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Não tá 100% resolvido ainda não. Volta e meia minha namorada me tira umas fotos em que estou com postura estranha numa cadeira ou algo assim rs. Mas além do automonitoramento da postura no dia a dia (inclusive celular pode ser uma desgraça pra postura... Hipercifose e tal...), acho que foi melhorando com o passar do tempo fazendo exercícios mesmo. Até já comentaram que melhorou. 2022 eu fazia sempre aquecimento de manguito externo rotador em casa, mas nem sei se isso tem alguma influência. Até parei. Depois, na academia (2023...) também fiz questão de incluir uns exercícios que meio que supostamente seriam bons pra postura. Tipo umas cinco ou seis séries de deltóide posterior (dois dias diferentes) e remadas com peito apoiado (a tal da "remada foca") e etc. Mas não investiguei a fundo isso. A questão de ir aprendendo a prender as escápulas em boa parte dos exercícios (supino etc) talvez possa ter ajudado também. Inclusive eu fazia uns aquecimentos nas escápulas antigamente. No YouTube tem um pessoal sugerindo vários movimentos pra corrigir hipercifose, mas nunca dei muita atenção não. Talvez um dia eu leve mais a sério e assista direito pra ver o que fazer. No mais, o dia a dia deve ser muito importante. Como sentar... Andar tentando imaginar que tem um fio puxando sua cabeça pro céu... Claro que não consigo manter essa vigilância o tempo todo, mas espero que ela esteja fazendo algum efeito. Pra quem estiver com tempo e dinheiro, o melhor mesmo é um profissional. Mas há dicas de posturais no YouTube.

