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Além de eu preferir certa horizontalização do volume quando há tal quantidade de séries (dezesseis pra alguns grupos e até mais pra outros a depender da forma de contagem), também senti falta de mais posterior (a não ser que já seja um ponto bem forte), tipo séries de cadeira flexora, e uma panturrilha com joelho estendido (smith, algum leg, máquina se tiver... etc. À escolha). Se for treino de cinco dias, uma boa opção poderia ser essa aí citada mesmo: push/pull/legs/upper/lower. Lower e legs dão duas na semana pra inferiores.

Hehe a tentação de roubar é grande. Às vezes faço uma rep a mais sem a mesma qualidade, aí anoto com "aspas" ou asterisco. Só serve se na próxima sair sem roubar. Já rolou progressão assim. Perigoso é o cara já começar roubado e achar que progrediu. Ou ir mudando a técnica aos poucos sem perceber. Já anulei algumas falsas progressões quando percebi isso rs. Claro que não precisa ser robótico, mas a gente percebe quando mudou indevidamente a técnica. Boa sorte aí pra gente hehe

Eu gosto de variar faixas de repetições. Hoje em dia misturo no mesmo treino até. Em vários exercícios. Tou fazendo, por exemplo, puxada triângulo 3x5-10-15 (mais ou menos isso. 4-6, 8-10, 15-20... Aí depois aumento os quilos). Meados do ano passado eu fazia quase que 100% em bloco. Aí tinha quatro semanas de "força" (só com 4-6 ou algo perto disso) e depois outro mês com medium reps e outros de high reps. Hoje gosto mais de misturar. Cada mês muda do a prevalência de séries voltadas pra cada faixa (às vezes 50% delas são pra "força", por exemplo. Mas aí depende muito dos objetivos da pessoa também). Peito é o que mais quero progredir (tá atrasado) e deixo como primeiro exercício dos treinos. Mesmo assim, os exercícios de puxar continuam com progressão melhor. Deve ter muito de genética também nisso. Membros inferiores nunca liguei de priorizar e progredi bem também.

Sobre estagnação nas puxadas ou em qualquer exercício, infelizmente o que mais funciona pra mim é realmente aumentar o superavit calórico. Ganho alguma gordura junto, mas aí é confiar num "cutting" ou "minicutting" depois. Outra tática pode ser mudar a faixa de reps (e peso) temporariamente. Nem que seja só em alguma(s) serie(s). A 4-6r, por exemplo, me parece uma espécie de "comissão de frente" pra ir me acostumando a cargas mais altas. Aí progrido por reps antes de aumentar a quilagem. Por vezes leva mais de um mês. Depende do percentual de aumento de carga também. Porém, já vi gente que progrediu fazendo o contrário. Baixando o peso e aumentando as repetições. (Talvez a pessoa tenha ganhado mais massa muscular assim e pôde se desafiar depois numa carga maior, não sei). Talvez exista uma certa individualidade nessa questão (como é comum em tantas outras). Outra coisa é que progressões realmente são bem diferentes em cada grupo muscular. Tenho faculdade enorme em alguns grupos (costas, inferiores) e dificuldade em outros (geralmente os de push), que cada mínima progressão é um parto. Ritmo bem mais lento. Outra opção é mudar o volume, é claro. Pode estar além do máximo recuperável pra o treino seguinte... Ou então pode ser o contrário, e aí seria o caso de aumentar uns 10 ou 20% as séries. E, se nada der certo, tem a frequência e variáveis secundárias que podem ser alteradas. Repetições parciais etc. No mais, tou partindo do pressuposto de que os fatores mais importantes de progressão estão calibrados (proteína, boa nutrição, bom sono, stress controlado, situação hormonal legal etc).

Curiosidade: essa panturrilha é no Smith? Esse agachamento aí, ainda mais no contexto desse treino, não pode ser zoado por ninguém ué. Se o cara que vc ta falando não foi o Tom Platz, não de ouvidos. Mantenha o que está funcionando. Talvez frequência 2x se estagnar. Horizontalizar o volume e tal.

Feliz com 2.3x peso corporal. Negócio é crescer pra fazer mais: Terra - 1x170Kg (Versão curta, só com o momento certo) Na versão longa só começa em 1m25s...

