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Outra coisa é que como não há um específico de deltóide posterior, pode ser interessante trabalhar com boa amplitude nas remadas. Quando o cotovelo vai passando da linha do corpo, vai recrutando mais o deltóide posterior.

Talvez considerar algum movimento adicional de remada mais aberta também (cotovelos). Sei que o objetivo eh v-shape, mas a parte de densidade/miolo acabou recebendo bem pouca atenção. Nem que sejam umas duas séries, mas você que sabe. Eu também pensaria na possibilidade de variar um pouco as escolhas. Tipo a1 b1 a2 b2. Aí daria pra inserir, por exemplo, um supino inclinado de algum tipo no A2... Um stiff e/ou cadeira flexora no B2... Algum de panturrilha com joelhos estendidos pra trabalhar os gastrocnêmios (costumam ser mais interessantes que a cadeira solear inclusive)... Por aí vai. Outra possibilidade é adição de algum para feixes mediais do deltóide, como elevação lateral na polia. Ou, se não quiser, atentar para fazer grande amplitude no desenvolvimento de ombro, pois a parte mais lateral só costuma trabalhar pesado mesmo quando os cotovelos descem bastante.

Vão viver de marketing. Foi bom enquanto durou.

Este vídeo aqui tem um resumão da coisa (me parece que o problema maior numa avaliação de custo-benefício é que é muito difícil de saber se somos "não-respondedores" ou não):

Minhas pernas são relativamente longas, então sempre que passo de 90º começo a sentir retroversão e também passo um pouco o joelho da linha do pé. Costumo ir algo além de noventa graus especialmente no hack, tentando não desgrudar o quadril, e nos aquecimentos do livre. Búlgaro também vou bem embaixo. Livre dificilmente passo de noventa graus. Tenho visto a "maioria da doutrina", digamos assim, se inclinar hoje em dia pra opinião de que uma estrutura de pernas - femur e tal - longas pode ter sim algumas adaptações. Não precisa ser aquele bê-a-bá de antigamente. O mais importante mesmo me parece ser evitar perder a curvatura natural da coluna e evitar joelho valgo (se bem que até isso já vi gente relativizando atualmente). Dos exercícios famosos por "pesar a lombar" (terra, stiff, remada curvada...), agachamento felizmente é o que menos sinto qualquer coisa. Faço até depois da remada atualmente.

O treino ainda estava lá no início da progressão, nem precisava ganhar uns dois quilos por mês (pela tabela que ele postou). Um superávit mais moderado já seria suficiente, pois há iniciante (ou destreinado há algum tempo) que ganha MM até em déficit nos primeiros meses. Porém, também suspeito que o principal problema aí foi o treino.

Se puderem, vejam o House of Hypertrophy no youtube. Pouca gente conhece. É focado em interpretação de estudos. "Maratonei" todos ano passado e vejo sempre que lançam algo novo. Tem a tradução automática de legenda, se alguém não quiser ver em inglês. Já falaram de mais de centena de estudos lá e eles fazem uma sistematização fantástica sobre tudo que é tema: House of Hypertrophy - YouTube No mais, acabo vendo de tudo de todo mundo. Famosos e nem tanto. Vídeos, palestras, aulas (tem muitas gratuitas da Uniguaçu, com muito professor bom) e etc. Enfim, "Rádio" maromba fica ligado boa parte do dia nas atividades secundárias. E nunca perco os podcast de Belmiro De Salles. Muitos convidados interessantes.