Vamos detalhar a loucura então (não pretendo fazer esse experimento de novo, creio. Talvez seja bom pra avançados): Foi frequência 4x pra oito dias. Fevereiro de 2024 comecei só com 2 séries de isolado pra tríceps e 1 pra bíceps por treino. Quatro treinos por oito dias (microciclo de oito dias, dia sim dia não). Isso em meio a um Full Body 4x com quatro exercícios variados. Como há havia umas 8 a 10 séries por oito dias pra cada grupo nos movimentos compostos, se a gente contar como "meio", dá um ponto de partida com 20 séries totais de braço (sendo destas, 12 isolados) a cada 8 dias. Umas 12 pra tríceps e 8 pra bíceps. A cada dezesseis dias (teve semana ou outra que eu fazia microciclo de sete dias mesmo), aumentava 2 séries de isolados pra tríceps e 1 pra bíceps. Isso por uns três meses. O primeiro aumento de tríceps era só uma série por treino. Depois 2 séries em cada aumento. O pico do volume (fim do meso): ...Terminava o meso de três meses com 9 (tr) e 5 (bíceps por treino). Ou seja, 14 por dia de treino. O que dava uns 56 isolados de braço em 8 dias. (como se fossem 49 semanais). Uns 36 isolados pra tríceps e uns 20 isolados pra bíceps. Enfim, esse máximo absurdo era só por quinze dias, mas a ideia era experimentar o extremo volume. Reinício: Aí depois eu resetava tudo e tentava reiniciar com cargas maiores (o que consegui em parte dos exercícios) por mais três meses mais ou menos. 1sér bic/2ser tríc ... 2sb/3st... 3sb/5st... 4sb/7st... 5sb/9st. Dava uns 80 dias (16x5) de meso efetivo, mas no meio disso rolava algumas viagens de férias ou feriadão em que eu parava por quatro ou cinco dias e voltava de onde parei. Especialmente entre abril e junho. Por isso que mesociclo acabava dando realmente uns 90 dias. Faixa de reps eu alternava a cada oito dias. Semana 1: 6-8 reps; Semana 2: 10-12 reps; Semana 3: 6.8 reps... Usava essas duas. Quanto à intensidade de esforço, eu variei com o volume. Enquanto estava entre três/quatro séries de isolados por treino, deu pra treinar tudo ou quase toda série na falha. Depois disso, eu tinha duas opções: ou mudava o peso e continuava na falha ou começava as primeiras séries com RPE 6 (mais ou menos) e ia aumentando o esforço até começar a falhar, o que já costumava ocorrer lá pra terceira série, e, ainda depois, tentar diminuir as reps sem sair da faixa de repetição. Confesso que quando estava em nove ou até sete séries de isolado de tríceps eu volta e meia acabava superestimando o potencial a conta e saindo da faixa de repetição nas últimas séries. O certo seria até baixar o peso nas últimas, mas eu tentava não fazer isso e "errava". Depois fui melhorando esse cálculo. Também deixava os braços para bem depois dos compostos no meu fullbody. Colocava uma ou duas de inferiores entre eles, por exemplo. Exemplos comparando um dos primeiros dias de treino que fiz com esse sistema louco e alguns dos últimos (bem mais recentes): 04/03/2024: 6A e 6B) Rosca Direta w e TR. Polia 5x8-8-9f-7-5 - 31.8kg TR Polia 3x"10"-6-"6f" - 30kg 35kg 35kg R.D.W Bíceps tudo na falha. (Superestimei o peso da primeira série). Tríceps na falha a partir da terceira série. 07/08/2024: 5A e 5B) Rosca Direta w e TR. Polia 9x8-8-8-6f-6-7-7-7-6 - 31.8kg Comecei triceps sem alternar. E com 90s. Super série antagonista 20s hoje com descanso de 95 a 100s a cada dupla. Comecei rosca direta a partir da quinta de triceps. Fui lá pegar e descansei um pouquinho. 5x8-8-"7f"-"7"-"7"(6) - 35kg R.D. f = falha dali em diante 10/10/2024: 6A e 6B) Rosca Direta w e TR. Polia 4x8-8-8-8f+3rip15s - 34kg (máxima da selfit) 3x6-"6f"-"6"(5f) - 40kg R.D.W. Super série antagonista 20s hoje com descanso de 95 a 100s a cada dupla. f = falha dali em diante Bom, pelo menos alguma progressão de força houve. Enfim, foi uma tentativa de acelerar a saída de iniciante pra intermediário. Antes de treinar e destreinado, quando contraísse o braço não sei se dava 30. No fim da pandemia, larguei o sedentarismo fiquei brincando com uns halteres leve e calistenia mal feita e foi pra uns 32,5 cm. Março de 2023 fui pra academia e cresceu pra 35,7 (fim do bulking) e 34,7 (fim do mini cutting em fevereiro de 2024). No início, é mais rápido, então normal. RESULTADOS DO EXPERIMENTO: Parti desses 34,7cm e uns 10%? de BF (cintura 75,2cm) e cheguei a 36,3cm agora com uns 14-15%? (cintura 80,1 cm) de BF. Então parte é gordura. Porém, em outubro de 2023, fim do primeiro bulking, o braço chegou a medir 35,5cm (cintura 80,6cm) e uns 16% de BF? Então acho que em termos de massa muscular mesmo o ganho deve ter sido um pouco inferior a 1cm. Boa parte foi recuperação. Só mantive o experimento porque ao menos estava havendo alguma leve progressão. Mantive pra ver se aceleraria em algum momento. Aí o resultado da medida de contração 90º frio mês a mês (podem ter rolado alguns erros de medição): A dieta estava ok, ganhei um quilo por mês mais ou menos. Quanto à bioimpedância da Smartfit, deu supostas 300 gramas totais (150 pra cada?) de Massa livre de gordura nos braços (aumento de uns 4-5%?), mas BIOs são problemáticas e também não segmentam por MME. Não levo muito em conta. Pelo menos o aspecto continuou até seco. Não acumulo muuuita gordura nos braços. CONCLUSÂO: Enfim, conclui que não vale muito a pena pra mim. Creio que daria resultado igual ou melhor sem os 10 a 20 minutos a mais por treino que eu passava fazendo isso. Daqui pra frente, o plano é retornar ao basicão mesmo.

Bons ganhos iniciais! Quando entrei na academia o corpo era bem esse mesmo das primeiras fotos (e minha postura também era bem assim, melhorou hoje em dia). Desde então dei uma "despiorada" rápida e depois ficou mais lento o crescimento, mas treinar é paciência mesmo. Vai na consistência mesmo, superávit moderado e progressão de carga sem perder a técnica. Boa sorte aí! Acompanhando.

Cara, fiz um microexperimento treinando vários meses com muita série isolada de braço em frequência 4x. Alguns deload no meio. O volume total de séries crescia a cada duas semanas. Resultado: ao menos pra mim, não acelerou o ritmo de crescimento. Possivelmente foi junk volume. Cresceu mais ou menos no mesmo ritmo que os outros grupos. Enfim, cada um é cada um. Porém, no geral, prefiro volumes baixos e moderados tentando progredir e treinar próximo da falha (ou nela). Sem descuidar da técnica, claro, que é o mais importante. Se você, diferentemente de mim, já for nível avançado, e mais nada estiver funcionando, aí pode ser sim que esse tipo de teste possa ser interessante. Pra ver como o seu corpo responde. Senão faz o básico mesmo, como o povo tá sugerindo. Penso assim.

