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Serve assim também. Só manter os cotovelos abertos, como no vídeo. Remando mais "fechado" ou baixo muda o foco.

Eu não recomendo o jeito que aprendi não hehe. Após enjoar de prancha pra core, eu meio que comecei um "dragon" dobrado - movimento carpado e tal - e fui esticando aos poucos. Simplesmente assim. Depois aumentando amplitude também. Antes fazia só a parte mais fácil. Só depois vi que no youtube tinha uma galera ensinando uns métodos de progressão aparentemente mais interessantes. Só que não tive a chance de testar. Pior que eu só tenho vídeo do início de 2024, quando eu não sabia fazer direito, apesar de ser bem mais leve e magro na época. Era meio minhoca com câimbra também. Já havia algum controle da excêntrica (é mais fácil de treinar isso), mas meio que só. Eu não subia muito reto/esticado, descia menos que hoje e, pra piorar, eu subia a primeira encolhido, pois achava difícil sair do "ponto morto". Além de ficar fazendo uns movimentos de perna que na minha cabeça facilitariam até eu aprender, mas depois, lá pra meio de 2024, parei com isso. Apesar de tudo, essa fase do aprendizado acho que foi útil pra ir criando força e estabilidade. Lá na academia meio que não tem como apoiar o celular sem atrapalhar, pois faço no banco e ficam vários ocupados e colados. Talvez filme um dia em que eu for em horário bem "vazio" (se tiver) e puder fazer uma gambiarra de filmagem. Queria muito filmar inclusive, pois é um exercício em que ajuda bastante "se ver". Mas com certeza hoje tá bem melhor. (Daqui a uns anos serei da calistenia hehe)