Melhorou bastante! Parabéns! Nossa missão é superar nosso melhor shape mesmo. O resto é conversa.

1. Churrasco 2. Hambúrguer ou Pizza, eterna dúvida. 4. Acarajé 5. Chocolates, do amargo ao doce. Brainstorm foi esse aí. Gosto de doces e salgados, mas felizmente sou bom em evitar.

Tenho tentado aumentar volume (de uns 9-10 pra uns 14-15 ss) pra peito durante o ano, pois sinto que a evolução das costas foi claramente acima da do peitoral (até pela evolução da força bem desigual entre "os push" e "os pull"). Aumentei a frequência também. Pode ser uma estratégia válida. Mas a primeira coisa creio que é ter certeza de que a técnica está ok. Lembro que antigamente eu tinha muito mais dificuldade de sentir o peito nos supinos. Tudo bem que há as individualidades nisso - gente que tem tríceps ou anterior de ombro um pouco mais dominante -, mas vale se atentar.

Eu nem sabia disso do short. Que o certo é colocar nele. Nem passei de 1x145kg sem strap e já fico com medo da tensão sobre o bíceps no braço "invertido", até porque não é grande. Com esse peso aí dá nem pra imaginar. Parabéns! Sempre acompanhando.

Agachamento foi tao foda que só revendo agora o video que percebi que tem uma possível gatinha no fundo. Mas enfim, parabéns! Inspiração.

Bioimpedância é um negócio que vai do muito ruim ao muito impreciso. Mesmo as boas podem ter margem de erro gigantesca segundo li até naquele tópico famoso aqui do fórum sobre "armadilhas da medição corporal". Fiz a besteira de comprar uma há alguns anos. Outro dia tive a ideia de brincar de me pesar segurando dois halteres de 8 quilos nela. Ela inventou que eu ganhei dez quilos de gordura, três de músculo e três de água. Aparentemente o halter esconde uma nova forma de vida.

Massa! Valeu pela dica. Vou ver lá

Eu fico intrigado que às vezes demora mais outras menos mesmo. Mas a maioria é em 24 horas que sinto. 48 horas é minoria. E alguns começam 24 horas ou menos e duram até 48 ou mesmo 72... (já teve um caso ou outro que demorou mais ainda... Uns agachamentos novos aí e etc)

Eu fazia três séries de Stiff. Aí pra não judiar muito da lombar - que também trabalha pesado mais um dia ou outro - passei a fazer sempre três séries de Stiff-ou-terra. Tem semana que faço, por exemplo, uma só de stiff e duas de terra. Ou o contrário. Tenho receio de fazer série demais. Lombar sempre fica um pouco rígida de 24 a 48 horas depois. Sem contar o posterior que sempre tem dor tardia após stiff (24 hrs).

Eu tou comprando proteina vegetal de arroz pura da shopee. Supostamente. Único preço que compete com a growth. Um pouco mais barato na verdade. Seja o que Deus quiser.

Cuidado com a questão da gordura localizada porque às vezes a que a gente mais quer perder é a última que sai. Aí a pessoa tá parecendo uma caveira já e com uns "love handles" lá embaixo. Eu mesmo tenho um pouco isso. Pesei 65kg pra 1,77m no início do ano, corpo bem seco em todo lugar, mas com uma gordurinha na lateral da barriga. Liguei o "foda-se" e virei pra bulking. Agora tou com 73,5kg e não me arrependo, pq o crescimento tem sido meio que proporcional. Nem sempre vale a pena a gente tentar limpar absolutamente toda gordura que incomoda.

Ué, então vc não tá em déficit. Está consumindo mais do que pensa. Déficit calórico alto leva necessariamente à perda de peso. Enfim, não sei se entendi.

Exato

Eu suspeito até das contas que batem, quanto mais das que não batem rs Esse mundo de vendas rola muita apelação e expectativas irreais. É bom todo mundo ser bem cauteloso pra evitar frustrações. Na melhor das hipóteses o sujeito pode ser uma anomalia genética e/ou estar falando apenas de 300 calorias a menos enquanto faz muitíssimo cárdio/HIIT etc. pra acelerar.

