e pão (pão tipo de sobremesa) também, até pela grana. Suco de uva integral e água de côco também ajudam a bater umas metas de vez em quando. Também costumo comer uma banana de sobremesa nas sólidas. Outra arma pode ser mel ou algum doce no pós-treino, que é o momento em que isso tende a não prejudicar muito. Enfim, pra quem tem problema de não sentir fome, creio que o negócio é investir em líquido e comer muito quando mais se está com fome (pós-treino no meu caso).

Além de eu preferir certa horizontalização do volume quando há tal quantidade de séries (dezesseis pra alguns grupos e até mais pra outros a depender da forma de contagem), também senti falta de mais posterior (a não ser que já seja um ponto bem forte), tipo séries de cadeira flexora, e uma panturrilha com joelho estendido (smith, algum leg, máquina se tiver... etc. À escolha). Se for treino de cinco dias, uma boa opção poderia ser essa aí citada mesmo: push/pull/legs/upper/lower. Lower e legs dão duas na semana pra inferiores.

Hehe a tentação de roubar é grande. Às vezes faço uma rep a mais sem a mesma qualidade, aí anoto com "aspas" ou asterisco. Só serve se na próxima sair sem roubar. Já rolou progressão assim. Perigoso é o cara já começar roubado e achar que progrediu. Ou ir mudando a técnica aos poucos sem perceber. Já anulei algumas falsas progressões quando percebi isso rs. Claro que não precisa ser robótico, mas a gente percebe quando mudou indevidamente a técnica. Boa sorte aí pra gente hehe

Eu gosto de variar faixas de repetições. Hoje em dia misturo no mesmo treino até. Em vários exercícios. Tou fazendo, por exemplo, puxada triângulo 3x5-10-15 (mais ou menos isso. 4-6, 8-10, 15-20... Aí depois aumento os quilos). Meados do ano passado eu fazia quase que 100% em bloco. Aí tinha quatro semanas de "força" (só com 4-6 ou algo perto disso) e depois outro mês com medium reps e outros de high reps. Hoje gosto mais de misturar. Cada mês muda do a prevalência de séries voltadas pra cada faixa (às vezes 50% delas são pra "força", por exemplo. Mas aí depende muito dos objetivos da pessoa também). Peito é o que mais quero progredir (tá atrasado) e deixo como primeiro exercício dos treinos. Mesmo assim, os exercícios de puxar continuam com progressão melhor. Deve ter muito de genética também nisso. Membros inferiores nunca liguei de priorizar e progredi bem também.

Sobre estagnação nas puxadas ou em qualquer exercício, infelizmente o que mais funciona pra mim é realmente aumentar o superavit calórico. Ganho alguma gordura junto, mas aí é confiar num "cutting" ou "minicutting" depois. Outra tática pode ser mudar a faixa de reps (e peso) temporariamente. Nem que seja só em alguma(s) serie(s). A 4-6r, por exemplo, me parece uma espécie de "comissão de frente" pra ir me acostumando a cargas mais altas. Aí progrido por reps antes de aumentar a quilagem. Por vezes leva mais de um mês. Depende do percentual de aumento de carga também. Porém, já vi gente que progrediu fazendo o contrário. Baixando o peso e aumentando as repetições. (Talvez a pessoa tenha ganhado mais massa muscular assim e pôde se desafiar depois numa carga maior, não sei). Talvez exista uma certa individualidade nessa questão (como é comum em tantas outras). Outra coisa é que progressões realmente são bem diferentes em cada grupo muscular. Tenho faculdade enorme em alguns grupos (costas, inferiores) e dificuldade em outros (geralmente os de push), que cada mínima progressão é um parto. Ritmo bem mais lento. Outra opção é mudar o volume, é claro. Pode estar além do máximo recuperável pra o treino seguinte... Ou então pode ser o contrário, e aí seria o caso de aumentar uns 10 ou 20% as séries. E, se nada der certo, tem a frequência e variáveis secundárias que podem ser alteradas. Repetições parciais etc. No mais, tou partindo do pressuposto de que os fatores mais importantes de progressão estão calibrados (proteína, boa nutrição, bom sono, stress controlado, situação hormonal legal etc).

Curiosidade: essa panturrilha é no Smith? Esse agachamento aí, ainda mais no contexto desse treino, não pode ser zoado por ninguém ué. Se o cara que vc ta falando não foi o Tom Platz, não de ouvidos. Mantenha o que está funcionando. Talvez frequência 2x se estagnar. Horizontalizar o volume e tal.

Feliz com 2.3x peso corporal. Negócio é crescer pra fazer mais: Terra - 1x170Kg (Versão curta, só com o momento certo) Na versão longa só começa em 1m25s...

Melhorou bastante! Parabéns! Nossa missão é superar nosso melhor shape mesmo. O resto é conversa.

1. Churrasco 2. Hambúrguer ou Pizza, eterna dúvida. 4. Acarajé 5. Chocolates, do amargo ao doce. Brainstorm foi esse aí. Gosto de doces e salgados, mas felizmente sou bom em evitar.

Tenho tentado aumentar volume (de uns 9-10 pra uns 14-15 ss) pra peito durante o ano, pois sinto que a evolução das costas foi claramente acima da do peitoral (até pela evolução da força bem desigual entre "os push" e "os pull"). Aumentei a frequência também. Pode ser uma estratégia válida. Mas a primeira coisa creio que é ter certeza de que a técnica está ok. Lembro que antigamente eu tinha muito mais dificuldade de sentir o peito nos supinos. Tudo bem que há as individualidades nisso - gente que tem tríceps ou anterior de ombro um pouco mais dominante -, mas vale se atentar.

Eu nem sabia disso do short. Que o certo é colocar nele. Nem passei de 1x145kg sem strap e já fico com medo da tensão sobre o bíceps no braço "invertido", até porque não é grande. Com esse peso aí dá nem pra imaginar. Parabéns! Sempre acompanhando.

Agachamento foi tao foda que só revendo agora o video que percebi que tem uma possível gatinha no fundo. Mas enfim, parabéns! Inspiração.

Bioimpedância é um negócio que vai do muito ruim ao muito impreciso. Mesmo as boas podem ter margem de erro gigantesca segundo li até naquele tópico famoso aqui do fórum sobre "armadilhas da medição corporal". Fiz a besteira de comprar uma há alguns anos. Outro dia tive a ideia de brincar de me pesar segurando dois halteres de 8 quilos nela. Ela inventou que eu ganhei dez quilos de gordura, três de músculo e três de água. Aparentemente o halter esconde uma nova forma de vida.

Massa! Valeu pela dica. Vou ver lá

Eu fico intrigado que às vezes demora mais outras menos mesmo. Mas a maioria é em 24 horas que sinto. 48 horas é minoria. E alguns começam 24 horas ou menos e duram até 48 ou mesmo 72... (já teve um caso ou outro que demorou mais ainda... Uns agachamentos novos aí e etc)