Sentia o mesmo. Nunca foi uma dor severa, mas incomodava às vezes e limitava alguns movimentos. Até passar shampoo na cabeça doía às vezes. Podem ser várias coisas. Aquecimento pode não estar sendo o suficiente, por exemplo. Sempre faço uma série bem leve só pra ir lubrificando as articulações e meio que ensaiando o movimento correto. Depois séries mais pesadas como aquecimento mesmo. Longe da falha normalmente. Geralmente são três séries e quase uns dez minutos no total. Descanso mesmo nos aquecimentos. Só depois as séries de trabalho. Como sempre fiz assim, acho que não foi a causa. Recentemente, também resolvi distribuir mais o volume de peito durante a semana. High freq. Mas não sei se isso faz diferença no caso. Como permite maior intensidade, pode até forçar mais, sei lá. Mas há quem diga que não. Que concentrar séries no mesmo dia e fazer um monte de repetição é o que mais pode gerar chance de lesão. Pode ser também a execução. Braços/cotovelos muito "abertos" ou até o contrário... Achar a pegada mais confortável... Ou até pode ter sido alguma vez em que se fez uma rep mais desatenta e gerou alguma pequena lesão chata pra recuperar (suspeito que eu tenha feito isso certa vez). Pode ser ainda a posição de dormir tensionando um dos ombros (eu dormia muito do lado esquerdo e, coincidência ou não, era sempre o problemático no treino). Vi uma vez no youtube um fisioterapeuta ou algo assim dizendo que isso era causa de boa parte das lesões. E realmente já acordei com ombro doendo do nada em semana que nem treinei. Já senti ombro esquerdo em supino reto com barra e em flexão com peso extra nas costas. De toda forma, o ombro foi ficando 100% enquanto "cancelei" o barra (não parei de treinar peito, claro. Usei máquinas, halteres e flexões com pés altos. Também aumentei voador e cross). Levou alguns meses. Não cancelei todos os que me incomodavam. Continuei fazendo desenvolvimento c/halt. por exemplo, e progredindo mesmo sentindo certo desconforto. Sempre com cuidado. Voltei a fazer supino reto com barra em algumas semanas e já estou me aventurando em PR (27 a 30 cada lado pra 6r, ou seja, também tou "atrasado" no supino), pois sinto que as progressões nas outras variações me ajudaram. Principalmente depois que o ombro sarou total e passei mais um tempo no supino máquina. Enfim, minha confiança voltou assim. Mas ainda sou mais forte em agachamento e deadlift, por exemplo. Em quase tudo.

Acho que vale a pena retirar pra identificar. Quando suspeito que algo está causando dor ou rigidez na lombar (geralmente 24 a 48 horas depois) retiro o exercício por algum tempo pra testar. Geralmente dá certo. Não faço sempre isso porque penso que algum leve desconforto ou rigidez no dia seguinte não deve ser muito problemático. Costumo usar cargas relativamente altas nos stiff ou remada curvada da vida, por exemplo (e gosto de iniciar a primeira rep após um movimento "deadlift"). No dia seguinte, sempre fica meio que rígida a base da lombar, lá perto do quadril já (mesmo com todo o cuidado nas execuções). Geralmente some antes de 48 horas.

Só compartilhando a experiência com o músculo que mais me deixa intrigado. Eu sempre via pouco resultado. Recomecei (na verdade nunca treinei a sério por muito tempo) a treinar na academia março do ano passado. Um ano e meio agora mais ou menos. PANTURRILHA: começaram em 33,5 cm (e a menor medida da canela, logo acima do osso, é 21,5 cm) e agora estão 36 cm. Não acho que vá muuito longe, canela é fina... as pantus são altas... mas vamos ver... É pouco, mas destaco que a pouca evolução do braço, por exemplo, não foi tãão diferente. Levemente melhor. BRAÇOS (contração 90 graus): começaram em 32,5 cm (a menor medida, no pulso, é 15,5 cm. Ossos finos creio) e agora estão nos mesmos 36cm. Maior ponto. Talvez um pouco maior, pois tem mês e pouco que medi. Realmente pantus parecem ser os grupos do corpo que crescem de forma mais lenta, mas parte da culpa era minha. Onde quero chegar? Se você acredita que "não tem jeito", tende a negligenciar. Demorei uns três a quatro meses pra começar a treinar pantu e ainda assim eram poucas séries. 5 ou 6 semanais, durante a maioria de 2023. Do fim de 2023 pra cá resolvi tirar da cabeça que "pantu não tem jeito" e treinei como se fosse braço. Bem mais séries (varia, mas o mínimo semanal é dez), muita progressão de carga (tou achando ela bem forte até) e etc. Variei também os exercícios (smith, leg horizontal, leg 45 e um dia de cadeira solear). Pretendo até aumentar. O que ocorreu? Ela, que no início foi "ultrapassada" pelo braço, voltou a alcançar a mesma circunferência deles e, se continuar evoluindo assim, creio que tende a ultrapassar. No mais, também gosto de ficar variando faixa de repetições e, às vezes, até a cadência. Sempre anotando tudo pra não me perder na progressão. Houve mais ganho de força que de músculo hehe, mas não estou mais desanimado com as panturrilhas. Sei que tem gente que cresce muito mais em um ano e meio, mas fico feliz de não estar estagnando em longos períodos. Tenho tentado usar, também, variação da rotação dos pés em cada série, algumas parciais alongadas e, por fim, alguns picos de contração (vou voltar a testar mais isso, fazia mais no começo). Também deve ser muito mais fácil sair de 33 pra 36 do que de 36 pra 39 ou 40 (espécie de sonho), mas vamos à luta. Peguei algumas dicas de alguns relatos aqui pra incrementar.