Ótimas dicas! Valeu, pessoal! 55,7 pra 81, haja ganho! Gráfico de uma vida. Já pesei 54,8 há uns anos. Quero chegar nesses 80 também.

É isso, penso que depende do gosto do sujeito. Se eu tirasse isso da minha rotina ia ficar era incomodado. Eu me pesava até quando meio que não tinha motivo pra isso. Abs, Valeu! Pra nós todos!

Boa, vou testar. Meu aplicativo atual até gera gráfico, mas quando vem o outro mês "recomeça". Sem descontinuidade ficará melhor ainda.

Eu tou ligado nisso hehe. Inclusive meu peso nunca variou mais que 2% que eu lembre. Faço isso há anos - inclusive quando não malhava. Não me causa nada negativo não. Depende da pessoa. Gosto desse monitoramento, acho até divertido na rotina. No mais, tem experimento que indica que objetivos, em média, são melhores alcançados assim (mas não é por isso que faço isso, na verdade nem conhecia essas pesquisas até meses atrás). Na pesquisa eles fazem as ressalvas, obviamente, para vários grupos de pessoas. Ansiosos e etc. Não serve pra todo mundo. A ideia do app seria só otimizar e ganhar tempo mesmo. Mas claro que não é essencial. Mas enfim, é só se alguém souber mesmo.

Bom dia, pessoal! Alguém sabe algum ótimo aplicativo de controle de peso? Tenho um bonzinho e ele faz gráficos com peso diário (peso de manhã quase todo dia praticamente). Porém, sempre fico calculando as médias semanais e afins "na cabeça" pra notar alguma tendência. Penso que o ideal mesmo, pra evitar esse pequeno trabalho de um ou dois minutos por semana, seria um aplicativo com médias móveis de cinco, sete ou dez dias. Suavizando a curva e mostrando rapidamente se estamos em manutenção ou não. (tipo como existe na polêmica análise "gráfica/técnica" de ativos, mapeando preço de ações e afins) ...Ou no mínimo algum app onde você insere os dados e ele já calcula ao menos a média semanal. Enfim, pode ser que nada disso "exista" facilmente. Joguei no google e não achei. Então se alguém souber, deixa a dica. Grato!

Então vou mudar radicalmente, mas juro que tento fazer esse movimento aí e não sobe muito não. Mesmo sem peso. Não sei se sou eu ou se é porque o apoio do pé da máquina é muito circular embaixo de onde prende o "joelho". Vou filmar sem peso na próxima pra tentar visualizar melhor. Quanto ao balanço, nessa máquina aí é muito difícil evitar, pois pode notar que ela se move junto (pra cima e pra baixo). Vou ver o que posso fazer. Nesse vídeo que você postou o banco fica fixo. Até queria que fosse assim. È tipo essa máquina aí do Pacho (minuto 14:21)

Batendo na panturrilha pra ver se cresce. Repetição a mais é PR, então cheguei hoje em 14 reps pra primeira série de panturrilha sentado (Cadeira Solear), 80kg. PORÉM... Estou tentando prestar bem atenção na parte mais alongada/excêntrica do movimento, até pelos últimos estudos sobre isso. T.U.T. está entre 25 a 35s nas séries. Acontece que nunca tinha filmado execução. Hoje filmei de lado (10 reps) e de frente (14 reps) e, na de lado, estou em dúvida se preciso melhorar mobilidade de tornozelo. Depois botei quase metade do peso, pra ver se era isso, e filmei de novo (não é esse vídeo aí), mas a mobilidade estava praticamente igual. Fui no youtube ver alguns vídeos de execução e continuei em dúvida. Enfim, de toda forma, minha "canela de cachorro" tem crescido desde o ano passado, mas veio lá de baixo (era 32 cm e pouco). Obs: aproveitei a oportunidade e botei um cover meu de palhaçada na trilha sonora

Eu tinha menos e hoje em dia tenho... Só um tanto mais que isso hehe. Mas boa sorte pra vc

Um comentário sobre o texto inicial... Interessante que, vendo essas medidas de 2020 a 2023, circunferências e tal, notei que o shape continuou bem seco e estético mesmo aumentando a cintura e abdômen em uns 6-7%. Foi ganho de volume muscular mesmo. Muito bom esse bulking limpo. Houve algum(ns) mini-cuttings nesses períodos pra controlar isso? Achei bem impressionante. Vou até reduzir minha neurose com toda vez que a circunferência abdominal aumenta uns 4-5 cm. Uso isso pra me ajudar a perceber ganho de gordura, mas pode ser bem falho em algumas situações, se usado isoladamente.