TREINO RESISTIDO 21/2025 Boa noite! Semana passada esse treino PUSH...1 tinha sido o único "meio merda". Pois bem, o de hoje foi até bom! Tirando um exercício ou outro. Progressão em quase todos inclusive. Ao contrário do da semana passada, hoje dormi mais e melhor. Praticamente oito horas inclusive. Isso tem que ser o padrão no mínimo antes dos dia de "Push", minha maior dificuldade eterna. Supino reto ainda não considero a sexta rep feita. Novamente a melhor sexta rep que já fiz ou no mínimo empatada com a de quinze dias atrás (embora o volume-load total de hoje dos supinos tenha sido maior), só que essa última ainda não tocou o peito. Só vou rumar nele quando tiver certeza. Enquanto a quinta rep continuar meio sofrida (embora completa), ainda estarei aliviando na sexta. Ideal seria ter alguém vigiando, mas quero me acostumar a sempre treinar sozinho, até pra quando realizar o sonho da academia caseira. Desenvolvimento recuperei a quarta rep e ainda tentei uma quinta que travou na subida, já é um bom sinal a quarta não ter sido a morte. No voador, fiz mais ou menos o que pretendia, mas vou manter o peso na próxima pra consolidar melhor a última rep da última série. Isolados de pantu e tríceps alguns progressos interessantes. Já a elevação lateral teve os mesmos números, mas achei a execução levemente pior, pois o punho esquerdo tava "quebrando". Alguma fadiga estranha. Espero que passe isso. Abdominal na máquina (retorno): aqui foi o ponto fraco. Duas hipóteses. Algum destreino, pois não fiz esse exercício semana passada. Dois: dragonflag "máximo" tem causado necessidade de recuperação maior. Ainda sentia um pouco de DMT quando contraía pra valer mesmo. Se continuar progredindo próximas semanas, não tem problema. "DOR" NOVA Felizmente não costumo sofrer com dores relevantes. Tudo bem que não tenho nem dois anos direito treinando pra valer, mas vejo como algo a comemorar, já que os lifts têm aumentado sem sinal de lesão ou incômodo relevante. Glória ao Low Vol! Na verdade, a dor mais chatinha que tive no ombro - na época o esquerdo - foi entre final de 2023 e início de 2024, quando eu era uns 20 a 30% mais fraco e talvez nem tenha sido culpa de nenhum exercício. O incômodo do fim de 2024 no deltoide anterior direito, que na verdade nunca impediu qualquer movimento, praticamente foi embora do nada. Tudo isso, porém, pra lamentar o novo incômodo irrelevante: uma dorzinha na lateral do antebraço durante a primeira série (e um pouquinho só na segunda também, depois some) de aquecimento do supino reto. Percebi que também acontece, sem peso, quando rotaciono o mão/cotovelo pra dentro. De zero a dez, deve ser nota dois, e é dessas que nada impede. Porém, vou ficar de olho. Investigar se tem a ver com a rosca martelo ou punho de dois dias antes e coisas do tipo. Talvez alguns testes. Por enquanto, acho que não preciso me preocupar. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 3x"6"-"8"(7)-"10"(9) - 85kg 75kg 65kg +0,5 rep ou mais na 1a. Quase lá. Coração foi longe. D = 180s a 240s. 2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL Um aq. 3x20i.-17f.e.-"13"n.f.al. - 136kg 109kg 143kg novo peso. 1a série é tão mais fácil que fico surpreso que ainda tá "leve". + 0,5 rep na 2a. + 0,5 rep na 3a. Pain. Leves "picos". Concêntrica e excêntrica. T.U.T. = 55s 46s 34s Aumentei bem o Tut hoje. Nem foi intencional. D = 100s acho. 3) DESENVOLVIMENTO Aqueci 5 ou 6r de 22x2kg. Sentado com halteres. 1x4 - 30x2kg 1x6 - 26x2kg + "0,7" rep na 1a. "PR". "Que diabo é 0,7?" Quando sobrou força pra tentar uma próxima rep que subiu bem pouco. + "0,2" rep na 2a. D = 180s. 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x15-12f - 29.5kg 27.2kg + 1 rep na 1a. + 1,5 rep na 2a. PRs. Bem melhor hoje. Vai entender... Foi só reclamar na semana passada. D = 90s. 5) VOADOR Aqueci três hoje, sendo a última com 63kg (6r). Acho que três é demais. 2x12-"12"(11) - 70kg e 63kg Igual na 1a. Só cortei as reps parciais. + 2 reps na 2a. só faltou fechar total a abertura na décima segunda. Quase. D = 100s. 6) ABDÔMEN NA MÁQUINA Sem aq. 2x"13"(12)-"10"(9) - 70kg 63kg - 0,5 rep na 1a. - 2 rep na 2a. Isso que dá ficar sem fazer. D = 90 a 100s. 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 25kg cada. Até muito. 3x15-"15"-14n.al. - 32.5x2kg (anilhas) Igual na 1a e 3a. + 0.5 rep na 2a. Quase lá. Leves picos de contração e na excêntrica. D = 90 a 100s. 8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO Sem aq. 2x11/10-12/11f - halteres de 14x2kg e 10x2kg igual na 1ª. +0,75 rep na 2ª. Ao menos isso. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). (Braço esquerdo sempre levemente pior que o direito. Tou tentando esperar por ele). D = 100s. 9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Nem aqueci. 1x10 - 14x2kg 1x"7"(6) - 14x2kg Não gostei do punho aqui hoje. Atenção na próxima. D = 120s. E é isso. Amanhã talvez eu experimente quebrar em dois o treino. Bem provável, pois tenho um jogo a ir de tardinha no santuário Manoel Barradas contra o brioso Ferroviário/CE. Aí faria a segunda "metade" menor dele só na quarta-feira. Isso em vez de descansar quarta e quinta. Ou seja, o resto não muda nada. Inscrevam-se no campeonato! Nós do pelotão de baixo queremos uma briga acirrada. Até breve!

Valeu! E você tá com umas progressões rápidas hein! Tou só de olho hehe. Espero que isso comece a acontecer por aqui também. Primeiro ano foi fácil aumentar cargas no terra, mas esses segundos "doze meses" já tá sendo bem mais difícil. Mas já montei o plano: uns 20kg no terra a mais por ano até ultrapassar Eddie Hall aos meus 54 ou 55 anos. Com certeza vai acontecer...

Oxe, válido acho que com sobra. Movimento praticamente perfeito. Peso é o de menos, só precisa ser desafiante, pode ir bem com calma.

Bom demais! Rpz, no pelotão dos mortais do agachamento, você vai sobrar nesse campeonato. Um pouco menos de amplitude e mais carga ainda aumentaria essa marca aí (não que isso seja recomendável). No mais, mês que vem você poderia ver se não tem algum parceiro que treina em academia com rack ou gaiola de agachamento pra lhe levar um dia, nem que seja pra gravar a série da competição com "zero" receio. Eu odiava agachar sem proteção.