Meio que não há consenso sobre a importância percentual da periodização no total do resultado. Há até algumas opiniões extremas sobre isso, baseadas numa meta-análise que não viu diferenças significativas entre periodizar ou não. De toda forma, essa discussão depende muito do conceito também. Se por periodização você entende uma programação e acompanhamento básico de progressão treino, aí reputo bem importante. O ponto-chave creio que é manter o volume perto do máximo que o corpo consegue se recuperar - e isso pode ser muito individual - a ponto de não impedir progressões (seja por carga, reps, volume, densidade...). Isso é claro, partindo do pressuposto de que a dieta está adequada ao caso e que o sono, situação hormonal e saúde mental também estão razoavelmente ajustados/regulados. Particularmente gosto de variar períodos com mais séries de baixas repetições e outros com mais séries de médias e altas repetições, pois nunca se sabe com total certeza a qual esquema seu corpo responde melhor em qual período (pesquisas mostram muita variação individual aqui). Porém, o mais importante mesmo creio que é sempre a progressão e não treinar longe da falha nas séries. Deload/regenerativo, essas coisas, só faço quando realmente sinto algum desgaste. Alguma articulação querendo chiar, muita dor tardia ainda ou algo do tipo. E por pouco tempo. Aí volto com novas energias. Às vezes é parcial (diminuindo o volume de algum grupo muscular). No mais, veja os tópicos básicos aí do fórum. Não tem muito o que inventar.

Tava lendo os últimos relatos e... uma possível dica: meu ombro esquerdo melhorou muito durante o ano quando eu passei a evitar dormir virado pro lado dele (apesar disso ter suas vantagens de outro tipo). Acabou ficando 100%. Também passei o ano evitando supino reto com barra (nem sei se ele foi mesmo a causa dos incômodos do fim do ano passado, mas era o exercício em que eu mais sentia o ombro esquerdo e vinha perdendo desempenho, aí parei. E creio que sempre tive muito cuidado com a técnica). Fazia máquina e flexões enquanto sarava, com progressão lenta. Voltei a fazer supino barra há algumas semanas e tá ok. Até PR já.

Tem razão. Mas enfim... Também não vejo necessidade. Como vc bem colocou ali na primeira resposta Se alguém souber motivos...

Boa lembrança! CleanWhey é massa. Já comprei aquele saco de 5kg de isolada por 900 reais frete gratis (ou seja, 180 reais o quilo da isolada, ainda vinha uns brindes legais). Não lembro se início desse ano ou black friday passada. Nunca mais fizeram uma promoção dessas. Agora estão tentando vender o 5kg isolado a 1100 nas promoções. Acabei mudando pra o 5kg concentrado por 850. É mais caro, mas vem sem aqueles aditivos químicos todos. Tudo bem que dizem que a anvisa libera limites seguros para consumo, mas já que vou tomar a vida toda tenho preferido esse whey "mais limpo". Pena que pesa no bolso. Não sei se é mera impressão minha, mas a digestão parece ter ficado melhor do que quando eu dava preferência à growth.

Sobre a pergunta, a maioria da "doutrina" realmente indica 1 a 2 meses de normocalórica antes de "virar a chave". Porém, nunca me aprofundei. Pretendo até seguir isso (não costumo fazer), mas não sei totalmente os porquês de ter a "transição normo", digamos. Eu fazia uma mera virada suave, antes de acelerar. Pelo que você descreveu, também não vi muita razão para cutting agressivo. Tá dizendo inclusive que a gordura reduziu um pouco! A não ser que seu B.F. atual esteja incomodando muito. Eu, por exemplo, só mudo para cutting quando minha circunferência abdominal ganha uns seis ou sete cm, mas parto lá de baixo. Tou em bulking desde meio de janeiro e ainda estou achando ok, mesmo náo estando mais tão seco quanto antes. E mesmo se a pessoa adquirir uma barriguinha incômoda, uma estratégia pode ser o "mini-cutting" - 4 ou 6 semanas de déficit pra queimar alguma besteirinha, melhorar a sensibilidade à insulina e depois voltar pro bulking. Só que isso aí vejo mais pra quem está em bulking mesmo (que, pelo que entendi, não é o caso no momento).