Esse seu supino reto aí já é bem forte. Quase 1.5x seu peso na 1RM. Imagino que a progressão esteja difícil por isso. (Eu consigo chegar perto no supino 30º e testa, por exemplo, mas nem sonho ainda com essa quilagem no supino reto). Deve evoluir ainda, mas num ritmo mais lento. De toda forma, parabéns pelo tanto que já consegue.

Impressionante a melhoria. É muito bom ver essas evoluções. E num tempo relativamente curto e sem "ajudinhas". Imagino a disciplina, parabéns mesmo!

Concordo com a maioria aqui sobre frequência e também não confio muito, por todas as razões já expostas, em Gentil (apesar de já ter visto uns cem vídeos dele, inclusive lives. Continuo vendo até). Acho inclusive que ele tem algumas posições indefensáveis. Algum período na vida até pretendo testar de verdade essa frequência 1x, pois realmente já vi variações individuais relevantes em estudos, com volume de treino equalizado, em que a média sugeria superioridade de "high freq", mas alguns indivíduos tiveram desempenho melhor verticalizando volume. PORÉM, enquanto não chego num nível mínimo bom de hipertrofia, sigo o que me parece funcionar melhor pra todo mundo, que é horizontalizar, nem que seja moderadamente, o volume. Renovar o estímulo ao menos uma segunda vez na semana, salvo em situações onde ele muito possivelmente não está recuperado (e isso é bem raro. Não porque eu treine "fofo" ou "submáximo", mas porque não utilizo muitas séries por grupo muscular num treino só. E nem na semana na verdade. Isso possivelmente permite uma recuperação menos demorada). Dito tudo isso, vejo um possível problema aí no seu teste: o fato de estar vindo de lesões recentes e de já ter tido, segundo você, um bom volume muscular pode significar que qualquer tipo de treino razoavelmente bem feito (o básico) vá ter ótimos resultados. Assim, caso melhore muito nos próximos meses, pode ser que não tenha sido pela adoção de uma grande estratégia ou superior. O ideal mesmo é testar metodologias na mesma condição, digamos assim. Do "ápice" em diante. Não é à toa que tem toda aquela polêmica com o "experimento colorado" de Jones e Viator Enfim, discordo da sua aposta inicial, mas boa sorte

Pô, quando eu tava sentindo pontada no ombro esquerdo ela aparecia com qualquer peso mesmo. O lado "bom" é que não mudava muito o incômodo com pesos maiores. Foda que parei supino reto e as progressões nos "push" de ombro e (especialmente) peito ficaram lentas. Ainda hoje acho que foi uma conjunção de fatores a pequena lesão. Hoje, uns poucos meses depois de recuperado, sempre me lembro de pensar como é bom ter o ombro 100% de novo rs. Estou todo atento (tou policiando até punheta, nada de judiar do braço esquerdo rs), mas até já arrisco virar pro lado esquerdo em algum "sono2". Melhoras! Se nada funcionar vai num profissional mesmo. Sei que dói no bolso, mas às vezes é o jeito. Espero que não seja nada grave.

Parabéns pela iniciativa! Pode ter certeza de que estaremos na torcida e conte com a gente no que precisar. Dúvidas e etc. Achei importante que você parece ciente de que erros fazem parte do processo. Qualquer pessoa vai sair do planejado algumas vezes. Cabe se reerguer o mais rápido possível. E é melhor seguir, sei lá, 75 a 90% de um plano sempre, do que seguir um plano ideal só por alguns meses ou semana. Constância, aprimoramento e se perdoar e corrigir os erros o mais rápido que der me parecem pontos-chaves. Empurrar os seus limites é importante, mas não ao ponto da pessoa surtar. Descubra seu ritmo. Eu pelo menos só consigo mudar algumas coisas quando aceito que nem tudo tem como ser rápido. Atualize sempre mesmo. Creio que automonitoramento constante, ao estilo diário, ajuda muito a pessoa a não desistir,

Tem segredo não. Teve um tópico discutindo isso um dia desses. Basicamente: vitaminas (whey... refeições líquidas em geral. Metade das minhas são), banana, leite, pão, macarrão... Até mel eu uso de vez em quando. Suco de uva integral etc. Só lembre que os carbos mais complexos costumam ter mais micronutrientes, então você ganha num lado, mas perde em outro. Tente incluir de tudo. E descobrir o número de refeições e espaçamento entre elas que são melhores pra você bater seus macros. Enfim, é matemática e experimentação. Depois de um tempo fica simples. Isso de biotipo é mais lenda. O que ocorre é que mudança alimentar também é difícil "pra mais". Superávit. Na primeira vez que entrei na academia, eu comia muito muito pouco e achava que comia muito. Até que calculei tudo. Você se reacostuma quando acha a melhor forma pra você. Tem gente que compra aqueles negócios que "dão fome", mas particularmente nunca precisei não.