Sim, inclusive os estudos com agachamento 90º e profundo já indicavam hipertrofia semelhante pra quadríceps. Então podia ser algo esperado. Eu tinha dúvida se ia servir também pra o leg press, mas, no fundo, é o mesmo movimento. Minha "crítica" ao povo da academia até continua, por sinal, pois tem gente que deve estar fazendo nem 50º direito hehe. (E isso não testaram). Sobre a padronização, a solução deles foi usar pernas diferentes de um mesmo indivíduo pra fazer cada setup com a instrução de levar até à falha. Então talvez não tenha esse problema (se controlaram isso direito e tal). Um aspecto ruim é que foram só oito semanas né? Mas quase todo estudo é curto mesmo. Enfim, de toda forma, vou continuar na "high ampl" quando fizer leg press, mas vou olhar menos torto - mentira, nem fico olhando pra ninguém - pra quem fizer só uns 100 ou 90º.

Valeu de novo! As outras séries já fiz meio que assim, mas vou incorporar essa contagem. Mudei de "um" pra "um dois", mas "um milhão e um..." fica melhor. Vou ver se dou uma filmada sábado que vem.

Espero que ajude no deadlift inclusive. Transferir mais força e potência pro sonho dos 200kg de terra rs. Fim do ano quem sabe. A remada na máquina do dia 2, ao menos, tem melhorado. Sobre o estudo, concordo que ainda vale muito mais a pena alta amplitude. Recruta bem os outros grupos, como vc disse, e, de brinde, é menos peso pra ficar tirando e colocando no leg. Sobre os não-responsivos, ou algo do tipo, penso que pode ser algum programa de treino inadequado pra pessoa. Teve um experimento, agora não vou lembrar pra citar, que pegou quem não tava respondendo ao treinamento, e, se não me engano, aumentou o volume em 20% e aí passaram a responder. Minha hipótese na época sobre isso é que possivelmente treinavam tão "fofo" que a progressão principal teve que ser na base do volume acrescido. Porém, pra concluir isso teria que ver a metodologia e tudo mais. Nem lembro mais os detalhes. No mais, talvez outras pessoas pequem até pelo contrário. E, por fim, lembro de um vídeo que disse que os "non", segundo um estudioso aí, seriam uns 3% da população, que podem inclusive responder negativamente ao treinamento. Lá ele até dá umas dicas, mas nem todas eu achei bem fundamentadas. "Low" eu até penso que existem mesmo - fica meio que inegável em vários experimentos -, mas os "non"... Acho muito mais provável ser alguma variável que tá faltando ajustar. Ainda mais com tantas individualidades por aí.

TREINO RESISTIDO 20/2025 Boa noite ou Bom dia! Não consegui dormir cedo de novo ontem. Até deitei, mas nada. Porém, isso meio que não me atrapalhou muito hoje. Treino bom. Muitos pesos novos, frutos de metas atingidas anteriores, e algumas progressões. Já a rosca punho ao menos voltou ao patamar de antes de parar. Testei, hoje, a inversão de ordem entre barra fixa, que virou o primeiro de costas, e remada pendlay, que foi lá pra segunda metade do treino, após a pausa pra água. Assim, foi mais cansativo fazer as remadas hoje, ainda mais experimentando peso novo. Haja fôlego. Logo mais abaixo tem o vídeo. Quanto ao agachamento pausado, eu estava achando o 100kg bem "leve" no aquecimento, então experimentei apenas uma de 120kg, já que o plano passou a ser três ou quatro reps por série só. ...Pois bem, 120kg ficou meio pesado pra um RPE moderado. Acho que na última - a quarta - rep nem cheguei a quebrar a paralela. No mais, vou continuar aumentando a pausa (já tá diferente do normal, mas dá pra ampliar), mas até que valeu a pena o teste. Depois baixei pra 105kg nas outras três séries - não filmadas - e ficou bem "de boa". Deu até pra descansar só 180s ou menos. Infelizmente só filmei a série-teste de 120kg e as pendlay: Vou manter essa nova ordem de exercícios? Apesar de todo o cansaço, acho que sim. Devo "reacostumar", como já aconteceu outras vezes, e tudo voltar ao normal. No mais, queria ter filmado a barra fixa, que foi pra primeiro de costas e, possivelmente por isso, resultou, com certa felicidade, no eternamente aguardado PR. Problema é que é meio ruim de filmar. Quando estou lá mais cedo e sem ninguém por perto até consigo. Fica pra outro dia. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO COM PAUSA Hoje três "aq". de 20 a 100kg (2 ou 3r). 4x4 - 120kg 105kg 105kg 105kg mais cansa do que dá medo. Mudei os pesos de todas as séries. D = 180s. Acho que na primeira foi mais, pois filmei. 2) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 1×"9" - 74.6kg (BW) + 20kg (caneleiras) 1x12f - 74.6kg (BW) + 1,25 rep na 1º. + 2 rep na 2º. Dei a vida e PRs. Não muito comparável, porém. E eu estava umas 500g mais leve hoje. ...Quanto à nona, chegou no queixo, mas não passou. D = 180s 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8-"7"(6) - 40kg - 0,25 rep na 2ª. Cortei rep porque roubei. (Foi culpa da barra fixa? Sei lá, nem é supinada.) D = 120s. 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 63kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x13-12f - 90 e 77kg + 1 rep na primeira. + novo peso na 2a. Difícil, mas ok. Sem pontada esquisita hoje. Ainda bem. D = 120s. 5) PENDLAY ROW Aqueço só uma de 60kg (9r). 3x8-"7"-10 - 80kg 80kg 60kg novos pesos em cada série. Buscar 8-8-8 de qualidade na próxima. D = mais de 180 devido a filmar. Bom que descanso. 6) MESA FLEXORA Um aq levinho. 1×"10"(9) - 68kg + 1,5 rep. (Recuperei marca anterior. Pode ter sido ajuste melhor no banco?) 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x"11"(10) - 20x2kg + 0,5 rep com esse peso. Inédita. 8 ) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Aqui é sofrimento. Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aquecimento com 63kg. 2x17-15f - 104kg 90kg + 1 rep na 1ª. igual na 2ª. Se tremendo todo. D = 120s. 9) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x"10" - 20x2kg 1x"19"f - 12x2kg + 2,5 reps na 1ª. - 2,5 reps na 2ª. Voltamos ao normal. Alongo bem na primeira. D = 75s a 80s. Domingo = descanso. É isso. Mais uma semana cumprida. Pequeno detalhe: esses dias eu estive falando mal aqui no diário da amplitude baixa que o povo usa no leg press lá na academia. Pois bem, os humilhados talvez não cheguem a ser exaltados, mas segundo uma pesquisa aí... : https://www.instagram.com/p/DFf6xG5O5z0/?e=60edb130-8ad9-4341-8a72-87167cb1f8cb&g=5 Até breve!