Há quase um consenso de que, mesmo treinando bem, é quase que impossível ganhar massa magra no cutting natural. Porém, há uma ou outra pesquisa propondo formas de driblar isso. Boa sorte se quiser ler os artigos e testar (qualquer dia vou ler, mas estou cético desde já. Imagino que sejam talvez apenas moderadamente treinados?) : Aqui os links dos "resumos" (neles há o PMID também se quiser): Eduardo Oliveira De Souza (@dr.desouzaeo) • Fotos e vídeos do Instagram Eduardo Oliveira De Souza (@dr.desouzaeo) • Fotos e vídeos do Instagram No meu talvez desnecessário "cutting" (fim do ano passado), eu perdi um pouco de força em alguns exercícios. Porém, na maioria nem perdi. Progressão mesmo nem lembro se houve alguma. Perdi um pouco de medidas na época e, segundo a bioimpedância (que não vale de quase nada, mas faço às vezes por um preço barato), perdi 1kg de músculo (entre os 6kg de peso total que perdi nos meses finais do ano).

Transformação absurda, cara! Parabéns pela mudança de vida. Cada vez melhor

´É como dito aí acima pelo colega. Contabiliza bem esses macros, especialmente a proteína (de 1,6g/kg pra cima), mas o ideal mesmo é tudo. A síntese proteica serve pra regenerar os tecidos destruídos e depois ainda vai fazer a supercompensação devido ao estímulo correto do treino. Sem dieta boa, sono etc. pode ser que a culpa não tenha nada a ver com o treino. Se continuar tudo ruim, mexe no treino. Seja volume menor ou mesmo outras variáveis. Sou fã de frequência 2x pra cima, mas alguns estudos de volume equalizado mostraram variações individuais. Média se dando melhor com frequência 3x e alguns indivíduos do estudo se dando melhor com frequência 1x. Mas seria o último teste que eu faria. Dor muscular tardia às vezes não bate com nossos cálculos mesmo. De quinta-feira pra cá eu planejei fazer um "choque" de mais séries (uso uma semana no mês pra isso). Nada muito exagerado. Tenho conseguido cumprir isso pra todos os músculos, mas os quadríceps pediram mais dois dias depois de um PR no agachamento hehe. Voltei a bater nele só hoje nas séries de extensora, mas não era o plano demorar tanto a voltar a treiná-los. Não gosto de voltar a bater no músculo quando a dor ainda tá bem nítida. Abro exceção às vezes quando está uma dor leve. Enfim, só aumento volume se sinto que o corpo está se recuperando e não estou perdendo força/desempenho no exercício daquele grupo. Posso estar errado, mas acho que a dor muscular tem mais a ver com proximidade da falha e ênfase na excêntrica ou isometrias que propriamente faixa de repetições. Embora veja relatos associando a faixa de repetições (creio que vai também com qual faixa você está mias familiarizado), falha é o que mais me causa dor. Sinto até com alguns volumes baixos. Anteontem mesmo fiz 1 mera série do "dragonflag", que nem era PR nem nada (não deu tempo de fazer mais). Resultado: abdômen está dolorido. E geralmente faço duas ou três séries. Como é um movimento que envolve isometria e tal, creio que sempre gera dor muscular. Dor muscular de dez dias é bem incomum. Não lembro de relatos e nunca senti. Só se você estiver treinando mais intenso que Dorian Yates no Blood and Guts, mas é difícil rs.

Alguém acompanhando? Sibã aposentou. Por essa eu não esperava. Pensei que ia pensar e tal...

Valeu a dica, Guimers! Quero fazer isso até. Fico adiando porque quero montar um texto inicial com fotos, dados e ter certeza de que não vou lagar semanas "vazio" lá. Pensei em simplesmente passar minhas anotações do celular, mas só eu entendo rs. Até o fim do ano faço.

O João Moura que tem dito. Que da linha do corpo pra trás, na remada, o deltoide posterior é que passa a suportar o movimento. Se ele estiver incorreto, ok. Treino em FOCO - Personal Trainer | O seu foco é o latíssimo do dorso? 🧠 Entenda que exagerar na amplitude das remadas não irá potencializar o seu trabalho. Isso é uma... | Instagram