TREINO RESISTIDO 19/2025 Boa noite! Rpz, treino surpreendentemente bom. Esse "PUSH...2" de hoje. Pequenas - tá valendo... - progressões em praticamente todos os exercícios e algumas boas até. Talvez eu tenha descoberto acidentalmente o segredo da vida - o "segredo" que meio que todo mundo sabe: dormir bem e muito. Ontem aproveitei um sono incomum às 22:30 e dormi "cedo" (pra quem faz teletrabalho por meta). Só que dormi mais do que pretendia. Esqueci o despertador em 9:30 e só acordei lá pra 7:30. ...Ou seja, umas nove horas totais de sono e tinha séculos que isso não ocorria. Quando muito, durmo oito. Na média, umas sete. Ainda é mais que muita gente felizmente, mas quero mirar oito ou mais. ...Resultado: o dia todo estive mais disposto. Fui pra academia às 16:00 com o trabalho já todo quase 100% resolvido e após duas refeições cheias e outra menor. Talvez por tudo isso eu tenha rendido mais. Enfim, vou ver se mantenho esse hábito - missão impossível? - pra não ficar aqui chorando semana que vem quando talvez regredir algumas reps dormindo menos. (Sim, essa minha cabeça problemática já está pensando no lado ruim de ter ido "bem" hoje). Por fim, creio que também ajudou uma mudança acidental de ordem que fiz entre humilhação lateral e panturrilha no Smith. Pensei que algum sairia prejudicado, mas ambos melhoraram. Creio que vou manter. PESO HOJE = 75,1kg. A média das duas últimas semanas e dos trinta dias continua em 75,2kg. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg. 3×"8"(7)-"8"(7)-9 - 36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) +0,5 rep em todas. a oitava das primeiras ficou pela metade, mas isso é inédito. D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x23 - B.W. (75,1 kg) + 1 rep hoje. (Preciso ter um cinto!) Inclino corpo pra frente aqui. 3) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci com 35x2kg. 3x14i.-12e.f.-"11"n.al.- - 50x2kg anilhas + 1 rep em todas. Ainda que tremendo as canelas de cachorro nas últimas. D = 90 a 100s. 4) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Aqueci só uma com 30x2kg. Sem aq. 2×12-"12" - 6.8x2kg + 0,5 rep na primeira. Surpreso. Pode ter sido a nova ordem. + 1,25 rep na segunda. Vario alturas. D = 60s a cada unilateral. 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 36, 57 e 77kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4). 1x"9"(8) - 90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4) + 0,5 rep. Finalmente um semi-PR aqui. 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x24f - s/peso extra + 1,5 rep. Muito surpreso. 7) PANTURRILHA NO LEG 45º Aqueci com 200kg. 3x"17"(16)i.-11f.e.-"8"(7)f.n.al. - 220kg 220kg 300kg + 0,5 rep na 1ª e na 2ª série. igual na 3ª. Vinha piorando, mas hoje melhorei. Leves picos, concêntrica e excêntrica. D = 100 a 120s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-"7"f - 22.7kg +0,25 rep na 2a. Pela primeira vez fiz a sétima completa, mas acho que ainda dá pra ficar um pouco melhor. D = 90s 9) DRAGON FLAG Sem aq. Pegada atrás do banco. 2x10-5 - 75.1kg (B.W.) 1x"7"(6) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Isometria 45º na última rep das dragon. - 1 rep na segunda, mas me perdôo, pois a primeira foi o melhor dragon flag que já fiz. + 1 rep na terceira. Deve ter sido o descanso a mais mudando o banco. D = 120s. PRÒXIMO DIA DE TREINO: Salvo enorme força maior, será amanhã. Teremos o agachamento pausado que espero que me ajude no campeonato. Buscar superar essa suposta 1RM de 140kg. Não amanhã. O programa, por enquanto, é muita set e menos peso. Farei testes eventuais. APROVEITANDO A DEIXA, FALAR SOBRE CAMPEONATO: inscrevam-se. Iniciativa ótima e que nem sempre está aí disponível. Agradeçam ao Thor! Não importa se vai agachar com 10 ou 100 de cada lado. Se está perto ou longe do auge. Desafie-se. Prometo me inscrever até no de elevação pélvica ou coice pra glúteo na polia - sei lá o nome - se criarem. (Dedos cruzados escondidos). Até breve!

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Hehe, quando for pra valer vou lembrar de tirar a anilha da frente e ajeitar. Realmente o sonho pra abril tem que ser uns 150 de 1rm estimada. Só vendo aí os próximos meses como o agacho evolui. No mais, inscrevam-se. Às vezes a pessoa faz com quinze de cada lado e tá se desafiando mais do que quem faz com trinta, cinquenta ou até cem. Cada um parte de uma condição.

Oh glória! Quando morei em Barueri fazia uns exercícios bem mais ou menos na academia do prédio e tinha um parceiro de treino que colocava Alexandre Pires, Raça Negra, Daniel etc. Foi uma experiência esquisita hehe. Sou suspeito, mas rock/metal me pareca a trilha mais adequada e infelizmente tem zero disso lá na academia (saudade da Smartfit nesse ponto). Reconheço que algumas dessas "eletrônicas", ou sei lá o q, realmente têm a ver também, mas nem gosto.

Claramente evoluindo, parabens! Medidas praticamente todas melhorando e proporções legais. Sem ganhar barriga. Quanto às medidas de gordura corporal, praticamente todas as acessíveis podem ter vários problemas. No caso do adipômetro, se a pessoa que tira a medida souber fazer direitinho, repetindo a mesma forma de medir em todas as avaliações, sabe-se pelo menos o que está acontecendo em termos de gráfico/trajetória. Então acho interessante. Nível em si de BF já é mais difícil de cravar. Mas me parece legal pelas fotos. Não acho que seja 7, mas também não parece ser mais de 15 não. O agachamento com Jump de trilha ficou massa hehe. Lá na minha academia é só música sem sal.

Só consegui repetir o número de reps de cada perna no búlgaro quando passei a dar um minuto de descanso entre elas. Isso porque eu ainda parava uns três minutos entre uma série ou outra. Talvez quem estiver melhor na capacidade cardiorrespiratória ou outros fatores consiga com menos. Tem mais de quinze dias que não faço, mas qualquer dia volta o sofrimento. Fazia no smith (prefiro barra/anilhas), mas mesmo assim é meio terrível.

Morte ao búlgaro

Boa, mas tirei foto da quinta rep justamente por ser a de menor amplitude. A primeira foi mais tranquila. Pretendo fazer umas cinco válidas. Quer dizer, na verdade vou testar, mês que vem, intensidades maiores também (1RM acho que não). Enquanto isso, treino e treino, mas valeu pela análise antecipada, já fico mais ciente.

Hehehe, pior que penso assim toda vez que aumento um peso, por exemplo. "Vixe, essa porra ficou barril". Baianês tem o famoso "lá ele" e outras como "se plante"; "baba" (quando morei no sudeste chamavam "pelada" e eu achava a coisa mais estranha do mundo); "comer água"; "não coma reggae de fulano não". Longa lista...

TREINO RESISTIDO 18/2025 A SAGA DO AGACHAMENTO (E A VOLTA AO DEADLIFT!) Temos fotos e vídeos hoje. Abaixo a 5ª/última rep de uma "série/teste" que fiz hoje pra 120kg. Seria válida? Se for, tá no limite. Vi que isso daria uns 119.36 pontos na calculadora John Wick, o que poderia me garantir talvez aquela última vaga na sulamericana. Melhor mesmo é ir aprofundando o agachamento pra não depender do VAR. (Se eu não tivesse feito uma filmagem de bosta, inclusive com a porcaria da anilha na frente do joelho, daria pra saber, mas até que pareceu. Se eu descobrir que sim, vou mirar 5x125 pra março/abril, praticando por enquanto com intensidades menores) Obviamente em março/abril vou gravar tudo certinho. Mas enfim, além de umas duas séries de agachamento mais intensas pra me divertir (foi mal, semana que vem voltaremos à programação normal, acho), hoje também foi um dia feliz, pois resolvi meter uma série de deadlift pra matar a saudade. A minha felicidade. Em tese, quem já levantou uma de 180kg (se cagando) deveria fazer 3 reps de 160kg. Há até uma minúscula folga, mas como foi quase que logo após 35 minutos de agachamento, fiquei receoso. Na vez que levantei 1RM máx. foi primeiro exercício. ...Contudo, porém e todavia, não é que saíram meio que as três? Meio sofridas e a técnica pode melhorar, mas achei menos difícil que levantar os 1rx180 até. Isso me leva a pensar num talvez 185 ou 190kg em março? Até porque nunca falhei, tenho receio de dar merda. Vamos ver o que os próximos treinos vão dizer. Se eu for melhorando... Tento. VÍDEO DO TERRA: VÍDEO DO AGACHAMENTO: (detalhe, ao fundo do vídeo e lá pro final, uma execução típica/padrão do Leg press lá na academia. Já vi piores) MOMENTO TRAPALHÕES Eu nem ia compartilhar essa "disgraça", mas vamos lá... Eu pensava que difícil era agachar bem, mas não (também é, mas enfim...). Difícil mesmo é fazer aquela rotina de aquecimento, que parece muito boa, que o Lucas Schrodinger (acho) ensinou no diário dele. Agora vou ter que treinar até aprender, mas o primeiro dia de teste foi desastroso hehe. Eu já tinha sentido que não tava bom já nos primeiros movimentos, aí depois fui ver a gravação e dei foi risada. (Sim, eu filmei...). 1 - Good morning stiffado: nem eu desci a coluna direito, nem eu "stiffei". Sei nem se "rdliei" direito. Eu me senti todo desconjuntado. 2 - Good morning curvando joelho: foi o menos pior, mas também né... 3 - Kang squat: foi o que mais ri quando vi a gravação. Simplesmente não passei nem perto de conseguir. Nem roubando com as pontas dos pés pra não cair. 4 - Aquecimento do agachamento propriamente dito: por incrível que pareça, acho que sem peso dificulta a amplitude até. Aí não tentei, mas sempre que tento aprofundar assim, a tendência é cair pra trás. Mesmo abrindo as pernas. Futuramente testarei palmilhas. Em tempo, em casa fiquei treinando frente ao espelho ficar de cócoras. Algo parecido com o kang squat. Sem peso mesmo. Parece simplesmente algo impossível pra mim. Cheguei a curvar a coluna toda (inadequadamente), já que estava sem peso, e encostar na parede e nem assim fiquei de cócoras direito. Minha conclusão é que sou a porra de uma bomba anatômica pra isso, mas vou continuar experimentando nas horas vagas. Dizem inclusive que é bom pra saúde. Vou deixar o vídeo abaixo no oculto, que é o que ele merece rs. (Nos diários do Heisen, Guimers, Lucas, Lorenzo etc. vocês podem ver os agachamentos mais bonitos do fórum, mas só aqui você vê os mais feios...). Ah, no mais, o dia de treino foi bom até. Algumas progressões inesperadas. Tive que fazer uma série a menos de rosca bayesiana no último exercício e troquei crucifixo inverso no banco inclinado pela máquina fly reversa pra ganhar tempo (sei que posterior de ombro é frescura, mas é legal de treinar). Passou de duas horas - só brincando de agachar foram quase quarenta minutos entre aquecimentos e as quatro séries e beber água... - então corri o treino no final. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (4r). 4x6-5-5-5 - 120kg 120kg 100kg 100kg teste com novo peso nas primeiras séries. D = bem mais de 180s hoje com filmagens. 2) REMADA MÁQUINA Aqueci uma. 36kg. Pino 8 de 9. 2x10-"10" - 70kg igual na 1a. + 0,5 rep na 2a. D = 120s. 3) LEVANTAMENTO TERRA Uns três aq. 60 a 140kg. 1x3 - 160kg teste de peso inédito pra três reps. 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"14"("11") - 70kg + 1 rep. Cantei essa pedra no último treino. 5) FLEXÃO NÓRDICA Uns dois aq. 2x5 (B.W.) Estava bem mais destruído hoje pelo deadlift. Briguei bem nas amplitudes, mas algumas reps tiveram toques. D = 120s. 6) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. bilateral com 70kg. 2x12-"12"/12 - 57kg igual na primeira + 0,25 rep hoje na 2a Quaaase 100%. Surpreso com a melhora nesse exercício. D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais. 7) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 2x4-12f - 97kg 70kg +0,5 rep na primeira. Hoje enfim consegui ao menos no queixo. Vai caralho ("Lá ele")! +0,01 rep na segunda. Ou seja, confirmei a qualidade da doze. Usar novo peso na próxima. Apesar de não estar fácil. D = 180s. 8 ) DELT POSTERIOR no FLY REVERSO. Um aq. 2x12-10 - 63kg Tudo na falha creio. Pra quase última exercício, achei bom. Evitei parciais. D = esqueci de contar, mas foi o tempo de revezar com outra pessoa. 9) ROSCA BAYESIANA Sem aq. (Hoje excepcionalmente unilaterais de novo) 1×20f - 6.8x2kg + 1 rep na primeira. Hoje não fiz a segunda. Atrasei. Parte menor da culpa foi da academia cheia. D = 60s entre unilaterais. Geralmente é bilateral. Próxima semana devo voltar às intensidades de esforço menores em todas as séries do agacho. Ou no mínimo em três das quatro. Hoje foi barril. Quarta e possivelmente quinta devo descansar. 99,9% de certeza. A não ser que haja recuperação milagrosa, mas não costumo ser abençoado com essa graça. Até breve! Inscrevam-se no campeonato! (Ainda bem que não é o de supino rs)

Poucos duvidarão rs

TREINO RESISTIDO 17/2025 Boa noite! Treino um pouco merda hoje. Até teve mais progressões que regressões, mas nem consegui tentar a sexta rep da primeira série do supino reto, então fiquei meio revoltado. Espero que seja oscilação normal. Vou voltar ao modelo anterior de aquecimento também. Esse mais voltado pra "feeder" talvez desgaste mais. No mais, tava meio cansado do dia, mas fui treinar. Tem dia que é assim. A culpa também pode ser do meu sono excepcionalmente meia boca hoje. Até deu sete horas ou quase, mas acordei algumas vezes durante. Isso não é comum e é uma merda. Enfim, em busca da rotina perfeita. Comparada ao passado, porém, tá uma maravilha. E vai ficar melhor. A progressão mais animadora foi no "pec fly". Finalmente doze limpas na primeira série. Fiquei surpreso. Porém, no desenvolvimento com halteres, o desempenho da semana passada foi melhorzinho. Fiz uma "quarta" rep porca que subiu quase nada hoje na primeira série. Isolados: mais progressos que regressos, mas nada fora do normal. Excepcionalmente, não fiz o abdominal máquina. Toda a musculatura abdominal ainda estava claramente dolorida do treino de sexta-feira. E o sábado também deve ter exigido um pouco. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Quatro aq. 35kg (15r) 55kg (9r) 75kg (2r) 85kg (1r) 3x5-"8"(7)-"10"(9) - 85kg 75kg 65kg - 0,5 rep na 1ª e 2a hoje. Pesou. + 0,5 rep na 3a hoje, só de raiva das séries anteriores. D = 180 a 240s. 2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL Um aq. 3x21i.-"17"(16)f.e.-12n.al. - 131kg 109kg 143kg + 1 rep na 1a. Dá pra aumentar de novo aqui. A primeira é bem mais fácil. - 0,25 rep na 2a. - 0,25 rep na 3a. Leves "picos". Concêntrica e excêntrica. T.U.T. = 54s 35s 30s?. D = 100s acho. Revezei. 3) DESENVOLVIMENTO Aqueci 6r de 22x2kg. Nem precisava seis? Sentado com halteres. 1x"4"(3) - 30x2kg 1x6f - 26x2kg - 0,5 rep na 1a. PR é quatro totais. Lembrando que não conto a primeira subida. Recuperar. Igual na 2ª série. D = 180s. 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x14-"11"(10) - 29.5kg 27.2kg igual na 1a. - 0,5 rep na 2a. Empacado há uns 15 dias aqui. Torço pra que seja melhora de execução. Vigiar mais. D = 90s. 5) VOADOR Aqueci duas hoje, 36 (15r) e 63kg (6r). 2x"14"(12)-"12"(9) - 70kg e 63kg +1 rep na 1a. PR. Finalmente! Sem perder a técnica. Igual na 2a. D = 100s. 6) ABDÔMEN NA MÁQUINA "Hoje não!". (ainda não recuperou dos "dragon"). 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 17.5kg cada, enquanto revezei. 3x15-14f-14n.al. - 32.5x2kg (anilhas) igual na 1a. + 1 rep na 2a. + 1 rep na 3a. Leves picos de contração e na excêntrica. D = 90 a 100s. 8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO Sem aq. 2x11/10-11/"11"f - halteres de 14x2kg e 10x2kg igual na 1ª. +0,25 rep na 2ª acho. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). (Braço esquerdo sempre levemente pior que o direito. Tou esperando por ele). D = 100s. 9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Nem aqueci. 1x10 - 14x2kg 1x"7"(6) - 14x2kg novo peso na 1a. Aumento teve que ser de uns 16,6%, pois não tem halter de 13kg lá. Assim, achei dez reps algo até digno. -1 rep na 2a, mas descansei menos que semana passada antes de fazer. D = 120s. E é isso. Amanhã é o famoso "dia mais barril". Ando até pensando se não treino logo cinco dias e divido o de amanhã em dois, fazendo uma quarta-feira menos pesada. Manter o volume semanal, só que em cinco dias. Talvez eu faça experimentos do tipo uma semana ou outra. O problema é que gosto muito da ideia de só ter que sair de casa quatro dias também. Um dia realizarei o sonho da academia caseira. Até breve e se inscrevam no campeonato de agachamento! Amanhã já começa a preparação! (como se eu fosse o atleta do século rs).

Creio que de um a cinco reps tá valendo, Jonathan. Desde que válida(s). Aí no que não for uma rep, vai a estimativa do site.

Quase ninguém vai chegar perto de Debew, Thor, Guimers e possíveis outros favoritos, mas seria legal que o máximo de pessoas se inscrevessem. Eu não estava na época do supino e certamente ficaria lá pra último (um dos meus piores), mas quando vi o tópico até lamentei não ter participado. A "disputa" é consigo mesmo. Vou ver quanto estou conseguindo nessa base e tentar um PR pro início de março.

Fui, galera. Acabo de desistir. Brincadeira, vamos lá ver se a calculadora zé wilker e os treinos de amplitude me ajudam a não fazer feio. Já tinha ouvido falar, mas nunca usei. Vai ser interessante. Peso: 75,2kg (em março já não sei) Altura: 1,77 Idade: 38 anos Quanto pretende levantar: metade do que o Thor agachar. (Nem sei, chuto que 130kg de 1RM numa amplitude boa, mas vou analisar os vídeos pra ver quanto estou conseguindo nesses critérios, que nem conhecia. Bom saber!)